حاسبة السعرات الحرارية

يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم. يمكن أن تقدم هذه الآلة الحاسبة أيضًا بعض النصائح السهلة عن زيادة الوزن أو إنقاصه.

ما التالي؟

اختر طريقة لتتبع السعرات الحرارية والتقدم. يمكنك القيام بذلك إما على الورق أو إلكترونيًا باستخدام تطبيق الهاتف المحمول.

تتبع تقدمك بمرور الوقت وقم بإجراء التعديلات حسب الحاجة. مع خسارة الوزن، سيتغير معدل الأيض الأساسي وفقًا لذلك. على هذا النحو، سيكون من الضروري على الأرجح إجراء تعديلات على خطة تناول السعرات الحرارية لمواصلة إحراز تقدم.

محول الطاقة للغذاء

قد تقوم الأداة أدناه بتحويل السعرات الحرارية ووحدات الطاقة الغذائية الشائعة الأخرى.

استنتاجات أداة حاسبة السعرات الحرارية تعتمد على متوسط تقريبي وتستند إلى العديد من المعادلات. كانت معادلة هاريس بنديكت من بين الصيغ الأولى لحساب معدل الأيض الأساسي، أو مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها كل يوم أثناء الراحة. تم تحديث هذه الصيغة في عام 1984 لجعلها أكثر موثوقية.

تم استخدامها حتى تم تطوير معادلة ميفلين - سانت جيور في عام 1990. يُعتقد أن معادلة ميفلين-سانت جيور هي الأكثر دقة لتقدير معدل الأيض الأساسي.

تقدر صيغة كاتش مكاردل نفقات الطاقة اليومية للراحة. إنه يهتم بحساب كتلة الجسم النحيل، والتي تجاهلتها معادلات ميفلين-سانت جيور وهاريس بنديكت. تعتبر صيغة كاتش مكاردل أكثر دقة للأفراد النحيفين الذين يعرفون نسبة الدهون في أجسامهم.

تستخدم الآلة الحاسبة ثلاث معادلات مذكورة أدناه: معادلة ميفلين سانت جيور:

للرجال:

$$BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5$$

النساء:

$$BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161$$

المعادلة المعدلة لهاريس بنديكت:

الرجال:

$$BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362$$

النساء:

$$BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593$$

معادلة كاتش مكاردل:

$$BMR = 370 + 21.6(1 - F)W$$

W - وزن الجسم بالكيلو جرام H - ارتفاع الجسم بالسنتيمتر A- العمر F - نسبة الدهون في الجسم

تقدر النتيجة عدد السعرات الحرارية التي قد يتناولها الشخص في اليوم للحفاظ على وزن الجسم إذا ظل في حالة راحة. رطل واحد من الطعام، أو 0.45 كجم، يحتوي على حوالي 3500 سعرة حرارية.

الناس بشكل عام ليسوا في راحة طوال اليوم. ولتحقيق تقدير أكثر واقعية للحفاظ على وزن الجسم، يتم زيادة هذا الرقم بواسطة عامل نشاط (عادة 1.2-1.95). يعتمد هذا العامل على مقدار التمرين المعتاد للشخص. يوصي الخبراء بأن يستبعد الاشخاص 500 سعرة حرارية من احتياجاتهم اليومية المقدرة من السعرات الحرارية لخسارة 1 رطل كل أسبوع. على سبيل المثال، إذا احتاج الشخص 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه، فإن تناول 2000 سعر حراري يوميًا لمدة أسبوع قد يفقد 3500 سعر حراري أو رطل واحد.

أفضل طريقة لتقليل الوزن هي التغذية المناسبة والنشاط البدني.

لا ينصح بتقليل استهلاك السعرات الحرارية بأكثر من 1000 سعر حراري في اليوم. قد يكون فقدان أكثر من 2 رطل في الأسبوع أمرًا خطيرًا وله تأثير معاكس على المدى القصير عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي. سيؤدي فقدان أكثر من 2 رطل أسبوعيًا بشكل كبير إلى فقدان العضلات وتقليل معدل الأيض الأساسي. ضع في اعتبارك أن الكتلة العضلية الأقل تعني انخفاض معدل الأيض الأساسي.

