Kalkulator laju

Kalkulator di bawah ini dapat menilai kecepatan Anda berjalan, berlari, dan bersepeda. Anda dapat menggunakan kecepatan dan jarak tertentu dengan kalkulator untuk mengevaluasi waktu perjalanan atau jarak yang ditempuh.

Penting untuk diingat bahwa Anda tidak perlu memasukkan angka nol dalam bidang "Time" atau "Tempo". Contohnya, waktu 5 menit 3 detik tidak harus dimasukkan sebagai 00:05:03, Anda bisa memasukkannya sebagai 5:3.

Kalkulator Laju Multipoint

Kalkulator di bawah ini dapat menentukan kecepatan selama segmen lari (atau aktivitas lainnya) bagi mereka yang memiliki akses ke waktu di titik-titik perantara saat berlari.

Misalnya, kalkulator ini dapat digunakan oleh seseorang yang berlari dari titik A ke titik B, lalu ke titik C. Dia mencatat waktu ketika dia berada di setiap titik, dan kemudian menggunakan peta online untuk menentukan jarak antara titik-titik ini. Kalkulator multi-titik membantunya menentukan seberapa cepat dia berlari di antara setiap pasangan titik.

Kalkulator ini bisa digunakan untuk latihan lari, jalan kaki, atau berkuda. Seseorang dapat menjalankan rute (atau jarak) yang sama beberapa kali dan melacak kecepatan pada rute itu. Ini akan memungkinkannya untuk membandingkan waktu antara setiap segmen (atau putaran) untuk mengidentifikasi area untuk peningkatan potensial.

Pace Converter

Kalkulator untuk Waktu Selesai

Kalkulator online ini memperkirakan waktu yang dibutuhkan seseorang untuk menyelesaikan balapan berdasarkan jarak yang telah ditempuh dan waktu hingga titik perhitungan.

Lari Khas dan Kecepatan Rekor

Kategori	Rekor Dunia Pria	Kecepatan Pria	Rekor Dunia Wanita	Kecepatan Wanita
100m	9,58 detik (Usain Bolt, 2009)	37,58 km/jam	10,49 detik (Florence Griffith-Joyner, 1988)	34,29 km/jam
200m	19,19 detik (Usain Bolt, 2009)	37,58 km/jam	21,34 detik (Florence Griffith-Joyner, 1988)	33,64 km/jam
400m	43,03 detik (Wayde van Niekerk, 2016)	33,60 km/jam	47,60 detik (Marita Koch, 1985 / Jarmila Kratochvílová, 1983)	30,38 km/jam
800m	1 menit 40,91 detik (David Rudisha, 2012)	2:11 menit/km (pace)	1 menit 53,28 detik (Jarmila Kratochvílová, 1983)	2:22 menit/km (pace)
1500m	3 menit 26,00 detik (Hicham El Guerrouj, 1998)	2:17 menit/km (pace)	3 menit 50,07 detik (Genzebe Dibaba, 2015)	2:33 menit/km (pace)
Mile	3 menit 43,13 detik (Hicham El Guerrouj, 1999)	2:19 menit/km (pace)	4 menit 12,33 detik (Sifan Hassan, 2019)	2:37 menit/km (pace)
5K	12 menit 35,36 detik (Joshua Cheptegei, 2020)	2:31 menit/km (pace)	14 menit 6,62 detik (Letesenbet Gidey, 2020)	2:50 menit/km (pace)
10K	26 menit 11,00 detik (Joshua Cheptegei, 2020)	2:37 menit/km (pace)	29 menit 1,03 detik (Letesenbet Gidey, 2020)	2:55 menit/km (pace)
Half Marathon	57 menit 32 detik (Kibiwott Kandie, 2020)	2:43 menit/km (pace)	1 jam 4 menit 2 detik (Ruth Chepngetich, 2021)	3:02 menit/km (pace)
Marathon	2 jam 1 menit 39 detik (Eliud Kipchoge, 2018)	2:54 menit/km (pace)	2 jam 14 menit 4 detik (Brigid Kosgei, 2019)	3:11 menit/km (pace)

Kita dapat menentukan detak jantung dengan menghitung jumlah detak jantung per menit. Pace mengacu pada tingkat gerakan atau aktivitas. Kedua parameter berkorelasi positif; kecepatan yang lebih cepat dikaitkan dengan detak jantung yang lebih cepat. Seseorang dapat meningkatkan kinerjanya saat berlatih, mencegah latihan berlebihan, dan mengukur kebugaran dan pertumbuhannya dari waktu ke waktu menggunakan alat ini bersama-sama.

