Macrocalculator
Bereken eenvoudig jouw ideale macro's met onze Macrocalculator. Ontdek de perfecte balans van eiwitten, vetten en koolhydraten om jouw doelen te bereiken.
| EIWIT gram/dag |
Koolhydraten gram/dag |
VET gram/dag |
SUIKER gram/dag |
VERZADIGD VET gram/dag |
VOEDSEL ENERGIE calorieën/dag |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
Gebalanceerd |
160 | 350 | 75 | <70 | <30 | 2,627 |
Laag vetgehalte |
177 | 368 | 58 | <70 | <30 | 2,627 |
Laag koolhydraatgehalte |
192 | 280 | 89 | <70 | <30 | 2,627 |
Hoog proteïnegehalte |
225 | 297 | 67 | <70 | <30 | 2,627 |
Er was een fout met uw berekening.
Laatst bijgewerkt: 3 juni 2026
Inhoudsopgave
- Wat zijn macronutriënten precies?
- Macronutriënten in Dagelijkse Voedingsmiddelen
- Je Dagelijkse Caloriebehoefte Berekenen
Met deze geavanceerde calculator bereken je eenvoudig de optimale verhouding aan macronutriënten en je aanbevolen dagelijkse caloriebehoefte, afgestemd op jouw persoonlijke doelen.
Wat zijn macronutriënten precies?
Macronutriënten (vaak 'macro's' genoemd) zijn essentiële voedingsstoffen die het menselijk lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft om energie te produceren en optimaal te blijven functioneren. De drie belangrijkste macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Hoewel er andere elementen en verbindingen onmisbaar zijn voor het lichaam, zoals water en mineralen, ligt de focus binnen de voedingsleer voornamelijk op deze drie macro's. Deze calculator is specifiek ontworpen om jouw dagelijkse behoefte aan koolhydraten, eiwitten en vetten nauwkeurig in te schatten.
In tegenstelling tot macronutriënten, zijn micronutriënten (zoals vitamine A, koper, ijzer en jodium) voedingsstoffen die het lichaam in veel kleinere hoeveelheden nodig heeft – doorgaans minder dan 100 mg per dag. Ze spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van talloze lichaamsfuncties, maar leveren zelf geen directe energie.
Eiwitten
Eiwitten (proteïnen) zijn complexe moleculen die zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van het menselijk lichaam. Bepaalde aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten via voeding worden opgenomen; dit noemen we de "essentiële aminozuren".
Eiwit is een onmisbaar onderdeel van een gezond voedingspatroon. Er wordt onderscheid gemaakt tussen dierlijke eiwitten (vlees, gevogelte, zuivel, etc.) en plantaardige eiwitten (bonen, peulvruchten, noten, zaden, etc.). Daarnaast zijn er eiwitsupplementen, zoals eiwitpoeders, die veelvuldig worden gebruikt door sporters om spieropbouw en herstel te bevorderen. Voedingsexperts maken grofweg een verdeling in hoogwaardige (gezonde) en minder gezonde eiwitbronnen.
Gezonde eiwitbronnen zijn onder andere:
- Bonen en peulvruchten
- Vis
- Mager rundvlees
- Magere zuivelproducten
- Noten
- Varkensvlees (magere delen)
- Gevogelte (zonder vel)
- Soja en tofu
Minder gezonde eiwitbronnen zijn onder andere:
- Sterk bewerkte en vette kazen
- Gefrituurd vlees
- Yoghurt met veel toegevoegde suikers
- Bewerkt vlees (fastfood hamburgers, knakworsten, spek, salami, etc.)
- Sterk bewerkte eiwitrepen met veel suiker
Vetten
Vetten zijn moleculen die voornamelijk bestaan uit koolstof- en waterstofatomen. Cholesterol, fosfolipiden en triglyceriden zijn hier typische voorbeelden van. Hoewel vetten in de publieke opinie vaak onterecht een slechte reputatie hebben, vervullen ze cruciale structurele en metabolische functies in het lichaam. Ze zijn absoluut noodzakelijk in een gezond dieet. Vanwege de hoge energiedichtheid zijn vetten bovendien de meest efficiënte manier voor het lichaam om energie op te slaan.