يمكن أن يكون لحرمان الجسم من العناصر الغذائية الأساسية كجزء من نظام غذائي غير صحي عواقب وخيمة. يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى فقدان الوزن بسرعة، وهو أمر خطير. لذلك، فإن الحفاظ على نظام غذائي مغذي أمر بالغ الأهمية، خاصة أثناء ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي. يحتاج الجسم إلى الحفاظ على عمليات التمثيل الغذائي واستعادة نفسه.

أظهرت بعض التجارب أن فقدان الوزن الناتج عن الجوع الشديد والجفاف يأتي بنتائج عكسية. غالبًا ما يتم استعادة الوزن على شكل دهون، مما يترك الفرد في حالة أسوأ مما كانت عليه عندما بدأ النظام الغذائي. نتيجة لذلك، إلى جانب حساب السعرات الحرارية، من الضروري الحفاظ على الألياف والمتطلبات الغذائية الأخرى للحفاظ على احتياجات الجسم.

حساب السعرات الحرارية كأداة لتخفيف الوزن

على المستوى الأساسي، يمكننا تقسيم حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن إلى عدة خطوات أساسية:

. استخدم إحدى المعادلات المعطاة لتقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك

قد توفر صيغة كاتش مكاردل قياسًا أكثر دقة لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك إذا كنت تعرف نسبة الدهون في الجسم. نتائج هذه الصيغ هي تقديرات. إن تقليل 500 سعرة حرارية من معدل الأيض الأساسي الخاص بك لن يضمن خسارة 1 رطل كل أسبوع - قد تكون أقل أو أكثر.

. ضع أهدافك في إنقاص الوزن

من المفهوم بشكل عام أن العجز بحوالي 3500 سعرة حرارية يعادل تقريبًا فقدان الوزن بمقدار رطل واحد (حوالي 0.45 كجم). من خلال تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بمقدار 500 سعرة حرارية أقل من معدل الأيض الأساسي لديك، يمكنك استهداف فقدان الوزن بحوالي رطل واحد في الأسبوع. لفقدان الوزن بشكل أكثر قوة، فكر في تقليل السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بما يصل إلى 1000 سعرة حرارية.

ومع ذلك، فإن خسارة أكثر من 2 رطل في الأسبوع يمكن أن تكون ضارة لصحتك. إذا كنت تهدف إلى خسارة أكثر من هذا المعدل، فمن المستحسن استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل.

. حدد استراتيجية عد السعرات الحرارية واعمل على تحقيق أهدافك

هناك مجموعة متنوعة من تطبيقات الهواتف الذكية البسيطة التي قد تساعدك على تتبع السعرات الحرارية ونشاطك. تتضمن معظمها، إن لم يكن كلها، تقديرات السعرات الحرارية للعديد من الوجبات ذات العلامات التجارية أو أطباق المطاعم.

يمكنهم التنبؤ بالسعرات الحرارية اعتمادًا على عدد مكونات الطعام المحددة. قد يكون التحقق من حجم ووزن الوجبات وحساب محتواها من السعرات الحرارية أمرًا شاقًا لكثير من الأشخاص. لذلك، مثل أي طريقة أخرى، فإن حساب السعرات الحرارية هو شئ لا يمكن أن يقوم به الجميع.

ومع ذلك، افترض أنك تقيس وتوثق بدقة عدد السعرات الحرارية في بعض وجباتك المعتادة التي تعرف مستويات السعرات الحرارية فيها بالفعل. يصبح من الأسهل بكثير توقع السعرات الحرارية في هذه الحالة دون وزن أو تقييم طعامك في كل مرة. يمكن أن تساعد بعض المواقع في ذلك أيضًا، ولكن إذا اخترت ذلك، فإن الاحتفاظ بجدول بيانات إكسل أو ربما ورقة وقلم هي أيضًا بدائل معقولة.

