حاسبة الدهون في الجسم

تعتمد حاسبة نسبة الدهون في الجسم على معايير علمية دقيقة لتحديد إجمالي كتلة الدهون في جسمك. إذا كنت تفضل استخدام النظام المتري (الدولي للوحدات)، فيمكنك التبديل بسهولة إلى علامة التبويب "الوحدات المترية". للحصول على أدق النتائج، يُرجى أخذ القياسات لأقرب 0.5 سم (أو 1/4 بوصة). تعتمد هذه الحاسبة في عملها على طريقة البحرية الأمريكية (US Navy Method) المعتمدة عالمياً، كما توفر أيضاً خيار حساب نسبة الدهون باستخدام طريقة مؤشر كتلة الجسم (BMI).

المرجع

المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) - تصنيف نسبة الدهون في الجسم

نسب دهون الجسم المثالية حسب طريقة جاكسون وبولارد (Jackson & Pollock)

ما هي دهون الجسم؟

"الأنسجة الدهنية" (Adipose tissue) هو المصطلح العلمي لدهون الجسم. تؤدي هذه الأنسجة وظائف حيوية متعددة؛ حيث تتمثل مهمتها الأساسية في تخزين الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بأنشطته اليومية. كما تلعب دوراً هاماً في إنتاج وإفراز العديد من الهرمونات الأساسية، وتوفر حماية وتبطين للأعضاء الداخلية.

تتكون دهون الجسم من "الدهون الأساسية" و"الدهون المخزنة". الدهون الأساسية هي الدهون الموجودة في كل أجزاء الجسم تقريباً، وهي ضرورية للبقاء على قيد الحياة والحفاظ على الوظائف الحيوية. تختلف نسبة هذه الدهون بين الجنسين، حيث تتراوح عند الرجال بين 2-5%، بينما تصل عند النساء إلى 10-13%.

تتراوح النسبة الصحية للدهون في الجسم للرجال بين 8% و19%، في حين تتراوح لدى النساء بين 21% و33%. يمكن أن تؤدي زيادة نسبة الدهون عن المعدل الطبيعي إلى مشاكل صحية خطيرة، وبالمثل، فإن النقص الحاد في دهون الجسم قد يسبب مضاعفات صحية سلبية.

إذا كنت تسعى لتقليل نسبة الدهون في جسمك أو الحفاظ عليها ضمن النطاق الصحي والمثالي، يُنصح دائماً باستشارة طبيب أو أخصائي تغذية.

تتراكم الدهون بطبيعتها داخل الأنسجة الدهنية. ومن الناحية التشريحية، تُقسم الدهون إلى نوعين رئيسيين: الدهون تحت الجلد (Subcutaneous fat) التي توجد أسفل طبقة الجلد مباشرة، والدهون الحشوية (Visceral fat) التي تتراكم داخل تجويف البطن وحول الأعضاء الحيوية.

ورغم أن تخزين نسبة معينة من الدهون يُعد أمراً مفيداً، إلا أن تراكمها بكميات زائدة قد يؤدي إلى عواقب صحية وخيمة.

من المهم ملاحظة أن زيادة الوزن على الميزان لا تعني بالضرورة ارتفاع نسبة الدهون في الجسم. فوزن الجسم يتكون من عدة عناصر مجتمعة، تشمل (على سبيل المثال لا الحصر) دهون الجسم، والعضلات، وكثافة العظام، والماء.

يختلف معدل اكتساب الدهون من شخص لآخر بناءً على عدة عوامل، أبرزها العوامل الوراثية ونمط الحياة، مثل قلة النشاط البدني والإفراط في تناول الطعام. أثبتت الدراسات أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية هما السبيل الأمثل لإنقاص الوزن. ومع ذلك، قد يواجه البعض صعوبة أكبر في التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن نتيجة لعوامل فسيولوجية مختلفة.

