ماشین حساب کالری

با استفاده از این ماشین حساب کالری پیشرفته، می‌توانید میزان دقیق کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. علاوه بر این، این ابزار کاربردی نکات ساده و علمی مفیدی را برای کمک به کاهش یا افزایش وزن اصولی به شما ارائه می‌دهد.

تبدیل‌کننده انرژی غذایی

ابزار هوشمند زیر قادر است کالری و سایر واحدهای رایج انرژی غذایی را به یکدیگر تبدیل کرده و نیاز روزانه شما را تخمین بزند. نتایج این ماشین حساب بر پایه میانگین‌های دقیق و معتبرترین معادلات علمی استوار است.

فرمول هریس-بندیکت (Harris-Benedict) که برای اولین بار جهت محاسبه نرخ متابولیک پایه (BMR) یا میزان انرژی مصرفی در حالت استراحت ابداع شد، در سال 1984 برای افزایش دقت به‌روزرسانی گردید.

تا سال 1990، این فرمول استاندارد اصلی محسوب می‌شد؛ تا اینکه معادله میفلین-سنت جئور (Mifflin-St Jeor) معرفی شد. امروزه معادله میفلین-سنت جئور به عنوان دقیق‌ترین روش تخمین BMR در سراسر جهان شناخته می‌شود.

از سوی دیگر، فرمول کچ-مک‌آردل (Katch-McArdle) میزان مصرف انرژی روزانه در حالت استراحت (RDEE) را بر اساس «جرم بدون چربی بدن» محاسبه می‌کند؛ متغیری که در فرمول‌های قبلی نظیر میفلین-سنت جئور و هریس-بندیکت نادیده گرفته شده بود.

در حالت کلی، معادله میفلین-سنت جئور برای محاسبه BMR افراد عادی دقیق‌تر است، اما برای ورزشکاران و افرادی که درصد چربی بدن خود را می‌دانند، استفاده از فرمول کچ-مک‌آردل نتایج بهتری به همراه دارد.

این ماشین حساب از سه معادله استاندارد زیر بهره می‌برد:

معادله میفلین-سنت جئور

معادله به‌روزشده هریس-بندیکت

فرمول کچ-مک‌آردل

• W - وزن بدن به کیلوگرم
• H - قد بدن به سانتی‌متر
• A - سن
• F - درصد چربی بدن

این محاسبات نشان می‌دهند که بدن شما برای حفظ وزن فعلی در حالت استراحت مطلق، روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارد. به عنوان یک قاعده کلی، هر پوند بافت چربی بدن (تقریباً 0.45 کیلوگرم) معادل حدود 3500 کالری انرژی است.

از آنجا که هیچ‌کس تمام روز را در حالت استراحت مطلق سپری نمی‌کند، برای به دست آوردن برآوردی دقیق‌تر از کالری تثبیت وزن، این عدد باید در یک ضریب فعالیت (معمولاً بین 1.2 تا 1.95) ضرب شود که بر اساس سبک زندگی و میزان تحرک روزانه شما تعیین می‌گردد.

برای کاهش وزن اصولی، متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که روزانه 500 کالری از نیاز تثبیت وزن خود کم کنید تا هفته‌ای یک پوند (حدود نیم کیلوگرم) کاهش وزن داشته باشید. به عنوان مثال، اگر برای حفظ وزن به 2500 کالری در روز نیاز دارید، با مصرف 2000 کالری در روز، طی یک هفته معادل 3500 کالری کسری ایجاد کرده و یک پوند لاغر می‌شوید.

برای دستیابی به بهترین نتیجه، ترکیب یک رژیم غذایی سالم با فعالیت بدنی منظم به شدت توصیه می‌شود. کاهش بیش از 1000 کالری در روز به هیچ وجه توصیه نمی‌شود؛ زیرا کاهش وزن بیش از 2 پوند در هفته می‌تواند خطرناک باشد، سرعت متابولیسم (سوخت‌وساز) را به شدت کاهش دهد و به ریزش چشمگیر عضلات منجر شود. فراموش نکنید که از دست دادن بافت عضلانی مستقیماً باعث افت BMR خواهد شد.

رژیم‌های غذایی غیراصولی و بسیار کم‌کالری که بدن را از مواد مغذی ضروری محروم می‌کنند، عوارض جبران‌ناپذیری به دنبال دارند. همچنین، کاهش وزن سریع ناشی از کم‌آبی بدن بسیار خطرناک است. بنابراین، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، به‌ویژه در دوران ورزش و کاهش وزن، حیاتی است؛ زیرا بدن برای حفظ عملکردهای متابولیک و ترمیم بافت‌های خود به این مواد نیاز مبرم دارد.

