Kikokotoo cha BMR

Kikokotoo chetu cha Kiwango cha Msingi cha Kimetaboliki (BMR) kinakadiria kwa usahihi kiwango chako cha msingi cha kimetaboliki—kiasi cha nishati ambacho mwili wako hutumia ukiwa umepumzika katika mazingira yenye joto la kawaida.

Kimsingi, BMR ni kiwango cha chini zaidi cha kalori kinachohitajika ili kufanya mwili wako uendelee kufanya kazi ukiwa umepumzika na mfumo wa mmeng'enyo usiofanya kazi. Ifikirie kama kiasi cha mafuta ambacho gari linalounguruma hutumia likiwa limeegeshwa. Katika hali hii ya kupumzika, nishati hutumiwa pekee kusaidia viungo muhimu, ikiwa ni pamoja na moyo, mapafu, figo, mfumo wa neva, matumbo, ini, viungo vya uzazi, misuli na ngozi.

Kwa watu wengi, matengenezo haya ya kimsingi ya kisaikolojia yanachukua hadi 70% ya matumizi yao ya jumla ya nishati ya kila siku (TDEE). Shughuli za kimwili zinachukua takriban 20%, huku mmeng'enyo wa chakula—unaofahamika zaidi kama athari ya joto ya chakula (TEF)—inachukua 10% iliyosalia.

Ili kupata kipimo cha BMR kilicho sahihi kitabibu, mfumo wa neva wa mtu lazima uwe haufanyi kazi kabisa, kumaanisha kwamba mtu lazima awe amepumzika kikamilifu.

Kimetaboliki ya msingi inajumuisha sehemu kubwa zaidi ya mahitaji yako ya jumla ya kalori. Mara tu unapojua BMR yako, unaweza kukokotoa kwa urahisi mahitaji yako ya kila siku ya kalori kwa kuizidisha kwa kigezo cha shughuli kuanzia 1.2 hadi 1.9, kulingana na mtindo wako wa maisha na kiwango cha mazoezi.

Kwa madhumuni ya kila siku, BMR inaweza kukadiriwa kwa uhakika kwa kutumia milinganyo iliyoundwa kitakwimu. Mojawapo ya kanuni za mwanzo ilikuwa Mlinganyo wa Harris-Benedict, ambao baadaye ulirekebishwa mwaka 1984 kwa usahihi zaidi. Hiki kilisalia kuwa kiwango hadi Mlinganyo sahihi zaidi wa Mifflin-St. Jeor ulipoletwa mwaka 1990.

Njia nyingine maarufu ni Kanuni ya Katch-McArdle. Tofauti na nyingine, inakadiria matumizi ya nishati ya kupumzika ya kila siku (RDEE) kwa kuzingatia uzito wa mwili bila mafuta, na kuifanya kuwa muhimu sana kwa wanariadha na wale wanaojua asilimia ya mafuta ya miili yao.

Leo, Mlinganyo wa Mifflin-St. Jeor unachukuliwa kote kuwa kanuni sahihi zaidi ya kuamua BMR kwa watu wengi. Hata hivyo, Kanuni ya Katch-McArdle inaweza kutoa matokeo bora kwa watu waliokonda ambao wana kipimo sahihi cha mafuta ya miili yao.

Kikokotoo chetu cha BMR kinatumia milinganyo hii mitatu ya msingi, iliyoainishwa hapa chini:

Mlinganyo wa Mifflin-St. Jeor

Mlinganyo Ulioboreshwa wa Harris-Benedict

Kanuni ya Katch-McArdle

• W - uzito wa mwili katika kg
• H - urefu wa mwili katika cm
• A - umri
• F - asilimia ya mafuta mwilini

Vigezo Vinavyoathiri Kiwango cha Msingi cha Kimetaboliki

Umri

Watu wanavyozeeka, kwa ujumla hupoteza masi ya misuli na kuongeza mafuta. Mabadiliko haya katika muundo wa mwili husababisha BMR kuwa chini, kumaanisha kalori chache za msingi zinahitajika ili kufanya viungo muhimu kufanya kazi.

