Calculadora de calorias

Você pode usar a Calculadora de Calorias para calcular quantas calorias uma pessoa precisa por dia. Esta calculadora também pode dar alguns conselhos fáceis de ganho ou perda de peso.

Conversor de energia para alimentos

A ferramenta abaixo pode converter calorias e outras unidades populares de energia alimentar.

As conclusões desta calculadora de calorias dependem de uma média aproximada e são baseadas em muitas equações. A equação de Harris-Benedict estava entre as primeiras fórmulas para calcular a taxa metabólica basal (TMB), ou a quantidade de energia gasta a cada dia em repouso. Esta fórmula foi atualizada em 1984 para torná-la mais confiável.

Foi usado até que a Equação de Mifflin-St Jeor foi desenvolvida em 1990. Acredita-se que a Equação de Mifflin-St Jeor seja a mais precisa para estimar a TMB.

A Fórmula Katch-McArdle estima o gasto energético diário em repouso (RDEE). Ele considera a massa corporal magra, que as Equações de Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict ignoraram. A Fórmula Katch-McArdle é mais precisa para indivíduos mais magros que conhecem sua porcentagem de gordura corporal.

A calculadora usa três equações, que estão definidas abaixo:

A equação de Mifflin-St Jeor

Gênero	Fórmula
Masculino	BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Feminino	BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

A equação revisada de Harris-Benedict

Gênero	Fórmula
Masculino	BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Feminino	BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593

A fórmula de Katch-McArdle

Gênero	Fórmula
Universal	BMR = 370 + 21,6(1 - F)W

• W - peso corporal em kg
• H - altura corporal em cm
• A – idade
• F - gordura corporal em porcentagem

O resultado estima quantas calorias uma pessoa pode ingerir em um dia para manter seu peso corporal se permanecer em repouso. Uma libra de comida, ou 0,45 kg, contém cerca de 3.500 calorias.

As pessoas geralmente não descansam o dia todo. E para obter uma estimativa mais realista para sustentar o peso corporal, esse número é aumentado por um fator de atividade (geralmente 1,2 - 1,95). Este fator é baseado na quantidade usual de exercício para uma pessoa.

Os especialistas recomendam que as pessoas cortem 500 calorias de sua necessidade calórica diária estimada para perder 1 quilo por semana. Por exemplo, se uma pessoa precisa de 2.500 calorias por dia para manter o peso, ingerir 2.000 calorias por dia durante uma semana pode perder 3.500 calorias ou uma libra.

A abordagem mais excelente para reduzir o peso é nutrição adequada e atividade física.

Não é recomendado reduzir o consumo de calorias em mais de 1.000 calorias por dia. Perder mais de 2 quilos por semana pode ser perigoso e ter o impacto oposto em curto prazo, diminuindo o metabolismo. Perder mais de 2 libras semanais resultará em perda muscular significativa, diminuindo o TMB. Tenha em mente que menos massa muscular equivale a uma menor TMB.

Privar o corpo de nutrientes essenciais como parte de uma dieta altamente insalubre pode ter sérias consequências. A desidratação também pode levar à rápida perda de peso, o que é perigoso. Por isso, manter uma dieta nutritiva é crucial, especialmente durante o exercício e a dieta. O corpo precisa sustentar seus processos metabólicos e se restaurar.

Alguns experimentos mostraram que a perda de peso alcançada por meio de extrema fome e desidratação é contraproducente. Muitas vezes o peso é restaurado como gordura, deixando o indivíduo em uma condição ainda pior do que quando iniciou a dieta.

Como resultado, além da contagem de calorias, é fundamental manter as fibras e outros requisitos nutricionais sob controle para manter as necessidades do corpo em mente.

Contando calorias como uma ferramenta de perda de peso

No nível mais básico, podemos dividir a contagem de calorias para perda de peso em várias etapas básicas:

1. Use uma das equações fornecidas para estimar sua TMB

A fórmula Katch-McArdle pode fornecer uma medida mais precisa de sua TMB se você conhecer sua porcentagem de gordura corporal. Os resultados dessas fórmulas são estimativas. Reduzir 500 calorias de sua TMB não garantirá uma perda de 1 quilo toda semana - pode ser menos ou mais.

2. Estabeleça seus objetivos de perda de peso

É comumente entendido que um déficit de cerca de 3.500 calorias é aproximadamente equivalente a uma perda de peso de uma libra (aproximadamente 0,45 kg). Reduzindo a ingestão calórica diária em 500 calorias abaixo da sua TMB estimada, você pode ter como meta uma perda de peso de cerca de 1 quilo por semana. Para uma perda de peso mais agressiva, considere reduzir sua ingestão calórica diária em até 1.000 calorias.

