BMR計算機

基礎代謝率 (BMR) 計算機は、基礎代謝率を推定します。この用語は、適度な中立環境で安静時に消費されるエネルギーを指します。

消化器系が休んでいる適度な条件下で安静時に必要なエネルギー量は、基礎代謝率 (BMR) として知られています。アイドリング状態の自動車が停車中にどれだけの燃料を消費するかを計算するのと同じです。この状態では、心臓、肺、腎臓、神経系、腸、肝臓、肺、性器、筋肉、皮膚などの重要な臓器のみがエネルギーを消費します。

維持費は、ほとんどの人が毎日消費する総エネルギー (カロリー) の最大 70% を占めています。 身体活動は支出の 20% を占め、一般に熱発生として知られる食物の消化は 10% を占めます。

BMR を正確に測定するには、人の交感神経系が活動していない必要があります。 つまり、その人は完全に休息していなければなりません。

基礎代謝は、人の全体的なカロリー要件の大部分を占めています。 活動レベルに応じて、BMR に 1.2 ～ 1.9 の係数を掛けることで、1日のカロリー要件を計算できます。

ほとんどの場合、統計データに基づく数式を使用して BMR を計算できます。 提案された最初の方程式の 1 つは、ハリス・ベネディクト方程式でした。 1984 年に更新されてより正確になり、ミフリン通りまで使用されました。 ジェオール方程式は1990年に開発されました。

キャッチマッカードルの公式は、安静時の 1 日あたりのエネルギー消費量 (RDEE) を推定するという点でユニークです。 これは、Mifflin-St. の除脂肪体重を考慮しています。 Jeor と ハリス・ベネディクトの方程式は当てはまりません。

Mifflin-St.Jeor は BMR を決定するのに最も正確ですが、Katch-McArdle 式は、自分の体脂肪率を知っているスリムな人にとってより正確かもしれません.

電卓は、以下に示す 3 つの方程式を使用します。

Mifflin-St. の方程式。 Jeor

性別	フォーミュラ
男性	BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
女性	BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

修正されたハリス・ベネディクトの式

性別	フォーミュラ
男性	BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
女性	BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Katch-McArdle の式

性別	フォーミュラ
ユニバーサル	BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

• W - 体重 (kg)
• H - 身長（cm）
• A - 年齢
• F - パーセンテージでの体脂肪

基本代謝率に影響する変数

年齢

人が年をとって痩せるほど、臓器を特定のレベルで機能させるために必要なBMRまたは最小カロリー摂取量が低くなります.

遺伝学

過去の世代から受け継がれた遺伝的形質が BMR に影響を与えます。

筋肉量

ランニングやサイクリングなどの有酸素トレーニングは BMR に影響しません。 ただし、ウェイトリフティングなどの無酸素運動は、筋肉量を増やし、安静時のエネルギー消費を増加させることにより、BMR を増加させます。 筋肉量が多いほど、体を特定のレベルに維持するために必要な BMR レベルが高くなります。

ダイエット

少量の食事を頻繁に食べることで、BMR を増やすことができます。 また、飢餓も避ける必要があります。 バッテリー残量が 5% になると、スマートフォンは省電力モードに入ります。 同様に、人間の体は、限られたカロリー エネルギーをより有効に使用するために、エネルギー レベル、感情、外見、および精神操作を犠牲にします。 飢餓は BMR を 30% も低下させる可能性があります。

妊娠

生存可能な胎児の生存を確保すると、BMR が上昇します。 これは、妊娠中の女性が通常より多く摂取する理由を説明しています。 また、ホルモンの変化に基づいて、更年期障害はBMRを増減する可能性があります.

サプリメント

体重を減らすために、BMR を増加させる特定のサプリメントや薬を服用します。 最も一般的なものの1つはカフェインです。

天気

体温の恒常性を維持するために必要なエネルギーは、より寒い条件下で BMR を増加させます。 同様に、体が内臓を冷やすためにエネルギーを使用する場合、過度の外部熱は BMR を上昇させる可能性があります。 体内温度が華氏 1.36 度上昇するごとに、BMR は約 7% 上昇します。

エクササイズ

ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は BMR に影響しません。 しかし、ウエイトトレーニングなどの無酸素運動は、間接的にBMRの上昇につながります. 事実、無酸素運動は筋肉量を増やし、それによって安静時の体のエネルギー摂取量を増加させます。 そして、人の体組成における筋肉量のパーセンテージが高いほど、BMR は高くなります。

ジェンダー

平均的に、男性は筋肉量が多く体脂肪率が低いため、女性に比べてBMRが高くなります。BMRの正確な差は、個人の体組成や年齢、その他の要因によって異なります。

ヘルスステータス

病気や怪我によって代謝率が約 2 倍に上昇することがあります。これは、体が病気になると回復するためにより多くのエネルギーが必要になるためです。

主要栄養素の摂取量

タンパク質は BMR を 20% から 30% 増加させ、脂肪は BMR を 5% 増加させ、炭水化物は BMR を 5% から 10% 増加させます。

BMR テスト

厳密な方程式に基づくオンライン BMR テストは、個人の BMR を決定するための最も信頼できる方法ではありません。 BMR を決定するには、医師の診断を受けるか、熱量測定装置を使用することが望ましいです。