تختلف طريقة تخزين الجسم للدهون بين الرجال والنساء. فبعد تجاوز سن الأربعين (أو بعد انقطاع الطمث في بعض الحالات لدى النساء)، يمكن أن يؤدي التغير في مستويات الهرمونات الجنسية إلى زيادة تراكم الدهون، والتي تتركز عادةً في منطقة البطن لدى الرجال، وفي منطقتي الأرداف والفخذين لدى النساء.

مخاطر وعواقب زيادة الدهون في الجسم

تُصنف منظمة الصحة العالمية (WHO) السمنة كواحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة التي يمكن الوقاية منها على مستوى العالم. ففي عام 2016، تسببت زيادة الوزن في وفاة أكثر من 1300 شخص يومياً (حوالي 500 ألف حالة وفاة سنوياً) في الولايات المتحدة وحدها، مما أدى إلى زيادة إجمالي الوفيات بنسبة 18% تقريباً، وانخفاض متوسط العمر المتوقع بمقدار يتراوح بين 2 إلى 4 سنوات.

ترتبط السمنة بشكل وثيق بتدني جودة الحياة، وتدهور الصحة النفسية، والإصابة بانقطاع النفس الانسدادي النومي. كما تُعد عاملاً رئيسياً للعديد من الأمراض القاتلة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتات الدماغية، وأنواع معينة من السرطان، ومرض السكري من النوع الثاني. كل هذه المضاعفات الصحية من شأنها أن تقصر من متوسط عمر الإنسان.

كما ذكرنا سابقاً، تفرز الخلايا الدهنية هرمونات حيوية تؤثر بشكل مباشر على صحة الإنسان. وقد يؤدي أي خلل (سواء بفرط الإفراز أو النقص) في هذه الهرمونات إلى منع الجسم من أداء وظائفه بشكل سليم. وقد أظهرت الدراسات العلمية أن زيادة دهون الجسم، خاصة دهون البطن الحشوية، تؤثر سلباً على التوازن الطبيعي ونشاط هذه الهرمونات الأساسية.

ترتبط الدهون الحشوية ارتباطاً مباشراً بمقاومة الأنسولين، وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

يمكن أن يؤدي ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) إلى تصلب وانسداد الشرايين، مما يرفع من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. بالإضافة إلى ذلك، تُنتج دهون الجسم - وتحديداً الدهون الحشوية - بروتينات تُعرف باسم السيتوكينات (Cytokines)، وهي مسؤولة عن التواصل الخلوي، وتؤدي زيادة إفرازها إلى تفاقم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحدث حالة "مقاومة الأنسولين" عندما تفقد خلايا الجسم قدرتها على الاستجابة الفعالة لهرمون الأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم، والذي يتطور لاحقاً إلى مرض السكري من النوع الثاني. علاوة على ذلك، أثبتت الدراسات أن لتراكم الدهون الحشوية الزائدة آثاراً ضارة ومدمرة على الصحة العامة.

حساب نسبة الدهون في الجسم

1. طريقة البحرية الأمريكية (US Navy Method)

تتعدد طرق قياس نسبة الدهون في الجسم. تعتمد الحاسبة الخاصة بنا على تقنية رياضية دقيقة طورها العالمان "هودجدون" و"بيكيت" عام 1984 في مركز أبحاث الصحة التابع للبحرية الأمريكية. وفيما يلي نوضح كيفية أخذ القياسات والصيغ المستخدمة:

• قياس الخصر: للرجال، قِس محيط الخصر بشكل أفقي بمحاذاة السرة. وللنساء، يُقاس الخصر عند أضيق نقطة في البطن. تأكد من أن الشخص يتنفس بشكل طبيعي ولا يقوم بشفط بطنه للداخل للحصول على مقاس دقيق.
• قياس الرقبة: قِس محيط الرقبة بدءاً من أسفل الحنجرة وانحداراً إلى الأمام. يجب على الشخص الحفاظ على استرخاء رقبته دون نفخها للخارج.
• قياس الورك (للنساء فقط): خذ القياس الأفقي لمحيط الورك عند أعرض نقطة.

