Máy Tính BMR

Máy tính BMR miễn phí sử dụng các thuật toán nổi tiếng để tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Ngoài ra, hãy tìm hiểu thêm về các yếu tố ảnh hưởng đến BMR.

Tùy chọn

TỶ LỆ CHUYỂN HÓA CƠ BẢN

BMR = 1,793 lượng calo mỗi ngày

MỨC ĐỘ HOẠT ĐỘNG THỜI GIAN TÍNH THƯỜNG XUYÊN calo

Không hoạt động

0 phút Ít hoặc không tập thể dục 2,151

Hoạt động thấp

15-30 phút 1-3 lần mỗi tuần 2,465

Hoạt động nhẹ

15-30 phút 4-5 lần mỗi tuần 2,626

Hoạt động trung bình

15-30 phút 3-4 lần mỗi tuần 2,778

Hoạt động cao

45-120 phút 6-7 lần mỗi tuần 3,092

Hoạt động rất cao

hơn 2 giờ Hằng ngày 3,406

Đã xảy ra lỗi với tính toán của bạn.

Mục lục

  1. Phương Trình Mifflin-St. Jeor
  2. Phương Trình Harris-Benedict Cải Tiến
  3. Công Thức Katch-McArdle
  4. Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản
    1. Tuổi Tác
    2. Di Truyền
    3. Khối Lượng Cơ
    4. Chế Độ Ăn Uống
    5. Mang Thai
    6. Thực Phẩm Bổ Sung
    7. Thời Tiết
    8. Tập Luyện
    9. Giới Tính
    10. Tình Trạng Sức Khỏe
    11. Lượng chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể hấp thu
  5. Kiểm Tra BMR
  6. Trao Đổi Chất và Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản
  7. Cách Tính Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản
    1. Ví Dụ Tính BMR
  8. Các Nguyên Tắc Quản Lý Cân Nặng
  9. BMR và RMR
    1. Điểm giống nhau giữa RMR và BMR
    2. Điểm Khác Biệt giữa BMR và RMR
  10. Kiến Thức Hiện Đại

Máy Tính BMR

Máy Tính Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Thuật ngữ này đề cập đến năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi trong môi trường trung bình thoải mái.

Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản (BMR) là lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động khi nghỉ ngơi trong điều kiện bình thường, hệ tiêu hóa ở trạng thái thư giãn. Có thể ví năng lượng này như lượng nhiên liệu cần thiết cho một chiếc xe hơi đang nổ máy nhưng không di chuyển. Trong trạng thái này, chỉ các cơ quan thiết yếu như tim, phổi, thận, hệ thần kinh, ruột, gan, phổi, cơ quan sinh dục, cơ bắp và da mới tiêu thụ năng lượng.

BMR chiếm tới 70% tổng năng lượng (calo) tiêu thụ hàng ngày của hầu hết mọi người. Hoạt động thể chất chiếm 20% lượng tiêu thụ, trong khi quá trình tiêu hóa thức ăn, thường được gọi là sinh nhiệt, chiếm 10%.

Để đo lường BMR chính xác, hệ thần kinh giao cảm của một người phải không hoạt động; nghĩa là, người đó phải hoàn toàn nghỉ ngơi.

BMR chiếm phần lớn nhu cầu calo tổng thể của một người. Chúng ta có thể tính toán nhu cầu calo hàng ngày bằng cách nhân BMR với một hệ số từ 1,2 đến 1,9, tùy thuộc vào mức độ hoạt động.

Trong hầu hết các trường hợp, chúng ta có thể tính BMR bằng các công thức dựa trên dữ liệu thống kê. Một trong những phương trình đầu tiên được đề xuất là Phương Trình Harris-Benedict. Phương trình này được cập nhật vào năm 1984 để trở nên chính xác hơn và được sử dụng cho đến khi Phương trình Mifflin-St. Jeor được phát triển vào năm 1990.

Công thức Katch-McArdle có tính độc đáo vì nó ước tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày khi nghỉ ngơi (RDEE). Điều đặc biệt là nó tính đến khối lượng cơ thể nạc, một yếu tố mà các Phương trình Mifflin-St. Jeor và Harris-Benedict không làm được.

