محاسبه‌گر ماکرو

با در نظر گرفتن شرایط فیزیکی و بیولوژیکی، این محاسبه‌گر (ماشین‌حساب تغذیه) می‌تواند محدوده ایده‌آلی از میزان کالری مورد نیاز و درشت‌مغذی‌های ضروری را برای شما مشخص کند.

درشت‌مغذی‌ها (ماکرونوترینت‌ها) دقیقاً چه هستند؟

درشت‌مغذی‌ها یا ماکرونوترینت‌ها، مواد مغذی ضروری هستند که بدن انسان برای تولید انرژی و حفظ عملکرد صحیح اندام‌ها، به مقادیر نسبتاً زیادی از آن‌ها نیاز دارد. سه درشت‌مغذی اصلی شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها است. اگرچه آب، مواد معدنی و برخی یون‌ها نیز برای بقای بدن حیاتی‌اند، اما زمانی که در علم تغذیه صحبت از درشت‌مغذی‌ها می‌شود، تمرکز عمدتاً بر همین سه گروه انرژی‌زا است. این محاسبه‌گر آنلاین، به‌طور ویژه برای تخمین نیاز روزانه شما به این سه درشت‌مغذی کلیدی طراحی شده است.

در نقطه مقابل، ریزمغذی‌ها (میکرونوترینت‌ها) مانند ویتامین A، مس، آهن و ید قرار دارند. این‌ها مواد مغذی هستند که بدن به مقادیر بسیار کمتری (معمولاً کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در روز) از آن‌ها نیاز دارد. ریزمغذی‌ها نقش‌های حیاتی در پشتیبانی از عملکردهای مختلف بدن ایفا می‌کنند، اما نیاز حجمی به آن‌ها هرگز قابل‌قیاس با درشت‌مغذی‌ها نیست.

پروتئین

پروتئین‌ها ترکیبات آلی پیچیده‌ای هستند که از زنجیره‌های اسید آمینه تشکیل شده‌اند. اسیدهای آمینه برای سلامت انسان ضروری‌اند و برخی از آن‌ها را تنها می‌توان از طریق رژیم غذایی دریافت کرد. این دسته که معمولاً «اسیدهای آمینه ضروری» نامیده می‌شوند، در بدن انسان و سایر حیوانات تولید نشده و باید از طریق مصرف منابع پروتئینی تامین شوند.

پروتئین یکی از ارکان اصلی یک رژیم غذایی سالم است. منابع پروتئینی به دو دسته کلی حیوانی (مانند گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات) و گیاهی (مانند حبوبات، سویا و آجیل) تقسیم می‌شوند. مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئین وی نیز در دسترس هستند و معمولاً توسط افرادی که به دنبال عضله‌سازی و تناسب اندام هستند، مصرف می‌شوند. متخصصان تغذیه، پروتئین‌ها را به دو دسته سالم و ناسالم طبقه‌بندی می‌کنند:

پروتئین‌های سالم عبارتند از:

• حبوبات و لوبیا
• ماهی و غذاهای دریایی
• گوشت‌های بدون چربی
• لبنیات کم‌چرب
• آجیل و مغزها
• گوشت خوک
• گوشت طیور و ماکیان (بدون پوست)
• سویا و فرآورده‌های آن

پروتئین‌های ناسالم عبارتند از:

• برخی انواع پنیرهای پرچرب
• گوشت‌های سرخ‌کرده
• ماست‌های طعم‌دار و پرقند
• گوشت‌های فرآوری‌شده (فست‌فودها، سوسیس، کالباس، بیکن و غیره)
• پروتئین‌بارهای فرآوری‌شده و صنعتی

چربی

چربی‌ها مولکول‌هایی هستند که عمدتاً از اتم‌های کربن و هیدروژن تشکیل شده‌اند. کلسترول، فسفولیپیدها و تری‌گلیسیریدها از رایج‌ترین نمونه‌های چربی محسوب می‌شوند. اگرچه در باور عموم، چربی‌ها اغلب به عنوان موادی ناسالم شناخته می‌شوند، اما در واقعیت، نقش‌های ساختاری و متابولیکی بسیار مهمی دارند و وجود آن‌ها در رژیم غذایی انسان کاملاً ضروری است. چربی‌ها به دلیل داشتن تراکم انرژی بالا، کارآمدترین روش برای ذخیره انرژی در بدن به شمار می‌روند.

چربی‌های اشباع، چربی‌های تک‌غیراشباع (Monounsaturated)، چربی‌های چندغیراشباع (Polyunsaturated) و اسیدهای چرب امگا ۳، از شناخته‌شده‌ترین انواع چربی‌های غذایی هستند. چربی‌های اشباع و ترانس به‌طور گسترده در دسته «چربی‌های بد» قرار می‌گیرند. در مقابل، اسیدهای چرب تک‌غیراشباع، چندغیراشباع و امگا ۳، انواع سالم‌تر و باکیفیت‌تری از چربی‌ها محسوب می‌شوند.

