Калькулятор темпа

Калькулятор ниже может оценить скорость, с которой вы идете, бежите и едете на велосипеде. Вы можете использовать указанную скорость и расстояние с калькулятором, чтобы оценить время в пути или пройденное расстояние.

Обратите внимание, что вам не нужно вводить нули в поле «Время» или «Темп». Например, время 5 минут 3 секунды не нужно вводить как 00:05:03, вы можете ввести его как 5:3.

Многоточечный калькулятор темпа

Калькулятор ниже может определить темп по сегментам бега (или другой активности) для тех, у кого есть доступ к времени в промежуточных точках во время бега.

Например, этим калькулятором может воспользоваться человек, который бежит из точки А в точку В, затем в точку С. Он записывает время, когда был в каждой точке, а затем использует онлайн-карты для определения расстояния между этими точками. Многоточечный калькулятор помогает ему определить, как быстро он пробежал между каждой парой точек.

Этот калькулятор можно использовать для тренировок по бегу, ходьбе или верховой езде. Человек может пробежать один и тот же маршрут (или дистанцию) несколько раз и отслеживать темп на этом маршруте. Это позволит ему сравнить время между каждым сегментом (или кругом), чтобы определить области для потенциального улучшения.

Конвертер темпа

Калькулятор финишного времени

Этот онлайн-калькулятор оценивает время, необходимое человеку, чтобы закончить гонку, на основе пройденного расстояния и времени до момента расчета.

Типовые пробежки и рекордные темпы

Категория	Мировой рекорд мужчин	Темп/Скорость мужчин	Мировой рекорд женщин	Темп/Скорость женщин
100 м	9,58 секунд (Усэйн Болт, 2009)	37,58 км/ч	10,49 секунд (Флоренс Гриффит-Джойнер, 1988)	34,32 км/ч
200 м	19,19 секунд (Усэйн Болт, 2009)	37,58 км/ч	21,34 секунд (Флоренс Гриффит-Джойнер, 1988)	33,79 км/ч
400 м	43,03 секунды (Вэйд ван Ниекерк, 2016)	33,65 км/ч	47,60 секунд (Марита Кох, 1985/Ярмила Кратохвилова, 1983)	30,37 км/ч
800 м	1 минута 40,91 секунды (Дэвид Рудиша, 2012)	3:31 мин/км темп	1 минута 53,28 секунды (Ярмила Кратохвилова, 1983)	3:48 мин/км темп
1500 м	3 минуты 26,00 секунд (Хичам Эль Геррудж, 1998)	2:58 мин/км темп	3 минуты 50,07 секунды (Гензебе Дибаба, 2015)	3:16 мин/км темп
Миля	3 минуты 43,13 секунды (Хичам Эль Геррудж, 1999)	2:57 мин/км темп	4 минуты 12,33 секунды (Сифан Хассан, 2019)	3:19 мин/км темп
5 км	12 минут 35,36 секунды (Джошуа Чептегей, 2020)	3:49 мин/км темп	14 минут 6,62 секунды (Летесенбет Гидей, 2020)	4:18 мин/км темп
10 км	26 минут 11,00 секунд (Джошуа Чептегей, 2020)	3:56 мин/км темп	29 минут 1,03 секунды (Летесенбет Гидей, 2020)	4:25 мин/км темп
Полумарафон	57 минут 32 секунды (Кибивотт Канди, 2020)	4:06 мин/км темп	1 час 4 минуты 2 секунды (Рут Чепнгетич, 2021)	4:36 мин/км темп
Марафон	2 часа 1 минута 39 секунд (Элиуд Кипчоге, 2018)	4:21 мин/км темп	2 часа 14 минут 4 с

екунды (Бригид Косгей, 2019)| 4:51 мин/км темп |

Мы можем определить частоту сердечных сокращений, подсчитав количество ударов сердца в минуту. Темп относится к скорости движения или активности. Оба параметра положительно коррелируют. Более быстрый темп связан с более быстрым сердечным ритмом. Человек может повысить свою производительность во время тренировки, предотвратить перетренированность и измерить свою физическую форму и рост с течением времени, используя данные о темпе и сердечном ритме.

Измерение и оценка сердечного ритма и зон частоты сердечных сокращений

Подсчет пульса человека на периферических сосудах, например, на шее или запястье, — один из многих методов, используемых для определения частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений и частота сердечных сокращений в состоянии покоя - два наиболее важных показателя для прогнозирования целевых зон частоты сердечных сокращений, связанных с различной интенсивностью физической активности.

Регулярная частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) у взрослых часто составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин). Ведутся споры о том, находится ли нормальный ЧСС между 50 и 90 ударами в минуту. Более низкий ЧСС обычно означает лучшую функциональность и эффективность сердца. Тем не менее частота сердечных сокращений в покое (ЧСС) ниже 50 ударов в минуту (уд/мин) может свидетельствовать о серьезном сердечном недуге или заболевании. То же самое справедливо для значений более 90 ударов в минуту.

Кардиологический стресс-тест - наиболее точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений человека (МЧСС). Этот тест включает в себя мониторинг сердечной функции человека по мере того, как он выполняет все более напряженную деятельность. Эти тесты обычно занимают от десяти до двадцати минут. Некоторые основные оценки МЧСС включают возраст, который значительно коррелирует с частотой сердечных сокращений.

Метод определения максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) является предметом серьезных споров среди специалистов в области здоровья и фитнеса. Хотя формула МЧСС = 220 - возраст широко известна и используется благодаря своей простоте при определении пульсовых зон для тренировок, общепризнанно, что это уравнение не учитывает значительную межиндивидуальную вариабельность максимальной частоты сердечных сокращений. Такая вариабельность может быть обусловлена генетическими особенностями, уровнем физической подготовки, полом и другими физиологическими факторами.