No entanto, perder mais de 2 libras por semana pode ser potencialmente prejudicial à sua saúde. Se o seu objetivo for perder mais do que essa taxa, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um nutricionista registrado.

3. Determine uma estratégia de contagem de calorias e trabalhe rumo aos seus objetivos

Há uma variedade de aplicativos simples para smartphones que podem te ajudar a acompanhar as calorias e sua atividade. A maioria, se não todos, inclui estimativas de calorias para muitas refeições de marca ou pratos de restaurantes.

Eles podem prever calorias dependendo do número de ingredientes alimentares específicos. Verificar o tamanho e o peso das refeições e calcular seu conteúdo calórico pode ser um incômodo para muitas pessoas. Assim, como qualquer outro método, a contagem de calorias não é para todos.

Contudo, suponha que você meça e documente diligentemente o número de calorias em algumas de suas refeições habituais cujos níveis de calorias você já conhece. Torna-se muito mais fácil prever a ingestão calórica neste caso sem pesar ou avaliar sua comida todas as vezes. Alguns sites podem ajudar com isso também, mas escolher manter uma planilha do Excel ou talvez até um diário de papel e caneta também são alternativas sensatas.

4. Reconheça que a redução de peso não é o único aspecto a ser considerado em relação à saúde e condicionamento físico

Você também precisa considerar a perda/ganho de gordura versus ganho de massa muscular. Monitore seu desempenho ao longo do tempo e, se necessário, faça modificações para atender melhor aos seus objetivos.

Variações consideráveis de peso podem ocorrer apenas devido ao consumo de água ou à hora do dia. Seria melhor coletar medições por longos períodos, como uma semana. Também é melhor tirar as medidas em configurações constantes, como pesar-se logo de manhã e antes do café da manhã, em vez de intervalos aleatórios ao longo do dia.

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A contagem de calorias não é uma ciência exata. Os métodos acima são um esforço para contar calorias em seu nível mais básico. O seguinte não considera as quantidades de macronutrientes ingeridas.

Não existe uma proporção específica de macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidratos) ideais para a saúde. Mas diferentes refeições provaram ter efeitos variados na saúde, no apetite e no número de calorias gastas. Alimentos vegetais e animais minimamente processados são mais úteis para manter um peso saudável.

Existem várias maneiras de perder peso. Nenhuma estratégia única funciona para todos, por isso existem muitas dietas especiais e programas de exercícios disponíveis. Embora métodos específicos sejam mais benéficos para cada adulto, nem todos os procedimentos de redução de peso são criados iguais.

Contar calorias é uma das abordagens de perda de peso mais prevalentes e eficientes. Na sua forma mais básica, as calorias ingeridas menos as calorias exercidas ajudarão no crescimento de peso se o resultado for positivo ou na perda de peso se o número for negativo. Independentemente da eficiência ou saúde, uma diminuição sustentada e considerável no consumo de calorias ou aumento do exercício físico deve levar à perda de peso.

A contagem de calorias oferece benefícios adicionais e menos mensuráveis, como auxiliar na consciência dietética. Muitas pessoas são totalmente ignorantes sobre seu consumo diário de calorias ou o subestimam severamente. Contar calorias pode permitir que você entenda melhor os diferentes tipos de refeições, quantas calorias elas incluem e como essas calorias afetam sua sensação de saciedade.

Você pode facilitar o controle de suas porções e evitar alimentos com calorias vazias. Você precisa entender quantas calorias existem realmente em um saco de Doritos, quantas calorias por dia você consome e quanto os lanches satisfazem sua fome e fornecem elementos essenciais.

Medições calóricas precisas também podem ajudar a reduzir o peso, pois você pode definir metas de calorias em vez de apenas tentar comer menos. As pessoas preferem carregar seus pratos e consumir tudo que há neles. O gerenciamento de porções comendo em um prato menor pode ajudar a reduzir o consumo de calorias.

Muitas pessoas não percebem que comem em excesso porque estão acostumadas a porções de restaurantes. Às vezes, tais porções podem ser três ou mais vezes maiores do que o padrão e necessárias para uma dieta saudável.

