Kalkulator Tempa

Ten kalkulator może ocenić prędkość, z jaką angażujesz się w chodzenie, bieganie i jazdę na rowerze. Możesz wprowadzić określoną prędkość i dystans do kalkulatora, aby ocenić czas podróży lub pokonany dystans.

Należy pamiętać, że nie musisz wpisywać zer w polach "Czas" lub "Tempo". Na przykład czas 5 minut i 3 sekund nie musi być wprowadzany jako 00:05:03, możesz wpisać go jako 5:3.

Wielopunktowy Kalkulator Tempa

Poniższy kalkulator może określić tempo na odcinkach biegu (lub innej aktywności) dla osób, które mają dostęp do czasu w punktach pośrednich podczas biegania.

Na przykład, ten kalkulator może być używany przez osobę, która biegnie od punktu A do punktu B, a następnie do punktu C. Rejestruje on czas, kiedy był w każdym punkcie, a następnie używa map online do określenia odległości między tymi punktami. Wielopunktowy kalkulator pomaga mu określić, jak szybko biegł między każdą parą punktów.

Ten kalkulator może być używany do treningu biegania, chodzenia lub jazdy na rowerze. Osoba może biec tą samą trasą (lub dystansem) wielokrotnie i śledzić swoje tempo na tej trasie. Pozwoli mu to porównać czasy między każdym odcinkiem (lub okrążeniem), aby zidentyfikować obszary potencjalnej poprawy.

Konwerter Tempa

Kalkulator Czasu Zakończenia

Ten internetowy kalkulator szacuje czas potrzebny jednostce na ukończenie wyścigu na podstawie przebytego dystansu i czasu do momentu obliczenia.

Typowe Biegi i Rekordowe Tempo

Kategoria	Rekord Świata Mężczyzn	Tempo lub Prędkość Mężczyzn	Rekord Świata Kobiet	Tempo lub Prędkość Kobiet
100m	9,58 sekundy (Usain Bolt, 2009)	23,35 mph	10,49 sekundy (Florence Griffith-Joyner, 1988)	21,32 mph
200m	19,19 sekundy (Usain Bolt, 2009)	23,35 mph	21,34 sekundy (Florence Griffith-Joyner, 1988)	20,94 mph
400m	43,03 sekundy (Wayde van Niekerk, 2016)	20,91 mph	47,60 sekund (Marita Koch, 1985 / Jarmila Kratochvílová, 1983)	18,91 mph
800m	1 minuta 40,91 sekundy (David Rudisha, 2012)	Tempo 1:47 min/milę	1 minuta 53,28 sekundy (Jarmila Kratochvílová, 1983)	Tempo 2:01 min/milę
1500m	3 minuty 26,00 sekundy (Hicham El Guerrouj, 1998)	Tempo 3:42 min/milę	3 minuty 50,07 sekundy (Genzebe Dibaba, 2015)	Tempo 4:07 min/milę
Mila	3 minuty 43,13 sekundy (Hicham El Guerrouj, 1999)	Tempo 3:43 min/milę	4 minuty 12,33 sekundy (Sifan Hassan, 2019)	Tempo 4:12 min/milę
5K	12 minut 35,36 sekundy (Joshua Cheptegei, 2020)	Tempo 4:02 min/milę	14 minut 6,62 sekundy (Letesenbet Gidey, 2020)	Tempo 4:32 min/milę
10K	26 minut 11,00 sekundy (Joshua Cheptegei, 2020)	Tempo 4:12 min/milę	29 minut 1,03 sekundy (Letesenbet Gidey, 2020)	Tempo 4:41 min/milę
Półmaraton	57 minut 32 sekundy (Kibiwott Kandie, 2020)	Tempo 4:23 min/milę	1 godzina 4 minuty 2 sekundy (Ruth Chepngetich, 2021)	Tempo 4:53 min/milę
Maraton	2 godziny 1 minuta 39 sekund (Eliud Kipchoge, 2018)	Tempo 4:38 min/milę	2 godziny 14 minuty 4 sekundy (Brigid Kosgei, 2019)	Tempo 5:07 min/milę

Możemy określić tętno, licząc liczbę uderzeń serca na minutę. "Tempo" odnosi się do prędkości ruchu lub aktywności. Oba parametry są pozytywnie skorelowane; szybsze tempo wiąże się z szybszym tętnem. Łącząc te narzędzia, osoba może poprawić swoje wyniki treningowe, unikać przetrenowania i śledzić swoją sprawność i rozwój na przestrzeni czasu.

