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매크로 계산기
다이어트, 근육 증가, 체중 유지 등 목표에 맞는 완벽한 식단을 계획해 보세요. 나이, 체중, 활동량에 맞춘 최적의 탄수화물, 단백질, 지방(탄단지) 섭취량을 알려주는 무료 매크로 계산기입니다.
| 단백질 그램/일 |
탄수화물 그램/일 |
지방 그램/일 |
설탕 그램/일 |
포화 지방 그램/일 |
식품 에너지 칼로리/일 |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
균형잡힌 |
160 | 350 | 75 | <70 | <30 | 2,627 |
저지방 |
177 | 368 | 58 | <70 | <30 | 2,627 |
저탄수화물 |
192 | 280 | 89 | <70 | <30 | 2,627 |
고단백 |
225 | 297 | 67 | <70 | <30 | 2,627 |
계산에 오류가 있었습니다.
목차
이 매크로 계산기는 사용자의 신체 조건과 목표를 바탕으로, 하루에 필요한 다량 영양소(매크로) 및 칼로리 권장량을 정확하게 계산해 줍니다.
다량 영양소(매크로)란 정확히 무엇인가요?
다량 영양소(Macronutrients)는 우리 몸이 에너지를 생성하고 정상적인 기능을 유지하기 위해 비교적 다량으로 필요로 하는 필수 영양소입니다. 가장 대표적인 3대 다량 영양소는 흔히 '탄단지'라 불리는 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 물론 수분, 미네랄, 일부 이온과 같은 다른 성분들도 신체에 필수적이지만, 영양학적 관점에서 매크로를 논할 때는 주로 이 세 가지 영양소에 초점을 맞춥니다. 이 매크로 계산기는 탄수화물, 단백질, 지방의 일일 권장 섭취량을 쉽게 추정할 수 있도록 설계되었습니다.
반면, 비타민 A, 구리, 철, 요오드 등과 같은 미네랄과 미량 영양소(Micronutrients)는 보통 하루에 100mg 미만의 소량만 필요한 영양소입니다. 이들은 다양한 신체 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 하지만, 다량 영양소에 비해서는 훨씬 적은 양이 필요합니다.
단백질
단백질은 아미노산으로 이루어진 화합물입니다. 아미노산은 인체 건강에 필수적이며, 일부 아미노산은 오직 음식을 통해서만 섭취할 수 있습니다. 이를 일반적으로 "필수 아미노산"이라고 부르며, 인간을 포함한 동물은 단백질 섭취를 통해 이를 얻게 됩니다.
단백질은 무엇보다도 우리 식단에서 절대 빠질 수 없는 핵심 구성 요소입니다. 단백질의 급원은 크게 동물성(육류, 유제품 등)과 식물성(콩, 콩류, 견과류, 씨앗 등)으로 나뉩니다. 근육량을 늘리기 위해 단백질 파우더 같은 보충제를 활용하는 사람들도 많습니다. 영양 전문가들은 단백질을 건강에 유익한 식품과 가급적 피해야 할 식품으로 구분합니다.
건강한 단백질 식품에는 다음이 포함됩니다:
- 콩류
- 생선
- 살코기 소고기 (저지방)
- 저지방 유제품
- 견과류
- 돼지고기 살코기
- 껍질을 벗긴 가금류 (닭고기 등)
- 두부
건강에 해로운 단백질 식품에는 다음이 포함됩니다:
- 일부 가공 치즈
- 기름에 튀긴 고기
- 당 함량이 높은 요거트
- 가공육 (패스트푸드 패티, 소시지, 베이컨 등)
- 가공된 단백질 바
지방
지방은 주로 탄소와 수소 원자로 이루어진 분자입니다. 콜레스테롤, 인지질, 중성지방(트리글리세라이드)이 대표적인 예입니다. 흔히 다이어트를 할 때 지방이 건강에 해롭다고 생각하기 쉽지만, 지방은 신체의 구조적 및 대사적 기능을 수행하는 식단의 필수 영양소입니다. 또한 에너지 밀도가 매우 높아 가장 효율적인 에너지 저장 수단이기도 합니다.
