เครื่องคำนวณเพซ

เครื่องคำนวณนี้สามารถประเมินความเร็วที่คุณใช้ในการเดิน วิ่ง และขี่จักรยาน คุณสามารถป้อนความเร็วและระยะทางที่ระบุด้วยเครื่องคำนวณเพื่อประเมินเวลาการเดินทางหรือระยะทางที่ครอบคลุม

โปรดทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องป้อนศูนย์ในช่อง "เวลา" หรือ "จังหวะ" ตัวอย่างเช่น ไม่จำเป็นต้องป้อนเวลา 5 นาที 3 วินาทีเป็น 00:05:03 คุณสามารถป้อนเป็น 5:3 ได้

เครื่องคำนวณเพซแบบหลายจุด

เครื่องคำนวณด้านล่างนี้สามารถกำหนดอัตราการเพซในช่วงของการวิ่ง (หรือกิจกรรมอื่น ๆ) สำหรับผู้ที่สามารถเข้าถึงเวลาที่จุดกึ่งกลางขณะวิ่งได้

ตัวอย่างเช่น เครื่องคำนวณนี้สามารถใช้งานได้โดยบุคคลที่วิ่งจากจุด A ไปยังจุด B จากนั้นไปยังจุด C เขาบันทึกเวลาที่เขาอยู่แต่ละจุด จากนั้นใช้แผนที่ออนไลน์เพื่อกำหนดระยะห่างระหว่างจุดเหล่านี้ เครื่องคำนวณหลายจุดช่วยให้เขารู้ว่าเขาวิ่งเร็วแค่ไหนระหว่างคะแนนแต่ละคู่

เครื่องคำนวณนี้สามารถใช้สำหรับวิ่ง เดิน หรือฝึกขี่ม้า บุคคลสามารถวิ่งในเส้นทางเดียวกัน (หรือระยะทาง) ได้หลายครั้งและติดตามอัตราเพซของตนบนเส้นทางนั้น สิ่งนี้จะช่วยให้เขาเปรียบเทียบเวลาระหว่างแต่ละส่วน (หรือรอบ) เพื่อระบุจุดที่ต้องปรับปรุงได้

เครื่องแปลงเพซ

เครื่องคำนวณเวลาเสร็จสิ้น

เครื่องคำนวณออนไลน์นี้จะประมาณเวลาที่ใช้ในแต่ละบุคคลในการจบการแข่งขันโดยพิจารณาจากระยะทางที่ผ่านไปและเวลาจนถึงจุดที่คำนวณ

