Kroppsfettkalkylator

Vår mycket exakta kroppsfettkalkylator beräknar din totala kroppsfettprocent med hjälp av exakta kroppsmått. Som standard använder den den väl ansedda US Navy-metoden, tillsammans med den allmänt använda BMI-metoden (Body Mass Index), för att uppskatta din kroppssammansättning. För de mest exakta resultaten bör du mäta med en noggrannhet på 0,5 cm (eller 1/4 tum). Om du föredrar internationella måttenheter, växlar du helt enkelt till fliken "Metriska enheter" (SI).

Referensvärden

The American Council on Exercises kategorisering av kroppsfett

Jackson & Pollocks ideala kroppsfettprocent

Kroppsfett

"Fettvävnad" (adipös vävnad) är den vetenskapliga termen för kroppsfett, och den har en rad livsviktiga funktioner i människokroppen. Dess primära roll är att lagra lipider, vilka kroppen är beroende av för energi. Fettvävnad producerar och reglerar också viktiga hormoner samtidigt som den ger nödvändig stötdämpning och skyddar dina inre organ.

Din totala kroppsfettprocent utgörs av två distinkta typer: livsnödvändigt (essentiellt) fett och lagringsfett. Livsnödvändigt kroppsfett finns i nästan alla delar av kroppen. Precis som namnet antyder är det helt avgörande för att upprätthålla livet och se till att ditt reproduktions- och immunsystem fungerar korrekt. Män och kvinnor behöver olika nivåer av livsnödvändigt fett: män har naturligt cirka 2–5 %, medan kvinnor behöver 10–13 %.

Generellt sett är en hälsosam fettprocent 8–19 % för män och 21–33 % för kvinnor. Att bära på för mycket kroppsfett kan leda till allvarliga hälsokomplikationer, men att ha för lite kroppsfett är också mycket farligt. Om ditt mål är en fettprocent som ligger under den livsnödvändiga gränsen bör du omedelbart rådfråga sjukvårdspersonal.

Lagringsfett är det icke-essentiella fettet som samlas i din fettvävnad. Anatomiskt delas lagringsfett in i två kategorier: underhudsfett (subkutant fett), som sitter precis under huden, och visceralt fett (bukfett), som omger vitala organ djupt inne i bukhålan.

Även om det är hälsosamt och nödvändigt för energireserverna att ha en viss mängd lagringsfett, kan överdrivna mängder utlösa betydande hälsoproblem. Det är viktigt att notera att "övervikt" inte automatiskt innebär att du har för mycket kroppsfett. En persons övergripande kroppssammansättning är en kombination av muskelmassa, bentäthet, vattenvikt och kroppsfett.

Takten i vilken du går upp eller ner i kroppsfett varierar kraftigt från person till person. Den beror på flera faktorer, inklusive genetik, kost och livsstilsvanor som fysisk aktivitet. Otaliga studier bekräftar att en balanserad kost och regelbunden träning är de mest effektiva sätten att hantera sin vikt. På grund av individuella biologiska skillnader kan vissa människor dock ha svårare att bli av med envist magefett.

Män och kvinnor lagrar och fördelar kroppsfett på olika sätt. Män lagrar typiskt sett överflödigt fett i magregionen, medan kvinnor tenderar att samla det över höfter, lår och rumpa. Efter 40 års ålder kan naturligt sjunkande könshormonnivåer leda till en ökning av kroppsfett. Hos kvinnor är denna metabola förändring särskilt vanlig efter klimakteriet.

Överskott av kroppsfett och dess konsekvenser

Världshälsoorganisationen (WHO) klassificerar fetma som en av de ledande förebyggbara dödsorsakerna i världen. Bara i USA ökar övervikt och fetma avsevärt den allmänna dödlighetsrisken med nästan 18 %, vilket orsakar över 500 000 dödsfall årligen och potentiellt minskar den förväntade livslängden med 2 till 4 år.

En hög kroppsfettprocent och fetma är kopplat till försämrad livskvalitet, sämre psykiskt välbefinnande och tillstånd som obstruktiv sömnapné. Ännu mer oroväckande är att överflödigt kroppsfett är en primär riskfaktor för de vanligaste globala dödsorsakerna, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och vissa former av cancer.

Eftersom fettvävnad producerar och reglerar kritiska hormoner, rubbar ett överskott eller en brist på kroppsfett denna känsliga balans. Kliniska studier visar att ett överskott av kroppsfett – i synnerhet visceralt fett (bukfett) – försämrar normal hormonfunktion och metabolisk aktivitet.

Visceralt fett är direkt kopplat till insulinresistens, låga nivåer av HDL-kolesterol (det "goda" kolesterolet) och höga nivåer av LDL-kolesterol (det "onda" kolesterolet). Högt LDL-kolesterol bidrar till farlig plackbildning i artärerna, vilket drastiskt ökar risken för hjärtinfarkt och kranskärlssjukdomar.

Dessutom utsöndrar det viscerala fettet inflammatoriska cytokiner – proteiner som är involverade i cellkommunikation – vilka ytterligare ökar de kardiovaskulära riskerna. När celler slutar svara korrekt på insulin utvecklas ett tillstånd som kallas insulinresistens. Detta orsakar kroniskt förhöjda blodsockernivåer, vilket i slutändan leder till typ 2-diabetes och mycket skadliga hälsokonsekvenser.

Beräkning av kroppsfettprocent

US Navy-metoden

Det finns flera metoder som används för att räkna ut kroppsfett. Vår kalkylator använder den väl ansedda ekvationsbaserade metoden som utvecklades av Hodgdon och Beckett 1984 vid Naval Health Research Center. Nedan följer de exakta mätteknikerna och formlerna som används i US Navys kroppsfettberäkningar.

För män: Mät midjans omkrets på en horisontell nivå rakt över naveln. Se till att måttbandet ligger plant och att magen är helt avslappnad – dra inte in magen för att garantera exakta mått.

För kvinnor: Mät midjan på dess smalaste punkt, och ta ett horisontellt mått av höftens omkrets på dess bredaste punkt.

För båda: Mät nackens omkrets med start strax under struphuvudet (adamsäpplet), med måttbandet lätt vinklat nedåt mot framsidan. Håll nacken avslappnad och undvik att skjuta fram den.

När du har samlat in dessa exakta mått kan du sätta in dem i formlerna nedan för att beräkna din kroppsfettprocent. Vi har tillhandahållit ekvationer för både amerikanska måttenheter (USC) och det metriska systemet (SI):

Formel för kroppsfettprocent (BFP) hos män

Amerikanska måttenheter (USC)

$$BFP = 86.010 × log_{10}(abdomen-neck) - 70.041 × log_{10}(height) + 36.76$$

Metriska enheter (SI)

$$BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 × log_{10}(waist-neck)) + 0.15456 × log_{10}(height)} - 450$$

Formel för kroppsfettprocent (BFP) hos kvinnor

Amerikanska måttenheter (USC)

$$BFP = 163.205 × log_{10}(waist+hip-neck) - 97.684 × (log_{10}(height)) - 78.387$$

Metriska enheter (SI)

$$BFP = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 × log_{10}(waist+hip-neck) + 0.22100 × log_{10}(height)} - 450$$

Observera att resultaten från dessa ekvationer är välgrundade uppskattningar. Eftersom de är utformade för att vara så universella som möjligt bygger de på vissa fysiologiska antaganden. För en mycket exakt, klinisk bedömning av din kroppsfettsnivå använder forskare och medicinsk personal vanligtvis hydrostatisk vägning (undervattensvägning), DEXA-skanning eller bioelektrisk impedansanalys (BIA).

Ekvation för fettmassa (FM)

$$Fat\ Mass = Body\ Fat × Weight$$

Ekvation för fettfri massa (LM)

$$Lean\ Mass = Weight - Fat\ Mass$$

BMI-metoden

Body Mass Index (BMI) erbjuder ett annat tillförlitligt sätt att uppskatta din kroppsfettprocent. BMI-metoden använder en individs ålder, längd och vikt för att beräkna en uppskattad andel kroppsfett. Nedan följer standardekvationerna som används för att beräkna en användares fettprocent baserat på dennes BMI.

Om du behöver fastställa ditt basvärde först kan du använda en dedikerad BMI-kalkylator för att ta reda på ditt exakta BMI, tillsammans med detaljerad information om dess kliniska betydelse, hälsokategorier och metodologiska begränsningar.

Ekvation för kroppsfettprocent (BFP) hos vuxna män

$$BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × Age - 16.2$$

Ekvation för kroppsfettprocent (BFP) hos vuxna kvinnor

$$BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × Age - 5.4$$

Ekvation för kroppsfettprocent (BFP) hos pojkar

$$BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × Age - 2.2$$

Ekvation för kroppsfettprocent (BFP) hos flickor

$$BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × Age + 1.4$$