حاسبة السعرات الحرارية

تعتبر حاسبة السعرات الحرارية أداة مثالية لحساب عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك بدقة. لا يقتصر دور هذه الحاسبة على قياس السعرات فحسب، بل تقدم لك أيضاً إرشادات ونصائح عملية وفعّالة لتحقيق أهدافك، سواء كنت تسعى إلى زيادة الوزن أو إنقاصه.

ماذا بعد حساب السعرات الحرارية؟

ابدأ باختيار طريقة مناسبة لتتبع السعرات الحرارية ومراقبة تقدمك. يمكنك تدوين ذلك على الورق أو الاعتماد على التطبيقات الذكية للهواتف المحمولة.

احرص على متابعة تقدمك بمرور الوقت وإجراء التعديلات اللازمة. فمع فقدان الوزن، سيتغير معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك؛ وبالتالي، من الضروري تعديل خطة تناول السعرات الحرارية لضمان استمرار النتائج الإيجابية ومواصلة إحراز التقدم.

محول الطاقة الغذائية ومعادلات الأيض

تساعدك الأداة أدناه على تحويل السعرات الحرارية وغيرها من وحدات الطاقة الغذائية الشائعة بضغطة زر.

تعتمد نتائج حاسبة السعرات الحرارية على متوسطات تقريبية وتستند إلى عدة معادلات علمية دقيقة. كانت "معادلة هاريس بنديكت" من أوائل الصيغ المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي، والذي يمثل مقدار الطاقة التي يستهلكها الجسم يومياً في وقت الراحة. وقد تم تحديث هذه الصيغة عام 1984 لزيادة موثوقيتها.

استمر استخدامها حتى ظهور "معادلة ميفلين-سانت جيور" في عام 1990، والتي تُعد اليوم الأكثر دقة لتقدير معدل الأيض الأساسي.

من جهة أخرى، تقوم "صيغة كاتش مكاردل" بتقدير نفقات الطاقة اليومية وقت الراحة مع التركيز على حساب كتلة الجسم اللادُهنية (الكتلة العضلية)، وهو عامل تجاهلته معادلات ميفلين وهاريس بنديكت. لذا، تُعد صيغة كاتش مكاردل الخيار الأدق للأشخاص الرياضيين أو النحيفين الذين يعرفون نسبة الدهون في أجسامهم.

تستخدم الحاسبة المعادلات الثلاث الموضحة أدناه: معادلة ميفلين-سانت جيور:

للرجال:

$$BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5$$

النساء:

$$BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161$$

المعادلة المعدلة لهاريس بنديكت:

الرجال:

$$BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362$$

النساء:

$$BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593$$

معادلة كاتش مكاردل:

$$BMR = 370 + 21.6(1 - F)W$$

W - وزن الجسم بالكيلوجرام H - طول الجسم بالسنتيمتر A - العمر بالسنوات F - نسبة الدهون في الجسم

تُقدّر هذه النتيجة عدد السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي إذا كنت في حالة راحة تامة. وللعلم، فإن الرطل الواحد من الطعام (حوالي 0.45 كجم) يحتوي تقريباً على 3500 سعرة حرارية.

ولأننا نتحرك ونبذل مجهوداً خلال اليوم ولا نبقى في حالة راحة تامة، يتم ضرب هذا الرقم في "عامل نشاط" (يتراوح عادة بين 1.2 و 1.95) للحصول على تقدير أكثر واقعية للحفاظ على الوزن. يعتمد هذا العامل على مستوى نشاطك البدني والرياضي المعتاد. ينصح خبراء التغذية بتقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يومياً من إجمالي الاحتياج اليومي لخسارة رطل واحد أسبوعياً. على سبيل المثال، إذا كان جسمك يحتاج إلى 2500 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنك، فإن تناول 2000 سعرة حرارية يومياً لمدة أسبوع سيؤدي إلى عجز قدره 3500 سعرة حرارية، مما يعادل خسارة رطل واحد من وزنك.

