ماشین حساب BMR

ماشین حساب BMR، نرخ متابولیک پایه شما را تخمین می‌زند. این اصطلاح به میزان انرژی مصرفی در حال استراحت در یک محیط معتدل و بدون تنش اشاره دارد.

نرخ متابولیک پایه (BMR) به مقدار انرژی لازم در حالت استراحت و در شرایط معتدل وقتی که دستگاه گوارش در حالت استراحت است، اطلاق می‌شود. این مقدار مشابه با اندازه‌گیری سوختی است که یک خودرو در حالت توقف مصرف می‌کند. در این حالت، فقط اعضای حیاتی مانند قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها، سیستم عصبی، روده‌ها، کبد، ارگان‌های جنسی، عضلات و پوست انرژی مصرف می‌کنند.

حدود 70٪ از کل انرژی (کالری) مصرفی روزانه بیشتر افراد صرف نگهداری می‌شود. فعالیت فیزیکی حدود 20٪ از مصرف انرژی را شامل می‌شود، در حالی که هضم غذا، که به عنوان ترموژنز شناخته می‌شود، 10٪ را تشکیل می‌دهد.

برای اندازه‌گیری دقیق BMR باید سیستم عصبی سمپاتیک فرد غیرفعال باشد؛ یعنی فرد کاملاً استراحت کرده باشد.

متابولیسم پایه بیشتر نیاز کل کالریک یک فرد را تشکیل می‌دهد. با ضرب کردن BMR در یک عامل بین 1.2 تا 1.9 بسته به سطح فعالیت، می‌توان نیاز کالریک روزانه را محاسبه کرد.

معمولاً BMR با استفاده از فرمول‌هایی بر پایه داده‌های آماری محاسبه می‌شود. یکی از اولین فرمول‌ها، معادله هریس-بندیکت بود که در سال 1984 به‌روزرسانی شد تا دقیق‌تر شود و تا زمان توسعه معادله میفلین-سنت جئور در سال 1990 مورد استفاده قرار گرفت.

فرمول کچ-مک‌

آردل منحصر به فرد است زیرا مصرف انرژی روزانه در حالت استراحت را تخمین می‌زند و جرم بدن بدون چربی را در نظر می‌گیرد، که توسط معادله‌های میفلین-سنت جئور و هریس-بندیکت نادیده گرفته شده است.

معادله میفلین-سنت جئور دقیق‌ترین روش برای تعیین BMR است، اما برای افراد لاغرتر که درصد چربی بدن خود را می‌دانند، فرمول کچ-مک‌آردل دقیق‌تر است.

ماشین حساب از سه فرمول استفاده می‌کند که در زیر آمده‌اند:

فرمول میفلین-سنت جئور

جنسیت	فرمول
مردان	BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
زنان	BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

فرمول اصلاح شده هریس-بندیکت

جنسیت	فرمول
مردان	BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
زنان	BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

فرمول کچ-مک‌آردل

جنسیت	فرمول
عمومی	BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

• W - وزن بدن به کیلوگرم
• H - قد بدن به سانتی‌متر
• A - سن
• F - درصد چربی بدن

چه چیزهایی روی نرخ متابولیک پایه تأثیر می‌گذارند

سن

هرچه سن بیشتر و وزن کمتر شود، نرخ متابولیک پایه کاهش می‌یابد، یعنی میزان کمتری کالری برای حفظ عملکرد ارگان‌ها لازم است.

ژنتیک

ویژگی‌های ژنتیکی ارثی تأثیر زیادی روی نرخ متابولیک پایه دارند.

توده عضلانی

تمرینات هوازی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری تأثیری روی BMR ندارند، اما تمرینات بی‌هوازی مثل وزنه‌برداری با افزایش توده عضلانی و انرژی مصرفی در حالت استراحت، BMR را بالا می‌برند. بدن با توده عضلانی بیشتر به نرخ متابولیک بالاتری نیاز دارد.

