페이스 계산기

이 계산기는 걷기, 달리기 및 자전거 타기와 관련한 속도를 평가할 수 있습니다. 이동 시간이나 이동한 거리를 평가하기 위해 계산기에 특정 속도와 거리를 입력할 수 있습니다.

"시간" 또는 "템포" 필드에 0을 입력할 필요가 없음을 참고하세요. 예를 들어, 5분 3초라면 00:05:03으로 입력할 필요가 없고 5:3으로 입력하면 됩니다.

다중 포인트 페이스 계산기

아래 계산기는 달리기 중간 지점에서 시간을 확인할 수 있는 사람들을 위해 달리기(또는 다른 활동) 세그먼트별 속도를 결정할 수 있습니다.

예를 들어, A 지점에서 B 지점으로 이동한 다음 C 지점으로 이동한 사람이 이용할 수 있습니다. 그는 각 지점에 있을 때의 시간을 기록하고, 그런 다음 온라인 지도를 사용하여 이러한 지점 사이의 거리를 확인합니다. 다중 포인트 계산기는 각 쌍의 지점 사이를 얼마나 빨리 달렸는지를 산출하는 데 도움을 줍니다.

이 계산기는 달리기, 걷기 또는 라이딩 훈련에 사용할 수 있습니다. 동일한 경로(또는 거리)를 여러 번 달리고 그 경로에서의 자신의 페이스를 추적할 수 있습니다. 이는 각 세그먼트(또는 랩) 간의 시간을 비교하여 잠재적인 개선 구간을 식별하는 데 도움이 됩니다.

페이스 변환기

완주 시간 계산기

이 온라인 계산기는 계산 시점까지 경과한 거리와 시간을 기반으로 개인이 경주를 마칠 때까지 걸리는 시간을 추정합니다.

달리기 및 페이스 기록

카테고리	남성 세계 기록	남성 페이스 또는 속도	여성 세계 기록	여성 페이스 또는 속도
100m	9.58 초 (우사인 볼트, 2009)	23.35 mph	10.49 초 (플로렌스 그리피스 조이너, 1988)	21.32 mph
200m	19.19 초 (우사인 볼트, 2009)	23.35 mph	21.34 초 (플로렌스 그리피스 조이너, 1988)	20.94 mph
400m	43.03 초 (웨이드 반 니커크, 2016)	20.91 mph	47.60 초 (마리타 코흐, 1985 / 야르미라 크라토치보바, 1983)	18.91 mph
800m	1 분 40.91초 (데이비드 루디샤, 2012)	1:47 분/마일 페이스	1분 53.28초 (야르미라 크라토치보바, 1983)	2:01 분/마일 페이스
1500m	3 분 26.00초 (히샴 엘 게루주, 1998)	3:42 분/마일 페이스	3 분 50.07초 (겐제베 디바바, 2015)	4:07 분/마일 페이스
마일	3 분 43.13초 (히샴 엘 게루주, 1999)	3:43 분/마일 페이스	4 분 12.33초 (시판 하산, 2019)	4:12 분/마일 페이스
5K	12 분 35.36초 (조슈아 체프테게이, 2020)	4:02 분/마일 페이스	14 분 6.62초 (레테센벳 지데이, 2020)	4:32 분/마일 페이스
10K	26 분 11.00초 (조슈아 체프테게이, 2020)	4:12 분/마일 페이스	29 분 1.03초 (레테센벳 지데이, 2020)	4:41 분/마일 페이스
하프 마라톤	57 분 32초 (키비워트 칸디, 2020)	4:23 분/마일 페이스	1 시간 4분 2초 (루스 체프네게티치, 2021)	4:53 분/마일 페이스
마라톤	2 시간 1분 39초 (엘리우드 킵초게, 2018)	4:38 분/마일 페이스	2 시간 14분 4초 (브리지드 코스게이, 2019)	5:07 분/마일 페이스

우리는 분당 심장 박동 수를 세는 것으로 심박수를 확인할 수 있습니다. "페이스"는 움직임이나 활동 속도를 의미합니다. 두 매개변수는 양의 상관 관계를 가지며, 더 빠른 페이스는 더 빠른 심박수와 관련이 있습니다. 이 도구들을 결합하여 사람은 훈련 성과를 향상시키고 과도한 훈련을 피하며, 시간이 지남에 따라 그들의 피트니스와 성장을 추적할 수 있는 것이죠.

