Kalkulator Pace
Kira pace larian, jarak, atau masa penamat dengan mudah menggunakan Kalkulator Pace percuma kami. Sesuai untuk pelan latihan 5K, separuh maraton, dan maraton.
Data Input
| Rentak | |
|---|---|
| 16 minit setiap batu | |
| 9 minit 57 saat setiap kilometer | |
| 3.75 batu/jam | |
| 6.035 kilometer/jam | |
| 100.584 meter/minit | |
| 1.676 meter/saat | |
| Pada rentak ini, masa yang diperlukan untuk jarak perlumbaan popular adalah: | |
| Maraton pada 6 jam 59 minit 30 saat | Separuh Maraton pada 3 jam 29 minit 45 saat |
| 10K pada 1 jam 39 minit 25 saat | 5K pada 49 minit 43 saat |
| 1K pada 9 minit 57 saat | 1 Batu pada 16 minit |
| 5 Batu pada 1 jam 20 minit | 10 Batu pada 2 jam 39 minit 60 saat |
| 800 Meter pada 7 minit 57 saat | 1500 Meter pada 14 minit 55 saat |
| Rentak | |
|---|---|
| Masa yang diperlukan adalah: 40 minit | |
| Pada rentak ini, masa yang diperlukan untuk jarak perlumbaan popular adalah: | |
| Maraton pada 5 jam 37 minit 34 saat | Separuh Maraton pada 2 jam 48 minit 47 saat |
| 10K pada 1 jam 20 minit | 5K pada 40 minit |
| 1K pada 8 minit | 1 Batu pada 12 minit 52 saat |
| 5 Batu pada 1 jam 4 minit 22 saat | 10 Batu pada 2 jam 8 minit 45 saat |
| 800 Meter pada 6 minit 24 saat | 1500 Meter pada 12 minit |
| Rentak | |
|---|---|
| 58.25 Batu | |
| 93.75 Kilometer | |
| 93750 Meter | |
| 102525.94 Ela | |
| Pada rentak ini, masa yang diperlukan untuk jarak perlumbaan popular adalah: | |
| Maraton pada 5 jam 37 minit 34 saat | Separuh Maraton pada 2 jam 48 minit 47 saat |
| 10K pada 1 jam 20 minit | 5K pada 40 minit |
| 1K pada 8 minit | 1 Batu pada 12 minit 52 saat |
| 5 Batu pada 1 jam 4 minit 22 saat | 10 Batu pada 2 jam 8 minit 45 saat |
| 800 Meter pada 6 minit 24 saat | 1500 Meter pada 12 minit |
Terdapat ralat dengan pengiraan anda.
Mengira Pace Larian, Zon Kadar Jantung, dan Ambang Latihan Anda
Terakhir dikemas kini: 27 Julai 2026
Jadual Kandungan
Kira pace berjalan, berlari, atau berbasikal anda dengan mudah menggunakan kalkulator kelajuan kami yang komprehensif. Hanya masukkan kelajuan, masa, atau jarak yang ditentukan untuk menilai masa perjalanan keseluruhan anda atau jarak tepat yang dilalui semasa senaman anda secara serta-merta.
Sila ambil perhatian bahawa anda tidak perlu memasukkan sifar di hadapan dalam medan "Masa" atau "Tempo". Sebagai contoh, masa 5 minit dan 3 saat tidak perlu diformatkan sebagai 00:05:03; anda boleh memasukkannya sebagai 5:3 sahaja.
Kalkulator Pace Pelbagai Titik
Jika anda menjejaki pecahan masa anda di pelbagai titik perantara semasa berlari atau menunggang, kalkulator pace pelbagai titik kami dapat mengira pace anda untuk setiap segmen tertentu dengan lancar.
Sebagai contoh, bayangkan seorang pelari yang bergerak dari titik A ke titik B, dan kemudian ke titik C. Dengan merekodkan masa mereka sampai di setiap titik laluan dan menggunakan peta dalam talian untuk mengesahkan jarak di antaranya, alat ini mengira dengan tepat seberapa cepat mereka bergerak semasa setiap fasa laluan tersebut.