رژیم غذایی

خوردن وعده‌های کوچک و مکرر می‌تواند BMR را افزایش دهد. از گرسنگی نیز باید اجتناب شود. مانند گوشی که در حالت کمبود شارژ وارد حالت صرفه‌جویی در مصرف انرژی می‌شود، بدن انسان نیز در شرایط کمبود کالری، از سطوح انرژی، حالات روحی، ظاهر و عملکردهای ذهنی کم می‌کند. گرسنگی می‌تواند BMR را تا 30٪ کاهش دهد.

بارداری

بارداری به خاطر اطمینان از سلامت جنین، BMR را بالا می‌برد و باعث می‌شود زنان باردار بیشتر مصرف کنند. تغییرات هورمونی در دوران یائسگی نیز می‌تواند BMR را بالا یا پایین ببرد.

مکمل‌ها

برای کمک به کاهش وزن، مردم گاهی از مکمل‌ها یا داروهایی استفاده می‌کنند که به بالا بردن نرخ متابولیک پایه کمک می‌کنند. یکی از معروف‌ترین این موارد، کافئین است.

آب و هوا

در شرایط سرد، انرژی بیشتری برای نگهداری دمای بدن لازم است که این باعث افزایش BMR می‌شود. همچنین، گرمای شدید محیط می‌تواند BMR را افزایش دهد، زیرا بدن برای خنک نگه داشتن ارگان‌های داخلی انرژی مصرف می‌کند. تقریباً با هر افزایش 1.36 درجه فارنهایتی دمای بدن، BMR حدود 7٪ بیشتر می‌شود.

ورزش

ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری تأثیر چندانی بر BMR ندارند. اما ورزش‌های بی‌هوازی مثل بدنسازی به طور غیرمستقیم باعث افزایش BMR می‌شوند، زیرا این نوع ورزش‌ها توده عضلانی را بیشتر می‌کنند و در نتیجه انرژی مصرفی بدن در حالت استراحت افزایش می‌یابد. هرچه فرد دارای توده عضلانی بیشتری باشد، BMR او بالاتر خواهد بود.

جنسیت

معمولاً مردان به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر و چربی کمتر، نرخ متابولیک پایه‌ای بالاتری نسبت به زنان دارند. البته این تفاوت براساس عواملی مثل ترکیب بدنی، سن و دیگر شرایط متغیر است.

سلامتی

بیماری‌ها یا زخم‌ها می‌توانند نرخ متابولیک را تا دو برابر افزایش دهند، چرا که بدن در دوران بیماری نیازمند انرژی بیشتری برای ترمیم است.

مصرف ماکرونوترینت‌ها

پروتئین می‌تواند BMR را 20٪ تا 30٪، چربی‌ها 5٪ و کربوهیدرات‌ها 5٪ تا 10٪ افزایش دهند.

آزمایش‌های BMR

آزمایش‌های آنلاین BMR که بر پایه فرمول‌های دقیق هستند، دقیق‌ترین روش برای تعیین BMR فرد نیستند. بهتر است برای تعیین BMR از مشورت پزشکی یا استفاده از دستگاه کالری‌سنج استفاده شود.

متابولیسم و متابولیسم پایه

BMR میزان انرژی‌ای را که بدن ما هنگام بیدار شدن از خواب، پس از 12 ساعت نخوردن و در کمترین دمای بدن مصرف می‌کند، محاسبه می‌کند. متابولیسم پایه نشان می‌دهد بدن چقدر انرژی برای انجام کارهای اساسی خود نیاز دارد.

متابولیسم، فرآیندی است که غذا را به انرژی تبدیل کرده و به بدن امکان عملکرد می‌دهد. مصرف انرژی ما به چهار نوع متابولیسم مرتبط است:

1. متابولیسم استراحتی یا پایه: این فرآیند، فعالیت‌های حیاتی بدن در حالت استراحت را حفظ کرده و بین 50 تا 75 درصد از کل انرژی مصرفی روزانه را به خود اختصاص می‌دهد.
2. ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT): شامل حرکات ساده بدنی مانند راه رفتن، ایستادن یا تغییر وضعیت است که مصرف انرژی قابل توجهی دارد و گاهی اوقات معادل فعالیت فیزیکی شدید است.
3. ترموژنز غذایی یا TEF: شامل فرآیندهای پردازش و هضم غذا بوده و تقریباً 10 درصد از کل مصرف انرژی بدن را شامل می‌شود.
4. ترموژنز ورزشی یا TEE: شامل مصرف انرژی ناشی از ورزش است که 5 تا 15 درصد از کل مصرف انرژی بدن را تشکیل می‌دهد.