심박수 및 심박수 존 측정과 추정

목이나 손목과 같은 말단 위치에서 사람의 맥박을 측정하여 심박수를 확인하는 것은 많은 방법 중 하나입니다. 최대 및 안정 심박수는 신체 활동의 다양한 강도에 관련된 심박수 존 목표를 예측하는 데 자주 채택되는 두 가지 중요한 측정지표 중 하나입니다.

성인의 정상 안정 심박수(RHR)는 일반적으로 분당 60 ~ 100회입니다. 정상 RHR이 분당 50~90회 사이인지에 대한 논쟁이 있습니다. 낮은 RHR은 일반적으로 더 나은 심장 기능과 효율성을 나타냅니다. 그러나 분당 50회(bpm) 미만의 안정 심박수(RHR)는 기저 심장 질환 또는 질병을 나타낼 수 있습니다. 분당 90회 이상인 경우에도 마찬가지입니다.

심장 스트레스 테스트는 사람의 최대 심박수(MHR)를 확인하는 가장 정확한 방법입니다. 이 테스트는 개인이 점진적으로 더 힘든 활동을 수행하는 동안 그들의 심장 기능을 모니터링 합니다. 이러한 검사는 일반적으로 10분에서 20분 정도 소요됩니다. 일부 기본 MHR 추정치에는 심박수와 심박수 간의 상관 관계가 큰 연령 요소가 포함됩니다.

개인의 최대 심박수(MHR)를 확인하는 방법은 건강 및 피트니스 전문가들 사이에서 상당한 논쟁의 여지가 있습니다. MHR = 220 - 나이 공식은 훈련용 심박수 존을 추정하는 데 간편함으로 널리 인정받고 사용되지만, 이 공식이 최대 심박수의 개인 간의 상당한 차이를 설명하지 못한다는 것 또한 널리 인정되고 있는 것이죠. 이러한 변동성은 유전학, 피트니스 수준, 성별 및 기타 생리학적 요인의 차이로 인해 발생할 수 있습니다.

개선된 모델과 더 정교한 방법이 개발되어 MHR을 보다 개인화된 접근으로 결정할 수 있습니다. 예를 들어, 일부 정제된 공식인 MHR = 206.9 - (0.67 × 나이)가 제안되어 더 근사한 추정치를 제공할 수 있지만, 이러한 공식에도 한계가 있으며, 그 공식은 인구 평균에서 파생된 것입니다.

연구에 따르면 이러한 공식으로 예측된 MHR 값에서 분당 약 10~12 심박수의 표준 편차가 있을 수 있으며, 심박수의 개인 특성에 대해 강조합니다. 따라서 많은 건강 및 피트니스 전문가들은 특히 선수 및 고강도 훈련에 참여하는 사람들을 위해 MHR을 보다 정확하게 확인할 수 있도록 심폐 운동 테스트(CPET)와 같은 직접 측정 방법을 지지합니다.

운동 강도 수준 및 해당 수준과 관련된 일반적인 심박수 나이별 권장 사항s

무산소 운동 대 유산소 운동

지구력 훈련과 달리기를 논할 때 종종 무산소 운동 대 유산소 운동에 대한 논쟁이 있습니다. 이러한 다양한 유형의 육체 활동을 구별하는 주된 요소는 근육 수축의 길이와 강도 및 근육 내에서 만들어지는 에너지 메커니즘입니다.

무산소 활동은 고강도이며 단기간의 운동으로, 일반적으로 심장 박동수를 개인 최대 심박수(MHR)의 80%에서 90% 사이로 밀어 올립니다. 이러한 활동에는 스프린트나 들어올리기와 같은 운동이 포함되며 여기서는 에너지 수요가 산소 공급을 초과합니다.

