Kalkulator Makro

Berdasarkan kondisi fisik secara umum, kalkulator makronutrien dan kalori ini dapat membantu Anda menghitung estimasi kebutuhan gizi serta asupan kalori harian yang ideal untuk tubuh.

Apa Itu Makronutrien?

Makronutrien (zat gizi makro) adalah nutrisi esensial yang dibutuhkan oleh tubuh manusia dalam jumlah relatif besar untuk menghasilkan energi dan menjaga fungsi organ agar tetap optimal. Tiga jenis makronutrien utama adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Meskipun tubuh juga membutuhkan elemen dan senyawa lain seperti air, mineral, serta elektrolit, istilah makronutrien dalam konteks diet dan nutrisi selalu merujuk pada ketiga pilar utama tersebut. Kalkulator nutrisi ini dirancang secara khusus untuk memperkirakan kebutuhan harian Anda terhadap karbohidrat, protein, dan lemak.

Sebaliknya, mikronutrien (zat gizi mikro) seperti vitamin A, tembaga, zat besi, dan yodium, adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah yang lebih kecil, biasanya kurang dari 100 mg per hari. Walaupun jumlahnya sedikit, mikronutrien memiliki peran yang sangat krusial dalam mendukung berbagai proses metabolisme, namun porsinya tidak sebesar makronutrien.

Protein

Protein merupakan salah satu jenis makronutrien esensial yang tersusun dari rantai asam amino. Beberapa jenis asam amino tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga harus didapatkan dari makanan; kelompok ini dikenal sebagai "asam amino esensial". Memenuhi kebutuhan asam amino sangatlah vital untuk menjaga kesehatan, memperbaiki sel, dan membangun massa otot.

Sama halnya dengan nutrisi lain, protein adalah komponen penting dalam diet harian. Anda bisa mendapatkan protein dari berbagai sumber: protein hewani (daging, susu, telur, dll.) maupun protein nabati (kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, tahu, dll.). Suplemen protein, seperti whey protein bubuk, juga mudah ditemukan dan sering dikonsumsi oleh mereka yang sedang dalam program pembentukan otot. Para ahli gizi membagi sumber protein ke dalam kategori sehat dan kurang sehat.

Sumber protein yang sehat antara lain:

• Kacang polong
• Ikan
• Daging sapi tanpa lemak
• Produk susu rendah lemak
• Kacang-kacangan
• Daging babi tanpa lemak
• Daging unggas (tanpa kulit)
• Kedelai dan olahannya

Sumber protein yang kurang sehat (sebaiknya dibatasi) antara lain:

• Beberapa jenis keju olahan tinggi lemak
• Daging goreng bertepung
• Yoghurt dengan tambahan gula tinggi
• Daging olahan (sosis, kornet, bacon, daging asap, dll.)
• Protein bar olahan yang mengandung banyak pemanis buatan

Lemak

Lemak adalah molekul kompleks yang sebagian besar terdiri dari atom karbon dan hidrogen. Beberapa contoh lemak di dalam tubuh meliputi kolesterol, fosfolipid, dan trigliserida. Walaupun opini publik sering kali menganggap lemak buruk bagi kesehatan, lemak sebenarnya memiliki fungsi struktural dan metabolik yang krusial, sehingga wajib ada dalam menu makanan manusia sehari-hari. Lemak juga merupakan cadangan energi yang paling efisien bagi tubuh karena kepadatan kalorinya yang tinggi.

Dalam dunia nutrisi, Anda akan sering mendengar tentang lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, lemak trans, dan asam lemak omega-3. Lemak jenuh dan lemak trans secara luas dianggap sebagai "lemak jahat" yang berisiko bagi jantung. Sebaliknya, asam lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, dan omega-3 adalah "lemak baik" yang lebih menyehatkan dan sangat bermanfaat bagi fungsi tubuh.