نرخ متابولیسم پایه یا BMR، کمترین انرژی (کالری) مورد نیاز بدن انسان برای بقا در حالت استراحت را نشان می‌دهد. این فرآیندها شامل : گردش خون تنفس کارکرد مغز ساخت پروتئین ترمیم سلولی و موارد دیگر است.

BMR نشان‌دهنده نرخی است که در آن بدن کالری‌ها را به انرژی برای زندگی در حالت استراحت تبدیل می‌کند. این فاکتور روی افزایش یا کاهش وزن و سرعت پیری تأثیر دارد. بیشترین میزان کالری برای انجام کارهای اساسی بدن مصرف می‌شود که جزئی از متابولیسم پایه است.

معمولاً بزرگسالان برای حفظ عملکردهای فیزیولوژیکی در حالت استراحت به حدود 1200 تا 1500 کالری در روز برای زنان و 1500 تا 1800 کالری برای مردان نیاز دارند. این مقادیر فقط مربوط به BMR هستند و شامل کالری‌های اضافی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه و ورزش نمی‌شوند.

محاسبه نرخ متابولیسم پایه

با داشتن اطلاعاتی مثل جنسیت، وزن، سن و قد، می‌توانیم نرخ متابولیسم پایه (BMR) یک فرد را با دقتی حدود 80 تا 85 درصد محاسبه کنیم. برای این کار به داده‌های زیر و یک فرمول نیاز داریم:

• W - وزن بدن (به کیلوگرم)
• A - سن (به سال)
• H - قد (به سانتی‌متر)

برای محاسبه، از فرمول میفلین-سنت جئور که تا کنون دقیق‌ترین فرمول شناخته شده برای محاسبه BMR است، استفاده می‌کنیم. این فرمول در بسیاری از محاسبه‌گرهای BMR مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• BMR برای مردان = 10W + 6.25H - 5A + 5
• BMR برای زنان = 10W + 6.25H - 5A - 161

سپس، برای محاسبه کالری‌های لازم در یک روز، باید نرخ متابولیسم پایه (BMR) را در ضریب فعالیت فیزیکی ضرب کنیم. فعالیت‌های فیزیکی به شش دسته تقسیم می‌شوند:

1. فعالیت غیرفعال: بدون فعالیت فیزیکی یا سطح بسیار پایین (BMR × 1.2)
2. فعالیت حداقلی: ورزش 1 تا 3 بار در هفته (BMR × 1.375)
3. فعالیت سبک: ورزش 4 تا 5 بار در هفته (BMR × 1.46)
4. فعالیت متوسط: ورزش روزانه یا ورزش شدید 3 تا 4 بار در هفته (BMR × 1.55)
5. فعالیت شدید: ورزش 6 تا 7 بار در هفته (BMR × 1.725)
6. فعالیت فوق‌شدید: کار با شدت بالا، تمرینات روزانه و بسیار شدید یا ورزش‌های حرفه‌ای (BMR × 1.9)

مثال محاسبه

فرض کنیم ماریا 160 سانتی‌متر قد و 66 کیلوگرم وزن دارد، 40 ساله است و به دلیل کار دفتری و تمرین یک یا دو بار در هفته در باشگاه، فعالیت سبکی دارد.

