Калькулятор макронутрієнтів

Безкоштовний калькулятор макронутрієнтів (БЖВ). Розрахуйте точну денну норму білків, жирів і вуглеводів для схуднення, набору маси або підтримки ваги.

Стать

Вік

років

Зріст

ft in cm

Вага

фунти kg

Activity

Ваша ціль

Параметри

Формула оцінки БМР

Пов’язані калькулятори

	БІЛОК грамів/день	Вуглеводи грамів/день	ЖИР грамів/день	ЦУКОР грамів/день	НАСИЧЕНИЙ ЖИР грамів/день	ЕНЕРГІЯ ЇЖІ калорій/день
Збалансований	160	350	75	<70	<30	2,627
Низький вміст жиру	177	368	58	<70	<30	2,627
Низький вміст вуглеводів	192	280	89	<70	<30	2,627
Високий вміст білка	225	297	67	<70	<30	2,627

Під час вашого обчислення сталася помилка.

Калькулятор макронутрієнтів

Цей точний калькулятор макронутрієнтів допоможе вам безпомилково розрахувати оптимальну добову потребу в калоріях та БЖВ (білках, жирах і вуглеводах). Незалежно від того, яка у вас мета — здорове схуднення, ефективний набір м'язової маси чи підтримання поточної фізичної форми — розуміння свого ідеального балансу макронутрієнтів (так званих «макросів») є ключем до успіху.

Що таке макронутрієнти?

Макронутрієнти (або просто «макроси») — це ключові поживні речовини, які потрібні нашому організму у відносно великих кількостях для вироблення енергії, здорового метаболізму та підтримання всіх фізіологічних функцій. Три основні стовпи правильного харчування — це вуглеводи, білки та жири. Хоча для виживання також життєво необхідні вода, мінерали та вітаміни, дискусії щодо зміни композиції тіла завжди зосереджені саме на балансі БЖВ. Наш онлайн-калькулятор спеціально розроблений для швидкої та зручної оцінки вашої індивідуальної добової норми вуглеводів, білків і жирів.

Варто відрізняти їх від мікронутрієнтів — таких як вітамін А, мідь, залізо чи йод. Це елементи, що потрібні організму в мікродозах (зазвичай менше ніж 100 мг на день). Попри малу кількість, вони відіграють критично важливу роль у підтримці імунітету та регуляції безлічі процесів у тілі.

Білки

Білки — це складні макромолекули, що складаються з амінокислот. Оскільки амінокислоти є фундаментом для здоров'я людини, а певні «незамінні амінокислоти» наш організм не здатен синтезувати самостійно, їх необхідно регулярно отримувати разом із їжею.

Білок — це головний будівельний матеріал для м'язів, тканин та гормонів. Його можна отримувати з різноманітних продуктів, які поділяються на джерела тваринного (м'ясо, молочна продукція, яйця) та рослинного походження (квасоля, бобові, горіхи, насіння). Спортивні добавки, такі як сироватковий або рослинний протеїн, також дуже популярні серед спортсменів і тих, хто прагне наростити м'язи або просто недобирає норму білка зі звичайного раціону. Експерти з дієтології зазвичай поділяють джерела харчового білка на корисні та менш бажані (шкідливі).

Корисні джерела білка включають:

Квасолю та бобові
Рибу і морепродукти
Нежирну яловичину
Нежирні молочні продукти
Горіхи та насіння
Свинину (пісні частини)
Птицю (без шкіри)
Сою та тофу

Шкідливі (або менш бажані) джерела білка:

Деякі жирні види сиру
Смажене у великій кількості олії м'ясо
Солодкі йогурти з високим вмістом цукру
Перероблене м'ясо (фаст-фуд, ковбаси, сосиски, бекон тощо)
Протеїнові батончики з низькою якістю інгредієнтів та цукром

Жири

Жири — це незамінні поживні речовини, що складаються переважно з атомів вуглецю та водню; типовими представниками є холестерин, фосфоліпіди та тригліцериди. Хоча раніше в суспільстві побутував міф про шкоду харчових жирів, сьогодні науково доведено: вони виконують життєво важливі структурні та гормональні функції. Завдяки своїй високій енергетичній щільності (9 ккал на 1 грам), жири є найефективнішим джерелом зберігання енергії та абсолютною необхідністю для збалансованого харчування.