. ندرك أن فقدان الوزن ليس هو الجانب الوحيد الذي يجب مراعاته فيما يتعلق بالصحة واللياقة البدنية

تحتاج أيضًا إلى التفكير في الدهون مقابل فقدان/ اكتساب العضلات. راقب أداءك بمرور الوقت، وإذا لزم الأمر، قم بإجراء تعديلات لتحقيق أهدافك بشكل أفضل.

قد تحدث تقلبات كبيرة في الوزن فقط بسبب استهلاك المياه أو الوقت من اليوم. سيكون من الأفضل جمع القياسات على فترات طويلة مثل أسبوع. من الأفضل أيضًا اتخاذ الإجراءات في ظل إعدادات ثابتة، مثل الوزن أول شيء في الصباح وقبل الإفطار، بدلاً من القيام بالوزن على فترات عشوائية طوال اليوم.

---

عد السعرات الحرارية ليس علمًا دقيقًا. الأساليب المذكورة أعلاه هي محاولة لحساب السعرات الحرارية في أبسط مستوياتها. لا يضع ما يلي كميات المغذيات الكبيرة التي يتم تناولها في الاعتبار.

لا توجد نسبة معينة من المغذيات الكبيرة (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات) مثالية للصحة. لكن ثبت أن للوجبات المختلفة تأثيرات متباينة على الصحة والشهية وعدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها. تعتبر الأطعمة النباتية والحيوانية المعالجة بشكل طفيف أكثر فائدة للحفاظ على وزن صحي.

هناك طرق مختلفة لفقدان الوزن. لا توجد إستراتيجية واحدة تعمل مع الجميع، لذا تتوفر العديد من الأنظمة الغذائية الخاصة وبرامج التمارين الرياضية. في حين أن هناك طرق المحددة أكثر فائدة لكل شخص بالغ إلا أنه لا يتم إنشاء جميع طرق إنقاص الوزن بشكل متشابه

يعد حساب السعرات الحرارية أحد أكثر طرق إنقاص الوزن انتشارًا وفعالية. في أبسط صوره، فإن السعرات الحرارية التي يتم تناولها مطروحًا منها السعرات الحرارية التي يتم فقدها ستساعد في نمو الوزن إذا كانت النتيجة إيجابية أو ستدل على فقدان الوزن إذا كان الرقم سالبًا. بغض النظر عن الكفاءة أو الصحة، يجب أن يؤدي الانخفاض الكبير والمستمر في استهلاك السعرات الحرارية أو زيادة التمارين البدنية إلى فقدان الوزن.

يوفر حساب السعرات الحرارية فوائد إضافية أقل قابلية للقياس، مثل المساعدة في الوعي الغذائي. كثير من الناس يجهلون تمامًا استهلاكهم اليومي للسعرات الحرارية أو يستخفون به بشدة. يمكن أن يمكّنك حساب السعرات الحرارية من فهم أنواع مختلفة من الوجبات بشكل أفضل، وكم عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها، وكيف تؤثر هذه السعرات الحرارية على شعورهم بالامتلاء.

يمكنك تسهيل التحكم في حصصك وتجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة. عليك أن تفهم عدد السعرات الحرارية الموجودة بالفعل في كيس دوريتوس، وكم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا، ومقدار الوجبات الخفيفة التي تشبع جوعك وتزودك بالعناصر الأساسية.

يمكن أن تساعد القياسات الدقيقة للسعرات الحرارية أيضًا في تقليل الوزن حيث يمكنك تحديد أهداف السعرات الحرارية بدلاً من مجرد محاولة تناول كميات أقل. يفضل الناس تحميل أطباقهم واستهلاك كل شيء فيها. قد تساعد إدارة الحصة الغذائية عن طريق تناول طبق أصغر في تقليل استهلاك السعرات الحرارية.

كثير من الناس لا يدركون أنهم أفرطوا في تناول الطعام لأنهم اعتادوا على أجزاء المطعم. في بعض الأحيان يمكن أن تكون هذه الحصص أكبر بثلاث مرات أو أكثر من المعتاد وهي ضرورية لنظام غذائي صحي.

