タンパク質計算機

タンパク質計算機は成人が健康的であるために1日にどれくらいのタンパク質が必要なのか計算します。子供や体をよく動かす人、妊産婦にはより多くのタンパク質が必要となります。また、腎臓病や肝疾患、糖尿病、タンパク質の摂取が不可欠となる他の場所の疾患がある人がタンパク質の摂取を記録するために計算機をご使用いただけます。

タンパク質とは一体何か？

タンパク質、それから脂肪や炭水化物は人間の体にエネルギーを供給する3つの主要栄養素です。また、タンパク質は、細胞内で見られる働きのうち大きな割合を担っています。それらは組織や臓器、その調整を構築し動かすことを要求されます。

タンパク質はアミノ酸から構成されており、身体の健全な機能を維持するために不可欠な構成要素であり、身体組織の基礎となっている。タンパク質に組み入れられるアミノ酸は20種類あり、これらのアミノ酸がどのように配列されているかによって、各タンパク質の構造と機能が決定される。

人間の体は特定のアミノ酸を体内で合成することができるが、体内で作り出すことができない9種類の必須アミノ酸が存在する。これらの必須アミノ酸は、食事から摂取しなければならない。これらの必須アミノ酸のいずれかが欠乏すると、健康に深刻な影響を及ぼす可能性があり、生命を脅かす状態につながる可能性があります。完全タンパク質と呼ばれる食品は、9種類すべての必須アミノ酸を含んでおり、バランスの取れた食生活に欠かせません。動物性食品（肉、乳製品、卵、魚など）と植物性食品（大豆、キヌア、そばなど）がある。

専門家は体にもたらす役割に応じてタンパク質を分類します。以下はタンパク質の例です。:

• 酵素: 新たな分子を形成するタンパク質と体中で起こる多くの化学反応 。
• 抗体: ウイルスのような異質物質に付随するタンパク質と体を守る細菌。
• 構成成分: 細胞構築の材料として機能し、体を動かすタンパク質。
• 輸送/貯蔵: 体中に化学物質を輸送するタンパク質
• メッセンジャー: 身体機能を維持するために体中にメッセージを伝えるタンパク質

ご覧の通り、タンパク質は体全体に様々な重要な役割を果たします。したがって、タンパク質のレベルを維持するために、十分な栄養を与えることが重要です。

どうやってタンパク質を消費すべきか？

1日に人間の体に必要なタンパク質の量は、総摂取カロリーや個人の発育、運動習慣に依ります。それは体重や総摂取カロリー(10 ~ 35%)の割合、今の年齢によってしばしば評価されます。

体重1kgあたり0.8 gが一般的に推奨される食事摂取基準(RDA)です。これは基本的な栄養ニーズを満たす最低推奨値です。タンパク質の消費は前述のパラメータに応じて体重1kgにつき0.8∼1.8gの間で必要とされます。

活動的であったり、筋肉を増量したい人は余分にタンパク質を消費する必要があります。よく運動をする人は1.8g/kgから2 g/kgのタンパク質の消費を推奨しているものもあります。

科学者は未だ人が消費すべきタンパク質の量を決定してはいません。個人のニーズを査定するために栄養士や医師、パーソナルドクターのような専門家を訪れることが有益です。

年齢に応じたタンパク質のRDA (食事摂取基準)

年齢と性別	必要タンパク質(1日あたりのグラム数)
年齢 1∼3	13
年齢 4∼8	19
年齢 9∼13	34
年齢 14∼18 (女子)	46
年齢 14∼18 (男子)	52
年齢 19∼70+ (女性)	46
年齢 19∼70+ (男性)	56

妊娠と授乳時のタンパク質必要量

時期	安全摂取量（1日あたりのグラム数）	追加エネルギー必要量（kJ/日）
妊娠第1三半期	71	375
妊娠第2三半期	71	1,200
妊娠第3三半期	71	1,950
授乳初めの6ヶ月	61	2,800
授乳6ヶ月後	58	1,925

「追加エネルギー必要量」とは、特に妊娠中または授乳中の女性が、妊娠と授乳の生理的変化と追加的な要求を支えるために、通常のカロリー摂取量を超えて必要とする余分なエネルギーの量を指します。