Ciri ini sangat bermanfaat untuk latihan larian, berjalan kaki, atau berbasikal. Dengan melengkapkan laluan atau jarak yang sama beberapa kali, seseorang atlet boleh menjejaki pace segmen mereka, membandingkan masa pusingan, dan mengenal pasti kawasan khusus untuk peningkatan prestasi.
Penukar Pace
Gunakan penukar pace untuk bertukar antara unit pace dan kelajuan yang berbeza, seperti minit setiap batu, minit setiap kilometer, batu sejam, dan kilometer sejam. Ini memudahkan anda membandingkan pace anda merentas log latihan, keputusan perlumbaan, dan tetapan treadmill yang menggunakan sistem pengukuran yang berbeza.
Kalkulator Masa Penamat
Ramalkan keputusan perlumbaan akhir anda dengan kalkulator masa penamat kami. Alat dalam talian ini menganggarkan masa penamatan perlumbaan keseluruhan anda dengan tepat berdasarkan pace semasa, masa yang telah berlalu, dan jarak yang telah dilalui setakat ini.
Larian Biasa dan Rekod Pace
| Kategori | Rekod Dunia Lelaki | Pace atau Kelajuan Lelaki | Rekod Dunia Wanita | Pace atau Kelajuan Wanita |
|---|---|---|---|---|
| 100m | 9.58 saat (Usain Bolt, 2009) | 23.35 mph | 10.49 saat (Florence Griffith-Joyner, 1988) | 21.32 mph |
| 200m | 19.19 saat (Usain Bolt, 2009) | 23.35 mph | 21.34 saat (Florence Griffith-Joyner, 1988) | 20.94 mph |
| 400m | 43.03 saat (Wayde van Niekerk, 2016) | 20.91 mph | 47.60 saat (Marita Koch, 1985 / Jarmila Kratochvílová, 1983) | 18.91 mph |
| 800m | 1 minit 40.91 saat (David Rudisha, 2012) | pace 1:47 min/batu | 1 minit 53.28 saat (Jarmila Kratochvílová, 1983) | pace 2:01 min/batu |
| 1500m | 3 minit 26.00 saat (Hicham El Guerrouj, 1998) | pace 3:42 min/batu | 3 minit 50.07 saat (Genzebe Dibaba, 2015) | pace 4:07 min/batu |
| Satu Batu | 3 minit 43.13 saat (Hicham El Guerrouj, 1999) | pace 3:43 min/batu | 4 minit 12.33 saat (Sifan Hassan, 2019) | pace 4:12 min/batu |
| 5K | 12 minit 35.36 saat (Joshua Cheptegei, 2020) | pace 4:02 min/batu | 14 minit 6.62 saat (Letesenbet Gidey, 2020) | pace 4:32 min/batu |
| 10K | 26 minit 11.00 saat (Joshua Cheptegei, 2020) | pace 4:12 min/batu | 29 minit 1.03 saat (Letesenbet Gidey, 2020) | pace 4:41 min/batu |
| Separuh Maraton | 57 minit 32 saat (Kibiwott Kandie, 2020) | pace 4:23 min/batu | 1 jam 4 minit 2 saat (Ruth Chepngetich, 2021) | pace 4:53 min/batu |
| Maraton | 2 jam 0 minit 35 saat (Kelvin Kiptum, 2023) | pace 4:36 min/batu | 2 jam 9 minit 56 saat (Ruth Chepngetich, 2024) | pace 4:57 min/batu |
Kadar jantung ditentukan dengan mengira bilangan denyutan jantung seminit, manakala "pace" merujuk kepada kadar pergerakan atau kelajuan keseluruhan anda. Kedua-dua metrik ini berkorelasi secara positif—pace yang lebih cepat secara semula jadi menghasilkan kadar jantung yang lebih tinggi. Dengan menjejaki kedua-dua pemboleh ubah ini bersama-sama, anda boleh mengoptimumkan prestasi latihan anda, mengelakkan latihan berlebihan, dan mengukur peningkatan kecergasan dengan tepat dari semasa ke semasa.