يعمل تتبع السعرات الحرارية أيضًا على التفكير في التمرين بشكل أكبر، مما يعزز معرفة الشخص بحجم النشاط الضروري لحرق 220 سعرة حراريه. إن ذلك يعزز الخيارات الغذائية الصحية. عندما يمكن لأي شخص أن يرى العلاقة بين مقدار التمرين الذي سيؤديه مقابل تناوله وجبة خفيفة، يمكنه اتخاذ خيارات أكثر استنارة. على سبيل المثال، قد يستنتج هذا الشخص أن ترك كيس من رقائق البطاطس أفضل من القيام بقدر مماثل من التمارين.

يمكنك اختيار خطة نظام غذائي تناسبك. يعد حساب السعرات الحرارية إحدى الطرق العديدة لفقدان الوزن وحتى ضمن هذه الإستراتيجية، هناك العديد من التكتيكات التي يمكن للمرء اتباعها.

مخطط السعرات الحرارية المتعرج

مخطط السعرات الحرارية المتعرج هو استراتيجية لفقدان الوزن تحاول مكافحة الميول التكيفية المتأصلة في الجسم. على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية والحد منها هو نهج معقول لفقدان الوزن، إلا أن الجسم يمكن أن يتكيف مع عدد أقل من السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

عندما يحدث هذا، يمكن أن يؤدي إلى بدء فقدان الوزن التي يصعب التغلب عليه. من خلال منع الجسم من التكيف مع بيئة السعرات الحرارية المنخفضة، يمكن أن يساعد مخطط السعرات الحرارية المتعرج في دورة السعرات الحرارية المتعرجة من الوصول إلى نفس الهدف الأسبوعي من السعرات الحرارية، يحتاج الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا متعرجًا إلى مزيج من الأيام ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة. على سبيل المثال، إذا كان هدفك الأسبوعي من السعرات الحرارية هو 14000، يمكنك تناول 2300 سعرة حرارية ثلاثة أيام في الأسبوع و 1775 سعرة حرارية في الأيام الأربعة الأخرى. أو يمكنك تناول 2000 سعر حراري كل يوم.

سوف يبتلع الجسم 14000 سعرة حرارية على مدار الأسبوع في كلتا الحالتين. لكنها لن تتكيف مع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. يمنح هذا الأشخاص قدرًا أكبر من المرونة في النظام الغذائي، مما يسمح لهم بجدولة أحداث مثل احتفالات العمل أو الأسرة، حيث يمكنهم تناول المزيد من الطعام.

إن تناول سعرات حرارية أقل في بعض الأيام يسمح للناس بالاستمتاع بهذه المناسبات أو بقضاء "يوم غش". في هذا اليوم، قد يأكلون أي شيء يريدونه دون الشعور بإنهم قد فعلوا شيئاً سيئاً لأن أيامهم التي تكون منخفضة السعرات الحرارية ستساعد في تعويض السعرات الحرارية الزائدة.

لا يوجد دليل أو بحث محدد يحدد أفضل استراتيجية للتناوب أو توزيع استهلاك السعرات الحرارية. لذا يوصي خبراء التغذية عمومًا بأن تختلف أيام السعرات الحرارية العالية والمنخفضة بين 200-300 سعرة حرارية، اعتمادًا على نشاط الشخص. الأمر متروك لك لتغيير مدخولك من السعرات الحرارية.

يجب أن يكون فارق السعرات الحرارية أكثر أهمية لمن يمارس المزيد من التمارين. تقدم الآلة الحاسبة برنامجين للنظام الغذائي المتعرج. تتكون الخطة الأولى من يومين بسعرات حرارية أكبر وخمسة أيام بسعرات حرارية منخفضة. الخطة الثانية ترفع وتقلل تدريجياً من تناول السعرات الحرارية. إجمالي السعرات الحرارية الأسبوعية هو نفسه في كلتا الحالتين. لا يهم الطريقة التي تتبعها لفقدان الوزن. ما يهم هو أن تختار خطة تناسبك.

يعد حساب السعرات الحرارية ومخططات السعرات الحرارية المتعرجة اثنتين من العديد من استراتيجيات إنقاص الوزن (المرتبطة). ومع ذلك، حتى ضمن هذه الاستراتيجيات، هناك العديد من الطرق التي قد يتبعها الشخص.