반면에 유산소 운동은 지속적인 중간 강도로 실시되며 최대 심박수(MHR)의 70%에서 80% 사이의 심장 박동수에서 이루어집니다. 이러한 유형의 운동은 꾸준한 속도로 달리기, 사이클링 또는 수영과 같이 체내 능력에 의존하여 유산소 대사를 통해 에너지로 탄수화물과 지방을 전환하는데 산소를 사용합니다.

일반적인 건강과 심혈관 피트니스를 위해 미국 심장 협회 지침에 따르면 중간 강도(최대 심박수(MHR)의 50 ~ 70%)의 운동을 주당 적어도 150분 이상 실시하거나 고강도 운동(최대 심박수(MHR)의 70~85%)을 주당 최소 75분 실시하는 것이 권장됩니다. 이는 이러한 권장 사항을 충족하기 위해 여러 날에 걸쳐 20분에서 30분의 세션으로 분할할 수 있습니다.

인간의 근육은 순수한 유산소 운동에서 필요한 모든 에너지를 생성하기에 충분한 산소를 가지고 있습니다. 반면에 무산소 운동 중에는 심혈관계가 근육에 충분한 산소를 공급할 수 없습니다. 근육은 에너지를 제공하기 위해 설탕을 분해하고, 이는 과도한 젖산 (글루코스 대사의 부산물)을 생성합니다.

과도한 젖산은 무산소 운동시 일반적으로 근육의 타는 듯한 느낌을 유발합니다. 젖산이 혈류에서 충분한 시간 동안 제거되지 않으면 운동을 계속하기가 어려울 수 있습니다. 유산소 운동 중에도 젖산은 생성되지만, 저강도 운동 시에는 거의 동일한 속도로 소모됩니다. 유산소 운동 중 근육에서 혈류로 들어가는 젓산의 양은 아주 적습니다.

마라톤을 비롯한 장거리 활동을 준비할 때는 유산소 운동의 복잡성을 이해해야 합니다.

"유산소성 역치 페이스"는 주로 유산소 에너지를 사용하여 유지할 수 있는 속도입니다. 유산소성 역치 페이스는 비교적 낮은 강도를 필요로 하며 일반적으로 여러 시간동안 유지됩니다. 유산소성 역치 페이스를 높이면 더 빠르고 지속적인 페이스를 유지할 수 있으며 이는 많은 마라톤 훈련 프로그램의 중요한 부분입니다. 지방과 탄수화물 소비간의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 것이죠.

일부 사람들은 유산소성 역치 페이스를 산소 대신 글리코겐이 신체의 주요 에너지원이 되는 것으로 정의하기도 합니다. 비록 무산소 훈련이 전반적인 피트니스를 향상시키지만, 장기간에 걸쳐 지속할 수 없는 무산소 페이스는 마라톤에는 절대 이상적이지 않습니다.

이는 사람이 무산소 훈련을 실시하지 않아야 한다는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 무산소성 역치 페이스 (혈류에서 제거되는 젖산이 생성되는 운동 강도 수준) 에서 운동을 실시하는 것도 유익할 수 있습니다.

심박수와 마찬가지로 이러한 한계를 결정하는 가장 정확한 방법은 실험실 조건에서 테스트하는 것입니다. 그러나 유산소성 및 무산소성 역치는 심박수 모니터를 사용하는 등 다양한 방법을 사용하여 평가할수도 있습니다.

무산소성 역치를 결정하는 (실험실에서 혈액 검사를 추가한) 가장 정확한 방법은 심박수 모니터를 사용한 30분간의 시간 트라이얼입니다. 이 시간 트라이얼에서는 사람들이 마지막 20분 동안의 평균 심박수를 유지하며 최대한 노력하여 달리는 것입니다.

20분 동안의 평균 심박수는 개인의 무산소성 역치 심박수, 또는 젖산 역치 심박수(LTHR)를 추정합니다. 유산소성 역치 심박수는 무산소성 역치 심박수에서 분당 30박을 뺀 값을 통해 확인할 수 있습니다.

혈류에서 젖산의 누적 지점을 미루는 훈련을 실시하는 것이 역치 훈련의 핵심입니다. 이는 피로와 탈진이 시작되는 지점을 효과적으로 지연시키고 개인이 더 긴 거리를 더 빠른 속도로 달릴 수 있도록 합니다