У сучасній дієтології жири поділяють на насичені, ненасичені, трансжири, мононенасичені, поліненасичені та омега-3 жирні кислоти. Насичені жири та промислові трансжири класифікують як «погані», і їхнє споживання слід звести до мінімуму. Натомість мононенасичені, поліненасичені жири та омега-3 — це здорові, корисні для серця та мозку джерела ліпідів.

Міжнародні дієтичні рекомендації наполегливо радять повністю виключити з раціону трансжири та обмежити споживання насичених жирів до рівня менше ніж 10% від добової норми калорій. Експерти заохочують замінювати їх корисними для серцево-судинної системи моно- та поліненасиченими жирами.

Вуглеводи

Вуглеводи — це головне джерело енергії, які зазвичай поділяються на цукри, клітковину та крохмалі. Якщо цукор є найпростішим вуглеводом, то крохмаль та клітковина мають набагато складнішу структуру. Науково вуглеводи класифікують за кількістю сахаридів у їхній структурі: моносахариди, дисахариди, олігосахариди та полісахариди.

Моносахариди та дисахариди — це так звані прості (швидкі) вуглеводи. Натомість олігосахариди та полісахариди належать до складних (повільних) вуглеводів.

Глюкоза (моносахарид) є основним і найважливішим паливом для тіла та мозку. Хоча травна система людини не здатна повністю перетравлювати певні полісахариди (наприклад, целюлозу), ці сполуки виступають у ролі харчової клітковини, яка критично важлива для здорового травлення та мікробіому кишківника.

Надмірне споживання простих вуглеводів (солодощі, продукти глибокої переробки) спричиняє різкі стрибки цукру в крові та може негативно вплинути на здоров'я і вагу. Водночас складні вуглеводи (каші, цільнозерновий хліб, овочі, фрукти та бобові), особливо ті, що багаті на клітковину, є надзвичайно корисними для підтримання стабільного рівня енергії та оптимальної роботи організму.

