Körperfett-Rechner

Mit unserem Körperfett-Rechner können Sie Ihren Gesamtkörperfettanteil auf Basis präziser Parameter zuverlässig berechnen. Wenn Sie das internationale Maßsystem bevorzugen, wechseln Sie einfach in den Reiter "Metrische Einheiten" (SI). Für optimale und genaue Ergebnisse sollten Sie Ihre Maße auf etwa 0,5 cm (1/4 Zoll) genau angeben. Diese Berechnung stützt sich auf die bewährte US-Navy-Methode. Zusätzlich integriert das Tool die BMI-Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils.

Referenzwerte für den Körperfettanteil

Das American Council on Exercise (ACE) teilt den Körperfettanteil in folgende Kategorien ein:

Idealer Körperfettanteil nach Jackson & Pollard:

Was genau ist Körperfett?

Der wissenschaftliche Fachbegriff für Körperfett lautet Fettgewebe (adipöses Gewebe). Dieses Gewebe übernimmt im menschlichen Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Aufgaben. Seine primäre Funktion ist die Speicherung von Lipiden, die dem Organismus als Energiereserve dienen. Darüber hinaus produziert und reguliert das Fettgewebe essenzielle Hormone und schützt die inneren Organe wie ein natürliches Polster vor äußeren Einwirkungen.

Körperfett setzt sich aus essenziellem und gespeichertem Fett zusammen. Das essenzielle Körperfett ist in nahezu allen Regionen des Körpers zu finden. Es handelt sich dabei um lebensnotwendige Fette, die grundlegende Körperfunktionen und die Fortpflanzung intakt halten. Der Anteil an essenziellem Fett unterscheidet sich je nach Geschlecht: Bei Männern liegt er bei 2 bis 5 Prozent, bei Frauen naturbedingt höher bei 10 bis 13 Prozent.

Ein gesunder Gesamtkörperfettanteil bewegt sich bei Männern im Bereich von 8 bis 19 % und bei Frauen zwischen 21 und 33 %. Ein zu hoher Körperfettanteil kann verschiedene schwerwiegende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Doch auch ein zu niedriger Körperfettanteil birgt Risiken. Wenn Sie anstreben, Ihren Körperfettanteil unter das empfohlene Minimum zu senken oder an der absoluten Untergrenze zu halten, sollten Sie unbedingt ärztlichen Rat einholen.

Speicherfett lagert sich im Fettgewebe ab. In der Anatomie unterscheidet man zwei Hauptarten: Zum einen das subkutane Fett (Unterhautfettgewebe), das sich direkt unter der Haut (Subcutis) befindet. Zum anderen das viszerale Fett (Bauchfett), das tiefer in der Bauchhöhle liegt und die lebenswichtigen inneren Organe umgibt.

Während ein gewisses Maß an Speicherfett normal und vorteilhaft ist, können übermäßige Mengen die Gesundheit stark belasten. Ein reines Übergewicht auf der Waage bedeutet jedoch nicht zwingend, dass man zu viel Körperfett besitzt. Das Gesamtkörpergewicht eines Menschen setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen, darunter Körperfett, Muskelmasse, Knochendichte und Wasseranteil.

Wie schnell und wo sich Körperfett ansammelt, variiert von Person zu Person und hängt von diversen Faktoren ab. Dazu zählen die genetische Veranlagung sowie der persönliche Lebensstil – insbesondere Bewegungsmangel und ungesunde Ernährungsgewohnheiten. Studien belegen eindeutig, dass eine bewusste Ernährung in Kombination mit sportlicher Aktivität beim Abnehmen hilft. Aufgrund individueller Veranlagungen kann es für einige Menschen jedoch schwieriger sein, hartnäckiges Körperfett – besonders im Bauchbereich – effektiv abzubauen.

Männer und Frauen speichern Körperfett an unterschiedlichen Stellen. Bei Männern lagert sich überschüssiges Fett tendenziell eher im Bauchraum ab, während es bei Frauen häufiger an Gesäß und Oberschenkeln zu finden ist. Ab dem 40. Lebensjahr kann ein natürlicher Rückgang der Sexualhormone eine Zunahme des Körperfetts begünstigen. Bei Frauen tritt dieser Effekt besonders häufig nach der Menopause auf.

Gesundheitliche Folgen von überschüssigem Körperfett

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Adipositas (Fettleibigkeit) als eine der führenden, vermeidbaren Todesursachen weltweit ein. Allein in den USA verursachte Übergewicht im Jahr 2016 täglich mehr als 1.300 Todesfälle (fast 500.000 pro Jahr). Dies erhöht die Gesamtsterblichkeit um nahezu 18 % und kann die Lebenserwartung im Durchschnitt um 2 bis 4 Jahre verkürzen.

Fettleibigkeit geht oft mit einer deutlich eingeschränkten Lebensqualität und einer höheren psychischen Belastung einher. Zudem steht sie in direktem Zusammenhang mit obstruktiver Schlafapnoe und den weltweit häufigsten Todesursachen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, bestimmte Krebsarten und Typ-2-Diabetes. Diese Begleiterkrankungen bergen das erhebliche Risiko, die Lebensspanne eines Menschen drastisch zu verkürzen.

Wie bereits erwähnt, produziert das Fettgewebe lebenswichtige Hormone, die unsere Gesundheit maßgeblich beeinflussen. Ein Überschuss oder Mangel an diesen Hormonen stört die normale Körperfunktion immens. Klinische Studien zeigen, dass ein zu hoher Körperfettanteil – insbesondere viszerales Bauchfett – das empfindliche Gleichgewicht und die Aktivität spezifischer Hormone negativ beeinträchtigt.