حدد الطريقة التي تناسب نمط حياتك والتي تعتقد أنه يمكنك الالتزام بها. وستعطيك أفضل النتائج المرجوة على المدى الطويل.

ما هي متطلباتك من السعرات الحرارية؟

يرغب العديد من الأفراد في إنقاص الوزن، والطريقة الأكثر مباشرة هي استهلاك سعرات حرارية أقل كل يوم. ولكن، للبقاء بصحة جيدة، كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟ يحدد الخبراء ذلك من خلال مستوى النشاط البدني اليومي، وهو أمر نموذجي لكل شخص.

هناك العديد من الأشياء التي قد تحدد ذلك، بعضها غير معروف أو غير معروف جيدًا. مثل العمر والوزن والطول والجنس ومستويات النشاط البدني والصحة العامة وكلها عوامل تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص ليكون بصحة جيدة.

شاب يبلغ من العمر 25 عامًا يتمتع بالصحة والنشاط ويبلغ طوله 6 أقدام ويستخدم سعرات حرارية أكثر بكثير من تلك التي يستخدمها رجل يبلغ طوله 5 أقدام وغير نشط يبلغ من العمر 70 عامًا. يحتاج الذكور البالغون إلى حوالي 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن، بينما تحتاج الإناث البالغات ما بين 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا.

لا يحتاج الجسم إلى الكثير من السعرات الحرارية. يؤدي استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى جعل الجسم يعمل بشكل غير صحيح. سوف يستخدم السعرات الحرارية فقط للأنشطة الحيوية للبقاء على قيد الحياة ويتجاهل تلك التي تعتبر مهمة للصحة والعافية بشكل عام.

ما لم يتم الإشراف عليها طبيًا، توصي منشورات هارفارد الصحية النساء باستهلاك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية، والذكور ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية كل يوم.

لأي شخص يحاول إنقاص الوزن، يوصي الخبراء بشدة بمراقبة كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها وتعديلها وفقًا لاحتياجاتك الغذائية.

السعرات الحرارية: ما هي وماذا تفعل؟

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي المصادر الأساسية للسعرات الحرارية في النظام الغذائي للشخص العادي. وفقًا لبعض الأبحاث، قد تختلف السعرات الحرارية الموضحة على عبوات الطعام والسعرات الحرارية التي يتم تناولها والاحتفاظ بها. يوضح هذا تعقيدات السعرات الحرارية والتغذية ، وهو ما يفسر سبب وجود العديد من وجهات النظر المختلفة حول الطريقة "المثالية" لفقدان الوزن.

أثبتت الدراسات العلمية أن طريقة مضغ الطعام تؤثر على فقدان الوزن. يؤدي مضغ الطعام بشكل أكثر دقة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الهضم. الأشخاص الذين يمضغون طعامهم لفترات طويلة يستهلكون أقل لأنه يستغرق وقتًا أطول للوصول إلى حالة الشبع ؛ لذلك يأكلون أقل. ولكن لسوء الحظ، فإن تأثيرات المضغ والهضم على الأطعمة المختلفة ليست مفهومة تمامًا.

تم اكتشاف بعض المكونات التي تساعد على الحرق في وجبات معينة، بما في ذلك القهوة والشاي والفلفل الحار والقرفة والزنجبيل، فهي تعمل على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية. يتم إجبار الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية لأن هناك حاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية لتفكيكها. تتطلب الفاكهة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والوجبات الأخرى مزيدًا من الجهد للهضم. كما أنها تجعلك تشعر بالشبع لفترات طويلة.

من الضروري أيضًا مراعاة "جودة" السعرات الحرارية التي يتم تناولها. يقوم خبراء التغذية بتقسيم الأطعمة إلى عدة فئات. وتشمل تلك الفئات الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة. تعتبر الوجبات عالية السعرات الحرارية كثيفة السعرات الحرارية ، مما يدل على احتوائها على العديد من السعرات الحرارية لكل حجم حصة. في المقابل، تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على سعرات حرارية أقل لكل حصة.