Макронутрієнти у повсякденних продуктах

Продукти харчування	Розмір однієї порції	Білки	Вуглеводи	Жири
Білкові продукти
Курка (приготована)	2 унції	16 г	0 г	1,84 г
Свинина (приготована)	2 унції	15,82 г	0 г	8,26 г
Креветки (приготовані)	2 унції	15,45 г	0,69 г	1,32 г
Яловичина (звичайна, приготована)	2 унції	14,2 г	0 г	10,4 г
Сом (приготований)	2 унції	9,96 г	4,84 г	8,24 г
Яйце	1 велике	6,29 г	0,38 г	4,97 г
Тофу	4 унції	7,82 г	2,72 г	3,06 г
Овочі
Спаржа	1 чашка	2,95 г	5,2 г	0,16 г
Броколі	1 чашка	2,57 г	6,04 г	0,34 г
Помідор	1 чашка	1,58 г	7,06 г	0,36 г
Морква	1 чашка	1,19 г	12,26 г	0,31 г
Баклажан	1 чашка	0,98 г	5,88 г	0,18 г
Огірок	4 унції	0,67 г	2,45 г	0,18 г
Салат (листя)	1 чашка	0,5 г	1,63 г	0,08 г
Фрукти
Банан	1 (6 унцій)	1,85 г	38,85 г	0,56 г
Виноград	1 чашка	1,15 г	28,96 г	0,26 г
Персик	1 (6 унцій)	1,2 г	12,59 г	0,33 г
Полуниця	1 чашка	1,11 г	12,75 г	0,5 г
Кавун	1 чашка	0,93 г	11,48 г	0,23 г
Ананас	1 чашка	0,84 г	19,58 г	0,19 г
Апельсин	1 (4 унції)	0,79 г	11,79 г	0,23 г
Груша	1 (5 унцій)	0,54 г	21,91 г	0,17 г
Яблуко	1 (4 унції)	0,27 г	14,36 г	0,18 г
Страви/Закуски
Сендвіч	1 (6" сендвіч з індичкою Subway)	18 г	46 г	3,5 г
Салат Цезар	3 чашки	16,3 г	21,12 г	45,91 г
Чизбургер	1 сендвіч	14,77 г	31,75 г	15,15 г
Гамбургер	1 сендвіч	14,61 г	26,81 г	10,97 г
Піца	1 шматок (14")	13,32 г	33,98 г	12,13 г
Картопля	6 унцій	4,47 г	36,47 г	0,22 г
Кукурудза	1 чашка	4,3 г	30,49 г	1,64 г
Рис (приготований)	1 чашка	4,2 г	44,08 г	0,44 г
Хліб (білий)	1 скибочка (1 унція)	1,91 г	12,65 г	0,82 г
Темний шоколад	1 унція	1,57 г	16,84 г	9,19 г
Вершкове масло	1 ст. ложка	0,12 г	0,01 г	11,52 г
Напої/Молочні продукти
Йогурт (знежирений)	1 чашка	13,01 г	17,43 г	0,41 г
Йогурт (низької жирності)	1 чашка	12,86 г	17,25 г	3,8 г
Молоко (1%)	1 чашка	8,22 г	12,18 г	2,37 г
Молоко (2%)	1 чашка	8,05 г	11,42 г	4,81 г
Молоко (незбиране)	1 чашка	7,86 г	11,03 г	7,93 г
Пиво	1 банка	1,64 г	12,64 г	0 г
Апельсиновий сік	1 чашка	1,74 г	25,79 г	0,5 г
Яблучний сидр	1 чашка	0,15 г	28,97 г	0,27 г
Coca-Cola Classic	1 банка	0 г	39 г	0 г
Diet Coke	1 банка	0 г	0 г	0 г

Добова потреба в калоріях

Точна щоденна норма калорій є індивідуальною та залежить від кількох ключових факторів: вашого віку, статі, зросту, поточної ваги, рівня фізичної активності та головної фітнес-мети (схуднення, підтримка ваги або набір маси).

Наш розумний калькулятор калорій та БЖВ використовує дві найбільш точні та авторитетні наукові формули для визначення вашого базового рівня метаболізму (BMR) або добової витрати енергії в стані спокою (RDEE). Формула Міффліна-Сент-Джеора — це загальновизнаний золотий стандарт дієтології для розрахунку BMR на основі фізичних параметрів (маса тіла, зріст та вік). Після обчислення BMR цей показник множиться на ваш коефіцієнт фізичної активності, що дозволяє максимально точно оцінити загальну добову витрату енергії (TDEE).

Крім того, доступна формула Кетча-МакАрдла, яка обчислює витрату енергії (RDEE) з урахуванням сухої маси тіла (без жиру). Цей метод зазвичай є ще більш точним для струнких людей та спортсменів, які точно знають свій відсоток підшкірного жиру.

З огляду на ці параметри, середньостатистичній дорослій людині потрібно від 1600 до 3000 калорій на день. Чоловіки зазвичай мають вищий базовий метаболізм і потребують більше калорій (2000–3000 ккал) порівняно з жінками (1600–2400 ккал). Інтенсивні тренування та фізичні навантаження природним чином збільшують цю добову норму.

Оскільки саме вуглеводи, білки та жири забезпечують майже 100% метаболічної енергії для нашого тіла, ваш ідеальний щоденний розподіл макронутрієнтів безпосередньо залежить від загальної цільової кількості калорій.

Розрахунки, які надає цей калькулятор макросів, суворо базуються на науково обґрунтованих стандартах та рекомендаціях провідних організацій охорони здоров'я. Серед них — Американська дієтологічна асоціація (ADA), Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) і Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ).

Пов’язані калькулятори