Phương trình Mifflin-St. Jeor được đánh giá là chính xác nhất trong việc xác định BMR. Tuy nhiên, đối với những người gầy biết rõ tỷ lệ mỡ trên cơ thể của họ, Công thức Katch-McArdle có thể mang lại kết quả chính xác hơn.

Trình máy tính này sử dụng ba phương trình, được nêu chi tiết dưới đây:

Phương Trình Mifflin-St. Jeor

Giới Tính Công Thức
Nam BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Nữ BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Phương Trình Harris-Benedict Cải Tiến

Giới Tính Công Thức
Nam BMR = 13,397W + 4,799H – 5,677A + 88,362
Nữ BMR = 9,247W + 3,098H – 4,330A + 447,593

Công Thức Katch-McArdle

Giới Tính Công Thức
Chung BMR = 370 + 21,6(1 - F)W
  • W – cân nặng cơ thể tính bằng kg
  • H – chiều cao cơ thể tính bằng cm
  • A – tuổi
  • F – tỷ lệ mỡ cơ thể theo phần trăm

Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản

Tuổi Tác

Càng lớn tuổi và gầy đi, BMR hoặc lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì hoạt động của các cơ quan ở một mức nhất định của bạn càng giảm.

Di Truyền

Các đặc điểm di truyền được truyền từ các thế hệ trước có tác động đến BMR.

Khối Lượng Cơ

Các bài tập sức bền như chạy hoặc đạp xe không ảnh hưởng đến BMR. Tuy nhiên, các bài tập tăng sức mạnh như cử tạ làm tăng BMR bằng cách xây dựng khối lượng cơ và tăng chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi. Khối lượng cơ càng lớn, mức BMR cần thiết để duy trì cơ thể ở một mức nhất định càng cao.

Chế Độ Ăn Uống

Chúng ta có thể tăng BMR bằng cách ăn các bữa nhỏ giãn cách một cách thường xuyên. Bạn cũng nên tránh tình trạng nhịn đói. Giống như một chiếc điện thoại thông minh chuyển sang chế độ tiết kiệm pin khi pin yếu, cơ thể con người cũng sẽ hy sinh mức năng lượng, cảm xúc, ngoại hình và hoạt động trí tuệ để sử dụng năng lượng calo bị hạn chế một cách tốt hơn. Nhịn đói có thể làm giảm BMR tới 30%.

Mang Thai

Đảm bảo sự sống cho bào thai khỏe mạnh sẽ góp phần làm tăng BMR. Điều này giải thích tại sao phụ nữ mang thai ăn nhiều hơn bình thường. Ngoài ra, dựa trên những thay đổi về hormone, thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng hoặc giảm BMR.

Thực Phẩm Bổ Sung

Để giảm cân, mọi người thường dùng một số loại thực phẩm bổ sung hoặc thuốc có tác dụng làm tăng BMR. Một trong những loại phổ biến nhất là caffeine.

Thời Tiết

Năng lượng cần thiết để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định làm tăng BMR trong điều kiện lạnh. Tương tự, nhiệt độ môi trường quá cao có thể làm tăng BMR khi cơ thể sử dụng năng lượng để làm mát các cơ quan nội tạng. Cứ mỗi 1,36 độ Fahrenheit tăng trong nhiệt độ nội của cơ thể, BMR sẽ tăng khoảng 7%.

Tập Luyện

Các bài tập sức bền như chạy hoặc đạp xe không ảnh hưởng đến BMR. Nhưng các bài tập tăng sức mạnh như cử tạ gián tiếp dẫn đến BMR cao hơn. Thực tế là tập luyện tăng sức mạnh xây dựng khối lượng cơ và do đó làm tăng lượng năng lượng tiêu thụ của cơ thể khi nghỉ ngơi. Và tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ trong thành phần cơ thể của một người càng cao, BMR càng cao.

Giới Tính

Trung bình, nam giới thường có BMR cao hơn so với phụ nữ do có khối lượng cơ cao hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn. Sự khác biệt chính xác về BMR tùy thuộc vào thành phần cơ thể, tuổi và các yếu tố khác của từng cá nhân.

Tình Trạng Sức Khỏe

Bệnh tật hoặc vết thương có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên gấp đôi vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để phục hồi khi bị ốm.

