단백질 계산기

단백질 계산기는 건강한 성인을 위해 매일 필요한 단백질의 양을 계산해 줍니다. 어린이, 신체 활동이 많은 사람, 임산부 및 수유부에게는 더 많은 단백질이 필요합니다. 신장 질환, 간 질환, 당뇨병 또는 단백질 섭취가 필수적인 기타 질환이 있는 사람의 단백질 섭취량을 추적하는 데에도 이 계산기를 사용할 수 있습니다.

단백질이란 정확히 무엇인가요?

단백질은 지방, 탄수화물과 함께 인체에 에너지를 공급하는 3대 다량 영양소 중 하나입니다. 또한 단백질은 세포에서 수행되는 작업의 상당 부분을 담당하며, 조직과 장기를 구성하고 작동하며 조절하는데 필요한 요소입니다.

단백질은 신체의 건강한 기능에 필수적인 구성 요소인 아미노산으로 구성되어 있으며 신체 조직의 기초를 형성합니다. 단백질에 포함된 아미노산은 종류가 20가지이며, 이러한 아미노산이 배열되는 특정 순서에 따라 각 단백질의 구조와 기능이 결정됩니다.

인체가 체내에서 합성할 수 있는 아미노산이 있는가 하면 체내에서 자체적으로 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산도 있습니다. 이러한 필수 아미노산은 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다. 이러한 필수 아미노산이 결핍되면 건강에 심각한 영향을 미쳐 생명을 위협하는 질환으로 이어질 수 있습니다. 9가지 필수 아미노산이 모두 포함된 완전한 단백질 공급원은 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 필수적입니다. 이러한 단백질 공급원에는 육류, 유제품, 달걀, 생선 등의 동물성 식품과 대두, 퀴노아, 메밀 등의 일부 식물성 식품이 포함됩니다.

전문가들은 단백질이 신체에서 수행하는 역할에 따라 단백질을 분류합니다. 다음은 단백질의 몇 가지 예입니다:

• 효소: 새로운 분자를 형성하고 몸 전체에서 일어나는 많은 화학반응을 일으키는 단백질.
• 항체: 바이러스나 박테리아와 같은 외부 입자에 부착하여 신체를 방어하는 단백질.
• 구조 구성 요소: 세포를 구성하는 블록 역할을 하는 단백질로 신체가 움직일 수 있도록 하는 단백질.
• 운반/저장: 신체 내 화학 물질을 운반하는 단백질
• 메신저: 신체 프로세스를 유지하기 위해 신체 전체에 신호를 전달하는 단백질.

보시다시피 단백질은 신체 전반에 걸쳐 다양한 중요한 역할을 합니다. 따라서 적절한 단백질 수치를 유지하기 위해 신체에 적절한 영양을 공급하는 것이 중요합니다.

단백질을 얼마나 섭취해야 하나요?

인체가 매일 필요로 하는 단백질의 양은 총 칼로리 섭취량, 개인의 발달 상태, 운동 습관 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 주로 체중, 총 칼로리 섭취량의 비율(10~35%), 또는 나이에 따라 필요한 양을 평가합니다.

일반적으로 단백질 섭취에 대한 권장 식이 허용량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g입니다. 이는 기본적인 영양 요구를 충족하는 데 필요한 최소량을 나타냅니다. 그러나 단백질 섭취량은 특정 요인과 개인에 따라 체중 1kg당 0.8그램에서 1.8그램까지 달라질 수 있습니다.

신체적으로 활동적이거나 근육을 늘리고자 하는 사람은 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다. 일부 자료에서는 신체 활동이 많은 사람의 경우, 체중 1kg당 1.8g~2g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

과학자들은 아직 개인이 섭취해야 하는 단백질의 정확한 양을 파악하지 못했습니다. 영양사, 의사 또는 개인 트레이너와 같은 전문가와 상담하여 개인의 필요량을 평가하는 것이 도움이 됩니다.

연령에 따른 단백질 RDA(권장 식이 허용량)

나이 및 성별	필요한 단백질 (그램/일)
나이 1 - 3	13
나이 4 - 8	19
나이 9 - 13	34
나이 14 - 18 (여아)	46
나이 14 - 18 (남아)	52
나이 19 - 70+ (여성)	46
나이 19 - 70+ (남성)	56

임신 및 수유기 단백질 요구량

기간	안전 섭취량 (그램/일)	추가 애너지 요구량 (kJ/일)
임신 초기	71	375
임신 중기	71	1,200
임신 말기	71	1,950
수유 첫 6개월	61	2,800
6개월 후 수유	58	1,925

'추가 에너지 요구량'은 임신과 모유 수유로 인한 생리적 변화와 추가적인 요구 사항을 충족하기 위해 임신부나 수유 중인 여성에게 정상적인 칼로리 섭취량 외에 추가로 필요한 에너지의 양을 의미합니다.

