Makrokalkylator

Under normala omständigheter ger denna makrokalkylator en mycket exakt uppskattning av dina optimala dagliga behov av makronutrienter och kalorier. Oavsett om ditt mål är en hälsosam viktnedgång, muskeluppbyggnad eller att bibehålla din nuvarande form, är det viktigt att förstå dina ideala "makros" (makronutrienter).

Vad är egentligen makronutrienter?

Makronutrienter – ofta kallade "makros" – är livsviktiga näringsämnen som människokroppen behöver i relativt stora mängder för att generera energi och upprätthålla en optimal fysiologisk funktion. De tre huvudsakliga makronutrienterna är kolhydrater, protein och fett. Även om andra grundämnen och föreningar är livsviktiga för vår överlevnad, såsom vatten, mineraler och vissa joner, fokuserar näringsdiskussioner kring makronutrienter uteslutande på dessa tre pelare. Denna kalkylator är specifikt utformad för att uppskatta ditt dagliga behov av kolhydrater, protein och fett.

I motsats till detta är mikronutrienter – såsom A-vitamin, koppar, järn och jod – livsviktiga näringsämnen som behövs i mycket mindre mängder, oftast mindre än 100 mg per dag. Även om de bara behövs i spårmängder, spelar de en avgörande roll för att stödja en lång rad funktioner i kroppen.

Protein

Proteiner är komplexa molekyler som består av aminosyror. Eftersom aminosyror är grundläggande för människors hälsa – och vissa "essentiella aminosyror" inte kan syntetiseras av kroppen – måste de tillföras direkt via din kost.

Protein är en avgörande byggsten i vår kost. Det kan fås från en rad olika livsmedel, vilka främst kategoriseras som animaliska (kött, mejeriprodukter, ägg) och växtbaserade (bönor, baljväxter, nötter, frön). Proteintillskott, såsom vassle (whey) eller växtbaserade proteinpulver, är också mycket populära bland personer som vill bygga muskler eller möta ett högt dagligt proteinbehov. Näringsexperter kategoriserar generellt protein från kosten i hälsosamma och ohälsosamma källor.

Hälsosamma proteinkällor inkluderar:

• Bönor
• Fisk
• Magert nötkött
• Magra mejeriprodukter
• Nötter
• Fläskkött
• Fågel (utan skinn)
• Soja

Ohälsosamma proteinkällor inkluderar:

• Vissa ostsorter
• Friterat och stekt kött
• Yoghurt med hög sockerhalt
• Charkuterier och bearbetat kött (snabbmatskött, korv, bacon, etc.)
• Bearbetade proteinbars

Fett

Fetter är livsviktiga molekyler som i huvudsak består av kol- och väteatomer; vanliga exempel inkluderar kolesterol, fosfolipider och triglycerider. Även om fett i kosten historiskt sett har missförståtts av allmänheten som något i grunden ohälsosamt, fyller det faktiskt viktiga strukturella och metaboliska funktioner. Fett är en mycket effektiv form av energilagring på grund av sin enorma energidensitet och är en absolut nödvändighet i en balanserad mänsklig kost.

De mest diskuterade fetterna i kosten är mättat fett, omättat fett, transfett, enkelomättat fett, fleromättat fett och omega-3-fettsyror. Mättat fett och transfett klassificeras allmänt som "dåliga fetter" som bör minimeras. Tvärtom utgör enkelomättat fett, fleromättat fett och omega-3 hälsosammare och överlägsna källor till fett i kosten.

De amerikanska kostriktlinjerna (Dietary Guidelines for Americans) förespråkar starkt att transfetter elimineras helt och rekommenderar att intaget av mättat fett begränsas till mindre än 10 % av dina totala dagliga kalorier. De uppmuntrar också till att byta ut mättat fett mot hjärthälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter.

Kolhydrater

Kolhydrater är kemiska föreningar som vanligtvis klassificeras som sockerarter, fibrer eller stärkelse. Medan socker är den mest grundläggande formen av kolhydrater, har stärkelse och fibrer en mycket mer komplex struktur. Kolhydrater kategoriseras vetenskapligt utifrån antalet sackarider som bygger upp deras struktur: monosackarider, disackarider, oligosackarider och polysackarider.

Monosackarider och disackarider betraktas som enkla kolhydrater. Å andra sidan är oligosackarider och polysackarider komplexa kolhydrater.

Glukos, en monosackarid, fungerar som en primär och livsviktig energikälla för både människor och djur. Även om det mänskliga matsmältningssystemet inte kan bryta ner vissa polysackarider som cellulosa, ger dessa föreningar viktiga kostfibrer som främjar en hälsosam matsmältning.

Att konsumera ett överskott av enkla kolhydrater (som ofta finns i kraftigt bearbetade livsmedel) kan påverka din allmänna hälsa negativt. Å andra sidan är komplexa kolhydrater (som kommer från grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter) – särskilt de som är rika på kostfiber – mycket fördelaktiga och avgörande för en optimal kroppsfunktion.

Makronutrienter i vardagliga livsmedel

Kaloribehov per dag

Det exakta antalet kalorier en person behöver konsumera dagligen beror på flera viktiga faktorer: längd, vikt, ålder, fysisk aktivitetsnivå och övergripande träningsmål (om du vill bibehålla, gå ner eller gå upp i vikt).

Vår kalori- och makrokalkylator använder två mycket respekterade formler för att fastställa din basalomsättning (BMR) eller dagliga viloförbrukning (RDEE). Mifflin-St. Jeor-ekvationen är en allmänt accepterad formel för att beräkna BMR baserat på grundläggande fysiska parametrar som kroppsvikt, längd och ålder. När ditt BMR eller RDEE har fastställts multipliceras det med en aktivitetsfaktor för att noggrant uppskatta din totala dagliga energiförbrukning (TDEE).

Alternativt beräknar Katch-McArdle-formeln ditt RDEE genom att ta hänsyn till din fettfria kroppsmassa (lean body mass). Denna formel är generellt sett mer exakt för vältränade personer med mindre kroppsfett som redan vet sin exakta kroppsfettprocent.

Baserat på dessa parametrar kräver en genomsnittlig vuxen vanligtvis mellan 1 600 och 3 000 kalorier per dag. Män har ofta ett högre kaloribehov (2 000–3 000 kalorier) jämfört med kvinnor (1 600–2 400 kalorier), och att ägna sig åt intensiv fysisk aktivitet ökar naturligtvis dessa dagliga krav.

Eftersom kolhydrater, protein och fett står för i princip all den metaboliska energi som människokroppen behöver, härleds din ideala dagliga makrofördelning direkt från ditt totala dagliga kalorimål.

De uppskattningar som denna kalkylator ger är strikt baserade på vetenskapligt stödda standarder och kostriktlinjer som fastställts av ledande hälsoorganisationer, inklusive American Dietetic Association (ADA), Centers for Disease Control and Prevention (CDC) och Världshälsoorganisationen (WHO).