ペース計算機

この計算機ではウォーキング、ランニング、サイクリングの際のスピードを判断します。指定したスピードと距離を計算機に入力し、移動時間や距離を査定することができます。

「時間」と「テンポ」の部分にはゼロを入力する必要はありませんのでお気を付けください。例えば、5分3秒という時間なら、00:05:03と入力せず、5:3として入力することができます。

マルチポイントなペース計算機

後述の計算機では、ランニング中の中間ポイントで時間を算出できる方向けに、ランニング（あるいは他アクティビティ）の区間ごとのペースを決定することができます。

例えば、この計算機はA地点からB地点、そしてC地点へランニングするような人が使うことができます。その人が各地点に到達するごとに時間を記録し、各地点間の距離を決定するためにオンラインマップを使用します。マルチポイント計算機では各地点間でどれくらいの速度で走っているのかを決定づけるのに役立ちます。

この計算機はランニング、ウォーキング、乗車トレーニングに使用できます。同じルート(あるいは距離)を何度も走ることで、そのルートにおいての各自のペースを記録できます。これは改善の見込みがあるエリアを識別して、各区分(ラップ)間の時間を比較します。

ペース変換器

時間計算機を終了する

このオンライン計算機は、計算時点での経過時間・距離に応じて完走するために個人がかかる時間を見積もります。

ランニングの典型例とペースの記録

カテゴリー	男子世界記録	男子のペースまたはスピード	女子世界記録	女子のペースまたはスピード
100m	9.58秒 (ウサイン・ボルト、2009)	37.58 km/h	10.49秒 (フローレンス・グリフィス＝ジョイナー、1988)	34.29 km/h
200m	19.19秒 (ウサイン・ボルト、2009)	37.58 km/h	21.34秒 (フローレンス・グリフィス＝ジョイナー、1988)	33.64 km/h
400m	43.03秒 (ウェイド・ヴァン・ニーク、2016)	33.60 km/h	47.60秒 (マリータ・コッホ、1985 / ヤルミラ・クラトチヴィロヴァ、1983)	30.38 km/h
800m	1分40.91秒 (デイビッド・ルディシャ、2012)	2:11 min/km ペース	1分53.28秒 (ヤルミラ・クラトチヴィロヴァ、1983)	2:22 min/km ペース
1500m	3分26.00秒 (ヒシャム・エルゲルージュ、1998)	2:17 min/km ペース	3分50.07秒 (ゲンゼベ・ディババ、2015)	2:33 min/km ペース
マイル	3分43.13秒 (ヒシャム・エルゲルージュ、1999)	2:19 min/km ペース	4分12.33秒 (シファン・ハッサン、2019)	2:37 min/km ペース
5K	12分35.36秒 (ジョシュア・チェプテゲイ、2020)	2:31 min/km ペース	14分6.62秒 (レテセンベト・ギデイ、2020)	2:50 min/km ペース
10K	26分11.00秒 (ジョシュア・チェプテゲイ、2020)	2:37 min/km ペース	29分1.03秒 (レテセンベト・ギデイ、2020)	2:55 min/km ペース
ハーフマラソン	57分32秒 (キビウォット・カンディエ、2020)	2:43 min/km ペース	1時間4分2秒 (ルース・チェプンゲティチ、2021)	3:02 min/km ペース
マラソン	2時間1分39秒 (エリウド・キプチョゲ、2018)	2:54 min/km ペース	2時間14分4秒 (ブリジッド・コスゲイ、2019)	3:11 min/km ペース

私たちは1分間の鼓動を数えることで心拍数を決定づけられます。「ペース」とは動きや運動のレートのことを言います。両方のパラメータが積極的に関わってきます。; より速いペースは速い心拍数に紐づきます。これらのツールの併用で、トレーニングのパフォーマンスを向上させ、オーバートレーニングを避け、運動と時間経過に依る成長を記録できます。

心拍数と適正心拍数の測定と推定

心拍数を判断するために首や手首周辺で脈をとることは、使われてきた多くの理論のうちのひとつになります。最大心拍数と安静時心拍数は最も重要な2つの指標であり、身体的活動の様々な強度に関わる適正心拍数の予測によく適用されます。

成人の通常の安静時心拍数(RHRs)は大抵が1分間に60∼100回になります。(bpm)正常なRHRが50 ~ 90bpmであるかどうかは議論の余地があります。RHRが低いほど、心臓はより機能的で効率的であることを示します。しかし、1分間に50回(bpm)を下回るRHRは心疾患や心臓病が潜んでいるかもしれません。bpmが90以上の数値がある場合も、同じことが言えます。

心臓ストレス検査は最大心拍数(MHR)を測るのに最も正確な方法です。この検査では、徐々に激しい運動をして心機能をモニタリングしていきます。こういった検査は通常10 ~ 12分かかります。基本的なMHRの推定には年齢や心拍数に大きく相関するものが含まれることがあります。