أفضل طريقة لإنقاص الوزن: التغذية السليمة والنشاط البدني

لا يُنصح طبياً بتقليل استهلاكك اليومي بأكثر من 1000 سعرة حرارية. فخسارة أكثر من رطلين أسبوعياً قد تكون أمراً خطيراً، وغالباً ما تؤدي إلى نتائج عكسية على المدى القصير من خلال إبطاء عملية التمثيل الغذائي (الأيض). سيؤدي الفقدان السريع للوزن إلى خسارة الكتلة العضلية بشكل كبير، مما يقلل بدوره من معدل الأيض الأساسي. تذكر دائماً: كتلة عضلية أقل تعني حرقاً أبطأ للسعرات.

إن حرمان جسمك من العناصر الغذائية الأساسية عبر اتباع حميات قاسية قد يسبب مضاعفات صحية وخيمة. كما أن الجفاف وفقدان السوائل السريع يُعد أمراً بالغ الخطورة. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات هو حجر الأساس، خاصة عند ممارسة الرياضة. جسمك يحتاج إلى الطاقة للحفاظ على كفاءة عملياته الحيوية وتجديد خلاياه.

أثبتت الدراسات أن إنقاص الوزن الناتج عن التجويع الشديد والجفاف ينتهي بنتائج عكسية؛ حيث يستعيد الجسم الوزن المفقود بسرعة على شكل دهون، مما يترك الشخص في حالة صحية وبدنية أسوأ مما كان عليه قبل البدء. بناءً على ذلك، إلى جانب حساب السعرات الحرارية، يجب الاهتمام بتناول الألياف والمتطلبات الغذائية الأخرى لتلبية كافة احتياجات جسمك.

حساب السعرات الحرارية كأداة فعالة لتخفيف الوزن

على المستوى الأساسي، يمكننا تقسيم عملية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن إلى عدة خطوات عملية:

. استخدم إحدى المعادلات المعطاة لتقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك

إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك بدقة، فقد تمنحك صيغة "كاتش مكاردل" القياس الأكثر دقة لمعدل الأيض الأساسي (BMR). تذكر أن نتائج هذه المعادلات هي تقديرات تقريبية. إن تقليل 500 سعرة حرارية من احتياجك اليومي لا يضمن بالضرورة خسارة رطل واحد تماماً كل أسبوع، بل قد تكون النتيجة أكثر أو أقل قليلاً بناءً على استجابة جسمك.

. ضع أهدافك في إنقاص الوزن

من المتفق عليه علمياً أن تحقيق عجز قدره 3500 سعرة حرارية يعادل تقريباً خسارة رطل واحد (حوالي 0.45 كجم) من الوزن. ومن خلال تقليل مدخولك اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية أقل من مستوى الحفاظ على الوزن، يمكنك استهداف خسارة رطل واحد أسبوعياً. ولنتائج أسرع، يمكنك التفكير في تقليل مدخولك بما لا يتجاوز 1000 سعرة حرارية يومياً.

ومع ذلك، فإن خسارة أكثر من رطلين أسبوعياً قد تشكل خطراً على صحتك. إذا كنت تطمح لفقدان الوزن بمعدل أسرع من هذا، فمن الضروري استشارة طبيب مختص أو أخصائي تغذية معتمد.

. حدد استراتيجية لعد السعرات الحرارية واعمل على تحقيق أهدافك

تتوفر اليوم مجموعة واسعة من تطبيقات الهواتف الذكية البسيطة التي تساعدك في تتبع السعرات الحرارية ونشاطك البدني بكل سهولة. وتضم معظم هذه التطبيقات قاعدة بيانات ضخمة لتقدير السعرات الحرارية في الأطعمة التجارية ووجبات المطاعم الشهيرة.

تستطيع هذه الأدوات تقدير السعرات بناءً على المكونات وحجم الحصة. قد يبدو التحقق من وزن الطعام وحساب محتواه من السعرات أمراً شاقاً لكثير من الأشخاص في البداية. ولذلك، فإن طريقة حساب السعرات الحرارية قد لا تناسب الجميع.

لكن، بمجرد أن تعتاد على قياس وتوثيق السعرات في وجباتك المتكررة بدقة، سيصبح من السهل عليك توقع السعرات اليومية دون الحاجة لوزن طعامك في كل مرة. يمكنك الاعتماد على المواقع المتخصصة للمساعدة في ذلك، أو حتى استخدام جداول إكسل، أو التدوين التقليدي بالورقة والقلم كبدائل فعالة وممتازة.

