Результатов не найдено
Мы не можем найти ничего по этому запросу сейчас, попробуйте поискать что-то другое.
Макро Калькулятор
Макро калькулятор для точного расчета нормы БЖУ. Узнайте индивидуальную потребность в белках, жирах и углеводах для похудения, набора массы или сушки!
| БЕЛОК грамм/день |
Углеводы грамм/день |
ЖИР грамм/день |
САХАР грамм/день |
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ грамм/день |
ЭНЕРГИЯ ПИЩИ калорий/день |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
Сбалансированное |
160 | 350 | 75 | <70 | <30 | 2,627 |
Низкожирное |
177 | 368 | 58 | <70 | <30 | 2,627 |
Низкоуглеводное |
192 | 280 | 89 | <70 | <30 | 2,627 |
Высокобелковое |
225 | 297 | 67 | <70 | <30 | 2,627 |
Произошла ошибка при расчете.
Содержание
Наш онлайн-калькулятор поможет вам рассчитать индивидуальную суточную норму белков, жиров и углеводов (БЖУ), а также оптимальное количество калорий. На основе ваших физических параметров калькулятор выдает научно обоснованные рекомендации для поддержания здоровья, похудения или набора мышечной массы.
Что такое макроэлементы?
Макронутриенты (макроэлементы) — это основные питательные вещества, которые требуются организму в относительно больших количествах для получения энергии и поддержания нормальной жизнедеятельности. К трем главным макронутриентам относятся углеводы, белки и жиры. Хотя для полноценной работы организма также жизненно необходимы вода, минералы и электролиты, при расчете правильного питания и баланса БЖУ основное внимание уделяется именно углеводам, белкам и жирам. Данный калькулятор предназначен для точного расчета вашей суточной потребности в этой фундаментальной тройке элементов.
В отличие от них, микроэлементы (такие как витамин А, медь, железо и йод) нужны организму в микродозах — как правило, менее 100 мг в день. Они играют критически важную роль в регуляции различных функций и систем организма, но требуются в гораздо меньших объемах, чем макроэлементы.
Белки
Белки (протеины) — это сложные химические вещества, состоящие из аминокислот. Аминокислоты выступают главным строительным материалом для нашего тела. Некоторые из них организм не способен синтезировать самостоятельно — они называются «незаменимыми аминокислотами», и человек должен получать их исключительно с пищей через потребление белка.
Белок — важнейший компонент сбалансированного рациона. Существуют разные источники белка: животного происхождения (мясо, рыба, птица, молочные продукты) и растительного (бобовые, орехи, семена). Для тех, чья цель — активный набор мышечной массы, отличным дополнением станут белковые добавки, такие как сывороточный протеин. В современной диетологии источники белка условно делят на «здоровые» и «нездоровые».
К «здоровым» источникам белка относятся:
- бобовые,
- рыба,
- постная говядина,
- нежирные молочные продукты,
- орехи,
- нежирная свинина,
- птица (без кожи),
- соя и соевые продукты.
К «нездоровым» источникам белка чаще всего относят:
- некоторые виды жирных сыров,
- мясо, жаренное в большом количестве масла,
- сладкие йогурты с высоким содержанием сахара,
- переработанное мясо (фастфуд, колбасы, сосиски, бекон и т. д.),
- протеиновые батончики с искусственными добавками и сахаром.
Жиры
Жиры (липиды) — это органические соединения, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. К наиболее известным примерам относятся холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Несмотря на распространенный миф о вреде жиров для фигуры, они выполняют важнейшие структурные и метаболические функции, без которых невозможно нормальное функционирование нервной и гормональной систем. Кроме того, жиры — это наиболее эффективный способ запасания энергии благодаря их высокой энергетической плотности.
В диетологии выделяют насыщенные, ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также трансжиры и омега-3 жирные кислоты. Насыщенные жиры и искусственные трансжиры принято считать «плохими». В то же время мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты — это «полезные» жиры, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга.
