Calculadora de TMB

A calculadora da taxa metabólica basal, TMB (Basal Metabolic Rate, BMR) estima sua taxa metabólica basal. Este termo se refere à energia gasta em repouso em um ambiente neutro moderado.

Quando o sistema digestivo está ocioso, a taxa metabólica basal é a quantidade de energia necessária ao descansar em um clima temperado. É o mesmo que calcular quanto combustível um automóvel ocioso usa enquanto está parado. Somente órgãos essenciais, como coração, pulmões, rins, sistema nervoso, intestinos, fígado, pulmões, órgãos sexuais, músculos e pele, consumirão energia nessa condição.

A manutenção é responsável por até 70% da energia total (calorias) gasta pela maioria das pessoas por dia. A atividade física responde por 20% dos gastos, enquanto a digestão dos alimentos, comumente conhecida como termogênese, responde por 10%.

O sistema nervoso simpático deve estar quiescente para uma avaliação adequada da TMB, o que implica que o indivíduo deve estar dormindo. Enquanto os indivíduos estão acordados, os cientistas testam a TMB sob certas condições. O metabolismo basal é responsável pela maioria das necessidades calóricas gerais de uma pessoa. Podemos calcular a necessidade calórica diária multiplicando a TMB por um fator de 1,2 a 1,9, dependendo do nível de atividade.

Na maioria dos casos, podemos calcular a TMB usando fórmulas baseadas em dados estatísticos. Uma das primeiras equações propostas foi a Equação de Harris-Benedict. Foi atualizada em 1984 para torná-la mais precisa e foi usada até que a Equação de Mifflin-St Jeor fosse desenvolvida em 1990.

A Fórmula Katch-McArdle é única porque estima o gasto energético diário em repouso (RDEE). Ela considera a massa corporal magra, algo que as Equações de Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict não fazem.

O Mifflin-St Jeor é o mais preciso para determinar a TMB, exceto que a Fórmula Katch-McArdle pode ser mais precisa para pessoas que são mais magras e conhecem sua porcentagem de gordura corporal.

A calculadora usa três equações, que estão indicadas abaixo:

A equação de Mifflin-St Jeor

Gênero	Fórmula
Masculino	BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Feminino	BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

A equação revisada de Harris-Benedict

Gênero	Fórmula
Masculino	BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Feminino	BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593

A fórmula de Katch-McArdle

Gênero	Fórmula
Universal	BMR = 370 + 21,6(1 - F)W

• W - peso corporal em kg
• H - altura corporal em cm
• A – idade
• F - gordura corporal em porcentagem

Variáveis que afetam a taxa metabólica básica

Idade

Quanto mais velha e magra uma pessoa, menor a TMB ou a ingestão mínima de calorias necessária para manter os órgãos funcionando em um determinado nível.

Genética

Traços genéticos transmitidos de gerações passadas afetam a TMB.

Massa muscular

O treinamento aeróbico, como corrida ou ciclismo, não afeta a TMB. Entretanto, exercícios anaeróbicos, como levantamento de peso, aumentam a TMB ao construir massa muscular e aumentam o gasto de energia em repouso. Quanto mais massa muscular tivermos, maior a TMB necessária para manter o corpo em um determinado nível.

Dieta

Podemos aumentar a TMB comendo pequenas refeições em intervalos frequentes. O smartphone entra no modo de economia de energia quando a bateria atinge o nível de carga de 5%. Da mesma forma, o corpo humano sacrificará coisas como níveis de energia, emoções, aparência física e operações mentais para usar melhor a energia calórica limitada. A fome pode reduzir a TMB em até 30%.

Gravidez

Garantir a sobrevivência de um feto viável aumenta a TMB. Isso explica por que as mulheres grávidas consomem mais do que o habitual. Além disso, com base nas alterações hormonais, a menopausa pode aumentar ou diminuir a TMB.

Suplementos

Para ajudar a perder peso, as pessoas tomam certos suplementos ou medicamentos que aumentam a TMB. Um dos mais prevalentes é a cafeína.