Tętno i Strefy Tętna - Mierzenie i Szacowanie

Mierzenie pulsu osoby w miejscu obwodowym, jak szyja lub nadgarstek, aby określić jej tętno, jest jedną z wielu stosowanych metod. Maksymalne i spoczynkowe tętno to dwie z najważniejszych miar, często przyjmowane do przewidywania celów strefy tętna związanych z różnymi intensywnościami aktywności fizycznej.

Normalne spoczynkowe tętno dorosłych (RHR) często mieści się w przedziale od 60 do 100 uderzeń na minutę (bpm). Istnieje dyskusja na temat tego, czy normalne RHR mieści się między 50 a 90 bpm. Niższe RHR zwykle oznacza lepszą funkcjonalność i wydajność serca. Jednakże spoczynkowe tętno serca (RHR) poniżej 50 uderzeń na minutę (bpm) może wskazywać na podstawową dolegliwość lub chorobę serca. To samo dotyczy wartości większych niż 90 uderzeń na minutę.

Test wysiłkowy serca jest najdokładniejszym sposobem określenia maksymalnego tętna serca (MHR) osoby. Test ten polega na monitorowaniu funkcji serca osoby podczas wykonywania coraz bardziej wymagających czynności. Badania te trwają zwykle między dziesięcioma a dwudziestoma minutami. Do podstawowych szacunków MHR należy wiek, który znacząco koreluje z tętnem.

Metoda określania Maksymalnego Tętna Serca (MHR) osoby jest przedmiotem znacznego sporu wśród specjalistów zdrowia i fitness. Chociaż wzór MHR = 220 – wiek jest powszechnie rozpoznawany i stosowany ze względu na swoją prostotę w szacowaniu stref tętna do treningu, powszechnie uznaje się, że równanie to nie uwzględnia znaczących indywidualnych różnic w maksymalnym tętnie serca. Takie różnice mogą wynikać z różnic genetycznych, poziomu sprawności fizycznej, płci i innych czynników fizjologicznych.

Zostały opracowane zaawansowane modele i bardziej wyrafinowane metody, które mają na celu bardziej spersonalizowane podejście do określania MHR. Na przykład, niektóre udoskonalone formuły, takie jak MHR = 206,9 - (0,67 × wiek), zostały zaproponowane, aby zapewnić bliższe szacowanie, chociaż te również mają ograniczenia i są wywodzone ze średnich populacyjnych.

Badania wykazały, że może wystąpić standardowe odchylenie około 10 do 12 uderzeń na minutę od wartości MHR przewidywanych przez te formuły, co podkreśla spersonalizowany charakter tętna. W konsekwencji wielu specjalistów zdrowia i fitness opowiada się za bezpośrednimi metodami pomiaru, takimi jak test wysiłkowy serca i płuc (CPET), dla bardziej dokładnego określenia MHR, zwłaszcza dla sportowców i osób zaangażowanych w intensywny trening.

Zalecenia specyficzne dla wieku dotyczące poziomów intensywności ćwiczeń i zwykłych tętn serca związanych z takimi poziomami

Trening Anaerobowy kontra Aerobowy

Podczas dyskusji na temat treningu wytrzymałościowego i biegania często pojawia się debata na temat ćwiczeń anaerobowych versus aerobowych. Podstawowe czynniki, które różnicują te różne formy aktywności fizycznej, to długość i siła skurczów mięśniowych oraz mechanizm, przez który energia jest wytwarzana w mięśniu.

Ćwiczenia anaerobowe, które są ćwiczeniami o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, zwykle wymagają poziomu wysiłku, który podnosi tętno do 80% do 90% Maksymalnego Tętna Serca (MHR) danej osoby. Do tych aktywności należą ćwiczenia takie jak sprinty czy ciężkie podnoszenie ciężarów, gdzie zapotrzebowanie na energię przekracza dostawy tlenu.

