เครื่องคำนวณค่า BMR

เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR Calculator) จะช่วยประเมินอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำของร่างกายคุณ ค่านี้หมายถึงปริมาณพลังงาน (แคลอรี่) ที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในขณะพักผ่อนอยู่นิ่งๆ ภายใต้สภาพแวดล้อมที่อุณหภูมิคงที่ เพื่อใช้ในการดำรงชีวิต

ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการขณะพักผ่อนและระบบย่อยอาหารไม่ได้ทำงาน เรียกว่า อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate หรือ BMR) เปรียบเสมือนการคำนวณปริมาณน้ำมันเชื้อเพลิงที่รถยนต์ใช้ในขณะจอดติดเครื่องทิ้งไว้ ในภาวะนี้ พลังงานจะถูกนำไปหล่อเลี้ยงเฉพาะอวัยวะสำคัญที่จำเป็นต่อการรอดชีวิต เช่น หัวใจ ปอด ไต ระบบประสาท ลำไส้ ตับ อวัยวะสืบพันธุ์ กล้ามเนื้อ และผิวหนังเท่านั้น

สำหรับคนส่วนใหญ่ พลังงานที่ใช้เพื่อรักษาสมดุลของร่างกายในส่วนนี้คิดเป็น 70% ของการเผาผลาญพลังงานทั้งหมด (แคลอรี่) ในแต่ละวัน ในขณะที่การทำกิจกรรมและการออกกำลังกายคิดเป็น 20% และกระบวนการย่อยอาหาร หรือที่เรียกกันว่ากระบวนการผลิตความร้อนในร่างกาย (Thermogenesis) ใช้พลังงานอีกประมาณ 10%

เพื่อให้การวัดค่า BMR มีความแม่นยำที่สุด ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ของแต่ละบุคคลจะต้องอยู่ในสภาวะสงบ ซึ่งหมายความว่าบุคคลนั้นจะต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่และปราศจากความเครียด

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ถือเป็นสัดส่วนหลักของความต้องการแคลอรี่โดยรวมทั้งหมดของร่างกาย ซึ่งเราสามารถนำค่า BMR ไปคำนวณหาความต้องการแคลอรี่รายวัน (TDEE) ได้ง่ายๆ โดยการนำค่า BMR ไปคูณกับตัวคูณตั้งแต่ 1.2 ถึง 1.9 ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและการออกกำลังกายของคุณ

โดยทั่วไป เราสามารถคำนวณค่า BMR ได้จากสูตรทางสถิติที่ได้รับการยอมรับ สมการแรกที่มีการนำเสนอคือสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (Harris-Benedict Equation) ซึ่งได้รับการปรับปรุงในปี พ.ศ. 2527 เพื่อเพิ่มความแม่นยำ และต่อมาได้มีการพัฒนาสูตรคำนวณพลังงานที่ชื่อว่า สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) ขึ้นในปี พ.ศ. 2533 ซึ่งได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย

นอกจากนี้ยังมี สูตรการคำนวณสมการแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle Equation) ซึ่งมีความโดดเด่นเฉพาะตัว เพราะสามารถประเมินการใช้พลังงานรายวันขณะพัก (RDEE) โดยคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (Lean Body Mass) ซึ่งสมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ และสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ไม่ได้นำปัจจัยนี้มาคำนวณร่วมด้วย

ปัจจุบันสมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) ถือเป็นสูตรคำนวณค่า BMR ที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนทั่วไป ยกเว้นสมการแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle) ที่อาจจะให้ผลลัพธ์แม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่มีรูปร่างสมส่วน มีมวลกล้ามเนื้อเยอะ และทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แน่ชัด

เครื่องคำนวณ BMR ของเราใช้ 3 สมการหลัก ซึ่งมีรายละเอียดของสูตรดังต่อไปนี้:

สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation)

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (Harris-Benedict Equation)

สมการแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle)

• W - น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม
• H – ความสูงของร่างกายเป็นซม.
• A - อายุ
• F - ไขมันในร่างกายเป็นเปอร์เซ็นต์

ตัวแปรที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

อายุ

เมื่ออายุมากขึ้นและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป ค่า BMR หรือปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ จะลดลงตามไปด้วย