O rastreamento de calorias também traz o exercício em contexto, aprimorando o conhecimento de uma pessoa de quanta atividade é necessária para queimar um saco de 220 calorias de M&M's. Quando uma pessoa pode ver a conexão entre a quantidade de atividade a que corresponde um lanche, ela pode fazer escolhas mais informadas. Por exemplo, concluir que evitar um saco de batatas fritas é preferível a fazer uma quantidade comparável de exercício. Promove escolhas alimentares mais saudáveis.

Você pode escolher um plano de dieta que funcione para você. A contagem de calorias é apenas um dos muitos métodos para perder peso e, mesmo dentro dessa estratégia, existem muitas táticas que podem ser seguidas.

Ciclo de calorias em um padrão em ziguezague

O ciclo de calorias em ziguezague é uma estratégia de perda de peso que tenta combater as tendências adaptativas inerentes ao corpo. Embora contar e limitar calorias seja uma abordagem razoável para perder peso, o corpo pode se adaptar a menos calorias ingeridas.

Quando isso acontece, pode levar a um platô de perda de peso que é difícil de superar. Ao impedir que o corpo se adapte ao ambiente calórico reduzido, o ciclo de calorias em ziguezague pode ajudar.

O número de calorias ingeridas alterna no ciclo de calorias em ziguezague. Para atingir o mesmo objetivo geral de calorias semanais, uma pessoa em uma dieta em ziguezague precisa ter uma mistura de dias com alta ingestão de calorias e baixa ingestão de calorias. Por exemplo, se sua meta semanal de calorias for 14.000, você pode comer 2.300 calorias três dias por semana e 1.775 calorias nos outros quatro dias. Ou você pode comer 2.000 calorias todos os dias.

O corpo iria ingerir 14.000 calorias ao longo da semana em ambas as circunstâncias. Mas não se adaptaria ou se ajustaria a uma dieta de 2.000 calorias. Isso dá às pessoas uma maior flexibilidade na dieta, permitindo-lhes agendar eventos como trabalho ou festas familiares, quando podem comer mais.

Ingerir menos calorias em alguns dias permite que as pessoas aproveitem esses eventos ou tenham um “dia de trapaça”. Neste dia, eles podem comer o que quiserem sem se sentir mal, porque seus dias de baixa caloria ajudarão a compensar as calorias extras.

Nenhuma diretriz ou pesquisa precisa especifica a melhor estratégia para alternar ou distribuir o consumo de calorias. Os nutricionistas geralmente recomendam que os dias de alta e baixa caloria diferem em 200-300 calorias, dependendo da atividade de uma pessoa. Cabe a você alterar sua ingestão calórica.

O diferencial de calorias deve ser mais significativo para quem se exercita mais. A calculadora apresenta dois programas de dieta em ziguezague. O primeiro plano compreende dois dias com mais calorias e cinco dias com calorias reduzidas. O segundo plano aumenta e diminui progressivamente a ingestão de calorias. A ingestão calórica semanal geral é a mesma em ambos os casos. Não importa qual abordagem você emprega para perder peso. O que importa é que você escolha um plano que funcione para você.

A contagem de calorias e o ciclo de calorias em ziguezague são duas das várias estratégias de perda de peso (que estão correlacionadas). No entanto, mesmo dentro dessas estratégias, há muitos caminhos que uma pessoa pode seguir.

Defina o método que se adapta ao seu estilo de vida que você acha que pode seguir. E isso te dará os melhores resultados a longo prazo e desejados.

Quais são suas necessidades calóricas?

Muitas pessoas querem perder peso, e a abordagem mais direta é consumir menos calorias por dia. Mas, para se manter saudável, quantas calorias o corpo precisa? Os especialistas determinam isso pelo nível de atividade física diária, que é típico para cada pessoa.

Vários componentes estão em jogo, alguns dos quais não são bem reconhecidos ou conhecidos. Idade, peso, altura, sexo, níveis de atividade física e saúde geral são fatores que afetam quantas calorias uma pessoa precisa para ser saudável.

Um cara saudável e ativo de 25 anos, com 1,80 m de altura, por exemplo, usa muito mais calorias do que uma senhora inativa de 70 anos de 1,50 m. Os homens adultos precisam de cerca de 2.000 a 3.000 calorias por dia para manter o peso, enquanto as mulheres adultas precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia.

O corpo não precisa de muitas calorias para existir. Consumir poucas calorias faz com que o corpo funcione de forma inadequada. Ele só usará calorias para atividades críticas para a sobrevivência e ignorará aquelas que são importantes para a saúde e o bem-estar geral.

A menos que seja medicamente supervisionado, a Harvard Health Publications recomenda que as mulheres consumam pelo menos 1.200 calorias e os homens consumam pelo menos 1.500 calorias por dia.