식이 지방 중에서는 포화 지방, 불포화 지방, 트랜스 지방, 단일 불포화 지방, 다가 불포화 지방, 오메가-3 지방산이 가장 흔히 언급됩니다. 이 중 포화 지방과 트랜스 지방은 일반적으로 피해야 할 "나쁜 지방"으로 간주됩니다. 반면 단일 불포화 지방, 다가 불포화 지방, 오메가-3 지방산은 훨씬 건강하고 유익한 "좋은 지방"입니다.
미국의 '2015~2020 식생활 지침'에 따르면, 트랜스 지방 섭취를 피하고 포화 지방 섭취를 하루 총 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 또한 포화 지방을 건강한 단일 불포화 및 다가 불포화 지방으로 대체하는 것이 좋습니다.
탄수화물
탄수화물은 일반적으로 당류, 식이섬유, 전분으로 분류되는 화합물입니다. 당류는 가장 단순한 형태의 탄수화물이며, 전분과 식이섬유는 더 복잡한 구조를 가집니다. 탄수화물은 구조를 이루는 당 분자의 수에 따라 단당류, 이당류, 올리고당, 다당류로 나뉩니다.
단당류와 이당류는 단순 탄수화물(단순당)이며, 올리고당과 다당류는 복합 탄수화물에 속합니다.
포도당은 인간 및 동물의 필수 에너지원이 되는 대표적인 단당류입니다. 반면 인간을 포함한 많은 생물종은 섬유소와 같은 다당류를 직접 대사하지 못합니다. 하지만 다당류는 장 건강과 소화를 돕는 중요한 식이섬유를 제공합니다.
가공식품에 많이 함유된 단순 탄수화물을 과도하게 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 반면 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등에 풍부한 복합 탄수화물, 특히 식이섬유가 포함된 탄수화물은 인체에 꼭 필요한 건강한 영양소입니다.
일상 식품의 다량 영양소 함량
| 식품명 | 1회 제공량 | 단백질 | 탄수화물 | 지방 |
|---|---|---|---|---|
| 단백질 | ||||
| 닭고기 (조리됨) | 2 온스 | 16g | 0g | 1.84g |
| 돼지고기 (조리됨) | 2 온스 | 15.82g | 0g | 8.26g |
| 새우 (조리됨) | 2 온스 | 15.45g | 0.69g | 1.32g |
| 소고기 (살코기, 조리됨) | 2 온스 | 14.2g | 0g | 10.4g |
| 생선 (메기, 조리됨) | 2 온스 | 9.96g | 4.84g | 8.24g |
| 계란 | 큰 것 1개 | 6.29g | 0.38g | 4.97g |
| 두부 | 4 온스 | 7.82g | 2.72g | 3.06g |
| 채소 | ||||
| 아스파라거스 | 1 컵 | 2.95g | 5.2g | 0.16g |
| 브로콜리 | 1 컵 | 2.57g | 6.04g | 0.34g |
| 토마토 | 1 컵 | 1.58g | 7.06g | 0.36g |
| 당근 | 1 컵 | 1.19g | 12.26g | 0.31g |
| 가지 | 1 컵 | 0.98g | 5.88g | 0.18g |
| 오이 | 4 온스 | 0.67g | 2.45g | 0.18g |
| 상추 | 1 컵 | 0.5g | 1.63g | 0.08g |
| 과일 | ||||
| 바나나 | 1개 (6 온스) | 1.85g | 38.85g | 0.56g |
| 포도 | 1 컵 | 1.15g | 28.96g | 0.26g |
| 복숭아 | 1개 (6 온스) | 1.2g | 12.59g | 0.33g |
| 딸기 | 1 컵 | 1.11g | 12.75g | 0.5g |
| 수박 | 1 컵 | 0.93g | 11.48g | 0.23g |
| 파인애플 | 1 컵 | 0.84g | 19.58g | 0.19g |
| 오렌지 | 1개 (4 온스) | 0.79g | 11.79g | 0.23g |
