Kalkulator Makro

Dengan mempertimbangkan kondisi normal, kalkulator ini dapat menghasilkan kisaran angka yang diusulkan untuk kebutuhan makronutrien dan kalori.

Apa sebenarnya makronutrien itu?

Makronutrien adalah nutrisi esensial yang dibutuhkan tubuh manusia dalam jumlah yang relatif besar untuk menghasilkan energi dan mempertahankan fungsi tubuh. Makronutrien utama adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Meskipun ada elemen dan senyawa lain yang penting bagi tubuh, seperti air, mineral, dan beberapa ion, saat membahas makronutrien dalam konteks nutrisi, fokus utamanya adalah pada karbohidrat, protein, dan lemak. Kalkulator ini dirancang untuk memperkirakan kebutuhan harian untuk ketiga makronutrien utama ini.

Sebaliknya, mikronutrien, seperti vitamin A, tembaga, zat besi, dan yodium, adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang lebih kecil, biasanya kurang dari 100 mg per hari. Mikronutrien ini memainkan peran penting dalam mendukung berbagai fungsi tubuh, namun dibutuhkan dalam jumlah yang lebih sedikit daripada makronutrien.

Protein

Protein adalah zat kimia yang terdiri dari asam amino dan merupakan sejenis makronutrien. Manusia dan hewan memperoleh asam amino ini melalui konsumsi, yang dikenal sebagai "asam amino esensial," melalui konsumsi. Asam amino diperlukan untuk kesehatan yang baik, dan Anda hanya dapat memperoleh beberapa asam amino dari makanan.

Protein adalah komponen penting dari diet manusia, seperti hal-hal lain. Ada berbagai sumber protein: protein hewani (daging, susu, dll.) dan nabati (kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dll.). Pengaya protein, seperti bubuk protein, juga tersedia dan kadang-kadang digunakan oleh mereka yang ingin menumbuhkan otot. Para ahli membagi protein menjadi sehat dan tidak sehat.

Protein yang sehat antara lain:

• Kacang polong
• Ikan
• Daging sapi tanpa lemak
• Produk susu rendah lemak
• Kacang
• Babi
• Unggas (tanpa kulit)
• Kedelai

Protein yang tidak sehat antara lain:

• Beberapa jenis keju
• Daging goreng
• Yoghurt gula tinggi
• Daging olahan (daging cepat saji, sosis, bacon, dll.)
• Batangan protein olahan

Lemak

Lemak adalah molekul yang terutama terdiri atas atom karbon dan hidrogen. Kolesterol, fosfolipid, dan trigliserida adalah contoh yang khas. Meskipun opini publik sering menganggap lemak tidak sehat untuk nutrisi, mereka melakukan fungsi struktural dan metabolisme dan diperlukan dalam makanan manusia. Mereka juga merupakan metode penyimpanan energi yang paling efisien karena kepadatan energinya yang tinggi.

Lemak jenuh, lemak tak jenuh, lemak trans, lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, dan asam lemak omega-3 adalah lemak makanan yang paling sering disebutkan. Lemak jenuh dan lemak trans secara luas dianggap sebagai "lemak jahat". Asam lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, dan omega-3 lebih sehat, bentuk lemak yang unggul bagi tubuh.

Pedoman Diet untuk Orang Amerika untuk 2015-2020 menganjurkan menghilangkan lemak trans dan membatasi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total kalori yang dikonsumsi per hari. Ini juga merekomendasikan untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Karbohidrat

Karbohidrat, sering disebut hanya sebagai "karbohidrat," adalah senyawa yang biasanya diklasifikasikan sebagai gula, serat atau pati. Gula adalah karbohidrat paling dasar. Pati dan serat lebih rumit. Karbohidrat sering diklasifikasikan menurut jumlah sakarida yang menyusun strukturnya: monosakarida, disakarida, oligosakarida, dan polisakarida.

Monosakarida dan disakarida adalah karbohidrat sederhana. Oligosakarida dan polisakarida merupakan karbohidrat kompleks.

Glukosa adalah monosakarida yang berfungsi sebagai sumber energi penting bagi manusia dan hewan lainnya. Banyak spesies, termasuk manusia, tidak dapat memetabolisme polisakarida seperti selulosa. Polisakarida dapat memasok serat makanan penting yang membantu pencernaan.

Terlalu banyak karbohidrat sederhana (umum dalam makanan olahan) dapat membahayakan kesehatan seseorang. Karbohidrat yang lebih kompleks (dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sebagainya), terutama yang mengandung serat makanan, sangat penting bagi tubuh manusia.

Makronutrien dalam Makanan Sehari-hari

Kebutuhan Kalori Per Hari

Jumlah kalori yang harus dikonsumsi seseorang setiap hari ditentukan terutama oleh tinggi badan, berat badan, usia, tingkat aktivitas fisik, dan apakah individu tersebut ingin mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan.

Kalkulator mengembalikan hasil yang dicirikan oleh dua persamaan untuk menentukan laju metabolisme basal (BMR) seseorang atau pengeluaran energi harian istirahat (RDEE). Persamaan Mifflin-St Jeor adalah persamaan yang sering digunakan untuk menghitung BMR berdasarkan parameter fisik, seperti berat badan dan tinggi badan. Setelah menghitung BMR atau RDEE, mereka ditambah dengan faktor aktivitas untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian.

Formula Katch-McArdle menghitung RDEE sambil menghitung massa tubuh tanpa lemak. Untuk orang yang lebih ramping dan mengetahui persentase lemak tubuhnya, Formula Katch-McArdle mungkin lebih akurat.

Mempertimbangkan parameter yang disebutkan sebelumnya, rata-rata individu mungkin membutuhkan antara 1.600 dan 3.000 kalori setiap hari. Kebutuhan pria seringkali lebih tinggi (2.000-3.000) daripada wanita (1.600-2.400), dan peningkatan aktivitas membutuhkan lebih banyak kalori.

Karbohidrat, protein, dan lemak berkontribusi pada hampir semua kebutuhan energi tubuh manusia. Jadi, kebutuhan harian mereka dapat ditentukan dengan menggunakan kebutuhan kalori harian.

Hasil kalkulator adalah penilaian berdasarkan standar dan pedoman yang diberikan oleh berbagai organisasi, termasuk American Dietetic Association (ADA), Centers for Disease Control and Prevention (CDC), World Health Organization (WHO), dan lain-lain.