Lượng chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể hấp thu

Protein làm tăng BMR từ 20% đến 30%, chất béo làm tăng BMR 5% và carbohydrate làm tăng BMR từ 5% đến 10%.

Kiểm Tra BMR

Các bài kiểm tra BMR trực tuyến áp dụng công thức toán học nghiêm ngặt không hẳn là cách đáng tin cậy nhất để xác định BMR của một người. Để có kết quả BMR chính xác hơn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc sử dụng thiết bị đo nhiệt lượng.

Trao Đổi Chất và Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản

Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản (BMR) đo lường mức năng lượng mà cơ thể chúng ta tiêu thụ khi vừa thức dậy, chưa ăn trong 12 giờ qua và nhiệt độ cơ thể ở mức tối thiểu. Nói cách khác, nó cho biết cơ thể người cần bao nhiêu năng lượng để duy trì các chức năng cơ bản.

Trao đổi chất là một quá trình phức tạp giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và duy trì hoạt động của cơ thể. Mức tiêu thụ năng lượng của chúng ta phụ thuộc vào bốn loại trao đổi chất chính:

  1. Trao đổi chất cơ bản: Đây là quá trình duy trì hoạt động sống tối thiểu khi nghỉ ngơi, chiếm khoảng 50% đến 75% tổng năng lượng tiêu thụ.
  2. Sinh nhiệt hoạt động không do tập luyện (NEAT): Bao gồm các cử động cơ thể đơn giản như đi bộ, đứng hoặc thay đổi tư thế. Ngay cả những hoạt động này cũng tiêu tốn năng lượng đáng kể, đôi khi có thể bằng với hoạt động thể chất cường độ cao.
  3. Sinh nhiệt do thức ăn (TEF): Bao gồm quá trình xử lý và tiêu hóa thức ăn. TEF chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu thụ của cơ thể.
  4. Sinh nhiệt do tập luyện cường độ cao (TEE): Bao gồm năng lượng tiêu hao do tập luyện, chiếm 5% đến 15% tổng năng lượng tiêu thụ của cơ thể.

Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản (BMR) phản ánh lượng năng lượng tối thiểu (calo) cần thiết để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi. Các quá trình liên quan đến trao đổi chất bao gồm:

  • tuần hoàn máu,
  • hô hấp,
  • hoạt động của não bộ,
  • tổng hợp protein,
  • sửa chữa tế bào và các quá trình khác.

BMR là tốc độ cơ thể bạn chuyển hóa calo thành năng lượng để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi. Yếu tố này cũng ảnh hưởng đến việc tăng hoặc giảm cân và tốc độ lão hóa. Việc cung cấp năng lượng cho các chức năng cơ bản chiếm phần lớn lượng calo được đốt cháy. Các chức năng này chính là BMR.

Thông thường, người lớn cần khoảng 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày (nữ) và 1.500 đến 1.800 calo (nam) để duy trì các chức năng sinh lý khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những con số này chỉ tính cho BMR và không bao gồm lượng calo bổ sung cần thiết cho các hoạt động hàng ngày và tập luyện.

Cách Tính Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản

Biết được các thông tin như giới tính, cân nặng, tuổi và chiều cao, chúng ta có thể xác định BMR của một người với độ chính xác lên đến 80-85%. Để tính toán BMR, chúng ta cần một công thức và dữ liệu:

  • W – cân nặng cơ thể,
  • A – tuổi tác,
  • H – chiều cao (cm).

Để lấy dữ liệu, chúng ta hãy sử dụng công thức phổ biến và chính xác nhất hiện nay để tính toán BMR, công thức Mifflin-St. Jeor. Công thức này được đánh giá là chính xác nhất trong số tất cả các công thức được phát minh cho đến nay. Đó là lý do tại sao công thức Mifflin-St. Jeor thường được sử dụng trong các máy tính BMR.