Viszerales Fett steht in starker Verbindung mit Insulinresistenz, niedrigen HDL-Cholesterinwerten (High-Density-Lipoprotein) und erhöhten LDL-Cholesterinwerten (Low-Density-Lipoprotein). LDL-Cholesterin ist allgemein als "schlechtes Cholesterin" bekannt, während HDL-Cholesterin als "gutes Cholesterin" gilt. Ein dauerhaft hoher LDL-Spiegel kann zu einer Verkalkung der Arterien führen und lebensbedrohliche Ereignisse wie Herzinfarkte auslösen.

Zusätzlich setzt Körperfett (vor allem viszerales Fett) spezielle Zytokine frei. Dabei handelt es sich um Proteine, die der Zellkommunikation dienen, im Übermaß jedoch Entzündungen fördern und das Risiko für Herzerkrankungen steigern können. Eine Insulinresistenz entsteht, wenn die Körperzellen nicht mehr angemessen auf das Hormon Insulin reagieren. In der Folge steigt der Blutzuckerspiegel, was letztlich zu Typ-2-Diabetes führen kann. Die Wissenschaft ist sich einig: Überschüssiges viszerales Fett hat weitreichende, schädliche Auswirkungen auf den gesamten Körper.

Berechnung des Körperfettanteils

Die US-Navy-Methode

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu messen. Unser Körperfett-Rechner nutzt ein bewährtes, gleichungsbasiertes Verfahren, das 1984 von den Forschern Hodgon und Beckett am Naval Health Research Center entwickelt wurde. Nachfolgend finden Sie die genauen Messmethoden und die zugrunde liegenden mathematischen Formeln.

Bei Männern: Messen Sie den Taillenumfang waagerecht auf Höhe des Bauchnabels. Bei Frauen: Messen Sie den Taillenumfang an der schmalsten Stelle des Bauchs. Achten Sie in beiden Fällen darauf, den Bauch während der Messung nicht einzuziehen, um ein exaktes Ergebnis zu erhalten.

Messen Sie anschließend den Halsumfang, indem Sie das Maßband unterhalb des Kehlkopfes anlegen und es leicht schräg nach vorne abfallend um den Hals führen. Der Hals sollte dabei entspannt bleiben und nicht nach außen gewölbt werden. Zusätzlich für Frauen: Messen Sie den Hüftumfang an der breitesten Stelle waagerecht.

Sobald Sie diese Werte ermittelt haben, können Sie Ihren Körperfettanteil anhand der folgenden Gleichungen berechnen. Wir stellen hier beide Formelsätze zur Verfügung – sowohl für das angloamerikanische Maßsystem (USC) als auch für das metrische System:

Formel für den Körperfettanteil (BFP) bei Männern

USC-Einheiten

$$BFP = 86,010 ×{} log_{10}(Bauch-Hals) - 70,041 ×{} log_{10}(Höhe) + 36,76$$

Metrische Einheiten (SI)

$$BFP = \frac{495}{1,0324 - 0,19077 ×{} log_{10}(Taille-Hals)) + 0,15456 ×{} log_{10}(Höhe)} - 450$$

Formel für den Körperfettanteil (BFP) bei Frauen

USC-Einheiten

$$BFP = 163,205 ×{} log_{10}(Taille+Hüft-Hals) - 97,684 ×{} (log_{10}(Höhe)) - 78,387$$

Metrische Einheiten (SI)

$$BFP = \frac{495}{1,29579 - 0,35004 ×{} log_{10}(Taille+Hüft-Hals) + 0,22100 ×{} log_{10}(Höhe)} - 450$$

Bitte beachten Sie: Die Ergebnisse dieser Gleichungen sind Schätzwerte, da sie auf universellen Annahmen beruhen. Für eine klinisch exakte Bestimmung des Körperfettgehalts nutzen Mediziner und Sportwissenschaftler aufwendigere Verfahren wie die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) oder das hydrostatische Wiegen (Dichtetest).

Formel für die Fettmasse (FM)

$$Fettmasse = Körperfett × Gewicht$$

Formel für die fettfreie Masse (Magermasse / LM)

$$Magermasse = Gewicht - Fettmasse$$

Die BMI-Methode

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein weiterer Indikator zur groben Einschätzung des Körperfettanteils. Zur Berechnung des BMI werden das Körpergewicht und die Körpergröße einer Person ins Verhältnis gesetzt. Die nachfolgenden Gleichungen ermöglichen es beispielsweise, den Körperfettanteil auf Basis des berechneten BMI-Wertes abzuschätzen.

Nutzen Sie gerne auch unseren spezialisierten BMI-Rechner, um Ihren Body-Mass-Index schnell zu ermitteln und weiterführende Informationen über die Berechnung, die Aussagekraft sowie die Grenzen des BMI zu erhalten.

BFP-Gleichung für erwachsene Männer

$$BFP = 1,20 × BMI + 0,23 × Alter - 16,2$$

BFP-Gleichung für erwachsene Frauen

$$BFP = 1,20 × BMI + 0,23 × Alter - 5,4$$

BFP-Gleichung für männliche Kinder und Jugendliche

$$BFP = 1,51 × BMI - 0,70 × Alter - 2,2$$

BFP-Gleichung für weibliche Kinder und Jugendliche

$$BFP = 1,51 × BMI - 0,70 × Alter + 1,4$$