BMR 계산기

기초 대사율(BMR) 계산기는 당신의 기초 대사율을 추정합니다. 이 용어는 중립적인 환경에서의 휴식 상태에서 소비되는 에너지를 의미합니다.

소화계가 휴식 상태인 보통의 조건에서 휴식 중에 필요한 에너지량을 기초 대사율(BMR)이라고 합니다. 이는 정지 상태에서 공회전하는 자동차가 사용하는 연료량을 계산하는 것과 같습니다. 이 상태에서는 심장, 폐, 신장, 신경계, 장, 간, 폐, 생식기, 근육, 피부와 같은 필수 기관만이 에너지를 소비합니다.

대부분의 사람들이 하루에 소비하는 총 에너지(칼로리)의 최대 70%는 유지 관리에 사용됩니다. 신체 활동은 지출의 20%를 차지하며, 일반적으로 열 생성이라고 알려져 있는 음식 소화에는 10%를 차지합니다.

정확한 BMR 측정을 위해서는 사람의 교감신경계가 비활성화되어야 합니다. 즉, 사람이 완전히 휴식 상태여야 합니다.

기초 대사는 사람의 전체 칼로리 요구량의 대부분을 차지합니다. 우리는 활동 수준에 따라 BMR에 1.2에서 1.9까지의 요인을 곱하여 일일 칼로리 요구량을 계산할 수 있습니다.

대부분의 경우, 우리는 통계 데이터를 기반으로 한 공식을 사용하여 BMR을 계산할 수 있습니다. 처음 제안된 방정식 중 하나는 Harris-Benedict 방정식이었습니다. 이 방정식은 1984년에 업데이트되어 더 정확해졌고, 1990년에 Mifflin-St. Jeor 방정식이 개발될 때까지 사용되었습니다.

Katch-McArdle 공식은 독특한데, 왜냐하면 이 공식은 휴식 상태에서의 일일 에너지 소비(RDEE)를 추정하며, 이는 Mifflin-St. Jeor 및 Harris-Benedict 방정식이 고려하지 않는 체중 조절을 고려합니다.

Mifflin-St. Jeor는 BMR을 측정하는 데 가장 정확하지만, 자신의 체지방 비율을 알고 있는 더 날씬한 사람들에게는 Katch-McArdle 공식이 더 정확할 수 있습니다.

계산기는 아래에 명시된 세 가지 방정식을 사용합니다:

Mifflin-St. Jeor의 방정식

성별	공식
남성	BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
여성	BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Harris-Benedict의 수정된 방정식

성별	공식
남성	BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
여성	BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Katch-McArdle의 공식

성별	공식
Universal	BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

• W - 체중(kg)
• H - 키(cm)
• A - 나이
• F - 체지방(%)

기초 대사율에 영향을 미치는 변수들

나이

사람이 나이가 들고 날씬해질수록 BMR 또는 특정 수준에서 장기 기능을 유지하는 데 필요한 최소 칼로리 섭취량이 줄어듭니다.

유전

과거 세대로부터 물려받은 유전적 특성이 BMR에 영향을 미칩니다.

근육량

달리기나 사이클링과 같은 유산소 운동은 BMR에 영향을 미치지 않습니다. 그러나, 웨이트 리프팅과 같은 무산소 운동은 근육량을 증가시키고 휴식 에너지 소비를 증가시킴으로써 BMR을 증가시킵니다. 더 큰 근육량은 특정 수준에서 몸을 유지하는 데 필요한 더 높은 BMR 수준에 해당합니다.

식단

우리는 자주 소량의 식사를 하여 BMR을 증가시킬 수 있습니다. 또한 기아상태를 피해야 합니다. 스마트폰의 배터리 수준이 5%에 도달하면 절전 모드로 전환됩니다. 마찬가지로, 인간의 몸은 제한된 칼로리 에너지를 더 잘 사용하기 위해 에너지 수준, 감정, 외모, 그리고 정신적 작동을 희생합니다. 기아는 BMR을 최대 30%까지 낮출 수 있습니다.

임신

태아의 생존을 보장하기 위해 BMR을 높입니다. 이것으로 임신한 여성이 평소보다 더 많이 섭취하는 이유를 설명할 수 있습니다. 또한, 호르몬 변화에 따라, 갱년기에 BMR을 증가하거나 감소할 수 있습니다.

보충제

체중 감량을 돕기 위해 사람들은 BMR을 증가시키는 특정 보충제나 약물을 복용합니다. 가장 일반적인 것은 카페인입니다.