Clima

A energia necessária para manter a temperatura corporal homeostática aumenta a TMB em condições mais frias. Da mesma forma, o calor externo excessivo pode elevar o TMB quando o corpo usa a energia para resfriar os órgãos internos. Para cada aumento de 1,36 graus Fahrenheit na temperatura interna do corpo, o BMR aumenta em cerca de 7%.

Exercício

O exercício aeróbico, como corrida ou ciclismo, não afeta o TMB. Mas o exercício anaeróbico, como o musculação, leva indiretamente a uma TMB mais alta. O fato é que o exercício anaeróbico constrói massa muscular e assim aumenta o consumo de energia do corpo em repouso. E quanto maior a porcentagem de massa muscular na composição corporal de uma pessoa, maior é a TMB.

Gênero

Em média, por terem maior massa muscular e menor porcentagem de gordura corporal, os homens normalmente têm uma TMB mais alta do que as mulheres. A diferença exata na BMR varia de acordo com a composição corporal individual, a idade e outros fatores.

Estado de saúde

As doenças ou feridas podem aumentar sua taxa metabólica em cerca de 2 vezes porque o corpo precisa de mais energia para se recuperar quando está doente.

Consumo de macronutrientes

A proteína aumenta o TMB em 20% a 30%, a gordura aumenta o TMB em 5%, e os carboidratos aumentam o TMB em 5% a 10%.

Testes de TMB

Os testes de TMB online baseados em equações rigorosas não são a maneira mais confiável de determinar o TMB de uma pessoa. É preferível procurar aconselhamento médico ou usar um instrumento de calorimetria para determinar o TMB.

Metabolismo e Metabolismo Basal

O TMB basal mede o gasto energético de nosso corpo quando acabamos de acordar, não comemos nas últimas 12 horas, e nossa temperatura corporal está no mínimo. O metabolismo basal mostra quanta energia o corpo humano usa para desempenhar funções básicas.

Metabolismo é um processo complexo que converte alimentos em energia. É assim que nosso corpo pode funcionar. Nossos gastos energéticos estão relacionados a quatro tipos de metabolismo:

1. Metabolismo em repouso ou basal. Este processo mantém a atividade vital total em repouso e gasta entre 50%-75% da energia total. 2- Termogênese de atividade não-exercício (NEAT). Envolve movimentos simples do corpo, como caminhar, ficar de pé ou mudar de postura. Mesmo com esta atividade, o gasto de energia do corpo é substancial. E, em alguns casos, eles podem ser iguais a uma intensa atividade física.
2. Termogênese dos alimentos ou TEF (efeito térmico dos alimentos). Isto inclui o processamento e a digestão dos alimentos. A termogênese dos alimentos é responsável por cerca de 10% do gasto total de energia do organismo.
3. Termogênese do exercício vigoroso ou TEE (efeito térmico do exercício). Isto inclui o gasto de energia do exercício, que é 5%-15% do gasto total de energia do corpo.

A taxa metabólica basal ou TMB (taxa metabólica basal) reflete a quantidade mínima de energia (calorias) gasta pelo corpo humano para se sustentar em repouso. Os processos envolvidos no metabolismo incluem:

• a circulação sanguínea,
• respiração,
• atividade cerebral,
• síntese de proteínas,
• reparação celular e outros processos.

TMB é o ritmo no qual seu corpo converte calorias em energia para suportar a vida em repouso. Este fator também afeta o ganho ou perda de peso e determina a taxa de envelhecimento. A queima máxima de calorias está em proporcionar ao seu corpo as funções básicas. E estas funções compõem o metabolismo basal.

Em geral, entende-se que a maioria dos adultos tem uma TMB que exige o consumo de algo entre 1.200 e 1.500 calorias por dia para mulheres e 1.500 a 1.800 para homens para manter as funções fisiológicas em repouso. É importante observar que esses números são apenas para a TMB e não incluem as calorias adicionais necessárias para as atividades diárias e exercícios.

