Tempo Hesaplayıcı

Bu hesaplayıcı ne kadar hızlı koştuğunuzu, yürüdüğünüzü ve bisiklete sürdüğünüzü belirleyebilir. Hesaplayıcı seyahat süresini veya kat edilen mesafeyi belirlemek için belirli bir hız ve mesafe girmenize olanak tanır.

"Zaman" ve "Tempo" alanlarının sıfır gerektirmediğine dikkat edilmelidir. Örneğin, 5 dakika 3 saniyelik süre için 00:05:03 yerine 5:3 girebilirsiniz.

Çok Noktalı Hız Hesaplayıcı

Koşuları (veya diğer aktiviteleri) sırasında aralıklarla zamana erişimi olan bireyler için aşağıdaki hesaplayıcı, aktivitenin bölümleri boyunca hızlarını hesaplayabilir.

Örneğin A noktasından B noktasına ve oradan da C noktasına koşan biri bu hesaplayıcıyı kullanabilir. Her bir noktada geçirdiği süreyi not ettikten sonra, her bir nokta arasındaki mesafeyi hesaplamak için internet haritalarını kullanır. Çok noktalı hesaplayıcı yardımıyla her bir nokta çifti arasındaki koşu hızını hesaplayabilir.

Bu hesaplayıcı ile koşmak, yürümek veya bisiklete binmek için antrenman yapabilirsiniz. Aynı parkuru (veya mesafeyi) birden fazla kez koşmak, kişinin koşu boyunca temposunu izlemesini sağlar. Sonuç olarak, her tur veya bölüm arasındaki süreleri karşılaştırabilecek ve nereleri geliştirebileceğini görebilecektir.

Tempo Dönüştürücü

Bitiş Süresi Hesaplayıcı

Bu çevrimiçi hesaplayıcı, bir kişinin bir yarışı tamamlamasının ne kadar süreceğini tahmin etmek için hesaplama noktasına kadar geçen mesafeyi ve zamanı kullanır.

Tipik Koşular ve Rekor Tempolar

Kategori	Erkekler Dünya Rekoru	Erkekler Hız ya da Tempo	Kadınlar Dünya Rekoru	Kadınlar Hız ya da Tempo
100m	9,58 saniye (Usain Bolt, 2009)	37,58 km/saat	10,49 saniye (Florence Griffith-Joyner, 1988)	34,32 km/saat
200m	19,19 saniye (Usain Bolt, 2009)	37,58 km/saat	21,34 saniye (Florence Griffith-Joyner, 1988)	33,71 km/saat
400m	43,03 saniye (Wayde van Niekerk, 2016)	33,67 km/saat	47,60 saniye (Marita Koch, 1985 / Jarmila Kratochvílová, 1983)	30,38 km/saat
800m	1 dakika 40,91 saniye (David Rudisha, 2012)	2:50 dakika/km tempo	1 dakika 53,28 saniye (Jarmila Kratochvílová, 1983)	3:16 dakika/km tempo
1500m	3 dakika 26,00 saniye (Hicham El Guerrouj, 1998)	2:57 dakika/km tempo	3 dakika 50,07 saniye (Genzebe Dibaba, 2015)	3:25 dakika/km tempo
Mile	3 dakika 43,13 saniye (Hicham El Guerrouj, 1999)	2:57 dakika/km tempo (1 mil için)	4 dakika 12,33 saniye (Sifan Hassan, 2019)	3:25 dakika/km tempo (1 mil için)
5K	12 dakika 35,36 saniye (Joshua Cheptegei, 2020)	3:04 dakika/km tempo	14 dakika 6,62 saniye (Letesenbet Gidey, 2020)	3:27 dakika/km tempo
10K	26 dakika 11,00 saniye (Joshua Cheptegei, 2020)	3:09 dakika/km tempo	29 dakika 1,03 saniye (Letesenbet Gidey, 2020)	3:29 dakika/km tempo
Yarı Maraton	57 dakika 32 saniye (Kibiwott Kandie, 2020)	3:14 dakika/km tempo	1 saat 4 dakika 2 saniye (Ruth Chepngetich, 2021)	3:40 dakika/km tempo
Maraton	2 saat 1 dakika 39 saniye (Eliud Kipchoge, 2018)	3:30 dakika/km tempo	2 saat 14 dakika 4 saniye (Brigid Kosgei, 2019)	3:50 dakika/km tempo

Dakikadaki kalp atışlarını sayarak kalp atış hızını hesaplayabiliriz. "Tempo" hareket veya aktivite hızını tanımlar. Bu iki parametre arasında pozitif bir korelasyon vardır: daha yüksek kalp atış hızı ve daha yüksek tempo. Bir kişi bu araçları birleştirerek antrenman verimliliğini artırabilir, aşırı antrenmanı önleyebilir ve zaman içinde kondisyonunu ve gelişimini izleyebilir.