  • BMR đối với nam giới = 10W + 6,25H - 5A + 5
  • BMR đối với nữ giới = 10W + 6,25H - 5A - 161

Tiếp theo, chúng ta cần nhân chỉ số trao đổi chất cơ bản thu được với hệ số hoạt động thể chất để tính lượng calo cần thiết cho một ngày. Hoạt động thể chất được chia thành 6 loại:

  1. Hoạt động thụ động (hoàn toàn không có hoạt động thể chất hoặc hoạt động ở mức tối thiểu - BMR × 1,2).
  2. Hoạt động tối thiểu (tập luyện 1-3 lần/tuần - BMR × 1,375).
  3. Hoạt động nhẹ (tập luyện 4-5 lần/tuần - BMR × 1,46).
  4. Hoạt động vừa phải (tập luyện hàng ngày hoặc tập luyện cường độ cao 3-4 lần/tuần - BMR × 1,55).
  5. Hoạt động mạnh (tập luyện 6-7 lần/tuần - BMR × 1,725).
  6. Hoạt động siêu cường độ (công việc cường độ cao, tập luyện hàng ngày với cường độ rất cao, hoặc thi đấu thể thao chuyên nghiệp - BMR × 1,9).

Ví Dụ Tính BMR

Để minh họa cụ thể, chúng ta hãy xem xét trường hợp của Maria. Maria cao 160 cm, nặng 66 kg, 40 tuổi và có mức độ hoạt động nhẹ do làm việc văn phòng và tập gym trung bình mỗi tuần một đến hai lần.

Áp dụng công thức BMR cho nữ giới, chúng ta có thể tính toán được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cô ấy:

BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6,25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 kcal

Để tìm ra Tổng Nhu Cầu Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE), chúng ta nhân BMR của Maria với hệ số hoạt động thể chất tương ứng với mức độ hoạt động nhẹ của cô ấy, ta sẽ thu được kết quả như sau:

TDEE = 1299 kcal × 1,375 (hệ số hoạt động) = 1786 kcal

Để giảm cân, duy trì thâm hụt calo là điều nên làm. Mức thâm hụt an toàn thường rơi vào khoảng 500 kcal mỗi ngày, tương ứng với việc giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần

Theo đó, Maria nên hướng tới lượng calo nạp vào hàng ngày là:

ượng Calo Nạp Vào Hàng Ngày = TDEE - Thâm Hụt Calo = 1786 kcal - 500 kcal = 1286 kcal

Bằng cách nạp khoảng 1286 kcal mỗi ngày, Maria có thể đặt mục tiêu giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Lưu ý rằng đây chỉ là ước tính, và kết quả thực tế có thể thay đổi. Điều quan trọng là Maria không nên tiêu thụ ít calo hơn BMR của mình và đảm bảo cô ấy đang tiếp nhận đủ chất dinh dưỡng. Kiểm tra và điều chỉnh thường xuyên là rất cần thiết để có một hành trình giảm cân lành mạnh và bền vững.

Các Nguyên Tắc Quản Lý Cân Nặng

Hiểu về BMR, bạn sẽ nắm được lượng calo cơ thể đốt cháy trong khi nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng. Từ BMR, bạn có thể tính toán lượng calo cần nạp để tăng cơ, giảm cân hay giữ cân. Biết được lượng calo nạp vào và đốt cháy, bạn sẽ dễ dàng đạt được cân nặng lý tưởng và khỏe mạnh.

Nếu BMR cao nhưng bạn lại chọn ăn kiêng ít calo và vẫn có lối sống tương đối năng động, cơ thể có thể kiệt sức, rối loạn ăn uống và mắc các bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa. Lúc này, cơ thể sẽ cố gắng tiết kiệm từng calo, ưu tiên năng lượng cho các chức năng sống cơ bản.

Ăn kiêng ít calo và bỏ bữa không phải là cách giảm cân hiệu quả. Ngược lại, nó có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. Lý do là cơ thể vốn thông minh và được lập trình để sinh tồn. Giảm nạp calo nghiêm ngặt sẽ khiến cơ thể cảm nhận được nguy cơ thiếu hụt năng lượng.

Cơ thể sẽ thích nghi với lượng calo hạn chế và giảm tiêu hao năng lượng để thực hiện các nhiệm vụ tương tự. Cuối cùng, bạn sẽ gặp phải tình trạng rối loạn chuyển hóa, suy giảm sức bền và dễ mệt mỏi. Hậu quả nghiêm trọng hơn có thể là rối loạn chức năng của các hệ thống quan trọng hoặc mắc các bệnh mãn tính.