تحقیقات علمی نشان می‌دهند که کاهش وزن‌های سریع ناشی از گرسنگی‌های مفرط و کم‌آبی، معمولاً اثر معکوس و بازگشتی دارند. وزنی که به این شکل از دست می‌رود، خیلی زود به صورت چربی انباشته بازگشته و فرد را در وضعیتی نامطلوب‌تر از زمان شروع رژیم قرار می‌دهد. به همین دلیل، در کنار توجه به کالری‌ها، تأمین فیبر کافی و سایر ریزمغذی‌ها نیز اهمیت ویژه‌ای دارد.

شمارش کالری به عنوان روشی برای کاهش وزن

در سطح پایه، استفاده از تکنیک شمارش کالری برای کاهش وزن را می‌توان در چند مرحله کلیدی خلاصه کرد:

1. استفاده از یکی از فرمول‌های موجود برای محاسبه BMR خود

اگر درصد چربی بدن خود را می‌دانید، استفاده از فرمول کچ-مک‌آردل می‌تواند دقیق‌ترین برآورد را از BMR شما ارائه دهد. با این حال، به خاطر داشته باشید که خروجی این فرمول‌ها تنها یک تخمین علمی است. کاهش 500 کالری از BMR شما لزوماً به معنای کاهش دقیق یک پوند در هر هفته نیست؛ بسته به واکنش بدن شما، این مقدار ممکن است کمی بیشتر یا کمتر باشد.

2. هدف‌گذاری برای کاهش وزن

همان‌طور که اشاره شد، کاهش یک پوند وزن (حدود 0.45 کیلوگرم) نیازمند ایجاد 3500 کالری نقص (کسری کالری) است. اگر روزانه 500 کالری کمتر از میزان تخمین‌زده‌شده خود مصرف کنید، هدف معقولِ کاهش یک پوند در هفته را محقق خواهید کرد. برای رسیدن به نتایج سریع‌تر، می‌توانید این کسری را تا مرز 1000 کالری در روز افزایش دهید.

اما احتیاط کنید؛ کاهش وزن بیش از 2 پوند در هفته ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد. اگر شرایط خاصی دارید و نیازمند کاهش وزن سریع‌تری هستید، حتماً با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.

3. روش شمارش کالری خود را انتخاب کنید و به سمت اهدافتان پیش روید

امروزه با استفاده از اپلیکیشن‌های هوشمند موبایل به راحتی می‌توانید میزان کالری مصرفی و فعالیت‌های ورزشی خود را ثبت و پیگیری کنید. اکثر این برنامه‌ها دارای دیتابیس جامع برای تخمین کالری انواع غذاهای رایج و منوی رستوران‌ها هستند.

با این وجود، وزن کردن دقیق وعده‌های غذایی و محاسبه مداوم کالری آن‌ها ممکن است برای برخی افراد خسته‌کننده باشد؛ بنابراین تکنیک کالری‌شماری، همانند سایر متدها، ممکن است برای همه افراد ایده‌آل نباشد.

اما اگر غذاهای پرتکرار و روزمره خود را بشناسید و کالری آن‌ها را از قبل محاسبه کنید، به مرور زمان پیش‌بینی کالری‌های مصرفی بدون نیاز به ترازو کشیدن مداوم غذاها، بسیار آسان‌تر می‌شود. برای ثبت این اطلاعات، علاوه بر سایت‌ها و برنامه‌ها، استفاده از یک فایل اکسل یا حتی یک دفترچه یادداشت فیزیکی نیز راهکاری کاربردی و عالی است.

4. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن تنها بخشی از سلامت و تناسب اندام است

بسیار مهم است که تفاوت بین «کاهش چربی» و «کاهش عضله» را درک کنید. روند پیشرفت خود را به طور منظم ارزیابی کرده و در صورت نیاز، برای دستیابی به اهدافتان تغییراتی در برنامه ایجاد کنید.

نوسانات روزانه وزن موضوعی کاملاً طبیعی است و عواملی مانند احتباس آب در بدن یا زمان وزن‌کشی در طول روز روی آن تأثیر می‌گذارند. بهترین روش این است که روند تغییرات وزن را در بازه‌های طولانی‌تر (مثلاً هفتگی) بررسی کنید. برای دقت بیشتر، همیشه در شرایطی یکسان خود را وزن کنید؛ به عنوان مثال هر صبح بلافاصله پس از بیدار شدن و قبل از صرف صبحانه.