Maumbile

Muundo wako wa kijenetiki, uliorithiwa kutoka kwa wazazi wako, una mchango mkubwa katika kuamua kimetaboliki yako ya msingi.

Masi ya Misuli

Ingawa mazoezi ya erobiki kama kukimbia au kuendesha baiskeli huchoma kalori wakati wa shughuli hiyo, hayabadilishi BMR yako ya msingi kabisa. Hata hivyo, mazoezi ya anerobiki, kama vile kunyanyua vitu vizito, huongeza BMR yako kwa kujenga misuli na kuongeza matumizi ya nishati wakati wa kupumzika. Kwa sababu tishu za misuli zinafanya kazi sana kimetaboliki, masi kubwa ya misuli inahitaji BMR ya juu kwa ajili ya kuitunza.

Lishe

Tabia za lishe huathiri sana kimetaboliki yako. Kula milo midogo midogo ya mara kwa mara kunaweza kusaidia kuweka kiwango chako cha kimetaboliki kiwe amilifu. Kinyume chake, kizuizi kikali cha kalori kinashusha BMR yako kwa kiasi kikubwa. Sawa na simu mahiri inavyobadilika kwenda kwenye hali ya kuokoa chaji ikiwa asilimia 5, mwili wa binadamu huzoea upungufu uliokithiri wa kalori kwa kudhabihu viwango vya nishati, hisia, mwonekano wa kimwili, na utendaji wa utambuzi ili kuhifadhi nguvu. Njaa ya muda mrefu inaweza kushusha BMR yako kwa hadi 30%.

Ujauzito

Mahitaji ya kisaikolojia ya kulea kijusi kikikua huongeza BMR ya mwanamke kwa kiasi kikubwa, na kueleza ongezeko la asili la hamu ya kula wakati wa ujauzito. Mabadiliko ya homoni, kama yale yanayotokea wakati wa komakoma, yanaweza pia kusababisha BMR kupanda au kushuka.

Virutubisho

Baadhi ya virutubisho vya chakula na dawa zinaweza kuongeza BMR kimakusudi ili kusaidia kupunguza uzito. Kafeini ni mojawapo ya vichocheo vya kimetaboliki vinavyotumiwa sana na vinavyopatikana kwa urahisi.

Hali ya Hewa

Joto la mazingira linaathiri kiasi cha nishati ambacho mwili wako unahitaji ili kudumisha hali ya usawa. Katika hali ya baridi kali, mwili wako hufanya kazi kwa bidii zaidi (na kuchoma kalori zaidi) ili kuwa na joto, na hivyo kuongeza BMR yako. Vilevile, joto kali hupandisha BMR yako wakati mwili wako unatumia nishati kupoza viungo vyake vya ndani. Kwa kila nyuzi joto 1.36 Fahrenheit ya ongezeko la joto la ndani la mwili, BMR huongezeka kwa takriban 7%.

Mazoezi

Ingawa mazoezi ya erobiki (kama kukimbia polepole au kuendesha baiskeli) huchoma kalori za papo hapo, hayabadilishi kimetaboliki yako ya msingi chini kwa chini. Mazoezi ya anerobiki, kama vile mafunzo ya nguvu na kustahimili, hatimaye hupelekea BMR ya juu kadiri muda unavyoenda. Kwa kujenga masi ya misuli, mazoezi ya anerobiki huongeza mahitaji ya nishati ya mwili wako ya kila siku ukiwa umepumzika. Kadiri unavyokuwa na uwiano mkubwa wa misuli ukilinganisha na mafuta, ndivyo BMR yako inavyokuwa kubwa.

Jinsia

Kwa wastani, wanaume wana BMR ya asili ya juu kuliko wanawake. Hii inatokana kwa kiasi kikubwa na ukweli kwamba wanaume kawaida wanamiliki masi ya misuli zaidi na asilimia ndogo ya mafuta mwilini. Hata hivyo, tofauti halisi daima inategemea muundo wa mwili wa mtu binafsi, umri, na maumbile.