พันธุกรรม

ลักษณะทางพันธุกรรมที่สืบทอดมาจากครอบครัว มีส่วนสำคัญที่ส่งผลต่อระดับ BMR ของแต่ละบุคคล

มวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน จะไม่ส่งผลโดยตรงต่อค่า BMR อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Anaerobic) เช่น การยกน้ำหนัก (Weight Training) จะช่วยเพิ่ม BMR ได้ โดยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะไปเพิ่มการใช้พลังงานขณะพัก ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ระดับ BMR ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อเหล่านั้นไว้

อาหาร

เราสามารถเพิ่มระดับ BMR ได้ด้วยการแบ่งรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน และคุณควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารอย่างเด็ดขาด เปรียบเสมือนสมาร์ทโฟนที่จะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานเมื่อแบตเตอรี่เหลือ 5% ร่างกายมนุษย์ก็เช่นกัน เมื่ออดอาหาร ร่างกายจะลดระดับพลังงาน อารมณ์ และการทำงานของระบบประสาทลง เพื่อสงวนแคลอรี่ที่มีอยู่อย่างจำกัด การอดอาหารอย่างรุนแรงสามารถลด BMR ลงได้มากถึง 30%

การตั้งครรภ์

กระบวนการเจริญเติบโตเพื่อสร้างชีวิตของทารกในครรภ์จะช่วยเพิ่ม BMR ให้กับคุณแม่ สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมหญิงตั้งครรภ์จึงมีความอยากอาหารมากกว่าปกติ นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือนก็สามารถเพิ่มหรือลด BMR ได้เช่นกัน

อาหารเสริมและยา

หลายคนใช้ตัวช่วยในการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเสริมหรือยาบางชนิดที่ช่วยกระตุ้น BMR โดยหนึ่งในสารสกัดที่ได้รับความนิยมและแพร่หลายที่สุดคือ "คาเฟอีน"

สภาพอากาศ

พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในการรักษาอุณหภูมิให้สมดุล จะช่วยเพิ่ม BMR ได้ในสภาพอากาศที่หนาวเย็น ในทำนองเดียวกัน หากอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ร้อนจัด ร่างกายก็อาจเพิ่ม BMR เพื่อใช้พลังงานในการระบายความร้อนให้กับอวัยวะภายใน โดยทุกๆ อุณหภูมิภายในร่างกายที่เพิ่มขึ้น 1.36 องศาฟาเรนไฮต์ BMR จะเพิ่มขึ้นประมาณ 7%

การออกกำลังกาย

แม้การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน) จะไม่ส่งผลต่อ BMR โดยตรง แต่การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (เช่น เวทเทรนนิ่ง) จะทำให้ BMR สูงขึ้นทางอ้อม ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นแม้ในช่วงเวลาพัก และยิ่งร่างกายมีเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อสูงเท่าใด อัตรา BMR ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

เพศ

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายมักมีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่าผู้หญิง จึงทำให้ผู้ชายมีค่า BMR ที่สูงกว่า อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างที่แท้จริงของค่า BMR จะขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกาย อายุ และปัจจัยทางสรีรวิทยาอื่นๆ ของแต่ละบุคคลด้วย

สถานะสุขภาพ

การเจ็บป่วย การติดเชื้อ หรือการมีบาดแผล สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ถึง 2 เท่า เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อใช้ในกระบวนการซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเอง

การบริโภคสารอาหารหลัก (Macronutrients)

การย่อยสารอาหารแต่ละชนิดใช้พลังงานไม่เท่ากัน โดยโปรตีนจะช่วยเพิ่ม BMR ได้ถึง 20% - 30% คาร์โบไฮเดรตเพิ่ม BMR ได้ 5% - 10% และไขมันเพิ่ม BMR ได้ประมาณ 5%

การทดสอบ BMR

การใช้เครื่องคำนวณ BMR ออนไลน์เป็นเพียงการประเมินเบื้องต้นจากสมการทางสถิติ ซึ่งอาจไม่ใช่วิธีที่แม่นยำที่สุดแบบ 100% สำหรับทุกคน หากต้องการทราบค่า BMR ที่แม่นยำทางคลินิก ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หรือใช้เครื่องมือทดสอบอัตราการเผาผลาญในห้องปฏิบัติการโดยเฉพาะ

อัตราการเผาผลาญและการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate - BMR) เป็นการวัดค่าการใช้พลังงานของร่างกายในช่วงที่เราเพิ่งตื่นนอน ยังไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ ไม่ได้รับประทานอาหารมาอย่างน้อย 12 ชั่วโมง และอุณหภูมิร่างกายอยู่ในระดับต่ำสุด ค่านี้แสดงถึงปริมาณพลังงานล้วนๆ ที่ร่างกายมนุษย์ดึงไปใช้เพื่อหล่อเลี้ยงระบบการทำงานพื้นฐาน

เมตาบอลิซึม (Metabolism) คือกระบวนการทางเคมีที่ซับซ้อนในการเปลี่ยนอาหารให้กลายเป็นพลังงาน นี่คือกลไกหลักในการขับเคลื่อนร่างกายของเรา โดยการใช้พลังงานทั้งหมดของมนุษย์จะแบ่งออกเป็น 4 ส่วนหลัก:

1. การเผาผลาญพื้นฐานขณะพัก (BMR) กระบวนการนี้ช่วยรักษาระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้อยู่รอดขณะพักนิ่ง ซึ่งใช้พลังงานถึง 50% - 75% ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน
2. การสร้างความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) หมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินไปมา การยืน หรือการขยับตัว แม้จะดูเป็นกิจกรรมเบาๆ แต่ร่างกายก็เผาผลาญพลังงานไปไม่น้อย และในบางคนที่แอคทีฟมากๆ อาจเผาผลาญได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายอย่างหนัก
3. ผลความร้อนของอาหาร (TEF) รวมถึงกระบวนการย่อย ดูดซึม และแปรรูปอาหารที่เรากินเข้าไป ซึ่งคิดเป็นประมาณ 10% ของการใช้พลังงานทั้งหมดของร่างกาย
4. การสร้างความร้อนจากการออกกำลังกาย (TEE) หมายถึงพลังงานที่คุณใช้ไปกับการตั้งใจออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ซึ่งคิดเป็น 5% - 15% ของการใช้พลังงานทั้งหมด

BMR คือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่สุด (จำนวนแคลอรี่) ที่ร่างกายต้องใช้รักษาสมดุลของตัวเองในขณะพัก กระบวนการเหล่านี้ได้แก่:

• การสูบฉีดและไหลเวียนของโลหิต
• การหายใจ
• การทำงานของระบบประสาทและสมอง
• การสังเคราะห์โปรตีน
• การซ่อมแซมเซลล์ และกระบวนการระดับเซลล์อื่นๆ

BMR คืออัตราความเร็วที่ร่างกายของคุณแปลงแคลอรี่ไปเป็นพลังงานเพื่อใช้ดำรงชีวิต ปัจจัยนี้ยังเป็นกุญแจสำคัญที่ส่งผลต่อการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก รวมถึงเป็นตัวกำหนดอัตราความเสื่อมถอยของร่างกายด้วย

โดยปกติแล้ว ผู้ใหญ่ทั่วไปจะมีค่า BMR ขั้นต่ำเฉลี่ยอยู่ที่ 1,200 ถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1,500 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย เพื่อรักษาการทำงานทางสรีรวิทยาให้เป็นปกติ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงค่า "พลังงานขณะพัก" เท่านั้น ยังไม่ได้รวมปริมาณแคลอรี่เพิ่มเติมที่คุณต้องใช้สำหรับการทำกิจกรรมและการออกกำลังกายในแต่ละวัน

วิธีการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อเราทราบข้อมูลพื้นฐาน เช่น เพศ น้ำหนัก อายุ และส่วนสูง เราสามารถประเมินค่า BMR ของบุคคลนั้นได้อย่างแม่นยำถึง 80-85% ในการคำนวณหาค่านี้ คุณจำเป็นต้องมีข้อมูลเหล่านี้:

• W - น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)
• A - อายุ (ปี)
• H - ความสูง (เซนติเมตร)

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าเชื่อถือ เราแนะนำให้ใช้สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) ซึ่งเป็นสูตรคำนวณ BMR ที่ได้รับความนิยมและมีความแม่นยำสูงที่สุดในปัจจุบัน และเป็นมาตรฐานที่ใช้กันแพร่หลายในแอปพลิเคชันเครื่องคำนวณ BMR ระดับโลก