** شمارش کالری به تنهایی یک علم کاملاً دقیق نیست و روش‌هایی که پیش‌تر ذکر شد، ساده‌ترین رویکرد برای مدیریت وزن هستند. این روش‌ها به طور پیش‌فرض، سهم درشت‌مغذی‌ها (ماکروها) مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات را در نظر نمی‌گیرند.

از نظر علمی، نسبت طلایی و واحدی برای مصرف درشت‌مغذی‌ها که برای حفظ سلامت همه انسان‌ها ایده‌آل باشد، تعریف نشده است. با این حال، ثابت شده است که نوع غذایی که می‌خورید تأثیر بسزایی بر سطح سلامت، احساس سیری و نحوه کالری‌سوزی بدن دارد. مصرف مواد غذایی طبیعی و کمتر فرآوری‌شده (اعم از گیاهی و حیوانی) به حفظ وزن سالم و پایداری رژیم کمک شایانی می‌کند.

مسیرهای متنوعی برای کاهش وزن وجود دارد و هیچ نسخه واحدی برای تمام افراد جواب نمی‌دهد. به همین دلیل است که امروزه ده‌ها رژیم غذایی و برنامه تمرینی مختلف پیشنهاد می‌شود. اگرچه برخی از این متدها ممکن است برای اکثر بزرگسالان ایمن باشند، اما بازدهی تمام روش‌های کاهش وزن یکسان نیست.

در این میان، شمارش کالری همچنان یکی از رایج‌ترین و معتبرترین روش‌های کنترل وزن به شمار می‌رود. اصل پایه در این روش بسیار ساده است: اگر کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی‌تان باشد، افزایش وزن رخ می‌دهد و اگر کمتر باشد، لاغر می‌شوید. بنابراین، ایجاد کسری کالری از طریق کاهش حجم غذا یا افزایش فعالیت فیزیکی، فرمول اصلی کاهش وزن است.

علاوه بر این، ثبت روزانه کالری‌ها مزیت پنهان مهمی دارد: به شما کمک می‌کند تا با آگاهی بیشتری غذا بخورید. بسیاری از افراد هیچ تصور دقیقی از حجم کالری مصرفی روزانه خود ندارند و معمولاً آن را کمتر از حد واقعی تخمین می‌زنند. با کالری‌شماری، شما ارزش غذایی خوراکی‌های مختلف را می‌شناسید و متوجه می‌شوید کدام مواد غذایی باعث سیری طولانی‌مدت شما می‌شوند.

این آگاهی به شما قدرت می‌دهد تا کنترل وعده‌های غذایی خود را در دست بگیرید و از مصرف «کالری‌های پوچ» (غذاهای پرکالری و فاقد ارزش غذایی) پرهیز کنید. به عنوان مثال، وقتی متوجه شوید در یک بسته چیپس دوریتوس چه مقدار کالری پنهان است و این تنقلات هیچ کمکی به رفع گرسنگی یا تأمین ویتامین‌های بدن نمی‌کنند، راحت‌تر تصمیم به حذف آن‌ها می‌گیرید.

هدف‌گذاری مشخص برای میزان کالری دریافتی، بسیار مؤثرتر از ایده مبهم «کمتر خوردن» است. از نظر روانشناسی، انسان‌ها تمایل دارند بشقاب خود را کاملاً پر کرده و تمام آن را بخورند. یک ترفند ساده در اینجا، استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر است که ناخودآگاه به کنترل پرس‌های غذایی و کاهش کالری کمک می‌کند.

مشکل دیگر این است که به دلیل افزایش چشمگیر حجم سرو غذا در رستوران‌ها، بسیاری از مردم به خوردن پرس‌های بزرگ عادت کرده‌اند؛ پرس‌هایی که گاهی تا سه برابر مقدار لازم برای یک رژیم غذایی سالم کالری دارند و افراد حتی متوجه پرخوری خود نمی‌شوند.

پیگیری کالری‌ها همچنین دیدگاه شما را نسبت به اهمیت ورزش تغییر می‌دهد. وقتی آگاه شوید که برای سوزاندن 220 کالری یک بسته اسمارتیز چقدر فعالیت فیزیکی لازم است، برای انتخاب میان‌وعده‌های سالم‌تر ترغیب می‌شوید. درک رابطه مستقیم بین حجم غذای مصرفی و تلاش فیزیکی لازم برای سوزاندن آن، شما را به سمت تصمیم‌گیری‌های هوشمندانه‌تر سوق می‌دهد؛ مثلاً ترجیح می‌دهید به جای خوردن یک بسته چیپس، معادل آن ورزش کنید.