個人の最大心拍数（MHR）を決定する方法は、健康やフィットネスの専門家の間でかなりの議論の対象となっています。MHR＝220-年齢という式は、トレーニングのための心拍数ゾーンを推定する上で簡便であることから広く認知され、利用されていますが、この式では最大心拍数の個人間変動が大きく考慮されていないことは広く認められています。このような変動は、遺伝学、フィットネスレベル、性別、その他の生理学的要因の違いによって生じる可能性があります。

MHRをより個人に合わせて決定するために、高度なモデルやより洗練された方法が開発されてきました。例えば、MHR=206.9-(0.67×年齢)のような精緻な計算式が、より近い推定値を提供するために提案されていますが、これらにも限界があり、母集団の平均値から導き出されています。

研究によると、これらの計算式で予測されるMHR値には、毎分10～12拍の標準偏差があり、心拍数の個人差が強調されています。そのため、多くの健康およびフィットネス専門家は、特にアスリートや高強度トレーニングを行っている人に対して、MHRをより正確に決定するために心肺運動負荷試験（CPET）などの直接測定法を提唱しています。

運動強度レベルとレベルに関連した通常心拍数における特定の年齢の推奨事項

無酸素 vs. 有酸素ワークアウト

持久トレーニングとランニングについて議論する際、多くの場合、無酸素運動と有酸素運動が争点となります。身体的活動の様々な形式を区別化する最優先事項は筋収縮の長さと強さ、筋肉内に作られたエネルギーを通したメカニズムです。

無酸素運動とは、高強度かつ短時間の運動で、通常、心拍数が個人の最大心拍数（MHR）の80％～90％になるような努力レベルを必要とします。このような運動には、スプリントや重い荷物を持ち上げるような、エネルギー需要が酸素供給量を上回るような運動が含まれます。

一方、有酸素運動は、MHRの70％～80％の心拍数で行う持続的で中程度の強度の運動です。定常状態のランニング、サイクリング、水泳など、この種の運動は、酸素を使って炭水化物や脂肪をエネルギーに変換する好気性代謝によって活動燃料を供給する身体の能力に依存しています。

一般的な健康と心血管フィットネスのためには、アメリカ心臓協会のガイドラインによると、中程度の強度（MHRの50～70％）で週150分以上、または激しい強度（MHRの70～85％）で週75分以上の有酸素運動を行うことが推奨されている。これらの推奨を満たすために、20～30分のセッションを数日に分けて行うこともできる。

人間の筋肉は、純粋な有酸素運動のトレーニングにあたって必要とするすべてのエネルギーを生成するのに十分な酸素を有しています。一方、無酸素運動では心血管系が筋肉へ素早く十分に酸素を供給することができません。筋肉は必要なエネルギーを得るために糖を分解し、乳酸（糖代謝の副産物）が過剰に発生します。

過剰な乳酸は、無酸素運動において筋肉の灼熱感を引き起こす場合が多いです。 過剰な乳酸が十分な時間、血流から排除されないでいると、最終的に運動を続けることが難しくなります。また、乳酸は有酸素の状況下で生成されますが、低レベルの運動下ではほぼ同じ速さで利用されます。有酸素運動中、乳酸は微量なもののみが筋肉から血流に入ります。

マラソンを含む長距離運動の準備として、有酸素運動の複雑さを理解することが必要です。

「有酸素性閾値ペース」とは主に有酸素エネルギーを使って維持することのできるテンポです。有酸素性閾値ペース比較的低い強度レベルが求められ、通常数時間維持されます。有酸素性閾値ペースの増加は多くのマラソントレーニングプログラムで必要不可欠な側面である速く持続的なペースを達成させます。脂肪と炭水化物利用のバランスを維持するのに役立ちます。

無酸素性閾値ペースは酸素ではなくグリコーゲンが身体の主要なエネルギー源になると定義するものもあります。無酸素トレーニングは健康面全体を向上させますが、無酸素ペースが長期間には不適切なように、マラソンが常に理想的なわけではありません。

これは無酸素トレーニングをすべきでないということではありません。無酸素性閾値(乳酸が血流から排除されるより速く蓄積される運動強度のレベル)で、あるいはそれ以上で運動することは有益です。

心拍数において、閾値を決定するのに最も正確な方法は実験室条件下の検査によるものです。しかし、有酸素・無酸素閾値は心拍計の使用を含む、異なる理論を用いて評価できます。

無酸素性閾値を決定する最も正確な方法(加えて研究所での血液テスト)は、心拍計で30分テストすることです。この時間テストでは、最大限走り、その最後20分間の平均心拍数で計測します。

最後20分間の平均心拍数は、乳酸閾値心拍数(LTHR)とも言い、その人の無酸素性閾値心拍数を推定します。無酸素性閾値の心拍数をとり、その値から1分あたり30回を引くことによって、有酸素性閾値の心拍数を決定することができます。

循環において乳酸が蓄積しようとしているのを先延ばしにするトレーニングに従事することが、閾値トレーニングの全てにおいて不可欠です。これは疲労が始まるポイントを効果的に遅らせ、長い距離と速いペースで走ることを可能にします。