เครื่องคำนวณค่า BMR

เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) จะประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ คำนี้หมายถึงพลังงานที่ใช้ไปในขณะอยู่นิ่ง ในสภาพแวดล้อมที่มีอุณหภูมิของร่างกายไม่เปลี่ยนแปลง

ปริมาณพลังงานที่ต้องการระหว่างการพักผ่อนภายใต้สภาวะปานกลางเมื่อระบบย่อยอาหารอยู่พักเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) เหมือนกับการคำนวณปริมาณน้ำมันเชื้อเพลิงที่รถยนต์ที่เคลื่อนไหวช้า โดยใช้คำนวณเมื่อขณะหยุดรถ เฉพาะอวัยวะสำคัญ เช่น หัวใจ ปอด ไต ระบบประสาท ลำไส้ ตับ ปอด อวัยวะเพศ กล้ามเนื้อ และผิวหนัง เท่านั้นที่จะใช้พลังงานในภาวะนี้

การดูแลรักษาจะคิดเป็นสัดส่วนถึง 70% ของพลังงานทั้งหมด (แคลอรี่) ที่คนส่วนใหญ่ใช้ในแต่ละวัน การออกกำลังกายคิดเป็น 20% ของการใช้พลังงาน ในขณะที่การย่อยอาหารหรือที่เรียกกันทั่วไปว่ากระบวนการผลิตความร้อนในสิ่งมีชีวิต (Thermogenesis) จะคิดเป็น 10%

เพื่อการวัดค่า BMR ที่แม่นยำ ระบบประสาทซิมพาเทติกของแต่ละบุคคลจะต้องไม่ทำงาน นั่นหมายถึงคนนั้นจะต้องพักผ่อนให้เต็มที่

เมตาบอลิซึมนฐานเป็นสาเหตุของความต้องการแคลอรี่โดยรวมส่วนใหญ่ของแต่ละบุคคล โดยเราสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันได้โดยการคูณ BMR ด้วยปัจจัยที่ 1.2 ถึง 1.9 โดยขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม

ในกรณีส่วนใหญ่ เราสามารถคำนวณ BMR ได้โดยใช้สูตรตามข้อมูลทางสถิติ สมการแรกที่เสนอคือสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (Harris-Benedict Equation) ที่ได้รับการอัปเดตในปี พ.ศ. 2527 เพื่อให้มีความแม่นยำมากขึ้น และใช้งานจนถึงการใช้สูตรคำนวณพลังงานแบบ สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) ได้รับการพัฒนาในปี พ.ศ.2533

สูตรการคำนวณพลังงานแบบสมการแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle) จะมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพราะสามารถประมาณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันขณะพัก (RDEE) โดยคำนึงถึงมวลกายไร้ไขมัน ซึ่งสมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) และสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (Harris-Benedict Equation)ไม่เป็นเช่นนั้น

สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) เป็นค่า BMR ที่แม่นยำที่สุด ยกเว้นสูตรสมการแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle) อาจจะแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมกว่าที่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เครื่องคำนวณจะใช้สมการสามสมการ ซึ่งมีดังต่อไปนี้:

สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation)

เพศ	สูตร
ผู้ชาย	BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
ผู้หญิง	BMR = 10W + 6.25H – 5A - 161

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (Harris-Benedict Equation)

เพศ	สูตร
ผู้ชาย	BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
ผู้หญิง	BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

สมการแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle)

เพศ	สูตร
สากล	BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

• W - น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม
• H – ความสูงของร่างกายเป็นซม.
• A - อายุ
• F - ไขมันในร่างกายเป็นเปอร์เซ็นต์

ตัวแปรที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

อายุ

ยิ่งผู้สูงอายุ และมีรูปร่างที่ผอมเพรียว ค่า BMR หรือปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆจะลดลงตามไปด้วย

พันธุศาสตร์

ลักษณะทางพันธุกรรมที่สืบทอดมาจากรุ่นก่อนส่งผลต่อ BMR

มวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายด้วยแอโรบิก เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน จะไม่ส่งผลต่อ BMR อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกน้ำหนัก จะเพิ่ม BMR โดยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มการใช้พลังงานขณะพัก มวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นสอดคล้องกับระดับ BMR ที่สูงขึ้น ซึ่งจะจำเป็นต่อการรักษาร่างกายให้อยู่ในระดับหนึ่ง