Официальные диетические рекомендации Минздрава и профильных ведомств США (Dietary Guidelines for Americans) настоятельно советуют полностью отказаться от промышленных трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10% от общей суточной калорийности. Оптимальное решение для здорового питания — замена насыщенных жиров полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными аналогами.
Углеводы
Углеводы — это органические соединения, которые традиционно классифицируют как сахара, крахмалы и клетчатку (пищевые волокна). Сахар является самым простым углеводом, тогда как крахмал и клетчатка относятся к сложным. В биохимии углеводы делят по количеству сахаридов в их структуре: на моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.
Моносахариды и дисахариды — это простые (быстрые) углеводы, а олигосахариды и полисахариды — сложные (медленные) углеводы. Глюкоза (моносахарид) выступает универсальным и самым быстрым источником энергии для человека. Многие виды полисахаридов, такие как целлюлоза, не перевариваются пищеварительной системой человека. Однако они действуют как незаменимая клетчатка, улучшающая микрофлору кишечника и пищеварение.
Избыток простых углеводов (которыми изобилуют сладости, выпечка и переработанные продукты) может нанести серьезный вред здоровью и спровоцировать лишний вес. Для поддержания стабильного уровня энергии ваш рацион должен базироваться на сложных углеводах (овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые), богатых полезными пищевыми волокнами.
Макроэлементы в повседневных продуктах
| Пищевой продукт | Размер порции | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Белки | ||||
| Курица (готовая) | 2 унции (56 г) | 16 г | 0 г | 1,84 г |
| Свинина (готовая) | 2 унции (56 г) | 15,82 г | 0 г | 8,26 г |
| Креветки (готовые) | 2 унции (56 г) | 15,45 г | 0,69 г | 1,32 г |
| Говядина, постная (готовая) | 2 унции (56 г) | 14,2 г | 0 г | 10,4 г |
| Рыба (сом, готовый) | 2 унции (56 г) | 9,96 г | 4,84 г | 8,24 г |
| Яйцо куриное | 1 крупное | 6,29 г | 0,38 г | 4,97 г |
| Тофу | 4 унции (113 г) | 7,82 г | 2,72 г | 3,06 г |
| Овощи | ||||
| Спаржа | 1 чашка | 2,95 г | 5,2 г | 0,16 г |
| Брокколи | 1 чашка | 2,57 г | 6,04 г | 0,34 г |
| Помидор | 1 чашка | 1,58 г | 7,06 г | 0,36 г |
| Морковь | 1 чашка | 1,19 г | 12,26 г | 0,31 г |
| Баклажан | 1 чашка | 0,98 г | 5,88 г | 0,18 г |
| Огурец | 4 унции (113 г) | 0,67 г | 2,45 г | 0,18 г |
| Салат-латук | 1 чашка | 0,5 г | 1,63 г | 0,08 г |
| Фрукты | ||||
| Банан | 1 шт. (6 унций) | 1,85 г | 38,85 г | 0,56 г |
| Виноград | 1 чашка | 1,15 г | 28,96 г | 0,26 г |
| Персик | 1 шт. (6 унций) | 1,2 г | 12,59 г | 0,33 г |
| Клубника | 1 чашка | 1,11 г | 12,75 г | 0,5 г |
| Арбуз | 1 чашка | 0,93 г | 11,48 г | 0,23 г |
| Ананас | 1 чашка | 0,84 г | 19,58 г | 0,19 г |
| Апельсин | 1 шт. (4 унции) | 0,79 г | 11,79 г | 0,23 г |
| Груша | 1 шт. (5 унций) | 0,54 г | 21,91 г | 0,17 г |
| Яблоко | 1 шт. (4 унции) | 0,27 г | 14,36 г | 0,18 г |
| Еда/Закуски | ||||
| Сэндвич | 1 шт. (15 см, с индейкой) | 18 г | 46 г | 3,5 г |
| Салат "Цезарь" | 3 чашки | 16,3 г | 21,12 г | 45,91 г |