بمجرد حصولك على هذه القياسات، تقوم الحاسبة بتطبيق المعادلات أدناه لتقدير نسبة الدهون في الجسم. نوفر هنا معادلتين، إحداهما تستخدم النظام الأمريكي التقليدي والأخرى تستخدم النظام المتري:

معادلة نسبة الدهون في الجسم للرجال

الوحدات العرفية للولايات المتحدة

$$BFP = 86.010 ×{} log_{10}(abdomen-neck) - 70.041 ×{} log_{10}(height) + 36.76$$

$$BFP = 86.010 ×{} log_{10}(البطن-رقبه) - 70.041 ×{} log_{10}(ارتفاع) + 36.76$$

الوحدات المترية

$$BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 ×{} log_{10}(waist-neck)) + 0.15456 ×{} log_{10}(height)} - 450$$

$$BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 ×{} log_{10}(وسط-رقبه)) + 0.15456 ×{} log_{10}(ارتفاع)} - 450$$

معادلة نسبة الدهون في الجسم للنساء

الوحدات العرفية للولايات المتحدة

$$BFP = 163.205 ×{} log_{10}(waist+hip-neck) - 97.684 ×{} (log_{10}(height)) - 78.387$$

$$BFP = 163.205 ×{} log_{10}(وسط+خاصرة-رقبه) - 97.684 ×{} (log_{10}(ارتفاع)) - 78.387$$

الوحدات المترية

$$BFP = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 ×{} log_{10}(waist+hip-neck) + 0.22100 ×{} log_{10}(height)} - 450$$

$$BFP = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 ×{} log_{10}(وسط+خاصرة-رقبه) + 0.22100 ×{} log_{10}(ارتفاع)} - 450$$

تُعد النتائج المستخرجة من هذه المعادلات قيماً تقديرية، حيث تعتمد على افتراضات عامة لتناسب شريحة واسعة من الأشخاص. وللحصول على قياسات فائقة الدقة للدهون في الجسم، يعتمد العلماء على أجهزة متقدمة مثل تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) أو اختبار الكثافة الهيدروستاتيكية (الوزن تحت الماء).

معادلة كتلة الدهون:

$$FM = BF × Weight$$

كتلة الدهون = نسبة الدهون في الجسم × الوزن

معادلة كتلة الجسم بدون دهون (الكتلة اللادُهنية):

$$LM = Weight - FM$$

كتلة الجسم بدون دهون = الوزن - كتلة الدهون

2. طريقة مؤشر كتلة الجسم (BMI Method)

يُعد مؤشر كتلة الجسم (BMI) مقياساً إضافياً لتقدير نسبة الدهون في الجسم. يتطلب حساب مؤشر كتلة الجسم تطبيق المعادلات مع معرفة الطول والوزن والعمر. تستخدم حاسبتنا المعادلات التالية لتقدير نسبة الدهون في الجسم بناءً على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك.

استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI) للحصول على تقدير دقيق، ولمعرفة المزيد من المعلومات حول كيفية حساب هذا المؤشر، وأهميته الصحية، والقيود المتعلقة به.

معادلة نسبة الدهون في الجسم للذكور البالغين:

$$BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × Age - 16.2$$

نسبة الدهون في الجسم للذكور البالغين = 1.20 × مؤشر كتلة الجسم + 0.23 × العمر - 16.2

معادلة نسبة الدهون في الجسم للإناث البالغات:

$$BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × Age - 5.4$$

نسبة الدهون في الجسم للإناث البالغات = 1.20 × مؤشر كتلة الجسم + 0.23 × العمر - 5.4

معادلة نسبة الدهون في الجسم للأولاد:

$$BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × Age - 2.2$$

نسبة الدهون في الجسم للأولاد = 1.51 × مؤشر كتلة الجسم - 0.70 × العمر - 2.2

معادلة نسبة الدهون في الجسم للفتيات:

$$BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × Age + 1.4$$

نسبة الدهون في الجسم للفتيات = 1.51 × مؤشر كتلة الجسم - 0.70 × العمر + 1.4