Makro Hesaplayıcı

Gelişmiş makro besin hesaplayıcı aracımız, yaşınıza, kilonuza ve hedeflerinize uygun günlük makro besin (protein, karbonhidrat, yağ) ve kalori ihtiyacınızı bilimsel verilere dayanarak hesaplar.

Makro besinler tam olarak nedir?

Makro besinler, insan vücudunun enerji üretmek ve hayati fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde sürdürmek için nispeten büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu temel yapı taşlarıdır. Diyet ve beslenme dünyasında makro besinler dendiğinde akla başlıca üç temel bileşen gelir: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Vücudumuz su, mineraller ve iyonlar gibi diğer hayati elementlere de ihtiyaç duysa da, beslenme dengesi temel olarak bu üçlü üzerinden sağlanır. Makro hesaplama aracımız, bu üç temel besin grubunun günlük ideal tüketim miktarını sizin için optimize etmek üzere tasarlanmıştır.

Öte yandan, A vitamini, bakır, demir ve iyot gibi mikro besinler, vücudun çeşitli sistemlerini desteklemek için günde genellikle 100 mg'dan daha az ihtiyaç duyduğu bileşenlerdir. Mikro besinler hücresel fonksiyonlarda kritik rol oynasa da, miktar olarak makro besinlere kıyasla çok daha az tüketilirler.

Protein

Proteinler, birbirine bağlı amino asit zincirlerinden oluşan temel kimyasal bileşiklerdir. Amino asitler insan sağlığı için olmazsa olmazdır ve "esansiyel amino asitler" olarak bilinen bazı türleri vücut tarafından üretilemediği için yalnızca gıdalar yoluyla alınabilir. İnsanlar ve diğer canlılar, bu kritik bileşenleri protein tüketimi sayesinde vücutlarına alırlar.

Sağlıklı bir diyetin vazgeçilmezi olan proteinler; hayvansal (et, süt ürünleri vb.) ve bitkisel (fasulye, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar vb.) kaynaklı olmak üzere farklı türlere ayrılır. Özellikle kas kütlesini artırmak veya korumak isteyen sporcular tarafından protein tozu gibi takviyeler de sıklıkla kullanılmaktadır. Beslenme uzmanları, protein kaynaklarını kalitelerine göre sağlıklı ve sağlıksız olarak sınıflandırmaktadır.

Sağlıklı protein kaynaklarına şunlar dahildir:

• Fasulye ve baklagiller
• Balık
• Yağsız dana eti
• Az yağlı süt ürünleri
• Fındık ve kuruyemişler
• Domuz eti
• Kümes hayvanları (derisiz)
• Soya

Sağlıksız protein kaynaklarına şunlar dahildir:

• Bazı yüksek yağlı peynir türleri
• Kızarmış etler
• Yüksek ilave şeker içeren yoğurtlar
• İşlenmiş et ürünleri (fast-food köfteleri, sosis, pastırma, salam vb.)
• Yüksek oranda işlenmiş protein barları

Yağ

Yağlar, temel olarak karbon ve hidrojen atomlarından oluşan; kolesterol, fosfolipitler ve trigliseritler gibi formlarda bulunan moleküllerdir. Toplumda yağların her zaman zararlı olduğuna dair yaygın bir yanılgı olsa da, aslında hücresel ve metabolik işlevlerin sürdürülmesi için insan beslenmesinde hayati bir role sahiptirler. Yüksek enerji yoğunlukları sayesinde, vücudun en verimli enerji depolama yöntemidirler.

Diyet dünyasında en sık karşılaşılan yağ türleri; doymuş yağlar, doymamış yağlar, trans yağlar, tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleridir. Doymuş ve trans yağlar tıp dünyasında genel olarak "kötü yağlar" olarak kabul edilirken; tekli doymamış, çoklu doymamış ve omega-3 yağ asitleri vücut için en faydalı ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır.