Binnen voedingsvetten maken we onderscheid tussen verzadigde vetten, onverzadigde vetten, transvetten, enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren. Verzadigde vetten en transvetten worden over het algemeen als de "slechte vetten" beschouwd. Enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren behoren tot de gezonde, hoogwaardige vetten.
Gerenommeerde gezondheidsrichtlijnen, zoals de Amerikaanse voedingsrichtlijnen (2015-2020), adviseren om transvetten volledig te vermijden en de inname van verzadigd vet te beperken tot maximaal 10% van de totale dagelijkse calorie-inname. Er wordt sterk aangeraden om verzadigde vetten zoveel mogelijk te vervangen door enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten.
Koolhydraten
Koolhydraten (vaak afgekort tot "carbs") zijn organische verbindingen die we in de voedingsleer doorgaans classificeren als suikers, vezels of zetmeel. Suiker is de meest simpele vorm van een koolhydraat, terwijl zetmeel en vezels een complexere structuur hebben. Koolhydraten worden wetenschappelijk ingedeeld op basis van het aantal sachariden waaruit ze bestaan: monosachariden, disachariden, oligosachariden en polysachariden.
Monosachariden en disachariden vallen onder de enkelvoudige (snelle) koolhydraten. Oligosachariden en polysachariden noemen we meervoudige (complexe) koolhydraten.
Glucose is een monosacharide en vormt de primaire energiebron voor het menselijk lichaam. Hoewel het menselijk verteringsstelsel bepaalde polysachariden (zoals cellulose) niet kan afbreken, leveren deze wel onmisbare voedingsvezels die cruciaal zijn voor een gezonde spijsvertering.
Een overschot aan enkelvoudige koolhydraten (die veel voorkomen in snoep, frisdrank en bewerkte voedingsmiddelen) is schadelijk voor de gezondheid en kan leiden tot gewichtstoename. Complexe koolhydraten daarentegen (afkomstig uit groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten) zitten vol belangrijke voedingsvezels en zijn essentieel voor een gezond en energiek lichaam.
Macronutriënten in Dagelijkse Voedingsmiddelen
| Voedingsproducten | Portiegrootte | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten |
|---|---|---|---|---|
| Eiwitten | ||||
| Kipfilet, bereid | 56,7g (2 oz.) | 16g | 0g | 1,84g |
| Varkensvlees, bereid | 56,7g (2 oz.) | 15,82g | 0g | 8,26g |
| Garnalen, bereid | 56,7g (2 oz.) | 15,45g | 0,69g | 1,32g |
| Rundvlees, regulier, bereid | 56,7g (2 oz.) | 14,2g | 0g | 10,4g |
| Meerval (vis), bereid | 56,7g (2 oz.) | 9,96g | 4,84g | 8,24g |
| Ei | 1 groot | 6,29g | 0,38g | 4,97g |
| Tofu | 113,4g (4 oz.) | 7,82g | 2,72g | 3,06g |
| Groenten | ||||
| Asperges | 1 kopje | 2,95g | 5,2g | 0,16g |
| Broccoli | 1 kopje | 2,57g | 6,04g | 0,34g |
| Tomaat | 1 kopje | 1,58g | 7,06g | 0,36g |
| Wortelen | 1 kopje | 1,19g | 12,26g | 0,31g |
| Aubergine | 1 kopje | 0,98g | 5,88g | 0,18g |
| Komkommer | 113,4g (4 oz.) | 0,67g | 2,45g | 0,18g |
| Sla | 1 kopje | 0,5g | 1,63g | 0,08g |
| Fruit | ||||
| Banaan | 1 (170g) | 1,85g | 38,85g | 0,56g |
| Druiven | 1 kopje | 1,15g | 28,96g | 0,26g |
| Perzik | 1 (170g) | 1,2g | 12,59g | 0,33g |
| Aardbei | 1 kopje | 1,11g | 12,75g | 0,5g |
| Watermeloen | 1 kopje | 0,93g | 11,48g | 0,23g |