Hali ya afya

Magonjwa, maambukizi, au majeraha makali yanaweza kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki mara mbili kwa muda. Mwili unahitaji kiasi kikubwa cha nishati ili kuimarisha mfumo wa kinga na kutengeneza tishu wakati wa kupona.

Unywaji wa Makronutrijenti

Michakato ya usagaji chakula kawaida huchoma nishati. Protini ina athari kubwa zaidi ya joto, ikiongeza BMR kwa 20% hadi 30% wakati wa mmeng'enyo wa chakula. Mafuta ya lishe huongeza BMR kwa karibu 5%, huku wanga huongeza kwa 5% hadi 10%.

Majaribio ya BMR

Ingawa vikokotoo vya BMR mtandaoni kulingana na milinganyo thabiti ya hisabati hutoa makadirio bora, sio kamilifu. Kwa usahihi wa kitabibu, ni vyema kushauriana na mtaalamu wa matibabu au kufanya uchunguzi wa kalorimetri isiyo ya moja kwa moja katika maabara maalum ili kujua BMR yako sahihi.

Kimetaboliki na Kimetaboliki ya Msingi

Kiwango cha msingi cha kimetaboliki hupima matumizi ya nishati chini ya masharti magumu: mara tu baada ya kuamka, kufuatia mfungo wa saa 12, na wakati joto la ndani la mwili likiwa chini kabisa. Inawakilisha kiwango cha chini kabisa cha nishati kinachohitajika kutekeleza majukumu ya msingi, yanayoendeleza maisha.

Kimetaboliki, kwa mapana, ni mchakato mgumu wa kemikali wa kubadilisha chakula kuwa nishati ambayo mwili wako unahitaji ili kuishi na kustawi. Jumla ya matumizi ya nishati inaendeshwa na vipengele vinne vya msingi vya kimetaboliki:

1. Kimetaboliki ya kupumzika au ya msingi. Hii inashikilia kazi muhimu za maisha wakati wa mapumziko na huchukua 50% hadi 75% ya matumizi yako yote ya nishati.
2. Thermogenesis ya shughuli zisizo za mazoezi (NEAT). Hii inajumuisha miondoko ya mwili ya bila hiari, kama vile kuchezesha chezesha viungo, kutembea umbali mfupi, kusimama, au kubadilisha mkao. NEAT huchukua kiasi kikubwa cha kalori zinazochomwa kila siku na, kwa watu wanaoshiriki sana, inaweza hata kushindana na mazoezi makali.
3. Thermogenesis ya chakula au TEF (athari ya joto ya chakula). Hii ni nishati inayohitajika kusindika, kuyeyusha, na kunyonya chakula unachokula, na kufanya takriban 10% ya matumizi yako yote ya nishati.
4. Thermogenesis kutokana na mazoezi makali au TEE (Athari ya joto ya mazoezi). Hii inajumuisha kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi yaliyokusudiwa, ikichukua 5% hadi 15% ya jumla ya matumizi ya nishati.

Kiwango cha msingi cha kimetaboliki (BMR) kinaonyesha kikamilifu kiwango cha chini cha nishati ya kalori kinachohitajika kudumisha maisha wakati wa mapumziko. Michakato ya kibaolojia inayoendeshwa na kimetaboliki ya msingi ni pamoja na:

• mzunguko wa damu,
• upumuaji,
• utendaji wa ubongo,
• usanisi wa protini,
• ukarabati wa seli na michakato mingine.

Kimsingi, BMR ni kasi ambayo mwili wako hubadilisha kalori kuwa nishati ya msingi. Inashawishi kwa kiasi kikubwa udhibiti wa uzito na hata kuathiri kiwango cha kibaolojia cha kuzeeka. Zaidi ya kalori unazochoma kila siku huenda moja kwa moja kwenye kufadhili kazi hizi za kimsingi.