날씨

체온을 유지하기 위해 필요한 에너지는 추운 조건에서 BMR을 증가시킵니다. 마찬가지로, 과도한 외부 열은 몸이 내부 기관을 식히기 위해 에너지를 사용할 때 BMR을 높일 수 있습니다. 몸의 내부 온도가 화씨 1.36도 증가할 때마다, BMR은 약 7% 증가합니다.

운동

달리기나 사이클링과 같은 유산소 운동은 BMR에 영향을 미치지 않습니다. 그러나, 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동은 간접적으로 더 높은 BMR을 야기합니다. 사실, 무산소 운동은 근육량을 증가시키고 따라서 휴식 상태에서 몸의 에너지 흡수를 증가시킵니다. 그리고 사람의 체성분에서 근육량의 비율이 높을수록 BMR이 높습니다.

성별

평균적으로, 남성은 더 높은 근육량과 더 낮은 체지방 비율을 가지고 있기 때문에 일반적으로 여성에 비해 더 높은 BMR을 가지고 있습니다. 정확히는 BMR은 개인의 체성분, 나이, 그리고 다른 요인에 따라 다릅니다.

건강 상태

신체가 아플 때 더 많은 에너지가 회복하는 데 필요하기 때문에 질병이나 상처는 대사율을 약 2배 증가시킬 수 있습니다.

다량 영양소 섭취

단백질은 BMR을 20%에서 30%까지 증가시키고, 지방은 BMR을 5% 증가시키며, 탄수화물은 BMR을 5%에서 10%까지 증가시킵니다.

BMR 테스트

엄격한 방정식을 기반으로 한 온라인 BMR 테스트는 사람의 BMR을 결정하는 가장 신뢰할 수 있는 방법이 아닙니다. 의료 조언을 구하거나 열량계를 사용하여 BMR을 결정하는 것이 바람직합니다.

대사와 기초 대사

기초 BMR은 우리가 막 깨어났고, 지난 12시간 동안 먹지 않았으며, 우리의 체온이 최소일 때 우리 몸의 에너지 소비를 측정합니다. 기초 대사는 인간의 몸이 기본 기능을 수행하기 위해 얼마나 많은 에너지를 사용하는지를 보여줍니다.

대사는 음식을 에너지로 변환하는 복잡한 과정입니다. 이것이 우리의 몸이 작동하는 방법입니다. 우리의 에너지 소비는 네 가지 유형의 대사와 관련이 있습니다:

1. 휴식 또는 기초 대사. 이 과정은 휴식 상태에서의 전체 생명 활동을 유지하고 총 에너지의 50%-75%를 소비합니다.
2. 비운동 활동 열생성 (NEAT). 이것은 걷기, 서기, 자세 변경과 같은 간단한 몸의 움직임을 포함합니다. 이 활동만으로도 몸의 에너지 소비는 상당하며, 어떤 경우에는 강한 신체 활동에 동등할 수 있습니다.
3. 음식 열생성 또는 TEF (음식의 열 효과). 이것은 음식의 처리와 소화를 포함합니다. 음식 열생성은 몸의 총 에너지 소비의 약 10%를 차지합니다.
4. 격렬한 운동으로 인한 열생성 또는 TEE (운동의 열 효과). 이것은 운동으로 인한 에너지 소비를 포함하며, 이는 몸의 총 에너지 소비의 5%-15%를 차지합니다.

기초 대사율 또는 BMR은 인간의 몸이 휴식 상태에서 자신을 유지하기 위해 소비하는 최소량의 에너지 (칼로리)를 반영합니다. 대사에 관련된 과정에는 다음이 포함됩니다:

• 혈액 순환,
• 호흡,
• 뇌 활동,
• 단백질 합성,
• 세포 수리 및 기타 과정들.

BMR은 당신의 몸이 칼로리를 에너지로 변환하여 휴식 상태에서 생명을 지원하는 속도입니다. 이 요인은 또한 체중 증가 또는 감소에 영향을 미치며, 노화 속도를 결정합니다. 최대 칼로리 소모는 기본 기능을 제공하는 데 있습니다. 그리고 이러한 기능들이 기초 대사를 구성합니다.

일반적으로 대부분의 성인들은 휴식 상태에서 생리적 기능을 유지하기 위해 하루에 여성은 1,200에서 1,500 칼로리, 남성은 1,500에서 1,800 칼로리를 섭취해야 하는 BMR을 가지고 있다는 것이 잘 알려져 있습니다. 이 숫자들은 BMR만을 위한 것이며, 일상 활동과 운동에 필요한 추가 칼로리는 포함하지 않습니다.

기초 대사율의 계산

성별, 체중, 나이, 키와 같은 데이터를 알고 있으면, 사람의 BMR을 80-85%의 정확도로 결정할 수 있습니다. 이를 계산하기 위해서는 공식과 데이터가 필요합니다:

• W - 체중,
• A - 나이,
• H - 키(센티미터).

데이터를 얻기 위해, 현재까지 가장 인기있고 정확한 BMR 계산 공식인 Mifflin-St. Jeor 공식을 사용해봅시다. 이것은 지금까지 발명된 모든 공식 중에서 가장 정확하게 나타냅니다. 따라서 Mifflin-St. Jeor 공식이 BMR 계산기에서 가장 흔히 사용됩니다.

• 남성의 BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
• 여성의 BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

다음으로, 결과적으로 나온 기초 대사 지수에 신체 활동 비율을 곱하여 하루에 필요한 칼로리 수를 얻어야 합니다. 신체 활동은 6개의 카테고리로 나뉩니다:

1. 수동적 활동 (신체 활동을 완전히 하지 않음 혹은 최소 수준 - BMR × 1.2).
2. 최소량 활동 (주 1-3회 운동 - BMR × 1.375).
3. 경량 활동 (주 4-5회 운동 - BMR × 1.46).
4. 중등도 활동 (매일 운동 또는 주 3-4회 강한 운동 - BMR × 1.55).
5. 강도 높은 활동 (주 6-7회 운동 - BMR × 1.725).
6. 초강도 활동 (고강도 작업, 매일 매우 강한 운동, 또는 전문 스포츠 - BMR × 1.9).

계산 예시

마리아를 예로 들어봅시다. 그녀는 키가 160 센티미터, 몸무게가 66 킬로그램, 40세이며, 사무실에서 일하고 주 1-2회 짐에서 운동하기 때문에 경량 활동을 합니다.

여성용 BMR 공식을 사용하여 그녀의 기초 대사율을 계산해봅시다:

BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6.25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 kcal

그녀의 총 일일 에너지 소비량(TDEE)를 찾기 위해, 이 BMR에 그녀의 활동 계수를 곱합니다. 경량 활동을 가정하면, 다음을 얻게 됩니다:

TDEE = 1299 kcal × 1.375 (활동 계수) = 1786 kcal

체중 감량을 위해, 일반적으로 칼로리 부족을 만드는 것이 권장됩니다. 안전 범위의 부족량은 일반적으로 하루에 약 500 kcal로, 이는 일반적으로 주에 약 0.5 kg를 감량하는 결과를 가져옵니다.

따라서 Maria는 하루 칼로리 섭취량을 다음과 같이 설정해야 합니다:

일일 칼로리 섭취량 = TDEE - 칼로리 부족 = 1786 kcal - 500 kcal = 1286 kcal

하루에 약 1286 kcal를 섭취함으로써, Maria는 주에 약 0.5 kg를 감량하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 이것들은 오직 추정치일 뿐이며, 개인의 결과는 다를 수 있습니다. Maria에게는 그녀의 BMR보다 적은 칼로리를 섭취하지 않고, 적절한 영양을 확보하는 것이 중요합니다. 건강하고 지속 가능한 체중 감량 여정을 위해 정기적인 체크와 조정이 필요할 수 있습니다.

체중 관리 규칙

당신이 BMR을 알고 있다면, 당신은 휴식 상태나 어떤 신체 활동을 하는 동안 하루에 얼마나 많은 칼로리를 태우는지를 이해하게 됩니다. BMR로, 당신은 근육량을 증가시키기 위해, 체중을 감량하기 위해, 또는 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 알 수 있습니다. 만약 당신이 얼마나 많은 칼로리를 얻고 태우는지 알고 있다면, 최적의 건강한 체중에 도달하는 것이 더 쉬워질 것입니다.

만약 기초 대사가 높은데 저칼로리 식단을 유지하고, 그럼에도 상대적으로 활동적인 생활을 유지한다면, 탈진, 식이 장애, 그리고 모든 종류의 대사 장애와 관련된 질병이 나타날 수 있습니다. 몸은 모든 힘을 다해 단 한 칼로리도 포기하지 않으려고 할 것이며, 모든 것을 투입할 것입니다 - 무엇보다 먼저, 가장 중요하게, 생명 유지 과정을 위해 그럴 것입니다.

저칼로리 식단과 단식은 원하는 결과를 가져오지 않게 됩니다. 이런 접근법은 체중 감량을 위한 것이지만 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 사실, 몸은 지나치게 똑똑하고 생존을 위해 프로그래밍되어 있습니다. 혹독한 칼로리 제한은 몸에 기아가 오고 있다고 느끼게 만듭니다.