| Ananas | 1 kopje | 0,84g | 19,58g | 0,19g |
| Sinaasappel | 1 (113g) | 0,79g | 11,79g | 0,23g |
| Peer | 1 (142g) | 0,54g | 21,91g | 0,17g |
| Appel | 1 (113g) | 0,27g | 14,36g | 0,18g |
| Maaltijden/Snacks | ||||
| Broodje Kalkoen | 1 (15 cm Subway sandwich) | 18g | 46g | 3,5g |
| Caesarsalade | 3 kopjes | 16,3g | 21,12g | 45,91g |
| Cheeseburger | 1 broodje | 14,77g | 31,75g | 15,15g |
| Hamburger | 1 broodje | 14,61g | 26,81g | 10,97g |
| Pizza | 1 punt (36 cm) | 13,32g | 33,98g | 12,13g |
| Aardappel | 170g (6 oz.) | 4,47g | 36,47g | 0,22g |
| Maïs | 1 kopje | 4,3g | 30,49g | 1,64g |
| Rijst | 1 kopje gekookt | 4,2g | 44,08g | 0,44g |
| Witbrood | 1 sneetje (28g) | 1,91g | 12,65g | 0,82g |
| Pure Chocolade | 28,35g (1 oz.) | 1,57g | 16,84g | 9,19g |
| Boter | 1 eetlepel | 0,12g | 0,01g | 11,52g |
| Dranken/Zuivel | ||||
| Yoghurt (magere) | 1 kopje | 13,01g | 17,43g | 0,41g |
| Yoghurt (halfvolle) | 1 kopje | 12,86g | 17,25g | 3,8g |
| Melk (1% vet) | 1 kopje | 8,22g | 12,18g | 2,37g |
| Melk (2% vet) | 1 kopje | 8,05g | 11,42g | 4,81g |
| Melk (volle) | 1 kopje | 7,86g | 11,03g | 7,93g |
| Bier | 1 blikje | 1,64g | 12,64g | 0g |
| Sinaasappelsap | 1 kopje | 1,74g | 25,79g | 0,5g |
| Appelcider | 1 kopje | 0,15g | 28,97g | 0,27g |
| Coca-Cola Classic | 1 blikje | 0g | 39g | 0g |
| Cola Light / Diet | 1 blikje | 0g | 0g | 0g |
Je Dagelijkse Caloriebehoefte Berekenen
Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, wordt bepaald door verschillende factoren: je lengte, gewicht, leeftijd, geslacht, je fysieke activiteitsniveau, en je specifieke fitnessdoel (zoals afvallen, aankomen of op gewicht blijven).
Onze calculator maakt gebruik van twee wetenschappelijk onderbouwde formules om je Basal Metabolic Rate (BMR) of dagelijks energieverbruik in rust (RDEE) te berekenen. De Mifflin-St. Jeor-vergelijking is de meest gebruikte en betrouwbare methode om de BMR te schatten op basis van lichaamsgewicht, lengte en leeftijd. Zodra de BMR is berekend, wordt deze vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om je totale dagelijkse caloriebehoefte te bepalen.
Daarnaast bieden we de Katch-McArdle-formule. Deze berekent het energieverbruik in rust op basis van je vetvrije lichaamsmassa (lean body mass). Voor sporters of mensen met een lager vetpercentage die hun exacte lichaamssamenstelling kennen, is deze formule vaak accurater.
Voor de gemiddelde volwassene ligt de dagelijkse energiebehoefte tussen de 1.600 en 3.000 calorieën. Mannen hebben doorgaans een hogere caloriebehoefte (2.000–3.000 kcal) dan vrouwen (1.600–2.400 kcal). Een fysiek zwaar beroep of intensief sporten verhoogt deze behoefte aanzienlijk.
Omdat koolhydraten, eiwitten en vetten verantwoordelijk zijn voor vrijwel alle energie die we binnenkrijgen, kan jouw ideale macro-verdeling direct worden afgeleid van je dagelijkse caloriebehoefte.
De resultaten van deze calculator zijn zorgvuldige schattingen, gebaseerd op de officiële normen en richtlijnen van vooraanstaande gezondheidsorganisaties, waaronder de American Dietetic Association (ADA), de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) en de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).