طبق دستورالعمل‌های تغذیه‌ای معتبر تدوین‌شده برای آمریکایی‌ها (بازه ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰)، توصیه می‌شود مصرف چربی‌های ترانس کاملاً قطع شده و مصرف چربی‌های اشباع به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه محدود شود. همچنین جایگزینی چربی‌های اشباع با چربی‌های سالم‌تر (تک‌غیراشباع و چندغیراشباع) به‌شدت توصیه می‌گردد.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها ترکیباتی هستند که معمولاً در سه دسته قند، فیبر یا نشاسته طبقه‌بندی می‌شوند. قند ساده‌ترین نوع کربوهیدرات است، در حالی که نشاسته و فیبر ساختار پیچیده‌تری دارند. از نظر علمی، کربوهیدرات‌ها بر اساس تعداد واحدهای قندی (ساکارید) تشکیل‌دهنده‌شان طبقه‌بندی می‌شوند: مونوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، الیگوساکاریدها و پلی‌ساکاریدها.

مونوساکاریدها و دی‌ساکاریدها همان کربوهیدرات‌های ساده هستند؛ در حالی که الیگوساکاریدها و پلی‌ساکاریدها در دسته کربوهیدرات‌های پیچیده قرار می‌گیرند.

گلوکز یک مونوساکارید است که منبع اصلی و حیاتی تامین انرژی برای انسان و سایر حیوانات به شمار می‌رود. بسیاری از موجودات زنده، از جمله انسان، قادر به متابولیزه کردن برخی پلی‌ساکاریدها مانند سلولز نیستند. با این حال، همین پلی‌ساکاریدها می‌توانند فیبرهای غذایی مهمی را فراهم کنند که برای سلامت دستگاه گوارش و هضم بهتر غذا کاملاً ضروری‌اند.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های ساده (که به‌وفور در غذاهای فرآوری‌شده و شیرینی‌جات یافت می‌شوند) می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد. در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر (موجود در سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و غیره)، به‌ویژه آن‌هایی که سرشار از فیبر غذایی هستند، بخش جدایی‌ناپذیری از نیازهای بدن انسان را تشکیل می‌دهند.

درشت‌مغذی‌ها در غذاهای روزمره

کالری مورد نیاز روزانه

تعداد کالری‌هایی که یک فرد باید در طول روز مصرف کند، اساساً به عواملی مانند قد، وزن، سن، میزان فعالیت بدنی و همچنین هدف فرد (حفظ، کاهش یا افزایش وزن) بستگی دارد.

این محاسبه‌گر تغذیه، نتایج را با استفاده از دو معادله معتبر جهانی ارائه می‌دهد که نرخ متابولیسم پایه (BMR) یا مصرف انرژی روزانه در حالت استراحت (RDEE) را تعیین می‌کنند. معادله میفلین-سنت جور (Mifflin-St Jeor) یکی از پرکاربردترین فرمول‌ها برای محاسبه BMR بر اساس پارامترهای فیزیکی از قبیل وزن، قد و سن است. پس از محاسبه BMR و RDEE، این عدد در ضریب فعالیت بدنی فرد ضرب می‌شود تا کل کالری مورد نیاز روزانه به دست آید.

از سوی دیگر، فرمول کچ-مک‌آردل (Katch-McArdle) برای محاسبه RDEE از میزان توده بدون چربی بدن (توده عضلانی) استفاده می‌کند. فرمول کچ-مک‌آردل می‌تواند برای ورزشکاران و افراد لاغرتری که درصد دقیق چربی بدن خود را می‌دانند، نتایج بسیار دقیق‌تری ارائه دهد.

با در نظر گرفتن پارامترهای ذکر شده، یک فرد معمولی ممکن است روزانه بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز داشته باشد. نیاز کالری مردان اغلب بیشتر از زنان است (۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری برای مردان در مقایسه با ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری برای زنان)؛ همچنین با افزایش سطح فعالیت فیزیکی، نیاز بدن به انرژی و کالری نیز افزایش می‌یابد.

می‌توان گفت که کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها تامین‌کننده تقریباً تمام انرژی مورد نیاز بدن انسان هستند. بنابراین، نیاز روزانه به هر یک از این درشت‌مغذی‌ها را می‌توان مستقیماً از طریق کل کالری مورد نیاز روزانه محاسبه کرد.

این محاسبه‌گر هوشمند، ارزیابی‌های خود را بر اساس استانداردها و دستورالعمل‌های علمی ارائه‌شده توسط معتبرترین سازمان‌های جهانی انجام می‌دهد؛ از جمله آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی آمریکا (AND)، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) و سازمان جهانی بهداشت (WHO).