TDEE 계산기

TDEE 계산기에 대한 궁극의 안내서

건강이나 피트니스에 대한 특정 목표를 달성하려는 몇몇 사람들에게는 더 건강한 음식 먹기나 운동을 더 많이 시작하는 것으로도 충분하지만, 다른 사람들은 더욱 정확한 접근 방식을 선호할 수 있습니다. 당신이 이러한 경우에 속한다면, 다른 것들 중에서도, 칼로리 섭취량과 활동 수준을 추적하고 측정하는 것이 당신에게 더 적합한 방법일 수 있습니다!

이 접근 방식에 긴요한 리소스 중 하나는 TDEE 계산기입니다.

당신이 지금까지 체중 감량 또는 증가가 단순히 섭취한 칼로리와 소비한 칼로리의 차이라는 개념을 들어본 적이 있다면, 이것이 TDEE를 계산하여 달성하는 가장 기본적인 것입니다.

건강이나 피트니스 목표와 일치하도록 활동 수준과 칼로리 섭취를 정확하게 조절하려면 먼저 하루 종일 소비하는 칼로리를 확인해야 합니다.

그렇기 때문에 다음에는 TDEE가 무엇인지, TDEE 계산기가 어떻게 작동하는지, 어떤 문제를 해결하고 사용자가 그 기능에서 얻을 수 있는 이점에 대해 설명하겠습니다. 따라서 건강 및 피트니스 목표를 보다 정확하게 달성하려면 이 기사를 읽어보세요.

TDEE 계산기란

TDEE 계산기의 구체적인 내용에 대해 들어가기 전에 TDEE 즉, 일일 총에너지 소비량과 BMR 즉, 기초 대사량 사이의 관계를 이해하는 것이 중요합니다.

BMR은 휴식 중에 호흡 및 체온 유지와 같은 기본적인 생존 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리입니다. 이것은 24시간 동안 아무것도 하지 않고 쉬면서 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 칼로리 요구량을 나타냅니다.

하지만 일일 칼로리 소비에 대한 것이라면 BMR이 이 이야기의 전부는 아니죠. TDEE는 BMR 개념을 채택하고 당신이 일일 활동 및 운동으로 소비하는 칼로리를 추가하는 것까지 확장합니다. 따라서 BMR이 휴식 상태에서 필요한 에너지를 계산하는 한편, TDEE는 BMR과 추가적으로 소비되는 모든 에너지까지 포함합니다.

따라서 체중을 관리하려면 당신의 칼로리 요구량에 대한 완전한 도면을 보여주는 TDEE를 살펴보아야 하죠. 체중을 감량하려면 TDEE보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 체중을 증가시키려면 TDEE를 초과해서 섭취하세요. 따라서 TDEE 계산기는 당신의 BMR을 기반으로 하고 활동 수준을 포함하여 당신의 일일 칼로리 소비에 대한 포괄적인 시각을 제공함으로써 효과적인 체중 관리를 위한 식이 및 운동 방향을 가이드 해줍니다.

TDEE 계산기에 포함되는 입력 사항은 다음과 같습니다:

• 나이;
• 성별;
• 키;
• 체중;
• 활동 수준 (앉아서, 가볍게, 보통으로, 활발히, 매우 활발히 활동 등).

TDEE는 특정한 날 우리가 먹는 음식과, 얼마나 활동적이었는지에 따라 매일 달라지기 때문에 TDEE 계산기는 종종 정확하지 않습니다. 하지만 이것이 효과가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. TDEE 칼로리 계산기를 자주 사용하면 평균적인 추정치에 도달하여 TDEE를 더 정확하게 측정할 수 있죠.

TDEE 계산기 작동 방법

TDEE를 어떻게 계산하는지 궁금하지만 무엇부터 해야 할지 모르겠나요? 다행히도, 무료 TDEE 계산기를 사용하면 꽤 쉽습니다.

언급한 대로, TDEE 계산기는 사용자가 일련의 고려 사항(나이, 성별, 키, 몸무게, 활동 수준)을 입력하여 TDEE의 어느정도 정확한 추정치를 얻도록 합니다.