Pengukuran dan Anggaran Kadar Jantung serta Zon Kadar Jantung
Mengambil nadi anda di lokasi periferi, seperti pergelangan tangan atau leher, adalah salah satu cara paling biasa untuk memantau kadar jantung. Memahami Kadar Jantung Rehat (RHR) dan Kadar Jantung Maksimum (MHR) anda adalah sangat penting, kerana angka-angka ini membantu menetapkan zon latihan kadar jantung sasaran untuk pelbagai intensiti aktiviti fizikal.
Kadar jantung rehat yang normal untuk orang dewasa biasanya berada di antara 60 hingga 100 denyutan seminit (bpm), walaupun ramai pakar kecergasan mencadangkan RHR yang optimum adalah antara 50 hingga 90 bpm. Secara amnya, RHR yang lebih rendah menunjukkan kecergasan kardiovaskular yang sangat baik dan fungsi jantung yang sangat cekap. Walau bahaimanapun, RHR yang jatuh di bawah 50 bpm atau kerap melebihi 90 bpm mungkin menunjukkan masalah kesihatan yang mendasari.
Untuk mengetahui Kadar Jantung Maksimum (MHR) anda yang tepat, ujian stres jantung adalah standard emas. Dijalankan dalam persekitaran klinikal, ujian selama 10 hingga 20 minit ini memantau prestasi kardiovaskular di bawah aktiviti yang semakin mencabar. Sebagai alternatif, anggaran asas MHR sangat bergantung pada umur, yang berkorelasi kuat dengan output jantung maksimum.
Formula tepat untuk menganggarkan MHR seseorang individu kekal menjadi topik perdebatan berterusan dalam kalangan profesional kesihatan dan kecergasan. Walau bagaimanapun, persamaan klasik MHR = 220 – umur digunakan secara meluas kerana kemudahannya dalam menetapkan zon latihan, ia gagal mengambil kira pemboleh ubah fisiologi yang penting seperti genetik, jantina, dan tahap kecergasan keseluruhan.
Untuk menangani had ini, para penyelidik telah membangunkan formula yang lebih terperinci, seperti MHR = 206.9 - (0.67 × umur). Walau bagaimanapun, ini menawarkan anggaran yang lebih khusus untuk individu, ia masih berdasarkan purata populasi dan mempunyai had yang tersendiri.
Kajian menunjukkan bahawa formula berasaskan umur boleh menyimpang sebanyak 10 hingga 12 denyutan seminit daripada kadar jantung maksimum sebenar seseorang, sekali gus menekankan sifat kecergasan jantung yang sangat peribadi. Disebabkan variasi yang tinggi ini, profesional perubatan sukan sering mengesyorkan kaedah pengukuran langsung—seperti Ujian Senaman Kardiopulmonari (CPET)—untuk menentukan MHR dengan tepat, terutamanya bagi atlet kompetitif dan mereka yang terlibat dalam latihan berintensiti tinggi.
Syor khusus mengikut umur untuk tahap intensiti senaman dan kadar jantung biasa yang dikaitkan dengan tahap tersebut
Senaman Anaerobik lwn. Aerobik
Apabila merangka pelan latihan larian atau daya tahan, memahami perbezaan antara senaman anaerobik dan aerobik adalah sangat penting. Faktor utama yang membezakan jenis senaman ini ialah tempoh dan intensiti pengecutan otot anda, di samping laluan metabolik yang digunakan oleh badan anda untuk menghasilkan tenaga.
Senaman anaerobik ialah aktiviti berintensiti tinggi dan berdurasi singkat (seperti larian pecut atau angkat berat) di mana permintaan badan untuk tenaga mengecilkan bekalan oksigennya. Senaman ini biasanya melonjakkan kadar jantung anda ke dalam julat 80% hingga 90% daripada Kadar Jantung Maksimum (MHR) anda.
Sebaliknya, senaman aerobik melibatkan aktiviti berintensiti sederhana yang berterusan seperti larian stabil, berbasikal, atau berenang. Semasa senaman aerobik, kadar jantung anda secara amnya kekal antara 70% dan 80% daripada MHR anda. Badan anda bergantung pada metabolisme aerobik, menggunakan pengambilan oksigen yang stabil untuk menukar karbohidrat dan lemak yang disimpan kepada tenaga yang boleh digunakan.
