เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย (Body Fat Calculator) เป็นเครื่องมือที่ช่วยประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทั้งหมดของคุณได้อย่างแม่นยำโดยอ้างอิงจากพารามิเตอร์ที่คุณระบุ หากคุณคุ้นเคยกับการใช้ระบบหน่วยวัดสากลมากกว่า สามารถเลือกใช้งานได้ที่แท็บ "หน่วยเมตริก" (SI) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด ควรวัดสัดส่วนให้ละเอียดใกล้เคียงระดับ 1/4 นิ้ว หรือ 0.5 เซนติเมตร เครื่องมือนี้ใช้มาตรฐานการคำนวณจากกองทัพเรือสหรัฐอเมริกา (US Navy Method) และยังรองรับการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันด้วยวิธีหาค่าดัชนีมวลกาย (BMI) อีกด้วย

การอ้างอิง

เกณฑ์การจัดระดับไขมันในร่างกายโดยสภาอเมริกันด้านการออกกำลังกาย (American Council on Exercise)

เกณฑ์เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติของ Jackson & Pollock

ไขมันในร่างกาย

"เนื้อเยื่อไขมัน" (Adipose Tissue) คือคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ที่ใช้เรียกไขมันในร่างกาย เนื้อเยื่อนี้ทำหน้าที่สำคัญหลายประการ โดยหน้าที่หลักคือการกักเก็บไขมันไว้ใช้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย นอกจากนี้ยังทำหน้าที่ผลิตและหลั่งฮอร์โมนที่จำเป็นหลายชนิด รวมถึงช่วยปกป้องและรองรับอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย

ไขมันในร่างกายประกอบด้วย "ไขมันที่จำเป็น" (Essential Fat) และ "ไขมันสะสม" (Storage Fat) ไขมันที่จำเป็นคือไขมันที่พบได้ในเกือบทุกส่วนของร่างกาย มีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตและช่วยให้ระบบสืบพันธุ์ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ ผู้ชายและผู้หญิงมีความต้องการปริมาณไขมันที่จำเป็นแตกต่างกัน โดยผู้ชายจะอยู่ที่ 2–5% ในขณะที่ผู้หญิงต้องการประมาณ 10–13%

ระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ดีสำหรับผู้ชายคือ 8-19% ในขณะที่ผู้หญิงจะอยู่ที่ 21-33% การมีไขมันในร่างกายมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้าน แต่ในทางกลับกัน ปริมาณไขมันที่น้อยเกินไปก็อาจก่อให้เกิดผลเสียได้เช่นกัน หากคุณกำลังพยายามลดไขมันจนมีเปอร์เซ็นต์ต่ำกว่าเกณฑ์ไขมันที่จำเป็น ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อความปลอดภัย

ไขมันสะสมจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน โดยในทางกายวิภาคศาสตร์จะแบ่งไขมันสะสมออกเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่ ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ซึ่งอยู่ลึกลงไปใต้ชั้นผิวหนังและรอบอวัยวะภายนอก และ ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งอยู่ลึกเข้าไปในช่องท้องและล้อมรอบอวัยวะภายในต่าง ๆ

แม้ว่าไขมันสะสมบางส่วนจะมีประโยชน์ แต่หากมีปริมาณมากเกินไปก็ย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ อย่างไรก็ตาม การมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ไม่ได้หมายความว่าคุณมีไขมันในร่างกายมากเกินไปเสมอไป เนื่องจากองค์ประกอบของน้ำหนักตัวนั้นรวมถึง (แต่ไม่จำกัดเพียง) มวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก และปริมาณน้ำในร่างกาย

อัตราการสะสมไขมันในร่างกายจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น พันธุกรรม และพฤติกรรมการใช้ชีวิต (เช่น การไม่ออกกำลังกาย หรือการรับประทานอาหารมากเกินไป) งานวิจัยหลายชิ้นพิสูจน์แล้วว่า การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่เนื่องด้วยสรีระและปัจจัยที่แตกต่างกัน บางคนอาจพบว่าการลดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทายอย่างมาก

นอกจากนี้ ผู้ชายและผู้หญิงยังมีรูปแบบการสะสมไขมันที่ต่างกัน ผู้ชายมักสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องเป็นหลัก ในขณะที่ผู้หญิงมักสะสมบริเวณสะโพกและต้นขา เมื่ออายุย่างเข้าสู่วัย 40 ปี ระดับฮอร์โมนเพศที่ลดลงอาจทำให้ร่างกายเกิดการสะสมไขมันส่วนเกินได้ง่ายขึ้น ซึ่งในผู้หญิงมักพบได้บ่อยในช่วงหลังหมดประจำเดือน

ไขมันในร่างกายส่วนเกินและผลที่ตามมา

องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า "โรคอ้วน" เป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลกที่สามารถป้องกันได้ ในปี พ.ศ. 2559 ภาวะน้ำหนักเกินส่งผลให้มีผู้เสียชีวิตมากกว่า 1,300 รายต่อวัน (หรือเกือบ 500,000 รายต่อปี) ในสหรัฐอเมริกา ทำให้อัตราการเสียชีวิตโดยรวมเพิ่มขึ้นเกือบ 18% และส่งผลให้อายุขัยเฉลี่ยลดลงถึง 2-4 ปี

โรคอ้วนมีความเชื่อมโยงกับคุณภาพชีวิตที่แย่ลง สภาพจิตใจที่ถดถอย ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) และยังเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตทั่วโลกจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็งบางชนิด และโรคเบาหวาน ผลกระทบที่ร้ายแรงเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้อายุขัยของมนุษย์สั้นลง

