步速计算器

这款计算器可以评估你步行、跑步和骑自行车的速度。你可以在计算器中输入指定的速度和距离，以评估行进时间或路程。

请注意，你无需在“时间”或“速度”字段中输入零。例如，如果时间为5 分 3 秒，你不必输入 00:05:03，你可以输入 5:3。

多点速度计算器

下面的计算器可以计算出跑步（或其他活动）过程中各段的速度，供那些能够获得跑步过程中各中间点时间的人使用。

例如，一个人从 A 点跑到 B 点，然后又跑到 C 点，他可以使用这个计算器。他记录下他在每个点的时间，然后使用在线地图确定这些点之间的距离。多点计算器可以帮助他确定每两点之间的跑步速度。

该计算器可用于跑步、步行或骑行训练。一个人可以多次跑同一条路线（或距离），并跟踪自己在这条路线上的速度。因此，他就可以比较每段（或每圈）之间的时间，找出可能需要改进的地方。

步频转换器

完成时间计算器

此在线计算器可根据截至计算点的已跑距离和时间，估算个人完成比赛所需的时间。

一般的跑步和记录速度

类别	男子世界纪录	男子配速或速度	女子世界纪录	女子配速或速度
100m	9.58 秒（Usain Bolt，2009 年）	23.35 英里/小时	10.49 秒（Florence Griffith-Joyner，1988 年）	21.32 英里/小时
200m	19.19 秒（Usain Bolt，2009 年）	23.35 英里/小时	21.34 秒（Florence Griffith-Joyner，1988 年）	20.94 英里/小时
400m	43.03 秒（Wayde van Niekerk，2016）	20.91 英里/小时	47.60 秒（Marita Koch，1985 / Jarmila Kratochvílová，1983）	18.91 英里/小时
800m	1 分 40.91 秒（David Rudisha，2012 年）	1:47 分钟/英里配速	1 分 53.28 秒（Jarmila Kratochvílová，1983）	2:01 分钟/英里配速
1500米	3 分 26 秒（Hicham El Guerrouj，1998 年）	3:42 分钟/英里配速	3 分 50.07 秒（Genzebe Dibaba，2015 年）	4:07 分钟/英里配速
英里	3 分 43.13 秒（Hicham El Guerrouj，1999）	3:43 分钟/英里配速	4 分 12.33 秒（Sifan Hassan，2019）	4:12 分钟/英里配速
5K	12 分 35.36 秒（Joshua Cheptegei，2020 年）	4:02 分钟/英里配速	14 分 6.62 秒（Letesenbet Gidey，2020）	4:32 分钟/英里配速
10K	26 分 11 秒（Joshua Cheptegei，2020 年）	4:12 分钟/英里配速	29 分 1.03 秒（Letesenbet Gidey，2020）	4:41 分钟/英里配速
半程马拉松	57 分 32 秒（Kibiwott Kandie，2020）	4:23 分钟/英里配速	1 小时 4 分 2 秒（Ruth Chepngetich，2021）	4:53 分钟/英里配速
马拉松	2 小时 1 分 39 秒（Eliud Kipchoge，2018）	4:38 分钟/英里配速	2 小时 14 分 4 秒（Brigid Kosgei，2019）	5:07 分钟/英里配速

我们可以通过计算每分钟的心跳次数来确定心率。“步伐”指的是运动或活动的速度。这两个参数呈正相关；步伐越快，心率越快。通过结合这些工具，一个人可以提高训练成绩，避免过度训练，并随着时间的推移跟踪自己的体能和成长情况。

心率和心率区的测量和估计

在颈部或手腕等外周位置测量人的脉搏以确定心率是其中一个方法。最大心率和静息心率是两种最重要的测量方法，通常用于预测与不同运动强度相关的心率区目标。

成年人的正常静息心率（RHR）通常在每分钟 60 至 100 次（bpm）之间。关于正常的静息心率是否在 50 至 90 bpm 之间还存在争议。较低的 RHR 通常意味着较好的心脏功能和效率。然而，如果静息心率（RHR）低于每分钟 50 次（bpm），则可能存在潜在的心脏疾病。同样的道理也适用于每分钟 90 次以上的心率值。

心脏负荷测试是确定一个人最大心率（MHR）的最准确方法。这项检查需要在一个人进行逐渐剧烈的活动时对其心脏功能进行监测。这些检查通常需要 10 到 20 分钟。一些基本的最大心率估算包括年龄，因为年龄与心率密切相关。

健康和健身专业人士对确定个人最大心率（MHR）的方法争论不休。虽然 MHR = 220 - 年龄这一公式因其在估算训练心率区时的简便性而被广泛认可和使用，但人们普遍认为，这一公式并没有考虑到最大心率的显著个体差异。遗传、体能水平、性别和其他生理因素的不同都会导致这种差异。