• BMR สำหรับผู้ชาย = 10W + 6.25H - 5A + 5
• BMR สำหรับผู้หญิง = 10W + 6.25H - 5A - 161

หลังจากได้ค่า BMR แล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการนำค่า BMR ไปคูณกับ "ตัวคูณกิจกรรม (Activity Factor)" เพื่อหาค่าการเผาผลาญพลังงานรวมในแต่ละวัน (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) โดยแบ่งระดับกิจกรรมออกเป็น 6 ประเภทดังนี้:

1. กิจกรรมแบบพาสซีฟ (ไม่ออกกำลังกายเลย หรือนั่งทำงานเป็นส่วนใหญ่ - BMR × 1.2)
2. กิจกรรมขั้นต่ำ (ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - BMR × 1.375)
3. กิจกรรมปานกลาง (ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - BMR × 1.46)
4. กิจกรรมค่อนข้างหนัก (ออกกำลังกายทุกวัน หรือเล่นกีฬาหนัก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ - BMR × 1.55)
5. กิจกรรมหนัก (ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ - BMR × 1.725)
6. กิจกรรมที่เข้มข้นมาก (ทำงานใช้แรงงานสูงมาก ซ้อมกีฬาหนักสองเวลา หรือเป็นนักกีฬาอาชีพ - BMR × 1.9)

ตัวอย่างการคำนวณ

ลองดู "มาเรีย" เป็นตัวอย่าง เธอมีส่วนสูง 160 เซนติเมตร หนัก 66 กิโลกรัม อายุ 40 ปี เธอทำงานออฟฟิศและไปยิมเพื่อออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง (จัดอยู่ในกลุ่มกิจกรรมขั้นต่ำ)

เมื่อใช้สูตร BMR สำหรับผู้หญิง เราสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเธอได้ดังนี้:

BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6.25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 กิโลแคลอรี่

ในการหาค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) เราจะนำ BMR ของเธอไปคูณกับตัวคูณกิจกรรมของเธอ สมมติว่าเป็นกิจกรรมเบา (1.375) เราจะได้:

TDEE = 1299 กิโลแคลอรี่ × 1.375 (ปัจจัยกิจกรรม) = 1,786 กิโลแคลอรี่

หากมาเรียต้องการลดน้ำหนัก กฎเหล็กคือเธอต้องสร้างภาวะพร่องแคลอรี่ (Caloric Deficit) โดยทั่วไปแล้ว การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและยั่งยืน แนะนำให้ตัดแคลอรี่ออกประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์โดยไม่เสียมวลกล้ามเนื้อ

ดังนั้น มาเรียควรกำหนดเป้าหมายการรับประทานอาหารในแต่ละวันดังนี้:

ปริมาณแคลอรี่เป้าหมายต่อวัน = TDEE - การขาดดุลแคลอรี่ = 1,786 กิโลแคลอรี่ - 500 กิโลแคลอรี่ = 1,286 กิโลแคลอรี่

ด้วยการบริโภคอาหารที่ประมาณ 1,286 กิโลแคลอรี่ต่อวัน มาเรียจะสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น และผลลัพธ์ของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ มาเรียไม่ควรบริโภคแคลอรี่ "น้อยกว่า" ค่า BMR ของเธออย่างเด็ดขาด และต้องแน่ใจว่าเธอได้รับสารอาหารหลักอย่างเพียงพอ การจดบันทึกและปรับเปลี่ยนแผนโภชนาการเป็นประจำจะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างยั่งยืนและดีต่อสุขภาพ

กฎเหล็กสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

เมื่อคุณทราบค่า BMR คุณจะเข้าใจพื้นฐานว่าร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่ในระหว่างวันขณะพักผ่อน การประเมินค่า BMR ช่วยให้คุณวางแผนโภชนาการได้อย่างแม่นยำ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การลดไขมัน หรือการรักษาน้ำหนักให้คงที่ เมื่อคุณรู้ขีดจำกัดแคลอรี่ที่ควรได้รับ การดูแลรูปร่างให้ดูดีและมีสุขภาพแข็งแรงก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

บางคนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการ "กินให้น้อยที่สุด" (แคลอรี่ต่ำมาก) แต่กลับใช้ชีวิตอย่างหนักหน่วงหรือออกกำลังกายอย่างหนัก มักจะต้องเผชิญกับความเหนื่อยล้า ระบบเผาผลาญพัง ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร และเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวกับระบบเผาผลาญ เมื่อคุณอดอาหาร ร่างกายจะเข้าสู่โหมดเอาตัวรอด มันจะพยายามอย่างสุดความสามารถที่จะกักเก็บพลังงานทุกแคลอรี่ไว้ โดยจะเลือกนำพลังงานไปใช้เฉพาะกับระบบที่สำคัญต่อการมีชีวิตรอดเป็นอันดับแรก

ดังนั้น การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเกินไปและการอดมื้อกินมื้อ จะไม่ให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักตามที่คุณต้องการ แถมยังนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรง ร่างกายมนุษย์มีความฉลาดอย่างมากและถูกตั้งโปรแกรมมาเพื่อความอยู่รอด การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงจะทำให้สมองสั่งการว่าร่างกายกำลังเข้าสู่ "ภาวะอดอยาก"

ร่างกายจะปรับตัวตามปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง โดยการหรี่ระบบเผาผลาญและใช้พลังงานน้อยลงในการทำกิจกรรมเดิม ท้ายที่สุด คุณจะจบลงด้วยภาวะระบบเผาผลาญพัง ร่างกายอ่อนแอ เหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว และผลที่เลวร้ายที่สุดคือความผิดปกติของอวัยวะสำคัญหรือการเกิดโรคเรื้อรัง

ในทางตรงกันข้าม หากบุคคลนั้นบริโภคแคลอรี่ "มากเกินกว่า" ที่ร่างกายเผาผลาญได้ติดต่อกันเป็นเวลานาน (Caloric Surplus) พลังงานส่วนเกินเหล่านั้นจะถูกเก็บสะสมในรูปของไขมัน ซึ่งไม่เพียงแต่นำไปสู่โรคอ้วน แต่ยังเป็นประตูสู่โรคอันตรายอื่นๆ เช่น โรคต่อมไทรอยด์ ภาวะดื้ออินซูลิน หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome)

คำแนะนำทางการแพทย์ระบุว่า ผู้หญิงไม่ควรรับประทานอาหารน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายไม่ควรรับประทานน้อยกว่า 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แทนที่จะใช้วิธีอดอาหารอย่างหักโหม ควรหันมาควบคุมสมดุลของโภชนาการและสารอาหารให้พอดี

วิธีที่ชาญฉลาดและยั่งยืนที่สุดในการรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพคือ การปรับสมดุลระหว่าง "แคลอรี่ที่รับเข้า" และ "แคลอรี่ที่เผาผลาญออก" ร่วมกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก (หรือสร้างกล้ามเนื้อ) คุณต้องรับประทานอาหารให้มากกว่าค่า TDEE หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้น 300 - 500 กิโลแคลอรี่ต่อวันจากปกติ แต่หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เร็วขึ้น สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้น 700 - 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวันได้อย่างระมัดระวัง

BMR และ RMR ต่างกันอย่างไร?

ในแวดวงสุขภาพและฟิตเนส คุณอาจเคยเจอคำศัพท์อีกคำที่คล้ายกัน นั่นคือ RMR (Resting Metabolic Rate) หรือ อัตราการเผาผลาญขณะพัก

อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) คือ ปริมาณพลังงานโดยรวมที่ร่างกายต้องการในขณะที่อยู่นิ่งๆ ซึ่งนอกเหนือจากการใช้พลังงานเพื่อการทำงานของอวัยวะพื้นฐานแล้ว RMR ยังรวมถึงการบวกพลังงานจากกิจกรรมเบาๆ ประจำวันที่ไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักเข้าไปด้วย กิจกรรมดังกล่าวได้แก่:

• การเคี้ยวและการย่อยอาหาร
• การเดินในระยะทางสั้นๆ ภายในบ้าน
• การเข้าห้องน้ำ
• การบริโภคคาเฟอีน
• การขับเหงื่อ
• การสั่นของร่างกายเมื่อเจอความเย็น