تشمل الأطعمة عالية السعرات الحرارية الدهون والزيوت والوجبات المقلية والأطعمة الحلوة. الأفوكادو والكينوا والمكسرات والحبوب الكاملة، على سبيل المثال، كلها أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والتي عند تناولها باعتدال تعتبر صحية.

وفقًا للبحث ، يختلف تناول 500 سعر حراري من الجزر مقابل 500 سعر حراري من الفشار اختلافًا كبيرًا؛ يمكن أن يكون هذا جزئيًا بسبب التغييرات في كيفية تناول الأطعمة ومعالجتها ، كما ذكر سابقًا. على سبيل المثال، يجعلنا الجزر نمضغ أكثر، مما يعني أننا سنستهلك المزيد من السعرات الحرارية أثناء هضم الجزر.

تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الخضراوات وفواكه معينة، بينما السعرات الحرارية الفارغة، مثل تلك الموجودة في السكريات والدهون المصنعة، هي سعرات حرارية ليس لها قيمة غذائية.

لا توجد نسبة مثالية من المغذيات الكبيرة التي يجب أن يستهلكها الشخص للحفاظ على نظام غذائي صحي أو فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي "الصحي" الغني بالأطعمة غير المصنعة مثل الخضار والفاكهة واللحوم الخالية من الدهون يعتبر مغذيًا بدرجة أكبر ومن المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.

تذكر أن عدد السعرات الحرارية المدرجة في ملصق التغذية لا يعكس دائمًا عدد السعرات الحرارية التي يحتفظ بها الجسم جسديًا.

تمثل المشروبات حوالي 21٪ من متوسط السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص. تشكل السعرات الحرارية الفارغة الكثير من هذه السعرات الحرارية. المشروبات الغازية هي الاسوء. ولكن أيضًا، يجب شرب المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل العصائر والحليب، باعتدال لتجنب تقويض مزاياها الغذائية. لتجنب اكتساب السعرات الحرارية من السوائل ، يجب أن يستهلك الشخص الماء أو الشاي أو القهوة دون إضافة السكر.

يجب تناول جميع الأطعمة، بما في ذلك "الأطعمة الصحية" باعتدال. يمكن أن تكون الاختلافات خادعة لأنه حتى الأطعمة الطبيعية مثل الفاكهة يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر. الأطعمة التي تحمل علامة "أطعمة صحية" مثل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة قليلة الدسم يمكن أن تحل محل أحد المكونات غير الصحية.

تحتوي العديد من الوجبات قليلة الدسم على الكثير من السكر المضاف لتحسين النكهة بسبب تقليل الدهون. لذلك، من الأهمية أن يتم فحص المكونات العديدة لمنتج غذائي عند تحديد ما إذا كان يجب تضمينه في نظامك الغذائي.

السعرات الحرارية في الأطعمة اليومية:

الطعام	حجم الحصة	السعرات الحرارية	كيلو جول
الفاكهة
تفاحة	1 (4 أونصة)	59	247
موز	1 (6 أونصة)	151	632
العنب	1 كوب	100	419
البرتقالي	1 (4 أونصة)	53	222
كُمَّثرَى	1 (5 أونصة)	82	343
خَوخ	1 (6 أونصة)	67	281
أناناس	1 كوب	82	343
الفراولة	1 كوب	53	222
بطيخ	1 كوب	50	209
خضروات
الهليون	1 كوب	27	113
بروكلي	1 كوب	45	188
جزر	1 كوب	50	209
خيار	4 اونصة.	17	71
الباذنجان	1 كوب	35	147
الخس	1 كوب	5	21
طماطم	1 كوب	22	92
البروتين
لحم بقري عادي مطبوخ	2 أونصة	142	595
دجاج مطبوخ	2 أونصة	136	569
التوفو	4 اونصة.	86	360
بيضة	1 كبير	78	327
سمك السلور المطبوخ	2 أونصة	136	569
لحم الخنزير المطبوخ	2 أونصة	137	574
روبيان مطبوخ	2 أونصة	56	234
وجبات / وجبات خفيفة
خبز أبيض	1 شريحة (1 أونصة)	75	314
سمنة	1 ملعقة طعام	102	427
سلطة سيزر	3 أكواب	481	2014
تشيز برجر	1 ساندويتش	285	1193
همبرغر	1 ساندويتش	250	1047
الشوكولاته الداكنة	1 أوقية.	155	649
حبوب ذرة	1 كوب	132	553
بيتزا	شريحة واحدة (14 بوصة)	285	1193
البطاطس	6 أوقية.	130	544
أرز	1 كوب مطبوخ	206	862
ساندويتش	1 (6 "ساندويتش صب واي تركيا)	200	837
مشروبات / ألبان
جعة	1 علبة	154	645
كوكا كولا كلاسيك	1 علبة	150	628
كولا للحمية	1 علبة	0	0
حليب 1٪	1 كوب	102	427
حليب 2٪	1 كوب	122	511
حليب (كامل)	1 كوب	146	611
عصير البرتقال	1 كوب	111	465
عصير التفاح	1 كوب	117	490
الزبادي (قليل الدسم)	1 كوب	154	645
الزبادي (بدون دسم)	1 كوب	110	461