Kalp Atış Hızı ve Kalp Atış Hızı Bölgeleri Ölçümü ve Tahmini

Çok sayıda teknikten biri, bir kişinin kalp atış hızını tespit etmek için bilek veya boyun gibi periferik bir bölgeden nabzını almaktır. En önemli ölçümlerden ikisi, farklı fiziksel aktivite seviyeleriyle bağlantılı kalp atış hızı bölgesi hedeflerini tahmin etmek için sıklıkla kullanılan maksimal ve dinlenme kalp atış hızlarıdır.

Yetişkinlerde normal dinlenme kalp atış hızları (RHR'ler) tipik olarak dakikada 60 ila 100 atım (bpm) arasında değişir. Normal dinlenme kalp atış hızının (RHR) 50 ila 90 bpm arasında olup olmadığı tartışmalıdır. Daha iyi kardiyak verimlilik ve işlevsellik tipik olarak daha düşük bir RHR ile gösterilir. Öte yandan, dakikada 50 atımdan (bpm) daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı (RHR) kardiyak bir duruma işaret edebilir. Dakikada 90 atımdan yüksek değerler için de aynı şey geçerlidir.

Bir kişinin maksimum kalp atış hızını (MHR) bulmak için en güvenilir yöntem kardiyak stres testidir. Bu testte, kişi giderek zorlaşan aktivitelerde bulunurken kalp fonksiyonu gözlemlenir. Bu testlerin tamamlanması genellikle on ila yirmi dakika sürer. Yaş, kalp atış hızı ile güçlü bir korelasyona sahip olan temel bir MHR tahminidir.

Bir bireyin Maksimal Kalp Atış Hızını (MHR) belirleme yöntemi, sağlık ve fitness uzmanları arasında önemli tartışmalara konu olmaktadır. MHR = 220 - yaş formülü, antrenman için kalp atış hızı bölgelerini tahmin etmedeki basitliği nedeniyle yaygın olarak tanınmakta ve kullanılmakta olsa da, bu denklemin maksimal kalp atış hızındaki önemli bireyler arası değişkenliği hesaba katmadığı genel olarak kabul edilmektedir. Bu değişkenlik genetik, fitness seviyesi, cinsiyet ve diğer fizyolojik faktörlerdeki farklılıklar nedeniyle ortaya çıkabilir.

MHR'nin belirlenmesinde daha bireyselleştirilmiş bir yaklaşım sağlamak için gelişmiş modeller ve daha sofistike yöntemler geliştirilmiştir. Örneğin, MHR = 206,9 - (0,67 × yaş) gibi bazı rafine formüller daha yakın bir tahmin sunmak için önerilmiştir, ancak bunların da sınırlamaları vardır ve nüfus ortalamalarından türetilmiştir.

Araştırmalar, bu formüller tarafından tahmin edilen MHR değerlerinden dakikada yaklaşık 10 ila 12 atımlık bir standart sapma olabileceğini göstermiş ve kalp atış hızının kişiselleştirilmiş doğasını vurgulamıştır. Sonuç olarak, birçok sağlık ve fitness uzmanı, özellikle sporcular ve yüksek yoğunluklu antrenman yapan bireyler için MHR'nin daha doğru belirlenmesi için kardiyopulmoner egzersiz testi (CPET) gibi doğrudan ölçüm yöntemlerini savunmaktadır.

Egzersiz yoğunluğu seviyeleri ve bu seviyelerle ilişkili olağan kalp atış hızları için yaşa bağlı öneriler

Anaerobik ve Aerobik Egzersiz

Aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki fark, koşu ve dayanıklılık antrenmanı ile ilgili olarak sıklıkla tartışılmaktadır. Bu farklı egzersiz türlerini birbirinden ayıran temel özellikler, kas kasılmalarının süresi ve kuvvetinin yanı sıra kas içinde enerjinin üretildiği süreçtir.

Yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersizler olan anaerobik aktiviteler, tipik olarak kalp atış hızını bir bireyin Maksimum Kalp Atış Hızının (MHR) %80 ila %90'ına kadar zorlayan bir efor seviyesi gerektirir. Bu aktiviteler, enerji talebinin oksijen arzını aştığı sprint veya ağır kaldırma gibi egzersizleri içerir.