RMR สามารถวัดได้ด้วยการใช้สมการ หรือโดยการทดสอบในห้องปฏิบัติการทางคลินิก ซึ่งผู้เข้ารับการทดสอบจะต้องนอนพักผ่อนอย่างสบาย โดยมีการควบคุมปริมาณอาหารและจำกัดการออกกำลังกายก่อนทำการทดสอบ

ความเหมือนระหว่าง RMR และ BMR

ทั้ง BMR และ RMR ต่างก็เป็นตัวชี้วัดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้เผาผลาญในช่วงเวลาที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งในทางปฏิบัติ ตัวเลขที่ได้จากทั้งสองค่านี้มักจะใกล้เคียงกันมาก

ความแตกต่างระหว่าง BMR และ RMR

RMR จะมีการรวมเอาการใช้พลังงานจากกิจกรรมเบาๆ ในชีวิตประจำวันเข้าไปด้วย ในขณะที่ BMR จะวัดเฉพาะพลังงานที่ใช้ดำรงชีพพื้นฐานอย่างแท้จริงเท่านั้น โดยไม่นำกิจกรรมใดๆ มาคำนวณเลย นี่จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้ค่า BMR ถูกนำมาใช้เป็นฐานตั้งต้น เพื่อนำไปคูณกับระดับกิจกรรม (TDEE) ได้อย่างแม่นยำและยืดหยุ่นกว่า

โดยปกติแล้ว ตัวเลขค่า BMR จะต่ำกว่าค่า RMR เล็กน้อย เนื่องจาก BMR จะไม่นับรวมพลังงานที่ใช้ย่อยอาหารหรือขยับตัวเบาๆ ระหว่างวัน

ข้อดีของ BMR คือช่วยให้คุณสามารถเลือกใช้ตัวคูณระดับกิจกรรมรายวันได้อย่างเหมาะสม ด้วยการหาอัตราการเผาผลาญพื้นฐานก่อน คุณจะสามารถกำหนดแผนโภชนาการได้อย่างแม่นยำ โดยการนำค่า BMR ของคุณไปคูณกับค่าสัมประสิทธิ์ที่ตรงกับระดับการออกกำลังกาย (1 ใน 6 ระดับ) เพื่อหาพลังงานที่ร่างกายต้องการจริงๆ

วิทยาศาสตร์การเผาผลาญในปัจจุบัน

สำหรับคนทั่วไปที่รับประทานอาหารตามมาตรฐาน การคำนวณค่า BMR ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม ยังมีปัจจัยย่อยอื่นๆ ที่ส่งผลกระทบต่อ BMR ที่ไม่ได้ถูกรวมอยู่ในสมการ แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะพยายามควบคุมตัวแปรและปัจจัยแวดล้อมทั้งหมดในการศึกษาแล้ว แต่ก็ยังคงมีความคลาดเคลื่อนประมาณ 26% ในความแตกต่างของค่า BMR ระหว่างบุคคลที่ไม่สามารถอธิบายได้ด้วยสูตรทางสถิติ

ด้วยเหตุนี้ แม้แต่การประเมินค่า BMR ที่ถูกคำนวณด้วยสูตรที่แม่นยำที่สุด ก็ยังเป็นเพียง "ค่าประมาณการ" กลไกการทำงานของร่างกายมนุษย์นั้นมีความซับซ้อนและมีปัจจัยเฉพาะตัวสูง ดังนั้น การคำนวณการใช้พลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) จากค่า BMR จึงเป็นเพียงตัวเลขเริ่มต้นเพื่อให้คุณวางแผนได้ง่ายขึ้น

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านการลดน้ำหนัก หรือการสร้างกล้ามเนื้อ BMR ถือเป็นโครงสร้างพื้นฐานที่สำคัญ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การลงมือทำคือสิ่งสำคัญ การติดตามผล การจดบันทึกปริมาณอาหาร (Calorie Tracking) การชั่งน้ำหนัก และการสังเกตการเปลี่ยนแปลงของสัดส่วนร่างกาย จะช่วยให้คุณปรับแต่งโปรแกรมให้เข้ากับตัวคุณเองได้อย่างแม่นยำ ทำให้คุณค้นพบว่าสิ่งไหนที่ใช้ได้ผลกับร่างกายของคุณ และสิ่งไหนที่คุณต้องปรับปรุงเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว