حاسبة البروتين

تحسب حاسبة البروتين كمية البروتين التي يحتاجها البالغون كل يوم ليكونوا أصحاء. يحتاج الأطفال والأشخاص النشطون بدنيًا والحوامل والمرضعات إلى مزيد من البروتين. يمكنك أيضًا استخدام الآلة الحاسبة لتتبع استهلاك البروتين لأولئك الذين يعانون من أمراض الكلى أو أمراض الكبد أو السكري أو اضطرابات أخرى عندما يكون تناول البروتين أمرًا ضروريًا

ما هي البروتينات؟

تعد البروتينات، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، من بين المغذيات الأساسية الثلاثة التي تزود الجسم بالطاقة. البروتينات مسؤولة أيضًا عن نسبة كبيرة من العمل الذي يتم إجراؤه في الخلايا. هم مطلوبون لبناء وتشغيل الأنسجة والأعضاء وتنظيمها.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، والتي تعتبر لبنات بناء أساسية لأداء الجسم الصحي وتشكل أساس أنسجة الجسم. هناك 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا يمكن دمجها في البروتينات، والتسلسل المحدد الذي يتم فيه ترتيب هذه الأحماض الأمينية يحدد بنية ووظيفة كل بروتين.

يستطيع الجسم البشري تصنيع بعض الأحماض الأمينية بنفسه؛ ومع ذلك، هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يمكن للجسم إنتاجها. يجب الحصول على هذه الأحماض الأمينية الأساسية من خلال النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي نقص في أي من هذه الأحماض الأمينية الأساسية إلى عواقب صحية خطيرة، قد تصل إلى حد التهديد للحياة. الأطعمة التي تعتبر بروتينات كاملة توفر جميع التسعة أحماض أمينية أساسية وهي ضرورية لنظام غذائي متوازن. تشمل هذه المصادر الأطعمة المشتقة من الحيوانات (مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك) وبعض الخيارات النباتية (مثل فول الصويا والكينوا والحنطة السوداء).

يصنف المتخصصون البروتينات وفقًا للدور الذي تؤديه في الجسم. وفيما يلي بعض الأمثلة على البروتينات:

• الإنزيم: بروتينات تساعد في تكوين جزيئات جديدة والعديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء الجسم.
• الجسم المضاد: بروتينات تلتصق بجزيئات غريبة مثل الفيروسات والبكتيريا للدفاع عن الجسم.
• المكون الهيكلي: البروتينات التي تعمل كوحدات بناء للخلايا، مما يسمح للجسم بالحركة.
• النقل / التخزين: البروتينات التي تنقل المواد الكيميائية في جميع أنحاء الجسم
• الموصلات: بروتينات تنقل الرسائل في جميع أنحاء الجسم للحفاظ على عمليات الجسم.

كما ترى، تلعب البروتينات أدوارًا مهمة مختلفة في جميع أنحاء الجسم. لذلك، من الضروري إعطاء الغذاء الكافي للجسم للحفاظ على مستويات البروتين.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها؟

تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا على عوامل مختلفة، بما في ذلك إجمالي السعرات الحرارية، والتنمية الفردية، وعادات ممارسة الرياضة. يتم تقييمه بشكل متكرر اعتمادًا على وزن الجسم، كنسبة من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة (10-35٪)، أو فقط على العمر.

المدخول الغذائي المقترح هو 0.8 جم / كجم من وزن الجسم. هذه هي أقل قيمة موصى بها لتلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية.

يجب أن يكون استهلاك البروتين بين 0.8 جم / كجم و1.8 جم / كجم من وزن الجسم، اعتمادًا على العديد من المعلمات الموضحة أعلاه.

يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا أو الذين يرغبون في اكتساب العضلات إلى تناول بروتين إضافي. توصي بعض المصادر باستهلاك 1.8 إلى 2 جم / كجم من البروتين للأشخاص النشطين بدنيًا عاليًا.

لم يحدد العلماء بعد الكمية الدقيقة للبروتين التي يجب أن يستهلكها الشخص. لذا من المفيد زيارة خبير، مثل اختصاصي تغذية أو طبيب أو مدرب شخصي، لتقييم الاحتياجات الفردية.

البروتين (هو بديل غذائي موصى به) حسب العمر

البروتين المطلوب (جرام يوميا)
13	العمر 1-3
19	العمر 4 – 8
34	من 9 إلى 13 عامًا
46	سن 14-18 (بنات)
52	العمر من 14 إلى 18 عامًا (بنين)
46	العمر من 19 إلى 70 عامًا (سيدات)
56	العمر من 19 إلى 70 عامًا (رجال)

متطلبات البروتين أثناء الحمل والرضاعة

الفترة الزمنية	الكمية الآمنة (جرامات في اليوم)	الاحتياج الإضافي للطاقة (كيلوجول/اليوم)
الثلث الأول من الحمل	71	375
الثلث الثاني من الحمل	71	1,200
الثلث الثالث من الحمل	71	1,950
الأشهر الستة الأولى من الرضاعة	61	2,800
بعد الأشهر الستة من الرضاعة	58	1,925

"الاحتياج الإضافي للطاقة" يشير إلى كمية الطاقة الزائدة التي تحتاجها الشخص، وخاصة النساء الحوامل أو المرضعات، فوق ما يحتاجنه من السعرات الحرارية الطبيعية لدعم التغيرات الفسيولوجية والمتطلبات الإضافية للحمل والرضاعة الطبيعية.

خلال الحمل، تمر جسم المرأة بتغيرات كبيرة تتطلب طاقة إضافية. وهذا يشمل الطاقة لدعم الجنين النامي، المشيمة، والهياكل المرتبطة، بالإضافة إلى العمل الزائد على أنظمة الجسم للأم. وتهدف الكيلوجول الإضافية في اليوم لتغطية هذه الزيادة في الطاقة المستهلكة. الكيلوجول هي وحدة للطاقة وغالبًا ما تستخدم بالتبادل مع السعرات الحرارية، رغم أنهما مختلفتان: 1 سعرة حرارية تساوي تقريباً 4.184 كيلوجول.

بالنسبة للرضاعة، تحتاج الطاقة الإضافية لتكوين حليب الثدي. إنتاج الحليب هو عملية تستهلك الطاقة، ويتطلب الجسم سعرات حرارية إضافية لضمان وجود طاقة كافية لصنع الحليب وللحفاظ على صحة الأم.

باختصار، "الاحتياج الإضافي للطاقة" في سياق الحمل والرضاعة هو الكمية الإضافية من الطاقة التي يجب استهلاكها للحفاظ على صحة الأم وصحة وتطور الطفل. وعادة ما يتم حسابه بناءً على متوسط التكاليف الطاقية للحمل والرضاعة ثم ترجمته إلى توصية بالكمية اليومية الإضافية.

الأطعمة الغنية بالبروتين

يمكنك تلبية متطلبات استهلاك البروتين عن طريق تناول مجموعة متنوعة من التركيبات الغذائية. يحصل العديد من الأفراد على جزء كبير من البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان. ومع ذلك، تتوفر أيضًا العديد من خيارات البروتين النباتي.

من العملي الحصول على البروتين الكافي مع الالتزام ببعض القيود الغذائية التي قد تكون لديك. يساعدك تناول اللحوم والألبان في الوصول إلى البروتين اليومي الموصى به للحصول على البروتين ولكن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. للوصول إلى الكمية الغذائية المرجعية والحصول على نظام غذائي متنوع غني بالعناصر الغذائية، يجب على الشخص بشكل مثالي تناول مجموعة واسعة من اللحوم ومنتجات الألبان والوجبات النباتية.

يُنصح باستهلاك مجموعة من البروتينات الكاملة إذا كان ذلك ممكنًا. يحتوي البروتين الكامل على كمية كافية من جميع الأحماض الأمينية التسعة الضرورية الموجودة في النظام الغذائي للإنسان. تشمل الأطعمة أو الوجبات الكاملة الغنية بالبروتين:

أمثلة على اللحوم / منتجات الألبان

• صدر دجاج
• جبن
• بيض
• سمك
• زبادي يوناني
• لحم بقر
• لبن
• جمبري
• تونة
• صدور الديك الرومي

أمثلة على الأطعمة النباتية

• الفول والأرز
• الحنطة السوداء
• حبوب ادامامي
• بذور القنب والشيا
• الحمص والبيتا
• زبدة الفول السوداني
• الكينوا
• سبيرولينا
• تمبيه
• التوفو

تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مصادر بروتين ممتازة. توجد بروتينات غير مكتملة في المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب والخضروات. لا يوجد شيء غير لائق مع البروتينات غير المكتملة، والعديد من الأنظمة الغذائية المغذية عالية البروتين تحتوي على بروتينات غير مكتملة.

إن تناول وجبات بروتينية كاملة غير ضروري إذا كنت تستهلك مجموعة كافية من البروتينات غير الكاملة للحصول على الأحماض الأمينية المطلوبة. فيما يلي بعض أنواع الأنظمة الغذائية عالية البروتين التي لا تحتوي على بروتينات كاملة:

• لوز
• افوكادو
• بروكلي
• كرة قدم
• بذور الشيا
• الخبز حزقيال
• البازلاء الخضراء
• جريب فروت
• عدس
• الفطر
• الشوفان
• الفول السوداني
• بذور اليقطين

يمكنك استهلاك العديد من الأطعمة لتحقيق كمية غذائية مرجعية للفرد من البروتين. العناصر المذكورة أعلاه ليست قائمة شاملة للوجبات الغنية بالبروتين أو كاملة البروتين.

محتوى البروتين في الأطعمة النموذجية

كمية البروتين
20 جرام	المكسرات (1 كوب / 92 جم)
20 جرام	هامبورجر (ماكدونالد وسط)
16جرام	المأكولات البحرية (2 أوقية)
16 جرام	ذرة (1 كوب / 166 جرام)
16جرام	الفاصوليا الجافة (1 كوب / 92 جم)
14 جرام	لحم (شريحة واحدة / 2 أونصة)
12 جرام	بيتزا (شريحة واحدة / 107 جرام)
8 جرام	حليب (1 كوب / 8 أونصة)
8 جرام	خبز (شريحة واحدة / 64 جرام)
5 جرام	بيضة (1 كبير / 50 جم)
5 جرام	أرز (1 كوب / 195 جم)
0-1 جرام	فواكه وخضروات (1 كوب)

التوازن أمر حيوي في كل شيء، والأمثلة المعروضة أعلاه هي محاولة لتقديم قائمة بمصادر البروتين الأكثر صحة عند تناولها باعتدال