• 1 كوب = ~ 250 ملليلتر، 1 ملعقة كبيرة = 14.2 جرام خطط وجبات 2000 و1500 و1200 سعرات حرارية

الوجبة	خطط لوجبات 1200 سعر	خطط لوجبات 1500 سعر	2000 Cal Plan
إفطار	جميع الحبوب النخالة (125)	جرانولا (120)	توست بالزبدة (150)
	حليب (50)	الزبادي اليوناني (120)	بيض (80)
	موز (90)	توت بري (40)	موز (90)
			لوز (170)
وجبة خفيفة	خيار (30)	البرتقال (70)	الزبادي اليوناني (120)
	أفوكادو ديب (50)		توت بري (40)
المجموع	345 سعرة حرارية	350 سعرة حرارية	650 سعرة حرارية
غداء	جبن مشوي بالطماطم (300)	دجاج وخضروات	دجاج مشوي (225)
	سلطة (50)	شوربة (300)	خضروات مشوية (125)
		خبز (100)	مكرونة (185)
وجبة خفيفة	عين الجمل (100)	تفاح (75)	حمص (50)
		زبدة الفول السوداني (75)	جزر صغيرة (35)
			مقرمشات (65)
المجموع	450 سعرة حرارية	550 سعرة حرارية	685 سعرة حرارية
وجبة عشاء	دجاج مشوي (200)	ستيك (375)	سلمون مشوي (225)
	براعم بروكسل (100)	بطاطس مهروسة (150)	أرز بني (175)
	كينوا (105)	الهليون (75)	الفاصوليا الخضراء (100)
			الجوز (165)
المجموع	405 سعرة حرارية	600 سعرة حرارية	665 سعرة حرارية

حرق السعرات الحرارية حسب الأنشطة القياسية:

شخص 125 رطل	شخص 155 رطل	شخص 185 رطل	نشاط (1 ساعة)
198	246	294	الجولف (باستخدام العربة)
215	267	319	المشي (3.5 ميل في الساعة)
283	352	420	التجديف
289	359	428	الكرة اللينة / البيسبول
397	492	587	السباحة (أسلوب حر، معتدل)
397	492	587	التنس (عام)
624	773	923	الجري (9 دقائق ميل)
454	562	671	ركوب الدراجات (12-14 ميل في الساعة، متوسط)
399	494	588	كرة القدم (عام)
340	422	503	كرة السلة (عام)
397	492	587	كرة القدم (عام)

مصادر الغذاء التي توفر الطاقة

مكونات الغذاء	كيلو جول لكل جرام	السعرات الحرارية لكل جرام	كيلو جول لكل أونصة سعرات حرارية	(كيلو كالوري) للأونصة
الدهون	37	8.8	1 049	249
البروتينات	17	4.1	482	116
الكربوهيدرات	17	4.1	482	116
الألياف	8	1.9	227	54
الإيثانول (شرب الكحول)	29	6.9	822	196
الأحماض العضوية	13	3.1	369	88
البوليولات (كحول السكر والمحليات)	10	2.4	283	68