目前，人们已开发出先进的模型和更复杂的方法，以提供更个性化的方法来确定最大心率。例如，有人提出了一些更精确的公式，如 MHR = 206.9 - (0.67 × 年龄)，以提供更接近的估计值，尽管这些公式也有局限性，而且是根据人口平均值得出的。

研究表明，这些公式预测的 MHR 值可能存在每分钟 10 到 12 次的标准偏差，这强调了心率的个性化。因此，许多健康和健身专业人士主张采用直接测量方法，如心肺运动测试（CPET），以更准确地确定 MHR，尤其是对运动员和进行高强度训练的人而言。

当在制定运动方案时，使用 MHR 的百分比可能有助于确定训练强度。然而，普遍的“脂肪燃烧区”概念（通常为 MHR 的 60% 至 70%）过于简单化。脂肪氧化率会随着运动强度的不同而变化，并受到整体体能、饮食和个人新陈代谢率的影响。更细致的运动处方方法会考虑这些因素，专业人士通常建议结合低、中、高强度的训练，以获得最佳的健康和表现效益。

针对不同年龄段的运动强度以及与之相关的通常心率

无氧锻炼与有氧锻炼

当我们在讨论耐力训练和跑步时，我们经常会听到关于无氧运动与有氧运动的争论。当我们要区分这些不同形式的体育活动时，所涉及的主要因素是肌肉收缩的长度和强度，以及肌肉内部产生能量的机制。

无氧运动是高强度和短时间的运动，通常需要将心率推至个人最大心率（MHR）的 80% 至 90% 之间。这些活动包括短跑或举重等能量需求超过氧气供应的运动。

相比之下，有氧运动是指持续、中等强度的运动，心率在最大心率的 70% 到 80% 之间。这类运动，如稳态跑步、骑自行车或游泳，依靠身体通过有氧代谢为活动提供能量，利用氧气将碳水化合物和脂肪转化为能量。

根据美国心脏协会的指导原则，为了保证一般健康和心血管健康，我们每周应该至少进行 150 分钟中等强度（MHR 的 50-70%）的有氧运动，或每周至少进行 75 分钟剧烈强度（MHR 的 70-85%）的有氧运动。为达到这些建议的要求，可将运动时间分解为 20 至 30 分钟，并持续数天。

在纯有氧运动中，人体肌肉有足够的氧气来产生训练所需的全部能量。相反，在无氧运动中，心血管系统无法以足够快的速度向肌肉供氧。肌肉会分解糖分以提供所需的能量，从而产生过量的乳酸盐（葡萄糖代谢的副产品）。

过量的乳酸盐会使肌肉产生典型的无氧运动烧灼感。最后，如果血液中过量的乳酸盐不能及时排出，就很难继续运动。虽然在有氧条件下也会产生乳酸，但其利用速度几乎与低水平运动时一样快。在有氧运动中，只有微量的乳酸从肌肉进入血液。

当我们在准备包括马拉松在内的长距离活动时，我们需要了解有氧运动的复杂性。

“有氧阈值速度”是我们主要利用有氧能量所能保持的速度。有氧阈值速度要求的强度相对较低，通常可维持数小时。提高有氧阈值速度可以让你达到更快的持续速度，这也是许多马拉松训练计划的一个重要方面。它有助于保持脂肪和碳水化合物利用之间的平衡。

有人将无氧阈速度定义为糖原而非氧气成为人体主要能量来源的阈值。虽然无氧训练能增强整体体能，但它并不总是马拉松的理想选择，因为无氧节奏无法长期持续。

这并不意味着我们不应该进行有氧训练。在无氧阈值（乳酸堆积的速度快于从血液中排出的速度的运动强度）或略高于无氧阈值的水平进行运动也是有益的。

与心率一样，确定这些阈值的最准确方法是在实验室条件下进行测试。不过，有氧和无氧阈值也可以通过不同的方法进行评估，其中一些方法涉及使用心率监测器。

确定无氧阈值最准确的方法（除了在实验室进行血液测试外）是使用心率监测仪进行 30 分钟计时赛。在这个计时赛中，一个人必须在最后 20 分钟的跑步过程中，通过平均心率达到最大用力。

最后 20 分钟的平均心率可估算出一个人的有氧阈值心率，也称为乳酸阈值心率（LTHR）。你可以用无氧阈值心率减去每分钟 30 次的心率值来确定有氧阈值心率。

阈值训练的本质是通过训练来推迟乳酸在血液循环中的堆积时间。这能有效推迟疲劳和衰竭的发生点，使个人能够以更快的速度跑更远的距离。