Calculadora de TDEE

O guia definitivo para a calculadora de TDEE

Embora seja suficiente para alguns que desejam atingir uma determinada meta de saúde ou condicionamento físico simplesmente começar a comer de forma mais saudável ou se exercitar mais, outros preferem abordar sua jornada com mais precisão. Se isso soa como você, rastrear e medir sua ingestão calórica e nível de atividade, entre outras coisas, é a abordagem provável para você!

Um recurso indispensável para essa abordagem é a calculadora de TDEE.

Suponha que você já tenha ouvido falar sobre a noção de que a perda ou ganho de peso é tão simples quanto as calorias que entram e as calorias que saem. Nesse caso, isso é, basicamente, o que o cálculo do TDEE ajuda você a realizar.

Para ajustar com precisão seu nível de atividade e ingestão calórica para coincidir com sua meta de saúde ou condicionamento físico, você deve primeiro identificar quantas calorias queima ao longo do dia.

Dito isso, a seguir, definiremos o que é TDEE, como funciona a calculadora de TDEE, quais problemas ela resolve e por que você, usuário, pode se beneficiar de sua função. Portanto, se você está pronto para atingir suas metas de saúde e condicionamento físico com maior precisão, este artigo é para você.

O que é uma calculadora de TDEE

Antes de se aprofundar nos detalhes de uma calculadora de TDEE, é fundamental entender a relação entre TDEE, ou Gasto Energético Diário Total, e BMR, a Taxa Metabólica Basal.

A BMR é o número de calorias que seu corpo precisa para realizar funções básicas de manutenção da vida em repouso, como respirar e se manter aquecido. Ela representa o requisito mínimo de calorias necessário para manter a vida se você não fizesse nada além de descansar por 24 horas.

Entretanto, a TMB não é a história completa quando se trata do gasto calórico diário. O TDEE utiliza o conceito de BMR e o amplia, acrescentando as calorias que você queima por meio de atividades diárias e exercícios. Assim, enquanto a TMB calcula a energia necessária em repouso, o TDEE inclui a TMB e toda a energia adicional gasta.

Portanto, para controlar o peso, você deve observar o TDEE, que fornece um quadro completo das suas necessidades calóricas. Para perder peso, procure consumir menos calorias do que o TDEE. Para ganhar peso, exceda seu TDEE. Assim, uma calculadora de TDEE usa sua BMR como base e incorpora os níveis de atividade para fornecer uma visão abrangente do seu gasto calórico diário, orientando suas decisões de dieta e exercícios para um controle de peso eficaz.

As entradas envolvidas com uma calculadora de TDEE incluem o seguinte:

• Idade;
• Gênero;
• Altura;
• Peso;
• Nível de atividade (sedentário, leve, moderado, ativo, extremamente ativo etc.).

Como nosso TDEE varia diariamente com base no que comemos e em quão ativos estamos naquele dia específico, as calculadoras de TDEE raramente são precisas. Isso não significa, no entanto, que elas são ineficazes. O uso frequente de uma calculadora de calorias de TDEE permite que você chegue a uma estimativa média, medindo assim com mais precisão seu TDEE.

Como funciona uma calculadora de TDEE

Quer saber como calcular o TDEE, mas não sabe por onde começar? Felizmente, é muito fácil, especialmente se você usar a calculadora de TDEE gratuita.

Como mencionado, a calculadora de TDEE requer que o usuário insira um conjunto de considerações (idade, sexo, altura, peso, nível de atividade) para chegar a uma estimativa um tanto precisa de seu TDEE.

Uma calculadora mais abrangente também pode exigir que você meça e insira sua TMB e o efeito térmico dos alimentos.

Depois de inserir esses dados na calculadora, a própria calculadora usa um conjunto de equações algorítmicas para produzir um único número para determinar o TDEE. Para sua sorte, você não precisa aprender mais sobre as equações, mas pode contar com a calculadora para fazer o trabalho por você!

Vamos ilustrar mais claramente como usar a calculadora de TDEE e em que contexto ela deve ser usada. Para isso, veremos o seguinte exemplo prático de uma pessoa que busca perder peso e usa a calculadora de TDEE como ferramenta de medição e orientação.

Avaliando suas necessidades calóricas para perda de peso

Estabelecer uma meta de perda de 1 a 2 quilos por semana é considerado uma taxa segura e atingível para muitas pessoas. Indivíduos com um peso corporal maior podem ter perdas iniciais mais rápidas devido ao maior déficit calórico criado por suas necessidades energéticas mais altas. No entanto, a perda de peso não se trata apenas de simplicidade nos números; ela requer uma abordagem holística e sustentável, com foco na saúde e não apenas na balança.

As ferramentas on-line podem fornecer uma estimativa do seu gasto energético diário total (TDEE), que é o número de calorias que seu corpo usa em um dia. Com essas informações, você tem algumas opções:

• Criar um déficit calórico consumindo menos calorias do que o seu TDEE (normalmente, sugere-se um déficit de 500 calorias por dia para perder aproximadamente 1 quilo por semana);
• Aumentar sua atividade física para queimar mais calorias, aumentando assim seu TDEE;
• Combinar os dois métodos para obter um déficit calórico potencialmente maior.