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ไขมันทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นต่อสุขภาพ การมีฮอร์โมนสำคัญมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อระบบการทำงานของร่างกาย งานวิจัยพบว่าไขมันส่วนเกินในร่างกาย โดยเฉพาะ "ไขมันหน้าท้อง" มีส่วนทำให้ความสมดุลและการทำงานของฮอร์โมนบางชนิดลดลง

ภาวะดื้อต่ออินซูลิน, ระดับไขมันดี (HDL) ต่ำ และระดับไขมันเลว (LDL) สูง ล้วนมีความเชื่อมโยงกับไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) โดยคอเลสเตอรอลชนิด LDL เป็นที่รู้จักกันในชื่อ "ไขมันเลว" ในขณะที่ HDL ถูกเรียกว่า "ไขมันดี" การมีระดับไขมันเลว (LDL) สูง สามารถทำให้หลอดเลือดแดงตีบตันและนำไปสู่โรคร้ายแรง เช่น ภาวะหัวใจวายได้

ไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง จะกระตุ้นการสร้างไซโตไคน์ (Cytokines) ซึ่งเป็นกลุ่มโปรตีนที่ทำหน้าที่สื่อสารระหว่างเซลล์ การเพิ่มขึ้นของสารนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ ภาวะดื้อต่ออินซูลินจะเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ในร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ไม่ดีพอ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและอาจลุกลามเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ การมีไขมันในช่องท้องมากเกินไปจึงส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างรุนแรง

การคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

สูตรของกองทัพเรือสหรัฐอเมริกา (US Navy Method)

เราสามารถวัดไขมันในร่างกายได้หลายวิธี เครื่องคำนวณไขมันนี้ใช้สมการที่คิดค้นโดย Hodgdon และ Beckett ในปี พ.ศ. 2527 ณ ศูนย์วิจัยสุขภาพกองทัพเรือสหรัฐฯ วิธีการวัดสัดส่วนของร่างกายและสมการที่ใช้มีรายละเอียดดังนี้:

สำหรับผู้ชาย: ให้วัดเส้นรอบเอวในแนวนอนโดยวัดผ่านสะดือ สำหรับผู้หญิง: ให้วัดรอบเอวบริเวณส่วนที่แคบที่สุด คำแนะนำ: เพื่อให้ได้ค่าที่แม่นยำ ผู้ถูกวัดไม่ควรแขม่วท้องขณะทำการวัด

การวัดรอบคอ: ให้วัดเส้นรอบคอโดยเริ่มจากใต้ลูกกระเดือก ให้สายวัดเอียงลงมาทางด้านหน้าเล็กน้อย ผู้ถูกวัดควรหลีกเลี่ยงการยื่นคอไปข้างหน้า สำหรับผู้หญิงเพิ่มเติม: ให้วัดเส้นรอบสะโพกในแนวนอนบริเวณที่กว้างที่สุด

เมื่อคุณได้ค่าสัดส่วนเหล่านี้แล้ว ให้ใช้สมการด้านล่างเพื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เราได้จัดเตรียมสมการไว้ 2 รูปแบบ ได้แก่ ระบบหน่วยวัดแบบอเมริกัน (USC) และระบบหน่วยเมตริกสากล:

สูตรคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับผู้ชาย (BFP)

หน่วย USC

$$BFP = 86.010 \times \log_{10}(หน้าท้อง-คอ) - 70.041 \times \log_{10}(ส่วนสูง) + 36.76$$

หน่วยเมตริก

$$BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \times \log_{10}(เอว-คอ) + 0.15456 \times \log_{10}(ส่วนสูง)} - 450$$

สูตรคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับผู้หญิง

หน่วย USC

$$BFP = 163.205 \times \log_{10}(เอว+สะโพก-คอ) - 97.684 \times \log_{10}(ส่วนสูง) - 78.387$$

หน่วยเมตริก

$$BFP = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 \times \log_{10}(เอว+สะโพก-คอ) + 0.22100 \times \log_{10}(ส่วนสูง)} - 450$$

โปรดทราบว่าผลลัพธ์จากสมการเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น เนื่องจากสมการถูกสร้างขึ้นบนสมมติฐานเพื่อให้ครอบคลุมคนทั่วไปได้มากที่สุด หากต้องการประเมินปริมาณไขมันในร่างกายให้แม่นยำยิ่งขึ้น นักวิทยาศาสตร์หรือแพทย์มักจะใช้เครื่องวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย (BIA) หรือ การทดสอบความหนาแน่นของร่างกายใต้น้ำ (Hydrostatic Weighing)

สมการสำหรับมวลไขมัน (FM)

$$ไขมัน\ มวล = ร่างกาย\ ไขมัน × น้ำหนัก$$

สมการสำหรับมวลน้อย (LM)

$$ลีน\ มวล = น้ำหนัก - ไขมัน\ มวล$$

แนวทางการคำนวณด้วยค่า BMI

ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นอีกหนึ่งตัวชี้วัดที่สามารถนำมาใช้ประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ การคำนวณ BMI จำเป็นต้องใช้ข้อมูลส่วนสูงและน้ำหนักของแต่ละบุคคลเข้าสมการ ตัวอย่างเช่น เราสามารถใช้สมการด้านล่างเพื่อประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยอาศัยค่า BMI

คุณสามารถใช้ เครื่องคำนวณ BMI ของเรา เพื่อประเมินค่า BMI ของคุณ พร้อมอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการคำนวณ ความสำคัญ และข้อจำกัดของดัชนีมวลกาย

สมการเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายผู้ชายวัยผู้ใหญ่ (BFP)

$$BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × อายุ - 16.2$$

สมการเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ (BFP)

$$BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × อายุ - 5.4$$

สมการเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเด็กผู้ชาย (BFP)

$$BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × อายุ - 2.2$$

สมการเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเด็กผู้หญิง (BFP)

$$BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × อายุ + 1.4$$