O cálculo da taxa metabólica basal

Conhecendo dados tais como sexo, peso, idade e altura, podemos determinar o TMB de uma pessoa com uma precisão de 80-85%. Para calcular isso, precisaremos de uma fórmula e dados:

• W - peso corporal,
• A - idade,
• H - altura em centímetros.

Para obter os dados, vamos tomar a fórmula mais popular e precisa para o cálculo TMB até o momento, a fórmula Mifflin-St. Jeor. Ela se revelou a mais precisa de todas as inventadas até o momento. E é por isso que a fórmula Mifflin-St. Jeor é mais freqüentemente usada em calculadoras TMB.

• TMB para homens = 10W + 6,25H - 5A + 5
• TMB para mulheres = 10W + 6,25H - 5A - 161

Em seguida, precisaremos multiplicar o índice metabólico de base resultante pela taxa de atividade física para obter o número de calorias necessárias para o dia. A atividade física é dividida em 6 categorias:

1. Atividade passiva (ausência completa de atividade física ou nível mínimo - TMB × 1,2).
2. Atividade mínima (treinamento 1-3 vezes por semana - TMB × 1,375.).
3. Atividade leve (treinamento 4-5 vezes por semana - TMB × 1,46).
4. Atividade moderada (exercício diário ou exercício vigoroso 3-4 vezes por semana - TMB × 1,55).
5. Atividade intensa (exercício 6-7 vezes por semana - TMB × 1,725).
6. Atividade superintensiva (trabalho de alta intensidade, exercícios diários e muito intensos, ou esportes profissionais - TMB × 1,9).

Exemplo de cálculo

Tomemos Maria como exemplo. Ela tem 160 centímetros de altura, pesa 66 quilos, tem 40 anos e é levemente ativa, pois trabalha em um escritório e treina em uma academia uma ou duas vezes por semana.

Usando a fórmula da BMR para mulheres, calculamos sua taxa metabólica basal:

BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6.25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 kcal

Para encontrar o gasto energético diário total (TDEE), multiplicamos a BMR pelo fator de atividade. Considerando uma atividade leve, obtemos:

TDEE = 1299 kcal × 1,375 (fator de atividade) = 1786 kcal

Para perda de peso, recomenda-se criar um déficit calórico. Um déficit seguro geralmente é de cerca de 500 kcal por dia, o que normalmente resultaria na perda de cerca de 0,5 kg por semana.

Portanto, Maria deve ter como meta uma ingestão calórica diária de:

Ingestão calórica diária = TDEE - Déficit calórico = 1786 kcal - 500 kcal = 1286 kcal

Ao consumir cerca de 1.286 kcal por dia, Maria pode ter como objetivo perder aproximadamente 0,5 kg por semana. Observe que essas são apenas estimativas, e os resultados individuais podem variar. É importante que Maria não consuma menos calorias do que sua TMB e garanta que esteja recebendo uma nutrição adequada. Talvez sejam necessários check-ins e ajustes regulares para uma jornada de perda de peso saudável e sustentável.

As regras para o controle de peso

Quando você conhece seu TMB, você entende quantas calorias você queima durante o dia enquanto descansa ou faz alguma atividade física. Com seu TMB, você pode aprender quantas calorias você precisa tomar para ganhar massa muscular, perder peso ou manter o peso. Suponha que você saiba quantas calorias você está recebendo e queimando. Nesse caso, será mais fácil para você alcançar um peso ideal e saudável.

Se o metabolismo basal for alto e uma pessoa estiver em uma dieta pobre em calorias e ainda levar pelo menos um estilo de vida relativamente ativo, pode aparecer exaustão, distúrbios alimentares e todos os tipos de doenças relacionadas a distúrbios metabólicos. O corpo tentará com todas as suas forças não abrir mão de uma única caloria, colocando tudo em ação - antes de tudo, para servir a processos vitais.

Uma dieta pobre em calorias e saltar refeições não lhe dará o resultado desejado. Esta abordagem de perda de peso pode levar a problemas de saúde. O fato é que o corpo é proibitivamente inteligente e programado para sobreviver. Uma restrição calórica severa é garantida para fazer o corpo sentir que a fome está chegando.