보다 더 포괄적인 계산기는 또한 BMR과 식품의 열효과를 측정하고 입력할 것을 요구할 수 있습니다.

이러한 데이터를 계산기에 입력한 후에는 계산기 자체가 일련의 알고리즘 방정식을 사용하여 TDEE를 결정하는 단일 숫자를 만들어내죠. 다행히도 당신은 방정식에 대해 더 배울 필요 없이 계산기를 통해 알아낼 수 있어요!

TDEE 계산기를 사용하는 방법과 어떤 맥락에서 사용해야 하는지를 좀 더 명확하게 설명해보죠. 이를 위해 체중 감량을 목표로 하는 사람이 TDEE 계산기를 측정 및 안내 도구로 사용하는 다음 실용적인 예를 살펴보겠습니다.

체중 감량을 위한 당신의 필요 칼로리 평가하기

감량 목표를 1주일에 1-2파운드(약 0.45-0.9kg)로 설정하는 것은 많은 사람들에게 안전하고 달성 가능한 속도로 간주됩니다. 높은 칼로리가 필요한 체중이 더 많이 나가는 사람들은 만들어지는 칼로리가 크게 부족하여 초기에 보다 빠른 감량효과를 볼 수 있죠. 그러나 체중 감량은 숫자로 보여지는 것처럼 간단하지 않으며 체중만을 중요시할 것이 아니라 건강을 중시하는 전체적이고 지속 가능한 접근방법이 필요합니다.

온라인 도구는 당신의 몸이 하루 동안 사용하는 칼로리인 일일 총에너지 소비량(TDEE)의 추정치를 제공할 수 있습니다. 이 정보로 할 수 있는 몇 가지가 있습니다:

• 당신의 TDEE보다 더 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 부족을 만드세요 (보통 주당 약 1파운드(0.45kg)의 체중을 감량하기 위해 하루 500칼로리의 칼로리 부족이 제안됩니다);
• 더 많은 칼로리를 태우기 위해 신체 활동을 늘려 당신의 TDEE를 증가시키세요;
• 두 가지 방법을 결합하여 더 큰 칼로리 부족을 만듭니다.

그러나 이러한 전략에 접근할 때는 주의해야 합니다. 너무 큰 칼로리 부족이나 영양이 올바르게 공급받지 못한 채 늘어난 활동량은 지속될 수 없고 건강에 해로울 수 있습니다. 이 과정은 보기보다 유연치 못하고 종종 조정이 필요합니다. 온라인 계산기는 식이 요법 및 운동에 대한 개인의 반응을 완벽하게 예측할 수 없습니다.

예를 들어, 하루에 500칼로리의 칼로리 부족이 15주 동안 15파운드의 감량으로 이어질 것으로 예상될 수 있지만, 개인의 대사 변화와 체성 조성의 변화가 이 시간표를 영향을 줄 수 있습니다. 안전하고 효과적인 체중 관리를 위해 개인 맞춤형 조언을 받을 수 있는 의료 전문가와 상담하는 것이 좋죠.

체중 감량/증가 목표를 달성하는 팁

체중을 줄이던지 근육을 늘리던지 혹은 둘 다를 위해 진행하는 피트니스 여정은 목표를 달성하기 위해 단련과 집중, 그리고 정확한 접근법이 필요한 여정입니다. 이러한 요소들 없이는 당신이 여정 중에 많은 실수를 경험할 수 있습니다.

TDEE 계산기를 포함한 가능한 온라인 자료를 최대한 활용하는 것은 의심의 여지없이 당신에게 도움이 될 것입니다. 그러나 적절한 단계를 밟아 나가지 않으면 최적의 결과를 얻을 수 없습니다.

당신은 계산기로부터 얻는 정보가 당신에게 도움이 되도록 만들고 모든 피트니스 목표나 과제와 관련된 가장 일반적인 실수를 피하기 위해서는 몇 가지 유용한 팁을 고려하고 적용해야 합니다.