از فرمول BMR برای زنان برای محاسبه نرخ متابولیک پایه او استفاده می‌کنیم:

BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6.25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 کیلوکالری

برای محاسبه کل مصرف انرژی روزانه‌اش، BMR او را در میزان فعالیت ضرب می‌کنیم. با فرض فعالیت سبک:

TDEE = 1299 کیلوکالری × 1.375 (ضریب فعالیت) = 1786 کیلوکالری

برای کاهش وزن، ایجاد یک کسری کالری توصیه می‌شود. کسری امن معمولاً حدود 500 کیلوکالری در روز است که می‌تواند منجر به کاهش حدود 0.5 کیلوگرم در هفته شود.

بنابراین ماریا باید به دنبال مصرف روزانه کالری به این صورت باشد:

مصرف روزانه کالری = TDEE - کسری کالری = 1786 کیلوکالری - 500 کیلوکالری = 1286 کیلوکالری

با مصرف حدود 1286 کیلوکالری در روز، ماریا می‌تواند به هدف کاهش تقریبی 0.5 کیلوگرم در هفته دست یابد. توجه داشته باشید که این‌ها فقط تخمین‌هایی هستند و نتایج ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. مهم است که ماریا کمتر از BMR خود کالری مصرف نکند و از داشتن تغذیه مناسب اطمینان حاصل کند. بازبینی‌ها و تنظیمات منظم برای یک فرآیند کاهش وزن سالم و پایدار ممکن است لازم باشد.

راهنمایی‌های مهم برای مدیریت وزن

زمانی که از BMR خود آگاهی دارید، می‌توانید متوجه شوید که در حالت استراحت یا هنگام انجام فعالیت‌های بدنی در طول روز چه میزان کالری می‌سوزانید. با شناخت BMR، می‌توانید میزان کالری لازم برای افزایش توده عضلانی، کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود را تعیین کنید. اگر میزان کالری دریافتی و مصرفی خود را بدانید، دستیابی به وزن مطلوب و سالم برای شما ساده‌تر خواهد بود.

در صورتی که متابولیسم پایه شما بالا باشد و در عین حال رژیم غذایی کم‌کالری داشته باشید و همچنین سبک زندگی نسبتاً فعالی را دنبال کنید، ممکن است با خستگی، اختلال در خوردن و بیماری‌های مرتبط با اختلالات متابولیک مواجه شوید. بدن برای حفظ هر کالری سعی می‌کند تمام توان خود را به کار بگیرد و به این ترتیب، اولویت را به فرآیندهای حیاتی می‌دهد.

رژیم غذایی کم‌کالری و خودداری از خوردن وعده‌های غذایی به نتیجه مورد نظر منجر نخواهد شد. این شیوه کاهش وزن می‌تواند مشکلات سلامتی را به دنبال داشته باشد. حقیقت این است که بدن به شکل فوق‌العاده هوشمندی برنامه‌ریزی شده است تا در شرایط سخت بقا پیدا کند. محدودیت شدید کالری به بدن این سیگنال را می‌دهد که دوره گرسنگی فرا رسیده است.

بدن به مصرف محدود کالری عادت می‌کند و برای انجام کارهای روزمره انرژی کمتری مصرف می‌کند. این امر می‌تواند منجر به مشکلات متابولیسمی، کاهش استقامت و خستگی سریع و مکرر شود. در بدترین حالت، ممکن است با اختلال در عملکرد سیستم‌های حیاتی یا بروز بیماری‌های مزمن مواجه شوید.

در سوی دیگر، اگر فرد بیش از حد نیاز کالری مصرف کند، این وضعیت می‌تواند نه تنها منجر به چاقی شود، بلکه خطر بیماری‌هایی مانند مشکلات تیروئیدی یا سندرم متابولیک را افزایش دهد.

توصیه می‌شود که زنان کمتر از 1200 کیلوکالری و مردان کمتر از 1800 کیلوکالری در روز مصرف نکنند. بهتر است به جای گرسنگی، رژیم غذایی خود را با تغییرات متعادل حفظ کنید.

برای حفظ وزن سالم، مهم است که تعادل دقیقی بین کالری‌های مصرفی و غذای مصرفی خود داشته باشید.