. ندرك أن فقدان الوزن ليس هو الجانب الوحيد الذي يجب مراعاته فيما يتعلق بالصحة واللياقة البدنية

يجب أن تنتبه أيضاً إلى نسبة فقدان الدهون مقابل اكتساب أو فقدان العضلات. راقب أداءك بمرور الوقت، وقم بإجراء التعديلات اللازمة للوصول إلى هدفك بذكاء.

قد تلاحظ تقلبات يومية كبيرة في وزنك، والتي غالباً ما تكون بسبب استهلاك المياه أو وقت القياس. لذا، من الأفضل تتبع متوسط وزنك على فترات أطول كأسبوع. احرص دائماً على قياس وزنك في ظروف ثابتة، كأن تزن نفسك في الصباح الباكر قبل الإفطار، بدلاً من قياسه في أوقات عشوائية خلال اليوم.

إن عملية حساب السعرات الحرارية ليست علماً دقيقاً بنسبة 100%. فالطرق المذكورة أعلاه تُعد محاولة لتبسيط حساب السعرات إلى أقصى حد، وهي لا تأخذ في الحسبان توزيع المغذيات الكبرى (الماكروز) التي يتم تناولها.

لا توجد نسبة معينة من المغذيات الكبرى (الدهون، البروتينات، والكربوهيدرات) تُعد مثالية للجميع. لكن أثبتت الدراسات أن الوجبات المختلفة لها تأثيرات متباينة على الصحة العامة، ومستوى الشهية، وكمية الطاقة المستهلكة في الهضم. وتُعد الأطعمة النباتية والحيوانية الطبيعية غير المصنعة الخيار الأكثر فائدة للحفاظ على وزن صحي ومثالي.

تتعدد طرق إنقاص الوزن، ولا توجد استراتيجية سحرية واحدة تعمل مع الجميع، ولهذا نجد تنوعاً هائلاً في الأنظمة الغذائية والبرامج الرياضية المتاحة. ورغم أن بعض الطرق أكثر فعالية لأشخاص معينين، إلا أنه لا يمكن اعتبار جميع أساليب إنقاص الوزن متساوية من حيث الجودة والصحة.

يُعد حساب السعرات الحرارية من أكثر طرق إنقاص الوزن انتشاراً وفعالية. في أبسط صوره: السعرات المستهلكة مطروحاً منها السعرات المحروقة ستؤدي لزيادة الوزن إذا كانت النتيجة إيجابية، وستؤدي لفقدانه إذا كان الرقم سلبياً. وبغض النظر عن جودة الطعام، فإن أي انخفاض كبير ومستمر في استهلاك السعرات أو زيادة في النشاط البدني سيؤدي حتماً إلى فقدان الوزن.

كما يوفر حساب السعرات الحرارية فوائد إضافية قيّمة غير قابلة للقياس المباشر، مثل المساعدة في تعزيز الوعي الغذائي. فالكثير من الناس يجهلون تماماً مقدار استهلاكهم اليومي أو يقللون من تقديره بشكل كبير. سيُمكنك تتبع السعرات من فهم أنواع الوجبات بشكل أفضل، وكمية الطاقة التي تحتويها، وكيف تؤثر هذه السعرات على شعورك بالامتلاء والشبع.

هذا الوعي سيسهل عليك التحكم في حجم الحصص وتجنب الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. ستدرك على سبيل المثال كمية السعرات الهائلة في كيس من رقائق "دوريتوس" مقارنة باحتياجك اليومي، وستتعلم اختيار الوجبات الخفيفة التي تشبع جوعك وتزودك بالعناصر الغذائية الأساسية.

تحديد السعرات بدقة يمنحك أيضاً أهدافاً واضحة للعمل عليها بدلاً من مجرد محاولة تناول كميات أقل بشكل عشوائي. يميل الناس عادة إلى ملء أطباقهم واستهلاك كل ما فيها، لذا فإن إدارة الحصص عبر استخدام أطباق أصغر حجماً تُعد حيلة ذكية لتقليل استهلاك السعرات.