代謝と基礎代謝

基礎 BMR は、目覚めたばかりで、過去 12 時間何も食べておらず、体温が最低のときの体のエネルギー消費を測定します。 基礎代謝は、人体が基本的な機能を実行するために使用するエネルギーの量を示します。

代謝は、食物をエネルギーに変換する複雑なプロセスです。 これが私たちの体がどのように機能できるかです。 私たちのエネルギー消費は、次の 4 種類の代謝に関連しています。

1.安静時または基礎代謝。 このプロセスは、安静時の全生命活動を維持し、全エネルギーの 50% ～ 75% を消費します。 2. 非運動活動性熱発生 (NEAT)。 歩く、立つ、姿勢を変えるなどの単純な体の動きが含まれます。 この活動でも、体のエネルギー消費はかなりのものです。 場合によっては、激しい身体活動に匹敵することもあります。 3. 食物熱発生または TEF (食物の熱効果)。 これには、食品の加工と消化が含まれます。 食物の熱発生は、体の総エネルギー消費の約 10% を占めます。 4. 激しい運動または TEE (運動の熱効果) による熱産生。 これには、体の総エネルギー消費の 5% ～ 15% である運動によるエネルギー消費が含まれます。

基礎代謝率または BMR (基礎代謝率) は、人体が安静時にそれ自体を維持するために消費するエネルギー (カロリー) の最小量を反映しています。 代謝に関与するプロセスには次のものがあります。

• 血液循環、
• 呼吸、
• 脳活動、
• タンパク質合成、
• 細胞修復およびその他のプロセス。

BMR は、体が安静時の生命を維持するためにカロリーをエネルギーに変換する割合です。 この要因は、体重の増減にも影響し、老化の速度を決定します。 最大のカロリー燃焼は、あなたの体に基本的な機能を提供することです. そして、これらの機能が基礎代謝を構成しています。

ほとんどの成人は、安静時の生理機能を維持するために、1日あたり女性で1,200～1,500キロカロリー、男性で1,500～1,800キロカロリーを消費する必要があるBMRを持っていると一般的に理解されています。ただし、この数値はあくまでBMRの数値であり、日常生活や運動に必要な追加カロリーは含まれていないことに注意が必要である。

基礎代謝率の計算

性別、体重、年齢、身長などのデータを知っていれば、80 ～ 85% の精度で人の BMR を判断できます。 これを計算するには、式とデータが必要です。

• W - 体重、
• A - 年齢、
• H - センチメートル単位の高さ。

データを取得するために、これまでで最も一般的で正確な BMR 計算式である Mifflin-St を使用しましょう。 ジョール式。 これは、これまでに発明されたすべての中で最も正確であることが判明しました。 そしてそれがミフリン-セントの理由です。 Jeor 式は、BMR 計算機で最もよく使用されます。

• 男性の BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
• 女性の BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

次に、結果のベースライン代謝指数に身体活動率を掛けて、1 日に必要なカロリー数を得る必要があります。 身体活動は6つのカテゴリーに分けられます：

1.受動的活動（身体活動の完全な欠如または最小レベル - BMR × 1.2）。 2. 最小限の活動 (週 1 ～ 3 回のトレーニング - BMR × 1.375)。 3. 軽い活動 (週 4 ～ 5 回のトレーニング - BMR × 1.46)。 4. 適度な活動 (毎日の運動または週に 3 ～ 4 回の激しい運動 - BMR × 1.55)。 5. 激しい活動 (週に 6 ～ 7 回の運動 - BMR × 1.725)。 6. 超集中的な活動 (高強度の仕事、毎日の非常に激しいトレーニング、またはプロスポーツ - BMR × 1.9)。

計算例

マリアを例にとってみよう。彼女は身長160センチ、体重66キロ、40歳で、オフィスで働きながら週に1、2回ジムでトレーニングをしているので、軽く活動的である。

女性のBMRの公式を使って、彼女の基礎代謝量を計算する：

BMR＝10W＋6.25H-5A-161＝10×66＋6.25×160-5×40-161＝1299kcal。

1日の総エネルギー消費量（TDEE）を求めるには、BMRに活動係数をかけます。軽い活動と仮定すると

TDEE＝1299kcal×1.375（活動係数）＝1786kcal。

減量のためには、カロリー不足を作ることが推奨される。安全なカロリー不足は、一般的に1日あたり500kcal程度で、1週間あたり約0.5kgの減量になります。

そのため、マリアは1日の摂取カロリーを以下のようにすることを目指すべきである：

一日の摂取カロリー＝TDEE-カロリー不足＝1786kcal-500kcal＝1286kcal。

1日あたり約1286kcalを摂取することで、マリアは1週間あたり約0.5kgの減量を目指すことができる。これはあくまで目安であり、個人差があることに注意。マリアにとって重要なのは、消費カロリーをBMRより少なくしないことと、十分な栄養を摂取していることを確認することです。健康的で持続可能な減量の旅には、定期的なチェックと調整が必要かもしれません。

体重管理のルール

BMR がわかれば、安静時や何らかの身体活動を行っているときに 1 日でどれだけのカロリーを消費するかがわかります。 BMR を使用すると、筋肉量を増やす、体重を減らす、または体重を維持するために必要なカロリー数を知ることができます。自分が摂取して燃焼しているカロリー数を知っているとします。その場合、最適で健康的な体重に到達しやすくなります。

基礎代謝が高く、低カロリーの食事をしていても、少なくとも比較的活発な生活を送っていると、疲労、摂食障害、および代謝障害に関連するあらゆる種類の病気が発生する可能性があります.体は、カロリーを1つもあきらめないように全力を尽くし、すべてを実行に移します-何よりもまず、重要なプロセスに役立ちます。

低カロリーの食事と食事を抜くと、望ましい結果が得られません。減量へのこのアプローチは、健康上の問題につながる可能性があります。事実は、体は法外に知的で、生き残るようにプログラムされているということです.厳しいカロリー制限は、体が飢えを感じさせることを保証します.

体は限られたカロリー摂取量に適応し、同じタスクを達成するためにより少ないエネルギーを使用します. 新陳代謝が乱れ、スタミナが低下し、頻繁かつ急速に疲労することになります。 最悪の結果は、重要なシステムの誤動作または慢性疾患の発症です。

状況は逆かもしれません。人は必要以上に多くのカロリーを消費します。 その後、肥満だけでなく、甲状腺疾患やメタボリック シンドロームなど、より危険な障害につながる可能性があります。

女性は 1 日 1200 kcal 未満、男性は 1 日 1800 kcal 未満の食事をとることはお勧めしません。 空腹になるのではなく、大きなハイキングをせずに食事のバランスをとってください。

健康的な体重を維持する最も簡単な方法は、消費カロリーと食物摂取量のバランスを注意深くとることです。

体重を増やすには、摂取カロリーを増やす必要があります。 ゆっくり着実に体重を増やしたい場合は、カロリー摂取量を毎日 300 ～ 500 キロカロリー増やしてください。 より速く体重を増やしたい場合は、毎日のカロリー摂取量を 700 ～ 1000 キロカロリー増やします。

BMR そしてRMR

代謝に関する文献では、安静時代謝率を意味する RMR (安静時代謝率) などの用語に出くわすことがあります。

安静時代謝率とは、安静時に体が機能するために必要なエネルギー量です。 身体の基本的な機能に加えて、RMR は、それほど努力を必要としない追加の日常活動を考慮しています。 そのような活動には以下が含まれます：

• 食べる、
• 短時間のウォーキング、
• バスルームへの使用、
• カフェインの摂取、 -発汗、
• 震え。

RMR は、方程式または実験室試験によって測定できます。 実験室でのテストでは、被験者はぐっすり眠り、食物摂取を制限し、運動を制限する必要があります。

RMR と BMR の類似点

BMR と RMR は、人が運動していないときに体が燃焼するカロリー数を示します。 これは多くの場合、各人でほぼ同じ数です。

BMR と RMR の違い

RMR はすでに、人が 1 日に従事する最小限の活動を考慮しています。 BMR は、そのようなアクティビティを考慮しません。 しかし、BMR を使用すると、必要なカロリーをより柔軟に計算できるようになるのはそのためです。

通常、BMR は RMR よりわずかに低くなります。これは、BMR がアクティビティ メトリックを考慮していないためです。 また、RMR は日中の光の活動を考慮に入れます。

BMR では、日中の身体活動の種類を示す比率を使用できます。 ベースラインの代謝率があれば、行う活動レベルを選択し、必要なカロリー量を計算できます。 これを行うには、6 つの身体活動レベルのいずれかに対応する係数を BMR に掛ける必要があります。

近代的な知識

標準的な食事を摂取している平均的な個人は、予想される BMR 値を持っています。 ただし、特に BMR に影響を与えるいくつかの側面は、まだ十分に説明されていません。 科学者が研究ですべての既知の代謝率要因を制御したとしても、異なる人々の BMR 間に未知の差の 26% が残っています。

その結果、専門家が行った最も正確な BMR 推定値でさえ、測定値が完全に正確であるとは限りません。 人体のすべての機能がまだ十分に理解されているわけではないため、BMR 推定値から導き出された 1 日あたりの総エネルギー消費量 (TDEE) の計算は推定値にすぎません。

ウェルネスやフィットネスの目的を達成するために、BMR は基礎を確立するのに役立ちますが、それ以上に与えることはあまりありません。

運動や食事の摂取量などを毎日記録することは、特定の結果に寄与する側面を追跡するのに役立ち、何が効果的で何が改善を必要としているかを発見するのに役立ちます.