너무 많이 먹거나, 혹은 너무 적게 먹지 마세요

체중 감량을하고 체지방을 줄이기 위해 필요한 것을 연구했다면, "칼로리 섭취, 칼로리 배출"이라는 말을 접해본 적이 있을 거에요. 그렇지 않다면, 단순히 말해서 체중 감량과 체지방을 줄이기 위해 당신의 신체에 대한 칼로리 부족이 요구된다는 것을 의미합니다. 체중 증가 목표에도 동일한 원리가 적용됩니다(칼로리 과잉이 필요합니다).

이를 TDEE를 통해 들여다볼 수도 있습니다. 자신의 TDEE를 이해하면 하루에 몇 칼로리를 줄여야 하는지 알 수 있습니다. 이것은 당신이 음식 섭취를 줄임으로써 달성할 수 있습니다(즉, 유지하는데 필요한 칼로리보다 더 적게 먹기). 또는 운동으로 매일 더 많은 칼로리를 태우기 위해 일일 신체 활동을 늘릴 수 있습니다.

칼로리를 줄이는 것(또는 늘리는 것)은 균형잡힌 작업입니다. 너무 많이 먹을 수도 있고 너무 적게 먹을 수도 있습니다. 체중을 줄이려면 정말로 칼로리 부족이 필요합니다. 그러나 너무 많이 줄이는 것은 대사 장애, 근육 감소, 허기 증가, 에너지 저장의 파괴, 호르몬 분비 등으로 이어질 수 있습니다.

정확도를 보장받으려면 밸런스를 찾고, TDEE 계산기를 사용하세요.

현실적이지 않은 목표는 설정하지 마세요

피트니스 산업의 큰 부분을 차지하는 잘못된 정보(그리고 그에 대한 전반적인 정보들), 유행 다이어트 및 거짓 주장 때문에 많은 사람들이 자신의 피트니스 목표에 대해 비현실적인 기대를 갖게 됩니다. 이는 원하는 결과, 필요한 노력, 그리고 그것을 달성하는 데 기대하는 시간이 포함되죠.

대신, 장기적인 전망으로 모든 목표에 접근해야 합니다. 네, 단기간에 10파운드(약 4.5kg)를 감량하고 체지방율을 크게 줄일 수 있죠. 그러나 당신의 전반적인 건강을 위태롭게 하고 시작했던 때로 되돌아가게 될 우려는 말할 것도 없죠.

체중 감량 또는 증가와 관련된 현실적이지 않은 목표에 대처하는 한 가지 방법은 TDEE 계산기를 통해 제공되는 정보를 사용하여 자신을 책임질 수 있도록 하고 현실적이고 달성 가능한 칼로리 요구 사항을 선택하는 것입니다.

체중계에 집중하지 마세요

이 실수는 이성에 기반하지만 당신이 생각하는 것만큼 신뢰할 만한 지표는 아닙니다. 이는 불필요한 좌절감, 불만족, 패배감을 일으킬 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

만약 당신이 정말로 체중을 줄이거나 근육을 늘리는 것에 진지하다면, 운동과 저항력 훈련은 "식이요법"과 칼로리 부족/과잉 섭취와 함께 실시할만하며 환영될만한 처방이죠.

이것이 의심할 여지없이 점차 효과를 보겠지만, 당신이 생각하는 방식으로 나타나지 않을 수도 있습니다(즉, 체중계에서). 재미있는 사실: 만약 같은 양의 근육과 지방을 가지고 있다면, 지방은 밀도가 더 낮기 때문에 더 가벼울 것입니다! 따라서 시각적으로 당신은 상당량의 지방을 잃고 있을 수 있지만, 숫자적인 체중 수치가 당신을 그리 감동시키지 않을 수도 있는 것이죠. 따라서 체중계의 수치는 떨어지긴 하겠지만, 희망하는 만큼 빨리 떨어지지 않을 수도 있어요. 이것은 나쁜 것이 아니에요!

간단히 말해서, 체중계가 당신의 체중 감량 또는 증가 여정을 단념시키게 만들지 마세요. 체중계는 단일한 숫자에 대해 당신에게 진실을 말해줄 수 있지만, 당신의 진전과 전반적인 건강에 대한 전체적인 그림을 그려주지는 않으니까요.

계획을 굳건히 지키고 인내심을 가지면 시간이 지나면서 결과는 드러날 것입니다.