การวิ่งทั่วไปและเพซที่บันทึก

หมวดหมู่	สถิติโลกของผู้ชาย	เพซหรือความเร็วของผู้ชาย	สถิติโลกของผู้หญิง	เพซหรือความเร็วของผู้หญิง
100 ม.	9.58 วินาที (ยูเซน โบลต์, พ.ศ. 2552)	23.35 ไมล์ต่อชั่วโมง	10.49 วินาที (ฟลอเรนซ์ กริฟฟิธ-จอยเนอร์, พ.ศ. 2531)	21.32 ไมล์ต่อชั่วโมง
200 ม.	19.19 วินาที (ยูเซน โบลต์, พ.ศ. 2552)	23.35 ไมล์ต่อชั่วโมง	21.34 วินาที (ฟลอเรนซ์ กริฟฟิธ-จอยเนอร์, พ.ศ. 2531)	20.94 ไมล์ต่อชั่วโมง
400 ม.	43.03 วินาที (เวย์เด ฟาน นีเคิร์ก, พ.ศ. 2559)	20.91 ไมล์ต่อชั่วโมง	47.60 วินาที (มาริต้า โคช, พ.ศ. 2528 / จาร์มิลา คราโทชวิโลวา, พ.ศ. 2526)	18.91 ไมล์ต่อชั่วโมง
800 ม.	1 นาที 40.91 วินาที (เดวิด รูดิชา, พ.ศ. 2555)	1:47 นาที/เพซไมล์	1 นาที 53.28 วินาที (จาร์มิลา คราโทชวิโลวา, พ.ศ. 2526)	2:01 นาที/เพซไมล์
1500 ม.	3 นาที 26.00 วินาที (ฮิชาม เอล เกร์รูจ, พ.ศ. 2541)	3:42 นาที/เพซไมล์	3 นาที 50.07 วินาที (เก็นเซเบ ดีบาบา, พ.ศ. 2558)	4:07 นาที/เพซไมล์
ไมล์	3 นาที 43.13 วินาที (ฮิชัม เอล เกร์รูจ, พ.ศ. 2542)	3:43 นาที/เพซไมล์	4 นาที 12.33 วินาที (ซีฟาน ฮัสซัน, พ.ศ. 2562)	4:12 นาที/เพซไมล์
5000	12 นาที 35.36 วินาที (โจชัว เชปเทไก, พ.ศ. 2563)	4:02 นาที/เพซไมล์	14 นาที 6.62 วินาที (เลเตเซนเบ็ท กิเดย์, พ.ศ. 2563)	4:32 นาที/เพซไมล์
10000	26 นาที 11.00 วินาที (โจชัว เชปเตเก, พ.ศ. 2563)	4:12 นาที/เพซไมล์	29 นาที 1.03 วินาที (เลเตเซนเบ็ท กิเดย์, พ.ศ. 2563)	4:41 นาที/เพซไมล์
ฮาล์ฟมาราธอน	57 นาที 32 วินาที (กิบิวอตต์ แคนดี้, พ.ศ. 2563)	4:23 นาที/เพซไมล์	1 ชั่วโมง 4 นาที 2 วินาที (รูธ เชปเนเกติช, พ.ศ. 2564)	4:53 นาที/เพซไมล์
มาราธอน	2 ชั่วโมง 1 นาที 39 วินาที (เอเลียด คิปโชเก้, พ.ศ. 2561)	4:38 นาที/เพซไมล์	2 ชั่วโมง 14 นาที 4 วินาที (บริจิด คอสเก, พ.ศ. 2562)	5:07 นาที/เพซไมล์

เราสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยการนับจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาที “เพซ” หมายถึง อัตราการเคลื่อนไหวหรือกิจกรรม พารามิเตอร์ทั้งสองมีความสัมพันธ์เชิงบวก เพซที่เร็วขึ้นสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ด้วยการรวมเครื่องมือเหล่านี้เข้าด้วยกัน บุคคลสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกของตนเอง หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป และติดตามความฟิตและการเติบโตเมื่อเวลาผ่านไป

อัตราการเต้นของหัวใจและโซนอัตราการเต้นของหัวใจ การวัดและการประมาณค่า

การวัดชีพจรจากตำแหน่งรอบข้าง เช่น คอหรือข้อมือ เพื่อตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหนึ่งในหลายวิธีที่ใช้ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและขณะพักเป็นสองมาตรการที่สำคัญที่สุด ซึ่งมักนำมาใช้เพื่อคาดการณ์เป้าหมายโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เกี่ยวข้องกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายต่าง ๆ

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติ (RHR) ของผู้ใหญ่มักจะอยู่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที (bpm) มีการถกเถียงกันว่า RHR ปกติอยู่ระหว่าง 50 ถึง 90 ครั้งต่อนาที หรือไม่ RHR ที่ต่ำกว่ามักหมายถึงการทำงานของหัวใจที่ดีขึ้นและประสิทธิภาพของ อย่างไรก็ตาม อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) ต่ำกว่า 50 ครั้งต่อนาที (bpm) อาจแสดงถึงอาการป่วยหรือโรคหัวใจที่ซ่อนอยู่ เช่นเดียวกับค่าที่มากกว่า 90 ครั้งต่อนาที

การทดสอบความเครียดของหัวใจเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุดในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของบุคคล การทดสอบนี้เกี่ยวข้องกับการติดตามการทำงานของหัวใจของแต่ละบุคคลในขณะที่พวกเขาทำกิจกรรมที่ออกแรงมากขึ้นเรื่อย ๆ การทดสอบเหล่านี้มักใช้เวลาประมาณสิบถึงยี่สิบนาที การประมาณค่า MHR พื้นฐานบางประการรวมถึงอายุ ซึ่งมีความสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมาก

วิธีการระบุอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของแต่ละบุคคลเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอย่างมากในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย แม้ว่าสูตร MHR = 220 – อายุจะได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางและนำไปใช้เนื่องจากความเรียบง่ายในการประมาณโซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึก เป็นที่ทราบกันอย่างกว้างขวางว่าสมการนี้ไม่ได้คำนึงถึงความแปรปรวนระหว่างบุคคลที่มีนัยสำคัญในอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ความแปรปรวนดังกล่าวสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากความแตกต่างในด้านพันธุกรรม ระดับสมรรถภาพ เพศ และปัจจัยทางสรีรวิทยาอื่น ๆ

แบบจำลองขั้นสูงและวิธีการที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นได้รับการพัฒนาเพื่อให้แนวทางการพิจารณา MHR เป็นรายบุคคลมากขึ้น ตัวอย่างเช่น มีการเสนอสูตรที่ปรับปรุงแล้วบางสูตร เช่น MHR = 206.9 – (0.67 × อายุ) เพื่อให้การประมาณค่าที่ใกล้ยิ่งขึ้น แม้ว่าจะมีข้อจำกัดและได้มาจากค่าเฉลี่ยประชากรก็ตาม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจมีค่าเบี่ยงเบนมาตรฐานประมาณ 10 ถึง 12 ครั้งต่อนาทีจากค่า MHR ที่ทำนายโดยสูตรเหล่านี้ โดยเน้นที่ธรรมชาติของอัตราการเต้นของหัวใจส่วนบุคคล ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนสจำนวนมากจึงสนับสนุนวิธีการวัดโดยตรง เช่น การทดสอบสมรรถภาพของหัวใจและปอดในขณะออกกำลังกาย (CPET) เพื่อการตรวจวัด MHR ที่แม่นยำยิ่งขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและบุคคลที่มีส่วนร่วมในการฝึกแบบหนักสลับเบา

คำแนะนำเฉพาะอายุสำหรับระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจปกติที่เกี่ยวข้องกับระดับดังกล่าว

การออกกำลังกายไม่ใช้ออกซิเจนเทียบกับการออกกำลังกายใช้ออกซิเจน

เมื่อพูดถึงการฝึกความทนทานและการวิ่ง มักจะมีการถกเถียงกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายไม่ใช้ออกซิเจนกับการออกกำลังกายใช้ออกซิเจน ปัจจัยหลักที่สร้างความแตกต่างให้กับรูปแบบการออกกำลังกายต่าง ๆ เหล่านี้คือความยาวและความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อ และกลไกที่สร้างพลังงานภายในกล้ามเนื้อ

กิจกรรมไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น โดยทั่วไปต้องใช้ระดับความพยายามที่จะผลักดันอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 80% ถึง 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล (MHR) กิจกรรมเหล่านี้ได้แก่ การออกกำลังกายอย่างการวิ่งระยะสั้นหรือการยกของหนัก ซึ่งมีความต้องการพลังงานมากกว่าปริมาณออกซิเจน

ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างต่อเนื่อง โดยดำเนินการที่อัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 70% ถึง 80% ของ MHR การออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำในสภาวะคงที่ ขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายในการกระตุ้นกิจกรรมผ่านการเผาผลาญที่ใช้ออกซิเจน โดยใช้ออกซิเจนในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เป็นพลังงาน

เพื่อสุขภาพโดยทั่วไปและสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด แนะนำให้ออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในระดับความเข้มข้นปานกลาง (50-70% ของ MHR) หรืออย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับความเข้มข้นระดับปานกลาง (70 -85% ของ MHR) ตามแนวทางของ American Heart Association ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นช่วงละ 20 ถึง 30 นาทีในช่วงหลายวันเพื่อให้เป็นไปตามคำแนะนำเหล่านี้

กล้ามเนื้อของมนุษย์มีออกซิเจนเพียงพอที่จะผลิตพลังงานทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการฝึกออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนล้วน ๆ ในทางตรงกันข้าม ระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่สามารถส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้เร็วเพียงพอในระหว่างการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน กล้ามเนื้อจะสลายน้ำตาลเพื่อให้พลังงานที่จำเป็น ส่งผลให้มีแลคเตทมากเกินไป (ผลพลอยได้จากการเผาผลาญกลูโคส)