Pengukuran dan Estimasi Zona Denyut Jantung dan Detak Jantung

Mengambil denyut nadi seseorang di lokasi sekeliling seperti leher atau pergelangan tangan untuk menentukan detak jantung mereka adalah salah satu dari banyak metode yang digunakan. Denyut jantung maksimal dan istirahat adalah dua dari ukuran paling kritis, sering diadopsi untuk memprediksi tujuan zona denyut jantung yang terkait dengan berbagai intensitas aktivitas fisik.

Denyut jantung istirahat reguler orang dewasa (RHRs) sering antara 60 dan 100 denyut per menit (bpm). Ada perdebatan tentang apakah RHR normal terletak antara 50 dan 90 bpm. RHR yang lebih rendah biasanya menyiratkan fungsi dan efisiensi jantung yang lebih baik. Namun, detak jantung istirahat (RHR) di bawah 50 denyut per menit (bpm) dapat menunjukkan penyakit atau penyakit jantung yang mendasarinya. Hal yang sama berlaku untuk nilai yang lebih besar dari 90 denyut per menit.

Tes stres jantung adalah cara paling akurat untuk menentukan detak jantung maksimum (MHR) seseorang. Tes ini memerlukan pemantauan fungsi jantung seseorang saat mereka melakukan aktivitas yang lebih berat secara bertahap. Pemeriksaan ini biasanya antara sepuluh dan dua puluh menit. Beberapa dasar estimasi MHR termasuk usia, yang secara signifikan berkorelasi dengan detak jantung. Tidak ada kesepakatan tentang formula pilihan yang akan digunakan.

Metode untuk menentukan Denyut Jantung Maksimal (MHR) seseorang masih menjadi perdebatan di antara para profesional kesehatan dan kebugaran. Meskipun rumus MHR = 220 - usia diakui secara luas dan digunakan karena kesederhanaannya dalam memperkirakan zona detak jantung untuk latihan, namun secara luas diakui bahwa persamaan ini tidak memperhitungkan variabilitas antarindividu yang signifikan dalam detak jantung maksimal. Variabilitas tersebut dapat terjadi karena perbedaan genetik, tingkat kebugaran, jenis kelamin, dan faktor fisiologis lainnya.

Model-model canggih dan metode yang lebih canggih telah dikembangkan untuk memberikan pendekatan yang lebih individual dalam menentukan MHR. Sebagai contoh, beberapa formula yang telah disempurnakan, seperti MHR = 206,9 - (0,67 × usia), telah diusulkan untuk memberikan estimasi yang lebih dekat, meskipun formula ini juga memiliki keterbatasan dan berasal dari rata-rata populasi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa terdapat deviasi standar sekitar 10 hingga 12 detak per menit dari nilai MHR yang diprediksi oleh rumus-rumus ini, yang menekankan sifat detak jantung yang bersifat personal. Oleh karena itu, banyak ahli kesehatan dan kebugaran yang menganjurkan metode pengukuran langsung, seperti tes latihan jantung paru (CPET), untuk penentuan MHR yang lebih akurat, terutama untuk atlet dan individu yang terlibat dalam latihan intensitas tinggi.

Rekomendasi khusus usia untuk tingkat intensitas latihan dan detak jantung biasa yang terkait dengan tingkat tersebut

Anaerobik Vs. Latihan Aerobik

Saat membahas latihan ketahanan dan lari, sering kali terjadi perdebatan tentang latihan anaerobik dan aerobik. Faktor utama yang membedakan berbagai bentuk aktivitas fisik ini adalah panjang dan kekuatan kontraksi otot dan mekanisme di mana energi diciptakan di dalam otot.

Aktivitas anaerobik, yang merupakan latihan intensitas tinggi dan berdurasi pendek, biasanya membutuhkan tingkat upaya yang mendorong detak jantung hingga antara 80% dan 90% dari Denyut Jantung Maksimum (MHR) seseorang. Aktivitas ini termasuk latihan seperti lari cepat atau angkat beban di mana kebutuhan energi melebihi suplai oksigen.