W przeciwieństwie do tego, ćwiczenia aerobowe to te o umiarkowanej intensywności, prowadzone przy tętnie między 70% a 80% MHR. Do tego typu ćwiczeń, takich jak bieganie w stanie stałym, jazda na rowerze czy pływanie, wykorzystywana jest zdolność organizmu do zasilania aktywności poprzez metabolizm aerobowy, używając tlenu do przekształcania węglowodanów i tłuszczów w energię.

Dla ogólnego zdrowia i kondycji sercowo-naczyniowej zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez co najmniej 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności (50-70% MHR), lub co najmniej 75 minut tygodniowo o intensywności dużej (70-85% MHR), zgodnie z wytycznymi American Heart Association. Można to podzielić na sesje trwające 20 do 30 minut przez kilka dni, aby spełnić te zalecenia.

Mięśnie ludzkie mają wystarczająco dużo tlenu, aby wytworzyć całą potrzebną energię do treningu w ćwiczeniach czysto aerobowych. W przeciwieństwie do tego, układ krążenia nie jest w stanie dostarczyć tlenu do mięśni wystarczająco szybko podczas ćwiczeń anaerobowych. Mięśnie rozkładają cukier, aby dostarczyć potrzebną energię, co prowadzi do nadmiaru laktozy (produktu ubocznego metabolizmu glukozy).

Nadmiar laktozy powoduje palące uczucie w mięśniach, typowe dla ćwiczeń anaerobowych. Ostatecznie trudno jest kontynuować ćwiczenia, jeśli nadmiar laktozy nie zostanie usunięty z krwiobiegu w odpowiednim czasie. Chociaż laktoza jest również produkowana w warunkach aerobowych, jest wykorzystywana prawie tak szybko jak na niskich poziomach ćwiczeń. Tylko śladowe ilości laktozy przenikają do krwiobiegu z mięśni podczas ćwiczeń aerobowych.

Przygotowania do długodystansowych aktywności, w tym maratonów, wymagają zrozumienia subtelności ćwiczeń aerobowych.

„Tempo progu aerobowego” to tempo, które możemy utrzymać głównie wykorzystując energię aerobową. Tempo progu aerobowego wymaga stosunkowo niskiego poziomu intensywności i jest zwykle utrzymywane przez kilka godzin. Zwiększenie tempa progu aerobowego pozwala osiągnąć szybsze, utrzymywane tempo, co jest istotnym aspektem wielu programów treningowych na maraton. Pomaga to zachować równowagę między wykorzystaniem tłuszczów a węglowodanów.

Niektórzy definiują tempo progu anaerobowego jako próg, przy którym glikogen, a nie tlen, staje się głównym źródłem energii dla organizmu. Chociaż trening anaerobowy zwiększa ogólną sprawność, nie zawsze jest idealny na maraton, ponieważ tempo anaerobowe nie jest zrównoważone na długą metę.

Nie oznacza to, że osoba nie powinna wykonywać treningu anaerobowego. Ćwiczenia na poziomie progu anaerobowego lub nieco powyżej (poziom intensywności ćwiczeń, przy którym kwas mlekowy gromadzi się szybciej niż jest usuwany z krwiobiegu) mogą być również korzystne.

Podobnie jak w przypadku tętna, najdokładniejszym sposobem określenia tych progów jest testowanie w warunkach laboratoryjnych. Jednak progi aerobowe i anaerobowe można również oceniać za pomocą różnych metod, niektóre z nich obejmują użycie monitora tętna.

Najdokładniejszym sposobem określenia progu anaerobowego (oprócz badania krwi w laboratorium) jest 30-minutowy próbny bieg z monitorowaniem tętna. W tym biegu próbnym osoba musi biec z maksymalnym wysiłkiem, średnio obliczając tętno przez ostatnie 20 minut biegu.

Średnie tętno podczas ostatnich 20 minut szacuje tętno progu anaerobowego danej osoby, znane również jako tętno progu laktozowego serca (LTHR). Można określić tętno progu aerobowego, odejmując 30 uderzeń na minutę od wartości tętna progu anaerobowego.

Angażowanie się w trening, który opóźnia moment gromadzenia się laktozy w krwiobiegu, jest właściwie tym, czym jest trening progu. Skutecznie opóźnia to moment, w którym pojawia się zmęczenie i wyczerpanie, i umożliwia osobie bieganie na dłuższe dystanse i w szybszym tempie.