يقع الكثيرون في فخ الإفراط في تناول الطعام بسبب اعتيادهم على الحصص الضخمة المقدمة في المطاعم. وفي بعض الأحيان تكون هذه الحصص أكبر بثلاثة أضعاف أو أكثر من الحصة الطبيعية الضرورية لنظام غذائي صحي.

يشجعك تتبع السعرات أيضاً على إعادة التفكير في نشاطك البدني، حيث ستدرك حجم المجهود المطلوب لحرق 220 سعرة حرارية مثلاً. هذا الإدراك يعزز قدرتك على اتخاذ قرارات صحية؛ فعندما يدرك الشخص العلاقة بين المجهود الرياضي والوجبة الخفيفة التي يتناولها، يمكنه اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً. فقد يستنتج مثلاً أن التخلي عن كيس بطاطس مقلية أسهل بكثير من أداء تمارين رياضية شاقة لحرقه.

في النهاية، يمكنك اختيار خطة النظام الغذائي التي تلائمك. حساب السعرات الحرارية هو إحدى الاستراتيجيات العديدة لفقدان الوزن، وحتى ضمن هذا الإطار، هناك الكثير من التكتيكات المرنة التي يمكنك تطبيقها.

مخطط السعرات الحرارية المتعرج

مخطط السعرات الحرارية المتعرج (Zigzag Diet) هو استراتيجية لإنقاص الوزن تهدف إلى التغلب على طبيعة الجسم في التكيف مع قلة الطعام. على الرغم من أن تقليل السعرات هو نهج منطقي وفعال لفقدان الوزن، إلا أن الجسم البشري ذكي وقد يتكيف مع قلة السعرات عبر إبطاء عملية الأيض.

عندما يحدث هذا التكيف، قد تواجه ما يُعرف بـ "ثبات الوزن" والذي يصعب التغلب عليه. ولتجنب ذلك، يمنع نظام السعرات المتعرج جسمك من التعود على بيئة منخفضة السعرات. من خلال دورة التعرج، للوصول إلى نفس الهدف الأسبوعي، يقوم الشخص بالتبديل بين أيام تتضمن سعرات حرارية عالية وأخرى منخفضة. على سبيل المثال، إذا كان هدفك الأسبوعي هو 14,000 سعرة حرارية، يمكنك تناول 2300 سعرة حرارية لثلاثة أيام، و 1775 سعرة حرارية في الأيام الأربعة المتبقية. أو في المقابل يمكنك تناول 2000 سعرة كل يوم بشكل ثابت.

في كلتا الحالتين، سيستهلك جسمك 14,000 سعرة حرارية بنهاية الأسبوع، لكن مع نظام التعرج، لن يتمكن الجسم من التكيف مع نظام ثابت بـ 2000 سعرة. تمنح هذه الطريقة الأشخاص مرونة رائعة، مما يسمح لهم بجدولة المناسبات الاجتماعية وتجمعات العمل أو العائلة، حيث يمكنهم تناول المزيد من الطعام في الأيام المخصصة لذلك.

إن تناول سعرات أقل في بعض الأيام يمنحك رصيداً للاستمتاع بهذه المناسبات أو الحصول على "يوم مفتوح" (يوم الغش). في هذا اليوم، يمكنك أكل ما تشتهيه دون الشعور بالذنب، لأن أيام العجز السابقة ستساعد في تعويض تلك السعرات الزائدة.

لا يوجد دليل علمي يحدد قاعدة صارمة لتوزيع السعرات بشكل متعرج. لذا، يوصي خبراء التغذية عموماً بأن يكون الفارق بين أيام السعرات العالية والمنخفضة يتراوح بين 200 إلى 300 سعرة حرارية، بناءً على نشاط الشخص. لك كامل الحرية في توزيع سعراتك بما يتناسب معك.