Para quem está tentando perder peso, os especialistas recomendam fortemente que você monitore sua ingestão calórica e a modifique de acordo com suas necessidades nutricionais.

Calorias: o que são e o que fazem

Carboidratos, proteínas e gorduras são as principais fontes de calorias na dieta de uma pessoa comum. De acordo com algumas pesquisas, as calorias mostradas nas embalagens dos alimentos e as calorias ingeridas e mantidas podem diferir substancialmente. Isso mostra as complexidades de calorias e nutrição, o que explica por que existem muitos pontos de vista diferentes sobre a maneira “perfeita” de perder peso.

Estudos científicos provaram que a maneira como mastigamos os alimentos afeta a perda de peso. Mastigar os alimentos de forma mais completa aumenta o número de calorias queimadas durante a digestão. As pessoas que mastigam os alimentos por períodos mais longos consomem menos porque demoram mais para atingir um estado de saciedade; portanto, eles comem menos.

Infelizmente, os efeitos da mastigação e digestão em vários alimentos não são totalmente compreendidos. Descobriram que os componentes em refeições específicas, incluindo café, chá, pimenta, canela e gengibre aumentam a taxa de calorias queimadas. Eles forçam o corpo a queimar mais calorias porque são necessárias mais calorias para quebrá-las. Frutas, legumes, carnes magras, grãos integrais e outras refeições exigem mais esforço para digerir. Também faz você se sentir saciado por longos períodos.

Também é vital considerar a “qualidade” das calorias ingeridas. Os nutricionistas dividem os alimentos em muitas categorias. Alimentos de alto teor calórico, alimentos de baixo teor calórico e calorias vazias se enquadram nessa categoria. Refeições de alto teor calórico são calóricas densas, mostrando que têm muitas calorias por porção. Em contraste, os alimentos de baixo teor calórico têm menos calorias por porção.

Alimentos de alto teor calórico incluem gordura, óleos, frituras e alimentos doces. Abacate, quinoa, nozes e grãos integrais, por exemplo, são alimentos altamente calóricos que, quando consumidos com moderação, são considerados saudáveis.

De acordo com a pesquisa, comer 500 calorias de cenoura versus 500 calorias de pipoca difere significativamente. Isso pode ser em parte devido a mudanças na forma como os alimentos são ingeridos e processados, conforme mencionado anteriormente. Por exemplo, as cenouras nos fazem mastigar mais, o que significa que usaremos mais calorias enquanto digerimos as cenouras.

Alimentos de baixo teor calórico incluem vegetais e certas frutas, enquanto calorias vazias, como aquelas encontradas em açúcares e gorduras processados, são calorias sem valor nutricional.

Não existe uma proporção ideal de macronutrientes que uma pessoa deva consumir para manter uma dieta saudável ou perder peso. Entretanto, uma dieta “saudável” rica em alimentos não processados, como vegetais, frutas e carnes magras, é considerada mais nutritiva e mais provável de resultar em perda de peso a longo prazo.

Lembre-se de que o número de calorias listadas em um rótulo nutricional nem sempre reflete quantas calorias o corpo mantém fisicamente. As bebidas representam cerca de 21% da ingestão calórica de uma pessoa média. As calorias vazias compõem grande parte dessas calorias.

Os refrigerantes são os aparentes culpados, mas outras bebidas com alto teor de açúcar, como sucos e leite, também devem ser consumidas com moderação para não prejudicar suas vantagens nutricionais. Para evitar ganhar calorias de líquidos, uma pessoa deve consumir água, chá ou café sem adicionar açúcar.

Todos os alimentos, incluindo “alimentos saudáveis”, devem ser consumidos com moderação. As diferenças podem enganar, porque mesmo alimentos naturais, como frutas, podem conter muito açúcar. Alimentos rotulados como “alimentos saudáveis”, como alimentos de baixa caloria e alimentos com baixo teor de gordura, podem substituir um ingrediente não saudável por outro.

Muitas refeições com baixo teor de gordura incluem muito açúcar adicionado para explicar a perda de sabor devido à redução de gordura. Portanto, é fundamental examinar os muitos componentes de um produto alimentar ao decidir se você deve tê-lo em sua dieta.