| Чизбургер | 1 порция | 14,77 г | 31,75 г | 15,15 г |
| Гамбургер | 1 порция | 14,61 г | 26,81 г | 10,97 г |
| Пицца | 1 кусок (от пиццы 35 см) | 13,32 г | 33,98 г | 12,13 г |
| Картофель | 6 унций (170 г) | 4,47 г | 36,47 г | 0,22 г |
| Кукуруза | 1 чашка | 4,3 г | 30,49 г | 1,64 г |
| Рис белый (готовый) | 1 чашка | 4,2 г | 44,08 г | 0,44 г |
| Хлеб белый | 1 ломтик (28 г) | 1,91 г | 12,65 г | 0,82 г |
| Темный шоколад | 1 унция (28 г) | 1,57 г | 16,84 г | 9,19 г |
| Сливочное масло | 1 ст. ложка | 0,12 г | 0,01 г | 11,52 г |
| Напитки/Молочные продукты | ||||
| Йогурт (обезжиренный) | 1 чашка | 13,01 г | 17,43 г | 0,41 г |
| Йогурт (с низким содержанием жира) | 1 чашка | 12,86 г | 17,25 г | 3,8 г |
| Молоко (1%) | 1 чашка | 8,22 г | 12,18 г | 2,37 г |
| Молоко (2%) | 1 чашка | 8,05 г | 11,42 г | 4,81 г |
| Молоко (цельное, 3.2%) | 1 чашка | 7,86 г | 11,03 г | 7,93 г |
| Пиво | 1 банка (330 мл) | 1,64 г | 12,64 г | 0 г |
| Апельсиновый сок | 1 чашка | 1,74 г | 25,79 г | 0,5 г |
| Яблочный сидр | 1 чашка | 0,15 г | 28,97 г | 0,27 г |
| Кока-кола (классическая) | 1 банка (330 мл) | 0 г | 39 г | 0 г |
| Диетическая кола | 1 банка (330 мл) | 0 г | 0 г | 0 г |
Потребность в калориях в день
Суточная норма калорий — это количество энергии, которое человек должен получать каждый день. Она зависит от множества факторов: роста, веса, возраста, пола, уровня ежедневной физической активности, а также от вашей главной цели (поддержание текущего веса, похудение или набор мышечной массы).
Наш онлайн-калькулятор использует две современные научно доказанные формулы для определения базового уровня метаболизма (BMR) и суточного расхода энергии в состоянии покоя (RMR). Формула Миффлина-Сан Жеора — это золотой стандарт и самая популярная формула для расчета BMR на основе базовых физических параметров (веса, роста и возраста). После расчета базового метаболизма полученное значение умножается на коэффициент вашей физической активности, чтобы определить итоговую суточную потребность в калориях.
Вторая опция — Формула Кэтча-МакАрдла. Она вычисляет расход энергии с учетом вашей сухой (безжировой) массы тела. Метод Кэтча-МакАрдла считается более точным для людей с атлетичным телосложением, которые точно знают свой процент подкожного жира.
С учетом всех перечисленных параметров, среднему взрослому человеку требуется от 1 600 до 3 000 ккал в день. Энергетические потребности мужчин, как правило, выше (2 000 – 3 000 ккал), чем у женщин (1 600 – 2 400 ккал). При этом регулярные тренировки или физический труд существенно увеличивают расход энергии и, соответственно, потребность в калориях.
Углеводы, белки и жиры обеспечивают практически 100% энергетических нужд человеческого организма. Зная свою идеальную норму калорий, вы легко сможете рассчитать идеальные пропорции макронутриентов (БЖУ) для составления грамотного и здорового меню на каждый день.
Алгоритмы и результаты нашего калькулятора базируются на официальных стандартах и клинических руководствах Академии питания и диетологии США (ADA), Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и других авторитетных медицинских учреждений.