| 배 | 1개 (5 온스) | 0.54g | 21.91g | 0.17g |
| 사과 | 1개 (4 온스) | 0.27g | 14.36g | 0.18g |
| 식사/간식 | ||||
| 샌드위치 | 1개 (6인치 칠면조 샌드위치) | 18g | 46g | 3.5g |
| 시저 샐러드 | 3 컵 | 16.3g | 21.12g | 45.91g |
| 치즈버거 | 1개 | 14.77g | 31.75g | 15.15g |
| 햄버거 | 1개 | 14.61g | 26.81g | 10.97g |
| 피자 | 1조각 (14인치) | 13.32g | 33.98g | 12.13g |
| 감자 | 6 온스 | 4.47g | 36.47g | 0.22g |
| 옥수수 | 1 컵 | 4.3g | 30.49g | 1.64g |
| 밥 | 1 컵 (조리됨) | 4.2g | 44.08g | 0.44g |
| 흰 빵 | 1조각 (1 온스) | 1.91g | 12.65g | 0.82g |
| 다크 초콜릿 | 1 온스 | 1.57g | 16.84g | 9.19g |
| 버터 | 1 큰술 | 0.12g | 0.01g | 11.52g |
| 음료/유제품 | ||||
| 요거트 (무지방) | 1 컵 | 13.01g | 17.43g | 0.41g |
| 요거트 (저지방) | 1 컵 | 12.86g | 17.25g | 3.8g |
| 우유 (1%) | 1 컵 | 8.22g | 12.18g | 2.37g |
| 우유 (2%) | 1 컵 | 8.05g | 11.42g | 4.81g |
| 우유 (일반) | 1 컵 | 7.86g | 11.03g | 7.93g |
| 맥주 | 1 캔 | 1.64g | 12.64g | 0g |
| 오렌지 주스 | 1 컵 | 1.74g | 25.79g | 0.5g |
| 사과 사이다 | 1 컵 | 0.15g | 28.97g | 0.27g |
| 코카콜라 클래식 | 1 캔 | 0g | 39g | 0g |
| 다이어트 콜라 | 1 캔 | 0g | 0g | 0g |
일일 칼로리 권장량
개인이 매일 섭취해야 하는 칼로리는 주로 키, 체중, 나이, 신체 활동 수준(운동량)을 비롯해 체중 유지, 감량(다이어트) 또는 증량(벌크업) 등 개인의 목표에 따라 달라집니다.
이 계산기는 사용자의 기초대사량(BMR) 또는 휴식기 에너지 소비량(RDEE)을 산출하기 위해 두 가지 신뢰할 수 있는 공식을 제공합니다. 미플린-세인트 조어(Mifflin-St. Jeor) 방정식은 체중과 신장 등 신체적 지표를 기반으로 기초대사량을 계산할 때 가장 널리 사용되는 공식입니다. BMR이나 RDEE가 계산되면, 여기에 개인의 활동 계수를 더해 최종적인 일일 칼로리 권장량을 산출할 수 있습니다.
캐치-맥아들(Katch-McArdle) 공식은 제지방량(근육량)을 고려하여 RDEE를 계산합니다. 체지방률을 정확히 알고 있는 비교적 날씬한 체형의 사람들에게는 이 공식이 훨씬 더 정확한 결과를 제공합니다.
앞서 언급한 지표들을 고려할 때, 일반적으로 성인은 하루에 1,600 ~ 3,000kcal의 에너지가 필요합니다. 남성의 권장 칼로리(2,000 ~ 3,000kcal)는 대개 여성(1,600 ~ 2,400kcal)보다 높으며, 신체 활동량이 많을수록 더 많은 칼로리가 요구됩니다.
탄수화물, 단백질, 지방은 모두 인체의 에너지 수요를 충족하는 핵심 영양소입니다. 따라서 다량 영양소의 하루 섭취 권장량은 사용자의 일일 칼로리 권장량을 바탕으로 정밀하게 산출될 수 있습니다.
이 매크로 계산기의 결과는 미국 영양학회(ADA), 미국 질병통제예방센터(CDC), 세계보건기구(WHO) 등 공신력 있는 기관에서 제공하는 표준 가이드라인을 기반으로 측정됩니다.