يجب أن يكون تباين السعرات أكبر للأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية قوية. تقدم حاسبتنا برنامجين لنظام السعرات المتعرج: يتكون الأول من يومين بسعرات عالية وخمسة أيام بسعرات منخفضة. بينما يقوم البرنامج الثاني برفع وخفض السعرات بشكل تدريجي. وفي كلتا الحالتين يظل إجمالي السعرات الأسبوعية ثابتاً. لا يهم الطريقة الدقيقة التي تتبعها، بل ما يهم هو أن تختار خطة مريحة تستطيع الاستمرار عليها.

يُعد حساب السعرات ومخططات السعرات المتعرجة من الاستراتيجيات الفعالة والمرتبطة بإنقاص الوزن. ومع ذلك، حتى ضمن هذه الاستراتيجيات، هناك العديد من الأساليب المتاحة.

حدد الطريقة التي تتناسب مع نمط حياتك والتي تعتقد أنه يمكنك الالتزام بها، فهي التي ستمنحك أفضل النتائج المرجوة على المدى الطويل.

ما هي متطلباتك من السعرات الحرارية؟

يرغب الكثيرون في الوصول إلى الوزن المثالي، والطريقة الأكثر مباشرة هي تقليل المدخول اليومي من السعرات الحرارية. ولكن، للبقاء بصحة جيدة، كم عدد السعرات التي يحتاجها جسمك؟ يحدد الخبراء هذا الرقم بناءً على مستوى النشاط البدني اليومي، والذي يختلف من شخص لآخر.

هناك العديد من العوامل التي تحدد احتياجك اليومي، بعضها واضح وبعضها معقد. وتشمل هذه العوامل: العمر، الوزن، الطول، الجنس، مستويات النشاط البدني، والصحة العامة؛ فكلها تؤثر على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم ليعمل بكفاءة وصحة.

على سبيل المثال، شاب رياضي يبلغ من العمر 25 عاماً وطوله 6 أقدام يستهلك سعرات حرارية تفوق بكثير ما يستهلكه رجل غير نشط يبلغ من العمر 70 عاماً وطوله 5 أقدام. يحتاج الرجال البالغون في المتوسط إلى ما بين 2000 و3000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على الوزن، بينما تحتاج النساء البالغات إلى ما بين 1600 و2400 سعرة حرارية يومياً.

يحتاج الجسم إلى حد أدنى من السعرات ليعمل بشكل طبيعي. سيؤدي التخفيض القاسي جداً للسعرات إلى خلل في وظائف الجسم؛ حيث سيوجه الطاقة المتبقية فقط لدعم الأعضاء الحيوية للبقاء على قيد الحياة، متجاهلاً العمليات الأخرى المهمة للنشاط والعافية بشكل عام.

لذا، وما لم يكن ذلك تحت إشراف طبي، توصي منشورات هارفارد الصحية بألا يقل الاستهلاك اليومي عن 1200 سعرة حرارية للنساء، و1500 سعرة حرارية للرجال.

لأي شخص يحاول إنقاص وزنه، يوصي الخبراء بشدة بمراقبة كمية السعرات الحرارية المتناولة وتعديلها بذكاء لتلبية احتياجات الجسم الغذائية دون حرمان.

السعرات الحرارية: ما هي وماذا تفعل؟

تُعد الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون المصادر الأساسية للسعرات الحرارية في أي نظام غذائي. ووفقاً لبعض الأبحاث، فإن السعرات الحرارية المكتوبة على عبوات الطعام قد تختلف فعلياً عن كمية السعرات التي يمتصها ويحتفظ بها الجسم. هذا يبرز مدى تعقيد علم التغذية، ويفسر سبب وجود العديد من وجهات النظر المختلفة حول الطريقة "المثالية" لفقدان الوزن.

أثبتت الدراسات العلمية أن طريقة مضغ الطعام تؤثر بشكل مباشر على فقدان الوزن. فالمضغ الجيد والبطيء يزيد من عدد السعرات المحروقة أثناء عملية الهضم. كما أن الأشخاص الذين يستغرقون وقتاً أطول في مضغ طعامهم يستهلكون كميات أقل، لأن الدماغ يحتاج إلى وقت أطول لتلقي إشارات الشبع؛ وبالتالي يأكلون أقل. ورغم ذلك، فإن تأثيرات المضغ والهضم على مختلف أنواع الأطعمة لا تزال مجالاً للبحث المستمر.

تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على خصائص طبيعية تعزز الحرق، مثل القهوة، الشاي، الفلفل الحار، القرفة، والزنجبيل؛ فهي تعمل على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، حيث يُجبر الجسم على بذل طاقة إضافية لمعالجتها. كما أن الفواكه، الخضراوات، اللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة تتطلب مجهوداً أكبر للهضم، وتجعلك تشعر بالشبع لفترات طويلة.

من الضروري أيضاً مراعاة "جودة" السعرات الحرارية. يُصنف خبراء التغذية الأطعمة إلى: أطعمة عالية السعرات، أطعمة منخفضة السعرات، وأطعمة ذات سعرات حرارية فارغة. الأطعمة العالية السعرات (كثيفة الطاقة) تحتوي على عدد كبير من السعرات في الحصة الواحدة، وتشمل الدهون، الزيوت، الأطعمة المقلية، والحلويات. ولكن هناك أيضاً أطعمة صحية غنية بالسعرات مثل الأفوكادو، الكينوا، المكسرات، والحبوب الكاملة، والتي تُعد مفيدة جداً عند تناولها باعتدال.

ووفقاً للأبحاث، فإن تأثير تناول 500 سعرة حرارية من الجزر يختلف جذرياً عن تناول 500 سعرة حرارية من الفشار؛ ويرجع ذلك جزئياً إلى كيفية استهلاك الجسم لهذه الأطعمة ومعالجتها. فالجزر، على سبيل المثال، يتطلب مضغاً أكبر، مما يعني استهلاك المزيد من السعرات أثناء هضمه.

تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الخضراوات ومعظم الفواكه. أما السعرات الحرارية الفارغة، فتتمثل في الأطعمة المليئة بالسكريات والدهون المصنعة، وهي سعرات لا تقدم أي قيمة غذائية مفيدة للجسم.

لا توجد نسبة مثالية ومحددة للمغذيات الكبرى تناسب الجميع لإنقاص الوزن. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي "الصحي" الغني بالأطعمة الطبيعية غير المصنعة كالخضار، الفاكهة، والبروتين الصافي يُعتبر مغذياً بدرجة أكبر، وهو الضمانة الحقيقية لإنقاص الوزن بشكل صحي ومستدام على المدى الطويل.

وتذكر دائماً: أن عدد السعرات الحرارية المُدرج في ملصقات التغذية لا يعكس بدقة مطلقة عدد السعرات التي سيمتصها ويحتفظ بها جسمك فعلياً.

تُشكل المشروبات حوالي 21٪ من متوسط السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص العادي، وأغلبها للأسف عبارة عن سعرات فارغة. تُعتبر المشروبات الغازية هي الأسوأ في هذا الصدد. وحتى المشروبات التي تحتوي على فوائد ولكنها غنية بالسكر الطبيعي، كالعصائر والحليب، يجب تناولها باعتدال لتجنب زيادة الوزن. ولتجنب شرب سعراتك الحرارية، يُنصح بالاعتماد على الماء، الشاي، أو القهوة دون إضافة سكر.

القاعدة الذهبية هي "الاعتدال" في تناول كافة الأطعمة، بما في ذلك "الأطعمة الصحية". فبعض الفواكه قد تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي. كما يجب الحذر من المنتجات التجارية التي تحمل شعارات ترويجية مثل "قليل الدسم" أو "منخفض السعرات"؛ لأنها قد تستبدل عنصراً غير صحي بآخر أسوأ منه.

إذ تعمد الشركات المصنعة إلى إضافة كميات كبيرة من السكر للمنتجات قليلة الدسم لتحسين نكهتها المفقودة. لذلك، من الأهمية بمكان قراءة ملصق المكونات جيداً قبل اتخاذ قرار بضم أي منتج لنظامك الغذائي.

السعرات الحرارية في الأطعمة اليومية:

• 1 كوب = ~ 250 ملليلتر، 1 ملعقة طعام = 14.2 جرام خطط وجبات لـ 1200 و 1500 و 2000 سعرة حرارية

حرق السعرات الحرارية حسب الأنشطة القياسية:

مصادر الغذاء التي توفر الطاقة