Sebaliknya, latihan aerobik adalah latihan dengan intensitas sedang yang berkelanjutan, dilakukan pada detak jantung antara 70% dan 80% dari MHR. Jenis latihan ini, seperti berlari, bersepeda, atau berenang, bergantung pada kemampuan tubuh untuk mengisi bahan bakar aktivitas melalui metabolisme aerobik, menggunakan oksigen untuk mengubah karbohidrat dan lemak menjadi energi.

Untuk kesehatan umum dan kebugaran kardiovaskular, disarankan untuk melakukan latihan aerobik selama setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang (50-70% dari MHR), atau setidaknya 75 menit per minggu dengan intensitas berat (70-85% dari MHR), menurut pedoman American Heart Association. Ini dapat dibagi menjadi beberapa sesi selama 20 hingga 30 menit selama beberapa hari untuk memenuhi rekomendasi ini.

Otot manusia memiliki oksigen yang cukup untuk menghasilkan semua energi yang mereka butuhkan untuk latihan dalam latihan aerobik murni. Sebaliknya, sistem kardiovaskular tidak dapat memasok oksigen ke otot cukup cepat selama latihan anaerobik. Otot memecah gula untuk menyediakan energi yang diperlukan, menyebabkan kelebihan laktat (produk sampingan dari metabolisme glukosa).

Kelebihan laktat menyebabkan sensasi terbakar pada otot yang khas untuk latihan anaerobik. Akhirnya, sulit untuk melanjutkan latihan jika kelebihan laktat tidak dihilangkan dari aliran darah dalam waktu yang cukup. Meskipun laktat juga diproduksi dalam kondisi aerobik, laktat digunakan hampir secepat di bawah tingkat latihan yang rendah. Hanya sejumlah kecil laktat yang masuk ke aliran darah dari otot selama latihan aerobik.

Persiapan untuk aktivitas jarak jauh, termasuk maraton, mengharuskan Anda memahami seluk-beluk latihan aerobik. Tempo yang dapat kita pertahankan dengan menggunakan sebagian besar energi aerobik disebut "tempo ambang aerobik.

Ini membantu menjaga keseimbangan antara pemanfaatan lemak dan karbohidrat. Laju aerobik ambang memerlukan tingkat intensitas yang relatif rendah dan biasanya dipertahankan selama beberapa jam. Meningkatkan kecepatan Anda ambang batas kecepatan aerobik memungkinkan Anda mencapai kecepatan yang lebih cepat dan berkelanjutan dan merupakan aspek penting dari banyak program pelatihan maraton.

Beberapa mendefinisikan kecepatan ambang anaerobik sebagai ambang di mana glikogen, bukan oksigen, menjadi sumber energi utama tubuh. Meskipun pelatihan anaerobik meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, itu tidak selalu ideal untuk maraton karena kecepatan anaerobik tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.

Ini tidak berarti bahwa seseorang tidak boleh melakukan pelatihan anaerobik. Berolahraga pada atau tepat di atas ambang anaerobik (tingkat intensitas latihan di mana asam laktat menumpuk lebih cepat daripada dikeluarkan dari aliran darah) juga dapat bermanfaat.

Seperti halnya denyut jantung, cara yang paling akurat untuk menentukan ambang batas ini adalah dengan pengujian dalam kondisi laboratorium. Namun demikian, ambang batas aerobik dan anaerobik juga dapat dinilai dengan menggunakan metode yang berbeda, beberapa di antaranya melibatkan penggunaan monitor denyut jantung.

Cara yang paling akurat untuk menentukan ambang batas anaerobik (selain tes darah di laboratorium) adalah uji coba waktu 30 menit dengan pemantauan denyut jantung. Dalam uji coba waktu ini, seseorang harus berlari pada pengerahan tenaga maksimum dengan rata-rata detak jantung mereka selama 20 menit terakhir berlari.

Denyut jantung rata-rata selama 20 menit terakhir memperkirakan denyut jantung ambang anaerobik seseorang, juga dikenal sebagai denyut jantung ambang laktat (LTHR). Anda dapat menentukan denyut jantung pada ambang aerobik dengan mengambil denyut jantung ambang anaerobik dan mengurangi 30 denyut per menit dari nilai tersebut.

Terlibat dalam pelatihan yang menunda titik penumpukan laktat dalam sirkulasi pada dasarnya adalah tentang pelatihan ambang batas. Ini secara efektif menunda titik di mana kelelahan dan kelelahan muncul dan memungkinkan individu untuk berlari untuk jarak yang lebih jauh dan dengan kecepatan yang lebih cepat.