Buna karşılık, aerobik egzersizler, MHR'nin %70 ila %80'i arasında bir kalp atış hızında gerçekleştirilen sürekli, orta yoğunlukta egzersizlerdir. Kararlı durum koşusu, bisiklete binme veya yüzme gibi bu tür egzersizler, karbonhidratları ve yağları enerjiye dönüştürmek için oksijen kullanan aerobik metabolizma yoluyla vücudun aktiviteye yakıt sağlama yeteneğine dayanır.

Amerikan Kalp Derneği kılavuzlarına göre, genel sağlık ve kardiyovasküler zindelik için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta (MHR'nin %50-70'i) veya haftada en az 75 dakika şiddetli yoğunlukta (MHR'nin %70-85'i) aerobik egzersiz yapılması tavsiye edilmektedir. Bu önerileri karşılamak için birkaç gün boyunca 20 ila 30 dakikalık seanslara bölünebilir.

İnsan kaslarında bulunan oksijen, aerobik egzersizde antrenman için gereken tüm enerjiyi üretmeleri için yeterlidir. Öte yandan, anaerobik egzersiz sırasında kardiyovasküler sistem kaslara yeterince hızlı bir şekilde yeterli oksijen sağlayamaz. Gerekli enerjiyi sağlamak için kaslar şekeri parçalar, bu da fazla miktarda laktat (glikoz metabolizmasının bir yan ürünü) ile sonuçlanır.

Anaerobik egzersizle gelen kaslardaki yanma hissi aşırı laktattan kaynaklanır. Sonunda, fazladan laktat kan dolaşımından yeterince hızlı bir şekilde uzaklaştırılmazsa, egzersiz rejimini sürdürmek zorlaşır. Aerobik koşullar da laktat üretimine neden olsa da bu madde neredeyse hafif egzersiz sırasındaki kadar hızlı kullanılır. Aerobik egzersiz sırasında sadece eser miktarda laktat kasları terk eder ve kan dolaşımına girer.

Maraton gibi uzun mesafeli etkinliklere hazırlanmak için aerobik egzersizin nüanslarını kavramanız gerekir.

"Aerobik eşik temposu", esas olarak aerobik enerji kullanarak sürdürebildiğimiz tempodur. Aerobik eşik temposu nispeten düşük bir yoğunluk seviyesi gerektirir ve genellikle birkaç saat boyunca korunur. Aerobik eşik temponuzu artırmak, birçok maraton antrenman programının önemli bir yönü olan daha hızlı ve sürekli bir tempoya ulaşmanızı sağlar. Yağ ve karbonhidrat kullanımı arasındaki dengenin korunmasına yardımcı olur.

Vücudun ana enerji kaynağı olarak oksijen yerine glikojen kullanmaya başladığı eşik, anaerobik eşik temposu olarak bilinir. Anaerobik antrenman toplam kondisyonu geliştirir, ancak anaerobik tempo uzun vadede sürdürülebilir olmadığından, maraton için her zaman en iyi seçenek değildir.

Bu, anaerobik antrenmanın herkes için uygun olmadığı anlamına gelmez. Laktik asidin kan dolaşımında atıldığından daha hızlı biriktiği yoğunluk olan anaerobik eşikte veya biraz üzerinde egzersiz yapmak da avantajlıdır.

Kalp atış hızına benzer şekilde, laboratuvar testleri bu eşikleri belirlerken en doğru sonuçları verir. Ancak anaerobik ve aerobik eşikleri belirlemenin başka yolları da vardır ve bunlardan bazıları kalp atış hızı monitörü gerektirir.

Laboratuvar kan testine ek olarak, anaerobik eşiği belirlemek için en doğru yöntem, kalp atış hızı izleme ile 30 dakikalık bir zaman denemesidir. Bu zaman denemesinde maksimum eforla koşmak, koşunun son 20 dakikasında kalp atış hızının ortalamasını almayı gerektirir.

Eşik laktat kalp atış hızı (LTHR) olarak da adlandırılan bir bireyin anaerobik eşik kalp atış hızı, önceki 20 dakika boyunca ortalama kalp atış hızı kullanılarak tahmin edilir. Anaerobik eşik kalp atış hızından dakikada 30 atım düşerek aerobik eşikteki kalp atış hızını hesaplayabilirsiniz.

Dolaşımda laktat birikimi noktasını erteleyen bir antrenman yapmak, esasen eşik antrenmanının özüdür. Bu, yorgunluk ve bitkinliğin başladığı noktayı etkili bir şekilde geciktirir ve bireyin daha uzun mesafeler boyunca ve daha hızlı bir tempoda koşmasını sağlar.