妊娠中は、女性の体が大きく変化し、それには余分なエネルギーが必要です。これには、成長する胎児、胎盤、関連する構造への支持だけでなく、母体の体系にかかる仕事量の増加も含まれます。1日に必要な追加キロジュール（kJ）は、この増加したエネルギー消費を補うためのものです。キロジュールはエネルギーの単位であり、カロリーと交換可能に使用されることが多いですが、それらは異なるものです：1カロリーはおよそ4.184キロジュールに相当します。

授乳の場合、追加のエネルギーは母乳の合成に必要です。ミルクを作ることはエネルギーを消費するプロセスであり、母体は十分なエネルギーがミルクを作り、かつ母体を健康に保つために余分なカロリーを必要とします。

要約すると、妊娠と授乳の文脈での「追加エネルギー必要量」とは、母体の健康と赤ちゃんの健康及び発育を維持するために消費すべき追加のエネルギー量です。これは通常、妊娠と授乳の平均的なエネルギーコストに基づいて計算され、追加の日常摂取推奨量に翻訳されます。

タンパク質の豊富な食事

様々な食事構成のものを食べることでタンパク質の消費必要量を満たすことができます。多数の人が肉と乳製品からタンパク質の大部分を得ています。ですが、いくつかの植物性タンパク質も選択肢となり得ます。

RDAに達して、栄養の豊富な様々な食事をとるためには、肉、乳製品、植物性食品を幅広く食べるのが理想的です。肉と乳製品を食べることでタンパク質をRDAに到達させられますが、過食は健康に有害です。有するいくつかの栄養制限を遵守して十分なタンパク質を得ることができます。

完全タンパク質は人間の食事に含まれる9種の必須アミノ酸をすべて有しています。可能であれば、様々な完全タンパク質を消費することを推奨します。完全タンパク質の豊富な食品・食事は以下の通りです。:

肉/乳製品の例

• 鶏むね肉
• カッテージチーズ
• 卵
• 魚
• ギリシャヨーグルト
• 赤身肉
• 牛乳
• エビ
• ツナ
• 七面鳥のむね肉

ヴィーガン/植物性食品の例

• ライスアンドビーンズ
• ソバ
• 枝豆
• 麻とチアシード
• ひよこ豆とピタ
• ピーナッツバター
• キヌア
• スピルリナ
• テンペ
• 豆腐

肉、鶏肉、魚、卵、乳製品は素晴らしいタンパク質源です。不完全タンパク質はナッツ、種、豆、穀物、野菜に代表されます。不完全タンパク質に不適切なものは入っておらず、多くの主要栄養素や高プロテイン食品は不完全タンパク質を含んでいます。

必要なアミノ酸をすべて取り入れるために十分な量の多様な不完全タンパク質を消費するとします。その場合、とりわけ完全タンパク質を消費する必要はありません。実際、例として高脂質の赤身肉は完全タンパク質として一般的ですが不健康になり得ます。

後述は不完全タンパク質である高タンパク質食品の例です。:

• アーモンド
• アボカド
• ブロッコリー
• 芽キャベツ
• チアシード
• 発芽パン
• エンドウ豆
• グレープフルーツ
• レンズ豆
• マッシュルーム
• オーツ
• ピーナッツ
• カボチャの種

タンパク質のRDAを満たすために複数の食品を消費することができます。前述の例ではより健康的なタンパク質の選択肢を提示しようとしたリストです。

よくある食品に含まれるタンパク質

食品	タンパク質量
ナッツ (1カップ/92 g)	20 g
ハンバーガー (マクドナルド ミディアム)	20 g
海鮮類 (2オンス)	16 g
コーン (1カップ/166 g)	16 g
乾燥豆 (1カップ/92 g)	16 g
肉 (1切れ / 2オンス)	14 g
ピザ (1切れ/107 g)	12 g
牛乳 (1カップ/8オンス)	8 g
パン (1切れ/64 g)	8 g
卵 (大1個 /50 g)	6 g
米 (1カップ/195 g)	5 g
果物や野菜 (1カップ)	0-1 g

バランスは何事においても重要です。前述の例は適度に消費することでより健康的なタンパク質源となります。