Pedoman Diet Amerika Serikat (Dietary Guidelines for Americans) 2015-2020 menganjurkan masyarakat untuk menghindari lemak trans sepenuhnya dan membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total kalori harian. Pedoman tersebut juga merekomendasikan untuk mengganti porsi lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.

Karbohidrat

Karbohidrat, yang sering disingkat sebagai "karbo", adalah senyawa gizi yang umumnya diklasifikasikan menjadi gula, serat, atau pati. Gula merupakan bentuk karbohidrat yang paling sederhana, sementara pati dan serat memiliki struktur yang lebih kompleks. Karbohidrat sering dikelompokkan berdasarkan jumlah sakarida yang membentuk strukturnya, yaitu: monosakarida, disakarida, oligosakarida, dan polisakarida.

Monosakarida dan disakarida dikenal sebagai karbohidrat sederhana. Sementara itu, oligosakarida dan polisakarida termasuk dalam kelompok karbohidrat kompleks.

Glukosa adalah bentuk monosakarida yang berfungsi sebagai sumber energi atau bahan bakar utama bagi manusia dan makhluk hidup lainnya. Tubuh manusia tidak dapat mencerna polisakarida tertentu seperti selulosa. Namun, polisakarida jenis ini berperan sebagai serat makanan penting yang sangat membantu kelancaran sistem pencernaan.

Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat sederhana (umum ditemukan pada makanan ringan dan makanan olahan) dapat berdampak buruk pada kesehatan. Sebaliknya, karbohidrat kompleks (yang berasal dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan), terutama yang kaya akan serat alami, sangat penting dan menyehatkan bagi tubuh manusia.

Makronutrien dalam Makanan Sehari-hari

Kebutuhan Kalori Harian

Jumlah kalori yang harus dikonsumsi seseorang setiap harinya sangat dipengaruhi oleh tinggi badan, berat badan, usia, tingkat aktivitas fisik, serta target berat badan yang ingin dicapai (apakah ingin mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan).

Kalkulator kalori ini memberikan estimasi hasil menggunakan dua formula andalan untuk menghitung Laju Metabolisme Basal (BMR - Basal Metabolic Rate) atau Pengeluaran Energi Istirahat Harian (RDEE - Resting Daily Energy Expenditure). Persamaan Mifflin-St Jeor adalah metode standar yang paling sering digunakan untuk menghitung BMR berdasarkan metrik tubuh. Setelah nilai BMR atau RDEE didapatkan, angka tersebut akan dikalikan dengan faktor aktivitas harian Anda untuk menentukan total kebutuhan kalori harian yang akurat.

Di sisi lain, Formula Katch-McArdle menghitung RDEE dengan turut memperhitungkan massa tubuh tanpa lemak (lean body mass). Bagi individu yang berotot dan mengetahui persentase lemak tubuhnya secara akurat, Formula Katch-McArdle cenderung memberikan hasil yang jauh lebih presisi.

Berdasarkan parameter di atas, rata-rata orang dewasa membutuhkan antara 1.600 hingga 3.000 kalori setiap harinya. Kebutuhan kalori pria umumnya lebih besar (sekitar 2.000-3.000 kalori) dibandingkan dengan wanita (1.600-2.400 kalori). Semakin tinggi intensitas aktivitas fisik seseorang, semakin besar pula kalori ekstra yang dibutuhkan.

Karbohidrat, protein, dan lemak menyumbang hampir 100% dari seluruh kebutuhan energi tubuh manusia. Oleh karena itu, target porsi masing-masing makronutrien dapat dihitung dengan mudah setelah total kebutuhan kalori harian Anda diketahui.

Hasil yang ditampilkan oleh kalkulator ini telah dievaluasi berdasarkan standar dan pedoman gizi resmi dari berbagai organisasi kesehatan terkemuka, termasuk Academy of Nutrition and Dietetics (sebelumnya ADA), Centers for Disease Control and Prevention (CDC), World Health Organization (WHO), dan lembaga kesehatan terpercaya lainnya.