อาหาร

เราสามารถเพิ่ม BMR ได้ด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นระยะ ๆ บ่อย ๆ คุณควรหลีกเลี่ยงความอดอยากอาหารด้วย สมาร์ทโฟนจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานเมื่อระดับแบตเตอรี่ถึง 5% ในทำนองเดียวกัน ร่างกายมนุษย์จะมีการเสียระดับพลังงาน อารมณ์ รูปร่างหน้าตา และการดำเนินการทางจิต เพื่อใช้พลังงานแคลอรี่ที่จำกัดได้ดีขึ้น ความอดอยากอาหาร จะสามารถลด BMR ได้มากถึง 30%

การตั้งครรภ์

การดูแลให้ทารกในครรภ์มีชีวิตรอดจะช่วยเพิ่ม BMR สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมหญิงตั้งครรภ์จะบริโภคมากกว่าปกติ นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน วัยหมดประจำเดือนสามารถเพิ่ม หรือลด BMR ได้

อาหารเสริม

เพื่อช่วยลดน้ำหนัก ผู้คนรับประทานอาหารเสริมหรือยาบางชนิดที่เพิ่ม BMR หนึ่งในอาหารเสริมที่แพร่หลายที่สุดคือคาเฟอีน

สภาพอากาศ

พลังงานที่จำเป็นในการรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้สมดุลจะช่วยเพิ่ม BMR ในสภาวะที่เย็นกว่า ในทำนองเดียวกัน ความร้อนภายนอกที่มากเกินไปอาจจะเพิ่ม BMR เมื่อร่างกายใช้พลังงาน เพื่อทำให้อวัยวะภายในเย็นลง อุณหภูมิภายในร่างกายเพิ่มขึ้นทุกๆ 1.36 องศาฟาเรนไฮต์ BMR จะเพิ่มขึ้นประมาณ 7%

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน ไม่ส่งผลต่อ BMR แต่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น เวทเทรนนิ่ง จะทำให้ BMR สูงขึ้นทางอ้อม ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นในช่วงที่เหลือ และยิ่งเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อในองค์ประกอบร่างกายของบุคคลสูงเท่าใด BMR ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

เพศ

โดยเฉลี่ยแล้ว เนื่องจากคนที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่า และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า ผู้ชายจึงมี BMR สูงกว่าผู้หญิง ความแตกต่างที่แน่นอนใน BMR จะแตกต่างกันไป โดยขึ้นอยู่กับองค์ประกอบขอบร่างกาย อายุ และปัจจัยอื่นๆของแต่ละคน

สถานะสุขภาพ

การเจ็บป่วย หรือบาดแผล จะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ประมาณ 2 เท่า เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นในการฟื้นตัวเมื่อป่วย

การบริโภคปริมาณสารอาหารหลัก

โปรตีนจะเพิ่ม BMR 20% ถึง 30% ไขมันจะเพิ่ม BMR 5% และคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่ม BMR 5% ถึง 10%

การทดสอบ BMR

การทดสอบ BMR แบบออนไลน์โดยใช้สมการที่เข้มงวดไม่ใช่วิธีที่เชื่อถือได้มากที่สุดในการพิจารณา BMR ของบุคคล ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ หรือใช้เครื่องมือวัดปริมาณแคลอรี่เพื่อกำหนด BMR

อัตราการเผาผลาญและการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

อัตราการเผาผลาญ (Basal BMR) จะวัดค่าของการใช้ด้านพลังงานของร่างกายเมื่อเราเพิ่งตื่นนอน และยังไม่ได้รับประทานอาหารใน 12 ชั่วโมงที่ผ่านมา และเมื่ออุณหภูมิร่างกายของเราอยู่ที่ระดับต่ำสุด ส่วนการเผาผลาญพื้นฐานแสดงปริมาณพลังงานที่ร่างกายมนุษย์ใช้เพื่อทำหน้าที่พื้นฐานทั่วไป

เมตาบอลิซึมเป็นกระบวนการเผาผลาญที่ซับซ้อน ซึ่งเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน นี่คือวิธีที่ร่างกายของเรานั้นทำงาน การใช้พลังงานของเรา จะเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญสี่ประเภท:

1. การพักผ่อนหรือการเผาผลาญพื้นฐาน กระบวนการนี้จะช่วยรักษากิจกรรมในชีวิตทั้งหมดให้อยู่นิ่ง และใช้จ่ายระหว่าง 50%-75% ของพลังงานทั้งหมด
2. การสร้างความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายง่าย ๆ เช่น การเดิน การยืน หรือการเปลี่ยนท่าทาง แม้ว่าจะได้ทำกิจกรรมเหล่านี้แล้ว แต่ร่างกายก็ยังใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก และในบางกรณีก็อาจจะเท่ากับการออกกำลังกายหนัก ๆ
3. การสร้างความร้อนจากอาหารหรือ TEF (ผลความร้อนของอาหาร) ซึ่งรวมถึงการแปรรูป และการย่อยอาหาร การสร้างความร้อนจากอาหาร จะคิดเป็นประมาณ 10% ของการใช้พลังงานทั้งหมดของร่างกาย
4. การสร้างความร้อนจากการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือ TEE (ลังงานความร้อนในการออกกำลังกาย) รวมถึงการใช้พลังงานจากการออกกำลังกาย ซึ่งจะคิดเป็น 5%-15% ของค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดของร่างกาย

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน หรือ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) จะสะท้อนถึงปริมาณพลังงานขั้นต่ำ (แคลอรี่) ที่ร่างกายมนุษย์ใช้เพื่อรักษาตัวเองในขณะที่พักอยู่ กระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ ได้แก่ :

• การไหลเวียนของโลหิต
• การหายใจ
• การทำงานของสมอง
• การสังเคราะห์โปรตีน
• การซ่อมแซมเซลล์ และกระบวนการอื่น ๆ

BMR คืออัตราที่ร่างกายของคุณจะแปลงแคลอรี่เป็นพลังงานเพื่อสนับสนุนชีวิตที่เหลือ ปัจจัยนี้ยังส่งผลต่อการเพิ่มหรือการลดน้ำหนักและกำหนดอัตราการสูงวัยด้วย การเผาผลาญแคลอรี่สูงสุดคือการทำให้ร่างกายมีหน้าที่พื้นฐาน และหน้าที่เหล่านี้ประกอบขึ้นเป็นการเผาผลาญพื้นฐาน

เป็นที่เข้าใจกันโดยทั่วไปว่า ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มีค่า BMR ที่กำหนดให้ต้องบริโภคแคลอรี่ระหว่าง 1,200 ถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1,500 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 1,500 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายเพื่อรักษาการทำงานทางสรีรวิทยาในช่วงที่เหลือ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงค่า BMR และไม่รวมแคลอรี่เพิ่มเติมที่จำเป็นสำหรับกิจกรรม และการออกกำลังกายในแต่ละวัน

การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

เมื่อได้ทราบข้อมูล เช่น เพศ น้ำหนัก อายุ ส่วนสูง เราสามารถกำหนด BMR ของบุคคลได้อย่างแม่นยำถึง 80-85% ในการคำนวณค่านี้ เราจะต้องมีสูตรและข้อมูล ได้แก่:

• W - น้ำหนักตัว
• A - อายุ
• H - ความสูงในหน่วยเซนติเมตร

เพื่อให้ได้ข้อมูล ลองใช้สูตรคำนวณ BMR ที่ได้รับความนิยมและแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน นั่นคือสูตรสมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) มันกลายเป็นสูตรสมการที่ถูกต้องที่สุดในบรรดาสิ่งประดิษฐ์ทั้งหมดจนถึงปัจจุบัน และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมสมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) สูตรจอร์มักใช้ในเครื่องคำนวณ BMR

• BMR สำหรับผู้ชาย = 10W + 6.25H - 5A + 5
• BMR สำหรับผู้หญิง = 10W + 6.25H - 5A - 161

ต่อไป เราจะต้องคูณดัชนีการเผาผลาญพื้นฐานที่ได้ด้วยอัตราส่วนการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 6 ประเภท:

1. กิจกรรมแบบพาสซีฟ (ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกกำลังกายระดับต่ำสุด - BMR × 1.2)
2. กิจกรรมขั้นต่ำ (การออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - BMR × 1.375)
3. กิจกรรมเบา (ออกกำลังกาย4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - BMR × 1.46)
4. กิจกรรมระดับปานกลาง (ออกกำลังกายทุกวัน หรือออกกำลังกายหนัก ๆ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ - BMR × 1.55)
5. กิจกรรมที่หนัก (ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ - BMR × 1.725)
6. กิจกรรมที่เข้มข้นมาก (การทำงานที่มีความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายรายวัน และการออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก หรือกีฬาอาชีพ - BMR × 1.9)

ตัวอย่างการคำนวณ

ลองดูมาเรียเป็นตัวอย่างกัน เธอมีส่วนสูง 160 เซนติเมตร หนัก 66 กิโลกรัม อายุ 40 ปี และมีความกระฉับกระเฉงนิดหน่อย ในขณะที่ทำงานในออฟฟิศและฝึกซ้อมในโรงยิมสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