Entretanto, é fundamental abordar essas estratégias com cautela. Um déficit muito grande ou o aumento da atividade sem uma nutrição adequada podem ser insustentáveis e prejudiciais à saúde. O processo não é tão linear quanto parece, e muitas vezes são necessários ajustes. Nenhuma calculadora on-line pode prever perfeitamente as respostas individuais à dieta e aos exercícios.

Por exemplo, pode-se projetar que um déficit diário de 500 calorias poderia resultar em uma perda de 5 kg em 15 semanas, mas variações metabólicas individuais e mudanças na composição corporal podem afetar esse cronograma. Para um controle de peso seguro e eficaz, é recomendável consultar um profissional de saúde para obter orientação personalizada.

Dicas para alcançar seus objetivos de perda/ganho de peso

Embarcar em uma jornada de condicionamento físico, seja para perder peso, construir músculos ou ambos, é uma jornada que requer disciplina, comprometimento e precisão na abordagem para atingir o(s) referido(s) objetivo(s). Sem esses componentes, você pode cometer muitos erros ao longo do caminho.

Aproveitar ao máximo os recursos online disponíveis para você, incluindo, mas não se limitando à calculadora de TDEE, sem dúvida, te ajudará. Mas sem tomar as medidas adequadas, você pode obter resultados abaixo do ideal.

Você deve considerar e implementar algumas dicas úteis para fazer com que as informações que você obtém de sua calculadora funcionem para você e evitar os erros mais comuns associados a qualquer objetivo ou tarefa de condicionamento físico.

Não coma muito ou muito pouco

Se você pesquisou o que é necessário para perder peso e reduzir a gordura corporal, provavelmente já se deparou com o ditado "calorias que entram, calorias que saem". Caso contrário, significa simplesmente que seu corpo precisa de um déficit calórico para perder peso e cortar gordura. O mesmo se aplica às metas de ganho de peso (é necessário um excedente calórico).

Outra maneira de ver isso é pelo TDEE. Compreender o seu TDEE irá te ajudar a determinar quantas calorias você precisa cortar diariamente. Você pode conseguir isso reduzindo sua ingestão de alimentos (ou seja, comendo menos do que você escolhe para contar calorias para manter). Ou você pode aumentar sua atividade física diária com exercícios para queimar mais calorias do que consome.

Reduzir suas calorias (ou aumentá-las) é um ato de equilíbrio. Você pode comer demais ou comer muito pouco. Você realmente precisa estar em déficit calórico para perder peso. Mas um déficit muito grande levará a distúrbios metabólicos, depleção muscular, aumento da fome, destruição das reservas de energia, liberação de hormônios e muito mais.

Encontre o equilíbrio e use a calculadora de TDEE para ajudar a garantir a precisão.

Não estabeleça metas irreais

Por causa da saturação de informações erradas (e informações em geral), dietas da moda e alegações falsas que abrangem uma grande parte da indústria de fitness, muitos têm expectativas irreais em relação a seus objetivos de fitness. Isso inclui os resultados desejados, o esforço que eles acham necessário e o tempo em que esperam alcançá-los.

Em vez disso, você deve abordar qualquer objetivo com uma perspectiva de longo prazo. Sim, você pode perder 10 quilos e reduzir significativamente o percentual de gordura corporal em um curto período de tempo. Mas você corre o risco de comprometer sua saúde geral, sem mencionar o inevitável retorno ao ponto de partida.

Uma maneira de combater metas irreais relacionadas à perda ou ganho de peso é usar as informações fornecidas pela calculadora de TDEE para se responsabilizar e escolher requisitos calóricos realistas e atingíveis.

Não se concentre na balança

Embora esse erro seja baseado na razão, não é uma métrica tão confiável quanto você imagina. Pode resultar em sentimentos injustificados de frustração, insatisfação e derrota. Aqui está o porquê.

Se você está realmente sério sobre perder peso ou ganhar músculos, exercícios e treinamento de resistência são uma prescrição provável e bem-vinda a ser implementada com "dieta" e alimentação com déficit/excedente calórico.

Embora isso, sem dúvida, resulte em progresso, pode não aparecer da maneira que você pensa (ou seja, na balança). Fato interessante: se você pegar a mesma quantidade de músculo e gordura, a gordura pesará menos porque é menos densa! Portanto, visualmente, você pode estar perdendo uma quantidade significativa de gordura, mas os números de peso podem não impressioná-lo tanto. Como tal, embora seu peso na balança diminua, ele pode não cair tão rapidamente quanto você espera. Isso NÃO É uma coisa ruim!

Em suma, não permita que a balança o impeça de sua jornada de perda ou ganho de peso. Embora possa estar dizendo a verdade sobre um número singular, ele não pinta toda a imagem em relação ao seu progresso e saúde geral.

Os resultados virão com o tempo se você seguir o plano e tiver paciência.