Amerika Birleşik Devletleri Beslenme Rehberi (2015-2020), trans yağların diyetten tamamen çıkarılmasını ve doymuş yağ tüketiminin günlük toplam kalori miktarının %10'undan daha azıyla sınırlandırılmasını şiddetle önermektedir. Ayrıca, doymuş yağların yerine kalp sağlığını destekleyen tekli ve çoklu doymamış yağların tercih edilmesi büyük önem taşımaktadır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, diyetimizde genellikle şeker, lif veya nişasta formunda bulunan temel enerji sağlayan bileşiklerdir. Şeker en basit karbonhidrat türüyken, nişasta ve lif yapısal olarak daha karmaşıktır. Bilimsel bağlamda karbonhidratlar, molekül yapısını oluşturan sakkarit (şeker) sayısına göre sınıflandırılır: monosakkaritler, disakkaritler, oligosakkaritler ve polisakkaritler.

Basit karbonhidratlar monosakkaritler ve disakkaritlerden oluşur. Kompleks (karmaşık) karbonhidratlar ise oligosakkaritleri ve polisakkaritleri kapsar.

Glikoz, insanlara ve hayvanlara doğrudan enerji sağlayan temel bir monosakkarittir. İnsanlar da dahil olmak üzere pek çok canlı türü, selüloz gibi bazı polisakkaritleri sindiremez. Ancak bu sindirilemeyen polisakkaritler, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olan çok değerli diyet liflerini oluşturur.

İşlenmiş gıdalarda sıkça bulunan ve yüksek oranda basit karbonhidrat içeren bir diyet, genel sağlığınız için oldukça zararlı olabilir. Bunun yerine; sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller gibi diyet lifi açısından zengin kompleks karbonhidratlar, sağlıklı bir insan vücudu için vazgeçilmezdir.

Günlük Gıdalardaki Makro Besinler

Günlük Kalori İhtiyacı

Bir bireyin günlük tüketmesi gereken ideal kalori miktarı; boy, kilo, yaş, fiziksel aktivite düzeyi ve kilosunu koruma, kilo verme veya kilo alma hedeflerine bağlı olarak değişiklik gösterir.

Hesaplayıcımız, bir kişinin Bazal Metabolizma Hızını (BMR) veya Dinlenme Halindeki Günlük Enerji Harcamasını (RDEE) doğru bir şekilde belirlemek için kanıtlanmış iki farklı denklemden faydalanır. Mifflin-St. Jeor Denklemi, vücut ağırlığı ve boy gibi fiziksel parametreleri temel alarak BMR'yi hesaplamak için tıp dünyasında en sık tercih edilen yöntemdir. BMR veya RDEE hesaplandıktan sonra, bu değer kişinin günlük aktivite oranıyla çarpılarak toplam günlük kalori ihtiyacı elde edilir.

Katch-McArdle Formülü ise hesaplamaya kişinin yağsız vücut kütlesini de dahil ederek RDEE'yi hesaplar. Vücut yağ yüzdesini kesin olarak bilen daha atletik veya zayıf kişiler için Katch-McArdle Formülü çok daha hassas sonuçlar sunar.

Yukarıda belirtilen parametreler göz önüne alındığında, ortalama yetişkin bir bireyin günde 1.600 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Erkeklerin günlük kalori ihtiyacı (2.000-3.000 kcal) tipik olarak kadınlardan (1.600-2.400 kcal) daha yüksektir ve fiziksel aktivite düzeyi arttıkça vücudun talep ettiği enerji de artar.

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar insan vücudunun günlük enerji ihtiyacının neredeyse tamamını karşılar. Sonuç olarak, günlük makro besin gereksinimleri, hesaplanan toplam günlük kalori ihtiyacı üzerinden son derece kolay ve bilimsel bir şekilde hesaplanabilmektedir.

Hesaplayıcımızın ürettiği sonuçlar; Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi (AND), Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) gibi saygın kuruluşlar tarafından belirlenen güncel standartlara ve tıbbi kılavuzlara dayanmaktadır.