Máy tính Macro

Trong điều kiện bình thường, phần mềm máy tính này có thể đưa ra một khoảng giá trị đề xuất đối với nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng.

Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?

Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể người cần với lượng tương đối lớn để sản sinh năng lượng và duy trì chức năng hoạt động bình thường. Ba chất dinh dưỡng đa lượng chính là carbohydrate, protein và chất béo. Mặc dù vẫn còn những thành phần và hợp chất khác cũng quan trọng cho cơ thể, chẳng hạn như nước, khoáng chất và một số ion, khi nói đến chất dinh dưỡng đa lượng trong lĩnh vực dinh dưỡng, người ta chủ yếu tập trung vào carbohydrate, protein và chất béo. Công cụ tính này được thiết kế để ước tính nhu cầu hàng ngày đối với ba loại chất dinh dưỡng đa lượng chính này.

Ở chiều hướng ngược lại, các chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin A, đồng, sắt và iốt lại là những thành phần mà cơ thể cần với lượng nhỏ hơn, thường là dưới 100mg mỗi ngày. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các chức năng khác nhau của cơ thể nhưng cần với lượng ít hơn rất nhiều so với các chất dinh dưỡng đa lượng.

Protein

Protein là một loại hợp chất hóa học được cấu tạo từ các axit amin. Axit amin là những thành phần thiết yếu giúp duy trì sức khỏe cho con người, một số axit amin chỉ có thể được nạp vào cơ thể thông qua thức ăn. Những axit amin này thường được gọi là "axit amin thiết yếu". Con người cũng như các loài động vật khác lấy axit amin thông qua thu nạp protein.

Protein là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của con người, bên cạnh các chất dinh dưỡng khác. Protein có nhiều loại khác nhau: nguồn gốc động vật (thịt, sữa, v.v.) và nguồn gốc thực vật (các loại đậu, hạt, ngũ cốc, v.v.). Bột protein, một dạng thực phẩm bổ sung protein đang được bày bán trên thị trường thường được sử dụng bởi những người muốn tăng cơ. Các chuyên gia dinh dưỡng phân protein thành 2 loại là lành mạnh và không lành mạnh.

Protein lành mạnh:

• Đậu
• Cá
• Thịt bò nạc
• Các sản phẩm từ sữa ít béo
• Hạt
• Thịt lợn
• Gia cầm (bỏ da)
• Đậu nành

Protein không lành mạnh:

• Một số loại pho mát
• Thịt chiên
• Sữa chua nhiều đường
• Thịt chế biến (thịt đồ ăn nhanh, xúc xích, thịt xông khói, v.v.)
• Bánh protein chế biến.

Chất béo

Chất béo là những phân tử hữu cơ được cấu tạo chủ yếu từ carbon và hydro. Cholesterol, phospholipid và triglyceride là những đại diện tiêu biểu. Dù thường bị đánh giá không tốt cho dinh dưỡng, chất béo lại thực hiện vai trò quan trọng trong cấu trúc và trao đổi chất, đồng thời là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn của con người. Mật độ năng lượng cao của chất béo khiến chúng trở thành phương pháp dự trữ năng lượng hiệu quả nhất.

Chất béo trong khẩu phần ăn thường được phân loại thành chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa, chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và axit béo omega-3. Trong đó, chất béo bão hòa và trans thường bị dán nhãn là "chất béo xấu" vì dễ gây ra những vấn đề về tim mạch. Ngược lại, chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và omega-3 là những "đối thủ thiện chiến" giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, não bộ và cần được bổ sung đầy đủ trong chế độ ăn hàng ngày.

Hướng Dẫn Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mỹ 2015-2020 khuyến cáo loại bỏ hoàn toàn chất béo trans và hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Đồng thời, hướng dẫn cũng khuyên nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Carbohydrate

Carbohydrate, hay còn được gọi là "carbs", là một nhóm hợp chất thường được phân loại thành đường, chất xơ và tinh bột. Đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất, còn tinh bột và chất xơ phức tạp hơn. Carbohydrate thường được phân loại theo số lượng saccharide cấu tạo nên chúng: monosaccharide, disaccharide, oligosaccharide và polysaccharide.

Monosaccharide và disaccharide là những carbohydrate đơn giản. Oligosaccharide và polysaccharide là những carbohydrate phức tạp.

Glucose là một monosaccharide và là nguồn năng lượng thiết yếu đối với con người và các loài động vật khác. Tuy nhiên, nhiều loài, kể cả con người, không thể chuyển hóa các polysaccharide như cellulose. Mặt khác, polysaccharide lại cung cấp chất xơ quan trọng giúp hỗ trợ tiêu hóa hoạt động trơn tru.

Nạp quá nhiều carbohydrate đơn giản (thường có trong thực phẩm chế biến) có thể gây hại cho sức khỏe. Ngược lại, carbohydrate phức tạp (có trong rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, thực phẩm họ đậu...) đặc biệt là những loại chứa chất xơ ăn kiêng, lại rất cần thiết cho cơ thể con người.

Chất Dinh Dưỡng Đa Lượng Trong Thực Phẩm Hàng Ngày

Nhu Cầu Calo Mỗi Ngày

Số lượng calo cần thiết hàng ngày của một cá nhân phụ thuộc chủ yếu vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu về cân nặng, mà cụ thể ở đây là duy trì, giảm hoặc tăng cân.

Công cụ tính toán cung cấp kết quả với hai phương trình để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) hoặc mức tiêu hao năng lượng nghỉ (RDEE) của một người. Phương trình Mifflin-St. Jeor là một phương trình thường được sử dụng để tính BMR dựa trên các thông số thể chất như cân nặng và chiều cao. Sau khi tính được BMR hoặc RDEE, chúng được cộng với hệ số hoạt động để ước lượng nhu cầu calo mỗi ngày.

Công thức Katch-McArdle tính toán RDEE đồng thời tính đến khối lượng cơ nạc. Công thức Katch-McArdle có thể tỏ ra chính xác hơn đối với những người gầy biết rõ tỷ lệ mỡ trong cơ thể của họ.

Xét đến các yếu tố đã đề cập ở trên, một cá nhân trung bình có thể cần từ 1.600 đến 3.000 calo mỗi ngày. Nhu cầu của nam giới thường cao hơn (2.000 - 3.000) so với nữ giới (1.600 - 2.400) và mức độ hoạt động nhiều hơn sẽ đòi hỏi lượng calo nạp vào phải cao hơn.

Carbohydrate, protein và chất béo đóng góp hầu hết vào nhu cầu năng lượng của cơ thể con người. Do đó, nhu cầu nạp hàng ngày của các chất đó có thể được tính toán dựa trên nhu cầu calo hàng ngày.

Kết quả của công cụ máy tính dinh dưỡng được xác định dựa trên các tiêu chuẩn và hướng dẫn được cung cấp bởi nhiều tổ chức uy tín, trong đó bao gồm Hiệp Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ (ADA), Trung Tâm Kiểm Soát Và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC), Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO) và các tổ chức khác.