임신 중에는 여성의 신체에 상당한 변화가 일어나기 때문에 추가적인 에너지가 필요합니다. 여기에는 성장하는 태아, 태반 및 관련 조직을 지원하기 위한 에너지와 산모의 신체 시스템에 대한 작업량 증가가 포함됩니다. 하루에 추가되는 킬로줄(kJ)은 이러한 에너지 소비 증가를 충당하기 위한 것입니다. 킬로줄은 에너지 단위로 칼로리와 혼용되어 사용되는 경우가 많으며, 1칼로리는 약 4.184 킬로줄에 해당합니다.

수유 중에는 모유 합성을 촉진하기 위해 신체에 추가 에너지가 필요합니다. 이 과정은 에너지 집약적이기 때문에 충분한 모유 생산과 산모의 전반적인 건강을 위해 추가 칼로리가 필요합니다.

요약하면, 임신과 수유 중 '추가 에너지 요구량'은 산모의 건강을 유지하고 아기의 성장과 발달을 지원하는 데 필요한 추가 에너지 섭취량을 의미합니다. 일반적으로 임신과 수유기의 평균 에너지 소비량을 기준으로 계산되며, 이는 일일 권장 섭취량 증가로 이어집니다.

단백질이 풍부한 식품

다양한 식단 구성을 통해 단백질 섭취 요구량을 충족할 수 있습니다. 많은 사람이 단백질의 상당 부분을 육류와 유제품에서 섭취합니다. 하지만 식물을 통해서도 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다.

영양소가 풍부한 다양한 식단을 섭취하려면 육류, 유제품, 식물성 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 육류와 유제품을 섭취하면 단백질 RDA를 충족하는 데 도움이 되지만 과식은 건강을 해칠 수 있습니다. 몇 가지 영양 제한 사항을 준수하면서 적절한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

완전 단백질은 인간의 식단에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함합니다. 다양한 종류의 완전 단백질 공급원을 식단에 포함시키는 것이 좋은데요, 완전 단백질이 풍부한 식품의 예는 다음과 같습니다:

육류/유제품의 예

• 닭 가슴살
• 코티지치즈
• 달걀
• 생선
• 그릭 요구르트
• 소고기의 지방이 적은 부위
• 우유
• 새우
• 참치
• 칠면조 가슴살

비건/식물성 식품의 예

• 콩과 쌀
• 메밀
• 완두콩
• 대마 및 치아시드
• 후무스와 피타
• 땅콩버터
• 퀴노아
• 스피룰리나
• 템페
• 두부

육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품은 훌륭한 단백질 공급원으로 꼽힙니다. 불완전 단백질은 견과류와 씨앗류, 콩류, 곡류, 채소류로부터 섭취할 수 있습니다. 불완전 단백질도 충분히 섭취가 가능하며, 많은 영양가 높은 고단백 식단에는 불완전 단백질이 포함됩니다.

필요한 모든 아미노산을 얻기 위해 다양한 불완전 단백질을 섭취한다면 특별히 완전 단백질이 함유된 식품을 찾아 따로 섭취할 필요는 없습니다. 사실, 고지방 붉은 육류와 같은 특정 완전 단백질 공급원은 건강에 꼭 좋다고 말할 수 없습니다.

다음은 불완전 단백질 식품의 몇 가지 예입니다:

• 아몬드
• 아보카도
• 브로콜리
• 방울양배추
• 치아 씨앗
• 에스겔 빵
• 완두콩
• 자몽
• 렌틸콩
• 버섯
• 귀리
• 땅콩
• 호박씨

여러 가지 식품을 통해 개인의 단백질 권장량을 충족할 수 있는데요, 위의 예는 더 건강한 단백질 식품 목록입니다.

일반 식품의 단백질 함량

식품 제품	단백질 양
견과류(1컵/92g)	20 g
햄버거(맥도널드 미디엄)	20 g
해산물 (2 oz)	16 g
옥수수 (1컵/166 g)	16 g
말린콩 (1컵/92 g)	16 g
고기 (1조각/2 oz)	14 g
피자 (1조각/107 g)	12 g
우유 (1컵/8 oz)	8 g
빵 (1장/64 g)	8 g
달걀 (1개/50 g)	6 g
쌀 (1컵/195 g)	5 g
과일 및 채소 (1컵)	0-1 g

균형은 식단 선택을 포함한 삶의 모든 측면에서 매우 중요합니다. 위에 제공된 예는 적당히 섭취해야 하는 건강한 단백질 공급원을 보여줍니다.