Для более индивидуализированного подхода к определению МЧСС были разработаны усовершенствованные модели и более сложные методы. Например, были предложены уточненные формулы, такие как МЧСС = 206,9 - (0,67 × возраст), которые позволяют получить более точную оценку, хотя они также имеют свои ограничения и получены на основе усредненных данных по населению.

Исследования показали, что стандартное отклонение от значений МЧСС, рассчитанных по этим формулам, может составлять около 10-12 ударов в минуту, что подчеркивает индивидуальный характер частоты сердечных сокращений. Поэтому многие специалисты в области здравоохранения и фитнеса выступают за использование прямых методов измерения, таких как тест с сердечно-легочной нагрузкой (CPET), для более точного определения МЧСС, особенно для спортсменов и лиц, занимающихся высокоинтенсивными тренировками.

Возрастные рекомендации по уровням интенсивности упражнений и обычной частоте сердечных сокращений, связанных с такими уровнями

Анаэробные и аэробные упражнения

При обсуждении тренировок на выносливость и бега часто возникают споры об анаэробных и аэробных упражнениях. Основными факторами, которые отличают эти различные формы физической активности, являются продолжительность и сила мышечных сокращений. К ним же относится и механизм, с помощью которого энергия создается внутри мышцы.

Анаэробная деятельность, представляющая собой высокоинтенсивные и кратковременные упражнения, как правило, требует таких усилий, при которых частота сердечных сокращений достигает 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). К таким упражнениям относятся, например, спринтерский бег или подъем тяжестей, когда потребность в энергии превышает доступ кислорода.

Напротив, аэробные упражнения - это упражнения устойчивой, умеренной интенсивности, выполняемые при частоте сердечных сокращений от 70% до 80% от МЧСС. Эти упражнения, такие как бег в постоянном режиме, езда на велосипеде или плавание, основаны на способности организма обеспечивать активность за счет аэробного метаболизма, использующего кислород для преобразования углеводов и жиров в энергию.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, для поддержания общего состояния здоровья и сердечно-сосудистой системы рекомендуется выполнять аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью (50-70% от ЧСС) или не менее 75 минут в неделю с энергичной интенсивностью (70-85% от ЧСС). Для выполнения этих рекомендаций можно разбить тренировку на занятия по 20-30 минут в течение нескольких дней.

Человеческие мышцы имеют достаточно кислорода, чтобы производить всю энергию, необходимую им для тренировок в чисто аэробных упражнениях. Но во время анаэробных упражнений сердечно-сосудистая система не может снабжать мышцы кислородом достаточно быстро. Мышцы расщепляют сахар, чтобы обеспечить необходимую энергию, что приводит к избытку лактата (побочного продукта метаболизма глюкозы).

Избыток лактата вызывает ощущение жжения в мышцах, характерное для анаэробных упражнений. В конце концов, трудно продолжать тренироваться, если избыток лактата не выводится из кровотока достаточно быстро. Хотя лактат также вырабатывается в аэробных условиях, он утилизируется почти так же быстро, как и при небольших физических нагрузках. Во время аэробных упражнений в кровоток из мышц попадают только следовые количества лактата.

Подготовка к дальним забегам, в том числе марафонам, требует от вас понимания тонкостей аэробных упражнений.

«Аэробный пороговый темп» — это темп, который мы можем поддерживать, в основном используя аэробную энергию. Аэробный пороговый темп требует относительно низкого уровня интенсивности и обычно сохраняется в течение нескольких часов. Увеличение вашего аэробного порога позволяет вам достичь более быстрого и устойчивого темпа, что является важным аспектом многих программ подготовки к марафону. Это помогает поддерживать баланс между использованием жиров и углеводов.

Некоторые определяют темп анаэробного порога как порог, при котором гликоген, а не кислород, становится основным источником энергии тела. Хотя анаэробные тренировки улучшают общую физическую форму, они не всегда идеальны для марафона, поскольку анаэробный темп не является устойчивым в долгосрочной перспективе.

Это не означает, что человек не должен выполнять анаэробные тренировки. Упражнения на уровне или чуть выше анаэробного порога (уровня интенсивности упражнений, при котором молочная кислота накапливается быстрее, чем выводится из кровотока) могут быть полезными.

Как и в случае с частотой сердечных сокращений, наиболее точный способ определения этих пороговых значений - тестирование в лабораторных условиях. Однако аэробные и анаэробные пороги также можно оценить с помощью различных методов, некоторые из которых включают использование монитора сердечного ритма.

Самый точный способ определения анаэробного порога (в дополнение к анализу крови в лаборатории) — это 30-минутное тестирование на время с контролем частоты сердечных сокращений. В этой гонке на время человек должен бежать с максимальной нагрузкой, усредняя частоту сердечных сокращений за последние 20 минут бега.

Средняя частота сердечных сокращений за последние 20 минут оценивает анаэробную пороговую частоту сердечных сокращений человека, также известную как пороговая лактатная частота сердечных сокращений (ЛЧСС). Вы можете определить частоту сердечных сокращений при аэробном пороге, взяв частоту сердечных сокращений анаэробного порога и вычтя из значения 30 ударов в минуту.

Участие в тренировках, которые отодвигают точку накопления лактата в крови, — это, по сути, и есть пороговая тренировка. Это эффективно отдаляет момент, когда наступает усталость и истощение, и позволяет человеку бегать на большие расстояния и в более быстром темпе.