O corpo se adaptará à limitada ingestão calórica e usará menos energia para realizar as mesmas tarefas. Você acabará com um metabolismo perturbado, baixa resistência e fadiga freqüente e rápida. A pior conseqüência pode ser o mau funcionamento de sistemas vitais ou o desenvolvimento de doenças crônicas.

Talvez a situação seja a oposta: uma pessoa consome significativamente mais calorias do que o necessário. Então, pode levá-las não apenas à obesidade, mas também a distúrbios mais perigosos - doença da tireóide ou síndrome metabólica.

Não é recomendado que as mulheres comam menos de 1.200 kcal por dia e os homens menos de 1.800 kcal por dia. Ao invés de passar fome, equilibre sua dieta sem grandes caminhadas.

A maneira mais fácil de manter um peso saudável é equilibrar cuidadosamente suas calorias consumidas e sua ingestão de alimentos.

Para aumentar seu peso, você deve aumentar sua ingestão calórica. Se você quiser ganhar peso lenta e firmemente, aumente sua ingestão calórica em 300 - 500 quilocalorias diariamente. Se você quiser ganhar peso mais rápido, aumente sua ingestão diária de calorias em 700 - 1.000 quilocalorias.

TMB e TMR

Na literatura sobre metabolismo, você pode encontrar um termo como Taxa metabólica em repouso, TMR (Resting metabolic rate, RMR), que significa taxa metabólica em repouso.

Taxa metabólica de repouso é a quantidade de energia que seu corpo precisa para funcionar em repouso. Além das funções básicas do corpo, a TMR considera atividades diárias adicionais que não requerem muito esforço. Tais atividades incluem:

• comer,
• caminhando por curtos períodos de tempo,
• para o banheiro,
• consumindo cafeína,
• suor,
• tremendo.

O TMR pode ser medido por equações ou por testes de laboratório. O teste de laboratório exigirá que o sujeito tenha uma boa noite de sono, restrinja a ingestão de alimentos e restrinja o exercício.

As semelhanças entre o TMR e o TMB

TMB e TMR indicam o número de calorias que seu corpo queima quando uma pessoa não está se exercitando. Muitas vezes este é mais ou menos o mesmo número para cada pessoa.

As diferenças entre o TMB e o TMR

A TMR já considera a atividade mínima que uma pessoa se dedica durante o dia. O TMB não leva em conta tal atividade. Mas é por isso que o TMB permite maior flexibilidade no cálculo das calorias de que você precisa.

O TMB é geralmente ligeiramente inferior ao TMR precisamente porque o TMB não leva em conta as métricas de atividade. E o TMR leva em conta a atividade leve durante o dia.

O TMB permite o uso de índices que indicam o tipo de atividade física durante o dia. Tendo uma taxa metabólica de base, você pode escolher o nível de atividade que você faz e calcular a quantidade de calorias que você precisa. Para isso, você deve multiplicar seu TMB pelo coeficiente correspondente a um dos seis níveis de atividade física.

Conhecimento moderno

Um indivíduo médio que consome uma dieta padrão terá números de TMB esperados. Entretanto, alguns aspectos que afetam especificamente o TMB ainda não estão suficientemente explicados. Mesmo que os cientistas controlem todos os fatores conhecidos da taxa metabólica em estudos, isso ainda deixa 26% das diferenças desconhecidas entre os números de TMB de pessoas diferentes.

Como resultado, mesmo as estimativas de TMB mais exatas realizadas por profissionais não serão totalmente precisas em suas leituras. Como nem todas as atividades biológicas humanas são totalmente conhecidas, as estimativas do gasto energético diário total (TDEE) das estimativas de TMB são estimativas.

Para alcançar qualquer objetivo de bem-estar ou condicionamento físico, a TMB pode ajudar a estabelecer as bases, mas não tem muito a oferecer além disso.

Manter um registro diário de exercícios, ingestão de alimentos e assim por diante pode ajudar a rastrear os aspectos que contribuem para um determinado resultado e ajudar você a descobrir o que funciona e o que precisa ser melhorado.