Kikokotoo cha Makro

Katika hali ya kawaida, kikokotoo hiki cha virutubishi vikuu hutoa makadirio sahihi sana ya mahitaji yako bora ya kila siku ya virutubishi vikuu na kalori. Iwe lengo lako ni kupunguza uzito kiafya, kuongeza misuli, au kudumisha umbo lako la sasa, kuelewa "makro" zako bora ni muhimu.

Je, virutubishi vikuu ni nini hasa?

Virutubishi vikuu—ambavyo mara nyingi hujulikana kama "makro"—ni virutubishi muhimu ambavyo mwili wa binadamu huhitaji kwa viwango vikubwa ili kuzalisha nishati na kudumisha utendaji bora wa kifiziolojia. Virutubishi vikuu vitatu vya msingi ni wanga (carbohydrates), protini (proteins), na mafuta (fats). Ingawa vipengele na misombo mingine ni muhimu kwa uhai, kama vile maji, madini, na ioni fulani, mijadala ya lishe kuhusu virutubishi vikuu hulenga pekee kwenye nguzo hizi tatu. Kikokotoo hiki kimeundwa maalum ili kukadiria mahitaji yako ya kila siku ya wanga, protini, na mafuta.

Kinyume chake, virutubishi vidogo (micronutrients)—kama vile vitamini A, shaba (copper), chuma (iron), na madini joto (iodine)—ni virutubishi muhimu vinavyohitajika kwa viwango vidogo sana, kwa kawaida chini ya miligramu 100 kwa siku. Ingawa huhitajika kwa viwango vidogo tu, vina jukumu muhimu katika kusaidia aina mbalimbali za utendaji wa mwili.

Protini

Protini ni molekuli changamano zinazoundwa na asidi za amino (amino acids). Kwa kuwa asidi za amino ni za msingi kwa afya ya binadamu—na baadhi ya "asidi za amino muhimu" haziwezi kuzalishwa na mwili—lazima zipatikane moja kwa moja kupitia mlo wako.

Protini ni jengo muhimu katika lishe ya binadamu. Inaweza kupatikana kutoka kwa vyakula mbalimbali, ambavyo kimsingi vimeainishwa kama vya asili ya wanyama (nyama, bidhaa za maziwa, mayai) na asili ya mimea (maharage, mikunde, njugu, mbegu). Virutubisho vya protini, kama vile unga wa protini ya maziwa (whey) au inayotokana na mimea, pia ni maarufu sana miongoni mwa watu wanaotaka kujenga misuli au kukidhi mahitaji makubwa ya protini katika lishe. Wataalamu wa lishe kwa ujumla huainisha protini za kwenye mlo katika vyanzo vyenye afya na visivyo na afya.

Protini zenye afya ni pamoja na:

• Maharage
• Samaki
• Nyama ya ng'ombe isiyo na mafuta
• Bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo
• Njugu/Karanga
• Nyama ya nguruwe
• Nyama ya kuku/ndege (isiyo na ngozi)
• Soya

Protini zisizo na afya ni pamoja na:

• Baadhi ya aina za jibini (cheese)
• Nyama zilizokaangwa
• Mtindi (yogurt) wenye sukari nyingi
• Nyama zilizosindikwa (nyama za vyakula vya haraka, soseji, bekoni, n.k.)
• Baa za protini zilizosindikwa

Mafuta

Mafuta ni molekuli muhimu zinazoundwa kimsingi na atomi za kaboni na haidrojeni; mifano ya kawaida ni pamoja na lehemu (cholesterol), fosfolipidi (phospholipids), na trigliseridi (triglycerides). Ingawa kihistoria mafuta katika lishe yameeleweka vibaya na jamii kama kitu kisicho na afya kiasili, kwa kweli yanafanya kazi muhimu za kimuundo na kimetaboliki. Mafuta ni njia yenye ufanisi mkubwa sana wa kuhifadhi nishati kutokana na msongamano wake mkubwa wa nishati na ni hitaji la lazima kabisa kwa mlo kamili wa binadamu.

Mafuta ya kwenye mlo yanayojadiliwa sana ni mafuta yaliyojaa (saturated fats), mafuta yasiyojaa (unsaturated fats), mafuta ya trans (trans fats), mafuta yasiyojaa ya aina moja (monounsaturated fats), mafuta yasiyojaa ya aina nyingi (polyunsaturated fats), na asidi za mafuta za omega-3. Mafuta yaliyojaa na ya trans kwa kiasi kikubwa huainishwa kama "mafuta mabaya" ambayo yanapaswa kupunguzwa. Kinyume chake, mafuta yasiyojaa ya aina moja, mafuta yasiyojaa ya aina nyingi, na omega-3 yanawakilisha vyanzo bora na vyenye afya zaidi vya mafuta kwenye mlo.