Calorias nos alimentos do dia a dia

Comida	Porção	Calorias	kJ
Fruta
Maçã	1 (4 onças)	59	247
Banana	1 (6 onças)	151	632
Uvas	1 copo	100	419
Laranja	1 (4 onças)	53	222
Pera	1 (5 onças)	82	343
Pêssego	1 (6 onças)	67	281
Abacaxi	1 copo	82	343
Morango	1 copo	53	222
Melancia	1 copo	50	209
Vegetais
Espargos	1 copo	27	113
Brócolis	1 copo	45	188
Cenouras	1 copo	50	209
Pepino	4 onças	17	71
Beringela	1 copo	35	147
Alface	1 copo	5	21
Tomate	1 copo	22	92
Proteínas
Carne bovina, normal, cozida	2 onças	142	595
Frango, cozido	2 onças	136	569
Tofu	4 onças	86	360
Ovo	1 grande	78	327
Peixe, Bagre, cozido	2 onças	136	569
Porco, cozido	2 onças	137	574
Camarão, cozido	2 onças	56	234
Refeições/Lanches comuns
Pão, branco	1 fatia (1 onça)	75	314
Manteiga	1 colher de sopa	102	427
Salada Caesar	3 xícaras	481	2014
Hamburguer de queijo	1 sanduíche	285	1193
Hamburger	1 sanduíche	250	1047
Chocolate escuro	1 onças	155	649
Milho	1 copo	132	553
Pizza	1 fatia (14")	285	1193
Batata	6 onças	130	544
Arroz	1 xícara cozido	206	862
Sanduíche	1 (6" sanduíche de peru da Subway)	200	837
Bebidas/Laticínios
Cerveja	1 lata	154	645
Coca-Cola Clássica	1 lata	150	628
Coca Diet	1 lata	0	0
Leite (1%)	1 copo	102	427
Leite (2%)	1 copo	122	511
Leite (integral)	1 copo	146	611
Suco de laranja	1 copo	111	465
Cidra de maçã	1 copo	117	490
Iogurte (baixo teor de gordura)	1 copo	154	645
Iogurte (sem gordura)	1 copo	110	461

• 1 xícara = ~250 mililitros, 1 colher de sopa = 14,2 gramas

Planos de refeições de amostra de 2000, 1500 e 1200 calorias

Refeição	Plano de 1200 Cal	Plano de 1500 Cal	Plano de 2000 Cal
Café da manhã	Cereal integral (125)	Granola (120)	Torrada com manteiga (150)
	Leite (50)	Iogurte grego (120)	Ovo (80)
	Banana (90)	Mirtilos (40)	Banana (90)
			Amêndoas (170)
Lanche	Pepino (30)	Laranja (70)	Iogurte grego (120)
	Molho de abacate (50)		Mirtilos (40)
Total	345 calorias	350 calorias	650 calorias
Almoço	Queijo grelhado com tomate (300)	Sopa de frango e legumes (300)	Frango grelhado (225)
	Salada (50)	Pão (100)	Legumes grelhados (125)
			Massa (185)
Lanche	Nozes (100)	Maçã (75)	Homus (50)
		Manteiga de amendoim (75)	Cenouras (35)
			Biscoitos (65)
Total	450 calorias	550 calorias	685 calorias
Jantar	Frango Grelhado (200)	Bife (375)	Salmão grelhado (225)
	Couves de Bruxelas (100)	Purê de batatas (150)	Arroz integral (175)
	Quinoa (105)	Aspargos (75)	Feijão verde (100)
			Nozes (165)
Total	405 calorias	600 calorias	665 calorias

Calorias queimadas por atividades padrão

Atividade (1 hora)	pessoa de 125 libras	pessoa de 155 libras	pessoa de 185 libras
Golfe (usando carrinho)	198	246	294
Caminhada (3,5 mph)	215	267	319
Caiaque	283	352	420
Softbol/Beisebol	289	359	428
Natação (estilo livre, moderado)	397	492	587
Tênis (geral)	397	492	587
Corrida (9 minutos milhas)	624	773	923
Ciclismo (12-14 mph, moderado)	454	562	671
Futebol americano (geral)	399	494	588
Basquetebol (geral)	340	422	503
Futebol (geral)	397	492	587

Fontes de alimentos que fornecem energia

Componentes alimentares	kJ por grama	Caloria (kcal) por grama	kJ por onça	Caloria (kcal) por onça
Gordura	37	8,8	1.049	249
Proteínas	17	4,1	482	116
Carboidratos	17	4,1	482	116
Fibra	8	1,9	227	54
Etanol (bebendo álcool)	29	6,9	822	196
Ácidos orgânicos	13	3,1	369	88
Polióis (álcoois de açúcar, adoçantes)	10	2,4	283	68