เมื่อใช้สูตร BMR สำหรับผู้หญิง เราจะใช้คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเธอ:

BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6.25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 กิโลแคลอรี่

ในการหาค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) ของเธอ เราจะคูณ BMR ของเธอด้วยปัจจัยกิจกรรมของเธอ สมมติว่ามีกิจกรรมเบา เราจะได้:

TDEE = 1299 กิโลแคลอรี่ × 1.375 (ปัจจัยกิจกรรม) = 1,786 กิโลแคลอรี่

สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้สร้างภาวะการขาดดุลของแคลอรี่ โดยทั่วไปการขาดดุลอย่างปลอดภัยจะอยู่ที่ประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งโดยทั่วไปจะส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

มาเรียจึงควรมุ่งเป้าไปที่ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของ:

ปริมาณแคลอรี่รายวัน = TDEE - การขาดดุลแคลอรี่ = 1,786 กิโลแคลอรี่ - 500 กิโลแคลอรี่ = 1286 กิโลแคลอรี่

ด้วยการบริโภคประมาณ 1,286 กิโลแคลอรี่ต่อวัน มาเรียได้ตั้งเป้าว่าจะลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น และผลลัพธ์แต่ละรายการอาจแตกต่างกันไป เป็นสิ่งสำคัญสำหรับมาเรียที่จะไม่บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า BMR ของเธอ และให้แน่ใจว่าเธอได้รับสารอาหารที่เพียงพอ การทำการรายงานผล และการปรับเปลี่ยนเป็นประจำอาจจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อให้ส่งผลดีต่อสุขภาพที่ยั่งยืน

กฎสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

เมื่อคุณทราบค่า BMR คุณจะเข้าใจจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างวันขณะพักผ่อน หรือออกกำลังกายในบางครังแล้ว ด้วยการวัดค่า BMR คุณสามารถเรียนรู้ว่าคุณต้องได้รับแคลอรี่จำนวนเท่าไหร่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อการลดน้ำหนัก หรือเพื่อการรักษาน้ำหนักไว้ สมมติว่าคุณรู้จำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับและเผาผลาญ ในกรณีดังกล่าว คุณจะมีน้ำหนักที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น

หากการเผาผลาญพื้นฐานสูง และคนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ และยังมีวิถีการใช้ชีวิตที่ค่อนข้างกระฉับกระเฉง แต่ยังมีความเหนื่อยล้า ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร และโรคทุกชนิดที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญอาจปรากฏขึ้น ร่างกายจะพยายามอย่างสุดความสามารถที่จะไม่ยอมแพ้แม้แต่แคลอรี่เดียว โดยจะนำทุกสิ่งไปสู่การปฏิบัติ – สิ่งแรก และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือเพื่อทำตามหน้าที่ตามกระบวนการที่สำคัญ

การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ และการข้ามมื้ออาหาร อาจจะไม่ให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ วิธีการลดน้ำหนักนี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ ความจริงก็คือร่างกายมีความฉลาดอย่างมาก และถูกตั้งโปรแกรมเพื่อความอยู่รอด การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงจะทำให้ร่างกายรู้สึกว่าความหิวกำลังมา

ร่างกายจะปรับตัวตามปริมาณแคลอรี่ที่จำกัด และใช้พลังงานน้อยลงเพื่อทำงานเดียวกันให้สำเร็จ คุณจะจบลงด้วยระบบการเผาผลาญที่ถูกรบกวน ความแข็งแรงที่ต่ำ และจะเจอเหนื่อยล้าอยู่บ่อยครั้ง และรวดเร็ว ผลที่เลวร้ายที่สุดอาจเป็นความผิดปกติของระบบสำคัญหรือการเกิดโรคที่เรื้อรัง

บางทีสถานการณ์อาจตรงกันข้าม: คน ๆ หนึ่งบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการจนมากเกินไป จากนั้น มันจะส่งผลให้พวกเขาไม่เพียงแต่เป็นโรคอ้วน แต่ยังนำไปสู่ความผิดปกติที่เป็นอันตรายมากขึ้นด้วย - โรคต่อมไทรอยด์หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

ไม่แนะนำให้ผู้หญิงรับประทานน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายน้อยกว่า 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แทนที่จะอดอาหาร ให้รักษาสมดุลอาหารโดยที่ไม่ต้องเดินป่า

วิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพคือ ต้องปรับสมดุลแคลอรี่ที่บริโภค และปริมาณอาหารอย่างระมัดระวัง

ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ และให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คงที่ 300 - 500 กิโลแคลอรี่ต่อวันอย่างเป็นประจำ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักเร็วขึ้น ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน 700 - 1,000 กิโลแคลอรี่

BMR และ RMR

ในข้อมูลที่เกี่ยวกับการเผาผลาญ คุณอาจเจอคำอื่น เช่น RMR (อัตราการเผาผลาญขณะพัก) ซึ่งหมายถึงอัตราการเผาผลาญขณะพัก

อัตราการเผาผลาญขณะพักคือ ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ ในการทำงานขณะที่พักอยู่ นอกเหนือจากการทำงานพื้นฐานของร่างกายแล้ว RMR ยังคำนึงถึงกิจกรรมประจำวันเพิ่มเติมที่ไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก โดยกิจกรรมดังกล่าวจะได้แก่:

• การกิน
• การเดินในระยะเวลาสั้น ๆ
• การใช้ห้องน้ำ
• การบริโภคคาเฟอีน
• การขับเหงื่อ
• ตัวสั่น

RMR สามารถวัดได้ด้วยสมการ หรือโดยการทดสอบในห้องปฏิบัติการ การทดสอบในห้องปฏิบัติการ จะต้องให้ผู้เข้ารับการทดสอบได้นอนหลับอย่างสบาย โดยจะจำกัดการรับประทานอาหาร และจำกัดการออกกำลังกาย

ความเหมือนระหว่าง RMR และ BMR

BMR และ RMR จะระบุจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญ เมื่อเวลาคุณไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งมักจะเป็นตัวเลขที่เท่ากันสำหรับแต่ละคน

ความแตกต่างระหว่าง BMR และ RMR

RMR ได้พิจารณากิจกรรมเบา ๆ ที่บุคคลหนึ่ง ได้มีการเข้าร่วมในระหว่างวันแล้ว BMR ไม่ได้นำกิจกรรมดังกล่าวมาคำนวณ แต่นั่นคือสาเหตุที่ BMR ช่วยให้คุณคำนวณแคลอรี่ที่คุณต้องการได้อย่างยืดหยุ่นมากขึ้น

โดยปกติแล้ว BMR จะต่ำกว่า RMR เล็กน้อย เนื่องจาก BMR จะไม่ได้นับในจากกิจกรรม แต่ RMR จะนับในกิจกรรมที่เบาในระหว่างวันด้วย

BMR จะช่วยให้คุณใช้อัตราส่วนที่ระบุประเภทของการออกกำลังกายในระหว่างวันได้ ด้วยอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คุณสามารถเลือกระดับกิจกรรมที่คุณทำและคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องคูณ BMR ของคุณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่สอดคล้องกับระดับการออกกำลังกายระดับใดระดับหนึ่งในหกระดับ

ความรู้สมัยใหม่

บุคคลโดยเฉลี่ยที่รับประทานอาหารมาตรฐานจะต้องคิดค่า BMR อย่างไรก็ตาม ประเด็นบางประการที่ส่งผลกระทบต่อ BMR ที่ไม่ได้รับการอธิบายอย่างเพียงพอ แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะควบคุมปัจจัยอัตราการเผาผลาญที่ได้ทำการค้นคว้ามาทั้งหมดในการศึกษา แต่ก็ยังเหลืออีก 26% ของความแตกต่างที่ไม่ทราบระหว่าง BMR ของแต่ละบุคคล

ด้วยเหตุนี้ แม้แต่การประมาณค่า BMR ที่แม่นยำที่สุดที่ดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญก็ยังไม่แม่นยำในการอ่านค่าทั้งหมด การทำงานของร่างกายมนุษย์ยังไม่เป็นที่เข้าใจกันในส่วนมาก ดังนั้น การคำนวณการใช้พลังงานในรายวันทั้งหมด (TDEE) จากการประมาณการ BMR จึงเป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ หรือการออกกำลังกาย BMR จะสามารถช่วยสร้างโครงสร้างได้ แต่ก็ไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรมากไปกว่านั้น การเก็บบันทึกการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และกิจกรรมอื่น ๆ ในแต่ละวัน จะสามารถช่วยในการติดตามผลลัพธ์ในแง่มุมต่าง ๆ ได้ ที่ส่งผลต่อผลลัพธ์ที่ได้รับ และยังช่วยให้คุณค้นพบว่าเรื่องไหนที่ได้ผล และเรื่องไหนที่ต้องปรับปรุง