Kama kanuni ya jumla, wanawake wazima wanahitaji kianzio cha kalori 1,200 hadi 1,500 kwa siku, wakati wanaume wazima wanahitaji kalori 1,500 hadi 1,800 kwa siku ili kudumisha kazi za kisaikolojia wakiwa wamepumzika. Kumbuka, takwimu hizi zinawakilisha BMR pekee—hazizingatii kalori za ziada zinazohitajika ili kuongeza miondoko ya kila siku, kazi na mazoezi.

Ukokotoaji wa Kiwango cha Msingi cha Kimetaboliki

Kwa kuingiza vipimo vya msingi kama jinsia, uzito, umri na urefu, vikokotoo vya BMR vinaweza kuamua kimetaboliki yako ya msingi kwa usahihi wa 80-85%. Ili kukokotoa hii wewe mwenyewe, unahitaji fomula ya kawaida na anuwai zifuatazo:

• W - uzito wa mwili,
• A - umri,
• H - urefu kwa sentimita.

Kwa matokeo sahihi zaidi, vikokotoo vya kisasa vinategemea fomula ya Mifflin-St. Jeor, inayochukuliwa kote kama kiwango cha dhahabu kwa ukadiriaji wa kimatibabu wa BMR.

• BMR kwa wanaume = 10W + 6.25H - 5A + 5
• BMR kwa wanawake = 10W + 6.25H - 5A - 161

Mara tu unapokokotoa msingi huu, lazima uzidishe matokeo kwa kizidishi cha shughuli za kimwili ili kubainisha Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila Siku (TDEE)—jumla ya kalori unazohitaji kwa siku. Shughuli za kimwili kwa ujumla zimegawanywa katika makundi 6:

1. Shughuli tulivu (kutokuwepo kabisa kwa shughuli za kimwili au kiwango cha chini - BMR × 1.2).
2. Shughuli kidogo (kufanya mazoezi mara 1-3 kila wiki - BMR × 1.375).
3. Shughuli nyepesi (kufanya mazoezi mara 4-5 kwa wiki - BMR × 1.46).
4. Shughuli ya wastani (mazoezi ya kila siku au mazoezi makali mara 3-4 kwa wiki - BMR × 1.55).
5. Shughuli kubwa (kufanya mazoezi mara 6-7 kwa wiki - BMR × 1.725).
6. Shughuli kali zaidi (kazi ya nguvu ya juu, mazoezi ya kila siku na makali sana, au michezo ya kitaaluma - BMR × 1.9).

Mfano wa Ukokotoaji

Tumchukue Maria kama mfano. Ana urefu wa sentimita 160, ana uzito wa kilo 66, ana umri wa miaka 40, na anafanya shughuli nyepesi kwani anafanya kazi ofisini na kufanya mazoezi mara moja au mbili kwa wiki.

Kwa kutumia kanuni ya BMR ya wanawake, tunakokotoa kiwango chake cha msingi cha kimetaboliki:

BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6.25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 kcal

Ili kupata Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila Siku (TDEE), tunazidisha BMR yake na kigezo chake cha shughuli. Tukichukulia kuwa ni shughuli nyepesi, tunapata:

TDEE = 1299 kcal × 1.375 (kigezo cha shughuli) = 1786 kcal

Kwa kupunguza uzito, inapendekezwa kutengeneza upungufu wa kalori. Upungufu salama kwa ujumla ni karibu 500 kcal kwa siku, ambayo kawaida husababisha upunguzaji wa uzito mzuri wa takriban kilo 0.5 kwa wiki.

Kwa hiyo, Maria anapaswa kulenga unywaji wa kalori wa kila siku wa:

Kalori Zinazohitajika Kila Siku = TDEE - Upungufu wa Kalori = 1786 kcal - 500 kcal = 1286 kcal

Kwa kutumia karibu kcal 1286 kwa siku, Maria anaweza kulenga kupunguza uzito salama wa takriban kilo 0.5 kwa wiki. Kumbuka kwamba haya ni makadirio tu, na majibu ya kimetaboliki ya mtu binafsi yanaweza kutofautiana. Ni muhimu kwamba Maria asishushe kalori zake chini ya BMR yake na kuhakikisha anapata lishe ya kutosha. Ukaguzi wa mara kwa mara na marekebisho ya chakula ni muhimu kwa safari ya kupunguza uzito yenye afya na endelevu.

Kanuni za Udhibiti wa Uzito

Ukijua BMR yako, unapata picha wazi ya jinsi mwili wako unavyochoma kalori wakati umepumzika na wakati wa shughuli za kimwili. Ujuzi huu ni msingi mkuu wa kuunda mpango wa lishe—iwe lengo lako ni kujenga masi ya misuli, kupunguza mafuta magumu, au kudumisha umbile lako la sasa. Kufuatilia ulaji wako wa kalori dhidi ya uchomaji wako wa kila siku ndiyo njia ya kuaminika zaidi ya kufikia uzito mzuri na bora.

Ikiwa una kimetaboliki ya msingi ya juu lakini unashikamana na mlo wa kalori ya chini sana huku ukidumisha mtindo wa maisha mzuri, unahatarisha uchovu, matatizo ya kula, na uharibifu mkubwa wa kimetaboliki. Mwili wako una uwezo mkubwa sana wa kuzoea; unapotemwa chakula, hushikilia kwa nguvu kila kalori, kuelekeza nishati mbali na utendaji wa kimwili ili kuendeleza viungo muhimu.

Lishe kali yenye kalori ya chini na kuruka milo haitatoa matokeo ya muda mrefu. Kwa kweli, mbinu hii ya kupunguza uzito mara nyingi inarudi nyuma. Mwili wa binadamu umeundwa kwa ajili ya kuishi, na vikwazo vikubwa vya kalori huchochea mwitikio wa njaa ya kisaikolojia.

Hatimaye, mwili wako utazoea upungufu wa kalori kwa kupunguza kimetaboliki yako na kutumia nishati kidogo kufanya kazi sawa za kila siku. Hili hupelekea kuzoea kimetaboliki, uchovu sugu, na kupungua kwa stamina. Katika hali mbaya zaidi, kuendelea kufunga kula kwa muda mrefu kunaweza kusababisha kushindwa kwa viungo muhimu kufanya kazi au kuchochea magonjwa sugu.

Kinyume chake, kula kalori nyingi zaidi kuliko kiasi kinachohitajika na mwili wako husababisha ongezeko la uzito. Kadiri muda unavyoenda, ziada za kalori zisizodhibitiwa zinaweza kusababisha unene wa kupindukia na kuongeza hatari ya hali hatari kama vile ugonjwa wa kimetaboliki au matatizo ya tezi.

Wataalamu wa afya kwa ujumla wanapendekeza wanawake wasile chini ya kcal 1,200 kwa siku na wanaume sio chini ya kcal 1,800 kwa siku. Badala ya kujifaa njaa, zingatia kula chakula kilichosawazishwa, chenye virutubisho vingi bila vizuizi vikali.

Njia nzuri zaidi, inayoungwa mkono na sayansi ya kudhibiti uzito wako ni kwa kusawazisha kwa uangalifu kalori unazotumia na matumizi yako ya nishati ya kila siku.

Ili kuongeza uzito na kujenga misuli, lazima uwe na ziada ya kalori. Kwa ongezeko la uzito wa polepole, thabiti, na wenye afya, ongeza ulaji wako wa kila siku kwa kilokalori 300 hadi 500 juu ya TDEE yako. Kwa awamu kali zaidi ya kujenga misuli, unaweza kuiongeza kwa kilokalori 700 hadi 1,000 kila siku.

BMR na RMR

Katika makala za siha na matibabu, unaweza kukutana mara kwa mara na neno RMR, ambalo linasimama kwa Resting Metabolic Rate (Kiwango cha Kimetaboliki cha Kupumzika).

Kiwango cha Kimetaboliki cha Kupumzika ni kiasi cha jumla cha nishati ambacho mwili wako unahitaji ili kufanya kazi ukiwa umepumzika. Hata hivyo, tofauti na BMR, RMR inajumuisha shughuli za kawaida za kila siku za juhudi ndogo ambazo hazikidhi vigezo vya kuwa mazoezi rasmi. Shughuli hizi ni pamoja na:

• kula,
• kutembea kwa muda mfupi,
• kutumia choo,
• kutumia kafeini,
• kutokwa na jasho,
• kutetemeka.

RMR inaweza kukadiriwa kwa kutumia fomula au kupimwa kwa usahihi katika vipimo vya maabara ya kimatibabu. Jaribio la kweli la kimaabara la RMR linahitaji mhusika apate usingizi kamili wa usiku, afunge, na aepuke mazoezi magumu kabla ya jaribio.

Mfanano kati ya RMR na BMR

BMR na RMR zote zinawakilisha nambari ya kimsingi ya kalori ambayo mwili wako unachoma bila mazoezi ya makusudi. Kwa sababu zinapima utendaji wa kimsingi unaofanana sana, nambari za mwisho za mtu binafsi kawaida huwa karibu sana.

Tofauti kati ya BMR na RMR

Tofauti ya kimsingi ni kwamba RMR huhesabu shughuli ndogo za kila siku, ambapo BMR ni nishati tu inayohitajika kwa kuendeleza maisha ya kisaikolojia katika hali ya kutokuwa na shughuli kabisa.

Kwa sababu BMR haijumuishi shughuli zote za kimwili, kwa kawaida huwa chini kidogo kuliko RMR. Msingi huu mkali kwa kweli hufanya BMR iwe rahisi kunyumbulika na sahihi wakati wa kukokotoa mahitaji ya kila siku ya kalori ya kibinafsi.

Kwa kuanza na kiwango safi cha msingi (BMR), unaweza kutumia kizidishi cha shughuli kwa usahihi kulingana na mtindo wako wa kipekee wa maisha—kitu ambacho ni ngumu kukokotoa kwa usahihi ukitumia RMR kwa kuwa shughuli ya msingi tayari imejumuishwa kwenye nambari ya msingi.

Uelewa wa Kisasa

Kwa mtu wa kawaida anayekula lishe ya kawaida, vikokotoo vya BMR vinatoa makadirio yanayoaminika sana. Hata hivyo, sayansi halisi nyuma ya kimetaboliki ya binadamu ni ngumu sana, na vigezo fulani bado ni kitendawili. Hata wakati watafiti wanadhibiti mambo yote yanayojulikana ya kimetaboliki katika tafiti za kisayansi, bado kuna tofauti ya 26% ambayo haijaelezewa ya BMR kati ya watu tofauti.

Kwa hivyo, hata makadirio makali zaidi ya BMR—iwe yanatolewa na kikokotoo cha hali ya juu au mtaalamu wa matibabu—bado ni makadirio tu. Kwa sababu utata wa mwili wa binadamu bado haujaeleweka kikamilifu, makadirio yako ya Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila Siku (TDEE) yanapaswa kuchukuliwa kama mwanzo wa kipekee, si sheria kamili.

Kuelewa BMR yako kunatoa msingi mkuu wa kufikia lengo lolote la afya, ustawi, au siha, lakini inategemea jinsi unavyoitumia katika ulimwengu halisi.

Kuweka rekodi ya kila siku ya mazoezi yako, ulaji wa kalori, na mabadiliko ya uzito wa mwili itakusaidia kufuatilia maendeleo yako. Kwa kufuatilia jinsi mwili wako unavyojibu BMR na TDEE yako iliyokokotolewa, unaweza kufanya marekebisho sahihi, kugundua nini hasa kinafanya kazi kwa fizikia yako ya kipekee, na kupata mafanikio ya muda mrefu.