اگر قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، باید مصرف کالری خود را بالا ببرید. برای افزایش وزن به آرامی و پیوسته، مصرف روزانه کالری خود را 300 تا 500 کیلوکالری افزایش دهید. اگر می‌خواهید سریع‌تر وزن اضافه کنید، مصرف روزانه کالری خود را 700 تا 1000 کیلوکالری بالا ببرید.

BMR و RMR

در مطالعات مربوط به متابولیسم، ممکن است با اصطلاح RMR (نرخ متابولیک استراحتی) مواجه شوید که به معنی میزان انرژی مورد نیاز بدن در حالت استراحت است.

نرخ متابولیک استراحتی شامل انرژی لازم برای عملکرد بدن در حالت استراحت می‌شود. RMR علاوه بر عملکردهای اصلی بدن، فعالیت‌های روزمره که نیاز به تلاش زیادی ندارند را نیز در نظر می‌گیرد. این فعالیت‌ها عبارتند از:

• خوردن غذا
• راه رفتن برای مدت کوتاه
• استفاده از سرویس بهداشتی،
• نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار
• تعریق کردن
• لرزیدن

RMR می‌تواند از طریق فرمول‌های محاسباتی یا آزمایش‌های آزمایشگاهی اندازه‌گیری شود. در آزمایش‌های آزمایشگاهی، فرد باید خواب خوبی داشته باشد، مصرف غذایی خود را محدود کرده و از ورزش کردن خودداری کند.

شباهت‌ها میان RMR و BMR

BMR و RMR، هر دو تعداد کالری‌هایی را که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند را نشان می‌دهند. این میزان معمولاً برای افراد مختلف تقریباً مشابه است.

تفاوت‌های BMR و RMR

RMR فعالیت‌های روزمره حداقلی را که فرد انجام می‌دهد، در نظر می‌گیرد، در حالی که BMR این فعالیت‌ها را حساب نمی‌کند. این موضوع باعث می‌شود که BMR امکان انعطاف بیشتری برای محاسبه نیازهای کالریک شما فراهم کند.

BMR به طور معمول کمی کمتر از RMR است، دقیقاً به این دلیل که BMR معیارهای مربوط به فعالیت را در نظر نمی‌گیرد، در حالی که RMR فعالیت‌های سبک مانند راه رفتن ساده را در طول روز لحاظ می‌کند.

BMR به شما این امکان را می‌دهد که با استفاده از نسبت‌های مختلف، میزان فعالیت روزانه‌تان را لحاظ کنید. داشتن نرخ متابولیک پایه به شما کمک می‌کند تا سطح فعالیت خود را تعیین و میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. این کار با ضرب کردن BMR در ضریبی که مربوط به یکی از شش سطح فعالیت فیزیکی است، انجام می‌شود.

دانش امروزی

افرادی که رژیم غذایی استاندارد دارند، معمولاً انتظار دارند که نرخ BMR معمولی داشته باشند. اما برخی جنبه‌های خاص که بر BMR تأثیر می‌گذارند، هنوز کاملاً روشن نیستند. حتی در مطالعاتی که تمام عوامل شناخته شده متابولیک کنترل می‌شوند، هنوز 26٪ اختلاف ناشناخته بین BMR افراد مختلف باقی می‌ماند.

در نتیجه، حتی دقیق‌ترین تخمین‌های BMR که توسط متخصصان انجام می‌شوند، نمی‌توانند کاملاً دقیق باشند. همه عملکردهای بدن انسان هنوز به خوبی شناخته نشده‌اند، بنابراین محاسبه کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) که از تخمین BMR استخراج می‌شود، تنها یک تخمین است.

BMR می‌تواند برای رسیدن به هر هدفی در زمینه سلامتی یا تناسب اندام زمینه‌ساز باشد، اما فراتر از آن چیز زیادی برای ارائه ندارد. ثبت یک گزارش روزانه از فعالیت‌های ورزشی، میزان مصرف غذا و غیره می‌تواند به شما کمک کند تا عوامل موثر بر هر نتیجه‌ای را ردیابی کنید و دریابید که چه چیزی مؤثر است و چه چیزی نیاز به بهبود دارد.