Untuk kesihatan kardiovaskular yang optimum, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik berintensiti sederhana (50-70% daripada MHR) atau 75 minit senaman aerobik berintensiti cergas (70-85% daripada MHR) seminggu. Ini boleh dibahagikan dengan mudah kepada sesi 20 hingga 30 minit yang boleh diuruskan selama beberapa hari.
Semasa senaman aerobik sepenuhnya, sistem kardiovaskular anda membekalkan oksigen yang mencukupi untuk memenuhi keperluan tenaga otot anda dengan selesa. Walau bagaimanapun, semasa senaman anaerobik berintensiti tinggi, penghantaran oksigen tidak dapat menampung keperluan tersebut. Untuk mengimbangi keadaan ini, otot anda memecahkan glukosa dengan cepat untuk mendapatkan tenaga, menghasilkan laktat (asid laktik) yang berlebihan sebagai produk sampingan.
Pengumpulan laktat ini menyebabkan rasa "otot terbakar" yang biasa dikaitkan dengan senaman sengit. Jika badan anda tidak dapat menyingkirkan laktat berlebihan ini daripada aliran darah dengan cukup cepat, keletihan akhirnya akan memaksa anda berhenti atau memperlahankan pergerakan. Walau bagaimanapun, senaman aerobik juga menghasilkan laktat, badan anda menyingkirkannya dengan cekap, meninggalkan hanya jumlah yang sangat sedikit dalam darah.
Persediaan yang berjaya untuk acara jarak jauh, seperti maraton, memerlukan pemahaman yang mendalam tentang kawalan pace aerobik.
"Pace ambang aerobik" anda ialah kelajuan terpantas yang boleh anda kekalkan sambil bergantung hampir sepenuhnya pada tenaga aerobik. Usaha berintensiti lebih rendah yang sangat mampan ini biasanya boleh bertahan selama beberapa jam. Dengan meningkatkan ambang aerobik anda secara berterusan, anda boleh berlari lebih cepat untuk tempoh yang lebih lama tanpa berasa letih—satu objektif teras bagi mana-mana pelan latihan maraton yang membantu mengekalkan keseimbangan penggunaan lemak dan karbohidrat yang cekap.
Pace ambang anaerobik anda (atau ambang laktat) ialah titik intensiti di mana badan beralih daripada oksigen kepada glikogen sebagai sumber bahan api utamanya. Walau bagaimanapun, latihan anaerobik meningkatkan kecergasan keseluruhan secara dramatik, ia tidak selalunya ideal untuk perlumbaan maraton, kerana pace yang sengit itu tidak dapat dikekalkan dalam jarak yang jauh.
Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna pelari jarak jauh harus mengelakkan latihan anaerobik. Bersenam tepat pada atau sedikit di atas ambang anaerobik anda—titik di mana asid laktik berkumpul lebih cepat daripada yang boleh disingkirkan—melatih badan anda untuk memproses laktat dengan lebih cekap.
Walau bagaimanapun, ujian makmal memberikan metrik ambang yang paling tepat, anda boleh menganggarkannya sendiri dengan tepat menggunakan pemantau kadar jantung.
Untuk mencari ambang anaerobik anda (juga dikenali sebagai Kadar Jantung Ambang Laktat, atau LTHR) tanpa ujian darah makmal, lakukan ujian masa 30 minit. Lakukan pemanasan badan, kemudian berlari pada tahap usaha maksimum yang boleh anda kekalkan selama 30 minit. Kira purata kadar jantung anda sepanjang 20 minit terakhir larian tersebut. Purata ini adalah anggaran LTHR anda.
Untuk mencari kadar jantung anda pada ambang aerobik, hanya ambil LTHR yang dikira itu dan tolak 30 denyutan seminit.
Akhirnya, matlamat latihan ambang adalah untuk melambatkan titik di mana laktat terkumpul dalam aliran darah anda. Dengan menolak ambang ini lebih tinggi, anda melambatkan permulaan keletihan dan kelesuan dengan berkesan, membolehkan anda berlari lebih jauh dan lebih cepat dengan daya tahan yang meningkat secara dramatik.