แลคเตทที่มากเกินไปทำให้เกิดอาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อตามแบบฉบับของการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน ท้ายที่สุดแล้ว เป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายต่อไปหากไม่ได้กำจัดแลคเตทส่วนเกินออกจากกระแสเลือดในเวลาที่เพียงพอ แม้ว่าแลคเตตจะผลิตได้ภายใต้สภาวะที่ใช้ออกซิเจน แต่ก็สามารถนำไปใช้ได้เร็วพอ ๆ กับการออกกำลังกายในระดับต่ำ เพียงติดตามปริมาณแลคเตทที่เข้าสู่กระแสเลือดจากกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน

การเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมทางไกล รวมถึงการวิ่งมาราธอน คุณต้องเข้าใจความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน

"จังหวะเพซที่ใช้ออกซิเจน" คือจังหวะที่เรารักษาได้โดยใช้พลังงานที่ใช้ออกซิเจนเป็นหลัก อัตราเพซที่ใช้ออกซิเจนต้องใช้ระดับความเข้มข้นที่ค่อนข้างต่ำ และโดยปกติจะคงไว้เป็นเวลาหลายชั่วโมง การเพิ่มอัตราเพซที่ใช้ออกซิเจนช่วยให้คุณมีอัตราการเพซที่เร็วขึ้นและยั่งยืน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกซ้อมมาราธอนหลายๆ โปรแกรม ช่วยรักษาสมดุลระหว่างการใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรต

บางคนนิยามอัตราการเพซที่ไม่ใช้ออกซิเจนว่าเป็นเกณฑ์ที่ไกลโคเจนแทนที่จะเป็นออกซิเจน จะกลายเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แม้ว่าการฝึกที่ไม่ใช้ออกซิเจนจะเพิ่มสมรรถภาพโดยรวม แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับการวิ่งมาราธอนเสมอไป เนื่องจากอัตราเพซที่ไม่ใช้ออกซิเจนไม่ยั่งยืนในระยะยาว

นี่ไม่ได้หมายความว่าบุคคลไม่ควรออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน การออกกำลังกายที่หรือสูงกว่าเกณฑ์ไม่ใช้ออกซิเจน (ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่กรดแลคติคสร้างขึ้นเร็วกว่าที่กำจัดออกจากกระแสเลือด) ก็มีประโยชน์เช่นกัน

เช่นเดียวกับอัตราการเต้นของหัวใจ วิธีที่แม่นยำที่สุดในการกำหนดเกณฑ์เหล่านี้คือการทดสอบภายใต้สภาวะในห้องปฏิบัติการ อย่างไรก็ตาม เกณฑ์ที่ใช้ออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจนสามารถประเมินได้โดยใช้วิธีการที่แตกต่างกัน ซึ่งบางวิธีเกี่ยวข้องกับการใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

วิธีที่แม่นยำที่สุดในการกำหนดเกณฑ์ที่ใช้ออกซิเจน (นอกเหนือจากการตรวจเลือดในห้องปฏิบัติการ) คือการทดลองใช้เวลา 30 นาทีพร้อมการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ในการทดลองครั้งนี้ บุคคลจะต้องวิ่งโดยใช้ความพยายามสูงสุดโดยเฉลี่ยอัตราการเต้นของหัวใจในช่วง 20 นาทีสุดท้ายของการวิ่ง

อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยในช่วง 20 นาทีที่ผ่านมาจะประมาณอัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนของบุคคล หรือที่เรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์แลกเตต (LTHR) คุณสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่เกณฑ์ที่ใช้ออกซิเจนหรือแอโรบิกได้ โดยนำอัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนแล้วลบ 30 ครั้งต่อนาทีออกจากค่า

การมีส่วนร่วมในการที่เลื่อนจุดสะสมของแลคเตทในระบบไหลเวียนเป็นสิ่งสำคัญของการฝึกตามเกณฑ์ สิ่งนี้จะชะลอจุดที่เกิดความเมื่อยล้าและความเหนื่อยล้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยให้บุคคลสามารถวิ่งเพซเป็นระยะทางไกลขึ้นและเร็วขึ้นได้