Ngược lại, nếu nạp calo quá nhiều so với nhu cầu, bạn không chỉ có nguy cơ thừa cân mà còn đối mặt với các rối loạn nguy hiểm hơn như bệnh tuyến giáp hoặc hội chứng chuyển hóa.

Phụ nữ không nên nạp ít hơn 1.200 kcal mỗi ngày và nam giới không nên nạp ít hơn 1.800 kcal mỗi ngày. Thay vì nhịn ăn, hãy cân bằng chế độ ăn uống một cách hợp lý.

Cách đơn giản nhất để duy trì cân nặng khỏe mạnh là cân bằng cẩn thận lượng calo nạp vào và năng lượng tiêu thụ.

Để tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào. Nếu muốn tăng cân từ từ và bền vững, hãy tăng lượng calo hàng ngày thêm 300 - 500 kcal. Nếu muốn tăng cân nhanh hơn, hãy tăng thêm 700 - 1.000 kcal mỗi ngày.

BMR và RMR

Trong các tài liệu về trao đổi chất, bạn có thể bắt gặp thuật ngữ RMR (Resting Metabolic Rate), nghĩa là Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Khi Nghỉ Ngơi.

Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Khi Nghỉ Ngơi là lượng năng lượng cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Ngoài các chức năng cơ bản của cơ thể, RMR còn bao gồm các hoạt động hàng ngày bổ sung không đòi hỏi nhiều nỗ lực, chẳng hạn như:

  • ăn uống,
  • đi bộ trong thời gian ngắn,
  • đi vệ sinh,
  • tiêu thụ caffeine,
  • toát mồ hôi,
  • rùng mình.

RMR có thể được đo bằng các công thức hoặc bằng các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Xét nghiệm trong phòng thí nghiệm sẽ yêu cầu người tham gia ngủ đủ giấc, hạn chế ăn uống và hạn chế tập luyện.

Điểm giống nhau giữa RMR và BMR

BMR và RMR đều cho biết lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi không tập thể dục. Thông thường, hai con số này gần như giống nhau đối với mỗi người.

Điểm Khác Biệt giữa BMR và RMR

RMR đã tính đến các hoạt động tối thiểu mà một người tham gia trong ngày. BMR không tính đến các hoạt động như vậy. Nhưng đó chính là lý do tại sao BMR cho phép bạn linh hoạt hơn trong việc tính toán lượng calo cần thiết.

BMR thường thấp hơn RMR một chút cụ thể là vì BMR không tính đến các chỉ số hoạt động. Và RMR tính đến các hoạt động nhẹ nhàng trong ngày.

BMR cho phép bạn sử dụng các hệ số cho biết loại hình hoạt động thể chất trong ngày. Biết được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, bạn có thể chọn mức độ hoạt động của mình và tính toán lượng calo cần thiết. Để làm điều này, bạn phải nhân BMR của mình với hệ số tương ứng với một trong sáu mức độ hoạt động thể chất.

Kiến Thức Hiện Đại

Một người bình thường áp dụng chế độ ăn uống tiêu chuẩn sẽ có BMR nằm trong khoảng dự kiến. Tuy nhiên, vẫn còn một số yếu tố ảnh hưởng đến BMR chưa được giải thích đầy đủ. Ngay cả khi các nhà khoa học kiểm soát tất cả các yếu tố xác định tỷ lệ trao đổi chất đã biết trong các nghiên cứu, vẫn còn 26% sự khác biệt có phần mơ hồ giữa BMR của những người khác nhau.

Chính vì thế, ngay cả những ước tính BMR chính xác nhất do các chuyên gia thực hiện cũng không hoàn toàn đáng tin cậy. Không phải tất cả các chức năng của cơ thể con người đều được hiểu rõ nên việc tính toán tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) dựa trên phép tính BMR chỉ là một hình thức ước lượng.

Để đạt được bất kỳ mục tiêu sức khỏe hoặc thể chất nào, BMR có thể giúp thiết lập nền tảng ban đầu, nhưng bản thân nó không mang lại những lợi ích nằm ngoài phạm vi đó.

Theo dõi nhật ký tập thể dục, lượng thức ăn nạp vào hàng ngày, v.v. có thể giúp bạn nhận diện các khía cạnh góp phần tạo nên bất kỳ kết quả nào và giúp bạn khám phá những gì thực sự có tác dụng và những gì cần cải thiện.