Miongozo ya Lishe ya Wamarekani (Dietary Guidelines for Americans) inashauri kwa msisitizo kuondolewa kabisa kwa mafuta ya trans na kupendekeza kupunguza unywaji wa mafuta yaliyojaa hadi chini ya 10% ya kalori zako zote za kila siku. Pia wanahimiza kubadilisha mafuta yaliyojaa na mafuta yasiyojaa ya aina moja na yasiyojaa ya aina nyingi ambayo yanafaa kwa afya ya moyo.

Wanga

Wanga, unaojulikana sana kama "carbs," ni misombo ambayo kwa kawaida huainishwa kama sukari, nyuzinyuzi (fibers), au wanga ghafi (starches). Ingawa sukari ndiyo aina rahisi zaidi ya wanga, wanga ghafi na nyuzinyuzi zina muundo changamano zaidi. Wanga huainishwa kisayansi na idadi ya sakaridi (saccharides) zinazounda muundo wake: monosakaridi, disakaridi, oligosakaridi, na polisakaridi.

Monosakaridi na disakaridi huchukuliwa kama wanga rahisi (simple carbohydrates). Kinyume chake, oligosakaridi na polisakaridi ni wanga changamano (complex carbohydrates).

Glukosi (Glucose), ambayo ni monosakaridi, hutumika kama chanzo kikuu na muhimu cha nishati kwa binadamu na wanyama pia. Ingawa mfumo wa usagaji chakula wa binadamu hauwezi kumeng'enya baadhi ya polisakaridi kama selulosi (cellulose), misombo hii hutoa nyuzinyuzi muhimu za lishe ambazo huboresha mmeng'enyo wenye afya.

Kutumia wanga rahisi uliopitiliza (ambao mara nyingi hupatikana katika vyakula vilivyosindikwa sana) kunaweza kuathiri vibaya afya yako kwa ujumla. Kwa upande mwingine, wanga changamano (inayopatikana kutoka kwa mboga, matunda, nafaka nzima, na mikunde)—hasa zile zenye nyuzinyuzi nyingi za lishe—ina faida kubwa na ni muhimu kwa utendaji bora wa mwili.

Virutubishi Vikuu katika Vyakula vya Kila Siku

Mahitaji ya Kalori kwa Siku

Idadi kamili ya kalori ambazo mtu anahitaji kutumia kila siku inategemea mambo kadhaa muhimu: urefu, uzito, umri, kiwango cha mazoezi ya mwili, na malengo makuu ya utimamu wa mwili (iwe unataka kudumisha, kupunguza, au kuongeza uzito).

Kikokotoo chetu cha kalori na virutubishi vikuu kinatumia fomula mbili zinazoheshimika sana ili kubaini Kiwango chako cha Msingi cha Kimetaboliki (Basal Metabolic Rate - BMR) au Matumizi ya Nishati ya Kila Siku Wakati wa Kupumzika (Resting Daily Energy Expenditure - RDEE). Mlinganyo wa Mifflin-St. Jeor (Mifflin-St. Jeor Equation) ni fomula inayokubalika na wengi kwa ajili ya kukokotoa BMR kulingana na vigezo vya msingi vya kimaumbile kama vile uzito wa mwili, urefu, na umri. Mara tu BMR au RDEE yako inapobainishwa, huzidishwa na kielelezo cha shughuli (activity factor) ili kukadiria kwa usahihi matumizi yako ya jumla ya nishati ya kila siku (Total Daily Energy Expenditure - TDEE).

Vinginevyo, Fomula ya Katch-McArdle inakokotoa RDEE kwa kuzingatia uzito wako wa mwili usio na mafuta (lean body mass). Fomula hii kwa ujumla ni sahihi zaidi kwa watu wembamba ambao tayari wanajua asilimia yao kamili ya mafuta mwilini.

Kulingana na vigezo hivi, mtu mzima wa wastani kwa kawaida huhitaji kati ya kalori 1,600 na 3,000 kwa siku. Kwa kawaida wanaume wana mahitaji makubwa zaidi ya kalori (kalori 2,000–3,000) ukilinganisha na wanawake (kalori 1,600–2,400), na kushiriki katika mazoezi makali ya mwili huongeza kiasili mahitaji haya ya kila siku.

Kwa sababu wanga, protini, na mafuta hutoa takriban nishati yote ya kimetaboliki inayohitajika na mwili wa binadamu, mchanganuo wako bora wa virutubishi vikuu vya kila siku hutokana moja kwa moja na lengo lako la jumla la kalori za kila siku.

Makadirio yanayotolewa na kikokotoo hiki yanategemea kikamilifu viwango vinavyoungwa mkono kisayansi na miongozo ya lishe iliyoanzishwa na mashirika mashuhuri ya afya, ikiwa ni pamoja na Chama cha Lishe cha Marekani (American Dietetic Association - ADA), Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (Centers for Disease Control and Prevention - CDC), na Shirika la Afya Ulimwenguni (World Health Organization - WHO).