몸은 제한된 칼로리 섭취에 적응하고 같은 작업을 수행하기 위해 더 적은 에너지를 사용할 것입니다. 결국 대사가 교란되고 체력이 떨어지며 자주 피로를 느끼게 될 것입니다. 가장 나쁜 결과로 중요한 시스템의 기능 장애나 만성 질환이 발병할 수 있습니다.

상황은 반대일 수 있습니다: 필요한 것보다 훨씬 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 그러면 비만뿐만 아니라 더 위험한 장애 - 갑상선 질환이나 대사 증후군을 초래할 수 있습니다.

여성이 하루에 1,200 kcal보다 적게 섭취하는 것은 권장되지 않으며, 남성은 1,800 kcal보다 적게 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 자신을 굶기는 것 보다, 식단을 균형있게 조절하세요.

건강한 체중을 유지하는 가장 쉬운 방법은 섭취한 칼로리와 음식 섭취 간의 균형을 신중히 맞추는 것입니다.

체중을 증가시키려면, 칼로리 섭취를 늘려야 합니다. 천천히 그리고 꾸준히 체중을 증가시키려면, 하루 칼로리 섭취량을 300 - 500 kcal 늘려야 합니다. 더 빠르게 체중을 증가시키려면, 하루 칼로리 섭취량을 700 - 1,000 kcal 늘려야 합니다.

BMR과 RMR

대사에 관한 문헌에서는 RMR (Resting metabolic rate), 즉 휴식 대사율이라는 용어를 만날 수 있습니다.

휴식 대사율은 몸이 휴식 상태에서 기능하는 데 필요한 에너지의 양입니다. 몸의 기본 기능 외에도, RMR은 많은 노력을 필요로 하지 않는 추가적인 일상 활동을 고려합니다. 이러한 활동에는 다음이 포함됩니다:

• 식사,
• 짧은 시간 동안 걷기,
• 화장실 사용,
• 카페인 섭취,
• 땀내기,
• 오한.

RMR은 방정식이나 실험실 테스트를 통해 측정할 수 있습니다. 실험실 테스트는 피험자가 충분한 수면을 취하고, 음식 섭취를 제한하고, 운동을 제한해야 합니다.

BMR과 RMR의 유사점

BMR과 RMR은 사람이 운동하지 않을 때 몸이 태우는 칼로리 수를 나타냅니다. 이것은 종종 각 사람에 대해 대체적으로 같은 수입니다.

BMR과 RMR의 차이점

RMR은 이미 사람이 하루 동안 관여되는 최소 활동을 고려하고 있습니다. BMR은 이러한 활동을 고려하지 않습니다. 그러나 그것이 바로 BMR이 칼로리를 필요로 하는 양을 계산하는 데 더 많은 유연성을 제공하는 이유입니다.

BMR은 일반적으로 RMR보다 약간 낮습니다. 왜냐하면 BMR은 활동 지표를 고려하지 않기 때문입니다. 그리고 RMR은 하루 동안의 가벼운 활동을 고려합니다.

BMR으로 일일 신체 활동 유형을 나타내는 비율을 사용할 수 있습니다. 기초 대사율을 갖고, 당신이 하는 활동 수준을 선택하고 필요한 칼로리 양을 계산할 수 있습니다. 이를 위해, 당신은 BMR에 여섯 가지 신체 활동 수준 중 하나에 해당하는 계수를 곱해야 합니다.

현대 지식

표준 식단을 섭취하는 평균 개인은 예상 BMR 수치를 갖게 됩니다. 그러나 BMR에 특히 영향을 미치는 몇몇 요소는 아직 충분히 설명되지 않았습니다. 과학자들이 연구에서 모든 알려진 대사율 요인을 통제하더라도, 여전히 다양한 사람들의 BMR 사이에 알려지지 않은 26%의 차이가 남아 있습니다.

결과적으로, 전문가들이 수행한 가장 정확한 BMR 추정치조차도 완전히 정확한 판독이 될 수 없습니다. 인간의 몸의 모든 기능이 아직 완전히 이해되지 않았으므로, BMR 추정치에서 파생된 총 일일 에너지 소비량(TDEE)의 계산은 오직 추정치일 뿐입니다.

어떤 건강이나 피트니스 목표를 달성하기 위해, BMR은 그 기초를 마련하는 데 도움이 될 수 있지만, 그 이상의 것을 제공하지는 않습니다.

운동, 음식 섭취 등의 일일 기록을 유지하면, 주어진 결과에 기여하는 요소를 추적하는 데 도움이 되고, 무엇이 작동하고 무엇이 개선이 필요한지를 발견하는 데 도움이 됩니다.