در نهایت، انتخاب برنامه غذایی کاملاً به شما بستگی دارد. شمارش کالری تنها یکی از ابزارهای موجود در مسیر کاهش وزن است و حتی اجرای همین روش نیز رویکردهای انعطاف‌پذیر و متنوعی برای پیگیری دارد.

چرخه کالری به شیوه زیگزاگ

رژیم زیگزاگی یا چرخه کالری، یک تکنیک پیشرفته برای کاهش وزن است که با هدف جلوگیری از آداپته شدن (عادت کردن) بدن به دریافت کالری کم طراحی شده است. محدود کردن کالری روزانه روشی منطقی برای کاهش وزن است، اما بدن انسان هوشمند است و می‌تواند خود را با مصرف کم کالری سازگار کند.

در چنین شرایطی، فرد دچار پدیده «استپ وزنی» می‌شود و خروج از این وضعیت بسیار دشوار است. چرخه کالری زیگزاگی با ایجاد شوک و تنوع، از این سازگاری متابولیک جلوگیری می‌کند.

در این سبک از رژیم، میزان کالری مصرفی شما در روزهای مختلف متغیر است. برای رسیدن به مجموع کالری هفتگی مورد نظر، شما روزهایی با کالری بالا و روزهایی با کالری پایین خواهید داشت. فرض کنید هدف شما دریافت 14,000 کالری در طول هفته است؛ شما می‌توانید سه روز از هفته را 2,300 کالری و چهار روز دیگر را 1,775 کالری مصرف کنید، یا اینکه رویکرد سنتی مصرف روزانه 2,000 کالری را پیش بگیرید.

در هر دو حالت، مجموع دریافتی شما در هفته 14,000 کالری است؛ اما در روش زیگزاگی، بدن هرگز به دریافت مداوم روزانه 2,000 کالری عادت نکرده و متابولیسم افت نمی‌کند. علاوه بر این، رژیم زیگزاگی انعطاف‌پذیری فوق‌العاده‌ای به برنامه غذایی شما می‌بخشد و به شما اجازه می‌دهد برای مناسبت‌هایی مانند جشن‌ها یا شام‌های کاری که ممکن است پرخوری کنید، از قبل برنامه‌ریزی داشته باشید.

با مصرف کالری کمتر در برخی روزها، این فرصت را خواهید داشت که از این مناسبت‌ها لذت ببرید یا حتی یک «روز تقلب» داشته باشید؛ روزی که می‌توانید بدون عذاب وجدان غذای دلخواهتان را بخورید، زیرا روزهای کم‌کالریِ هفته، این کالری‌های مازاد را جبران خواهند کرد.

قانون سخت‌گیرانه و دقیقی برای نحوه توزیع کالری در این روش وجود ندارد. اما معمولاً توصیه می‌شود که تفاوت بین روزهای پرکالری و کم‌کالری (بسته به سطح فعالیت شخص) حدود 200 تا 300 کالری باشد. تنظیم دقیق این نوسانات کاملاً بر عهده خود شماست.

طبیعتاً افرادی که تمرینات ورزشی سنگین‌تری دارند، باید فاصله کالری بیشتری در نظر بگیرند. در این ماشین حساب، دو الگوی پیش‌فرض برای رژیم زیگزاگ تعبیه شده است: الگوی اول شامل دو روز با کالری بالا و پنج روز با کالری پایین است و الگوی دوم نوسانات را به صورت تدریجی اعمال می‌کند. در هر دو حالت، میزان کل کالری مصرفی در هفته کاملاً یکسان است. کلید موفقیت، انتخاب روشی است که برای شما کارآمدتر باشد.

شمارش کالری ثابت و چرخه کالری زیگزاگ، دو روش بسیار متداول برای کاهش وزن هستند، اما حتی در بطن همین دو روش نیز گزینه‌های بی‌شماری برای شخصی‌سازی وجود دارد.

رویکردی را برگزینید که با سبک زندگی‌تان همخوانی داشته باشد و احساس کنید می‌توانید به طور مداوم به آن وفادار بمانید. این انتخاب هوشمندانه به شما کمک می‌کند تا بهترین و پایدارترین نتایج را در بلندمدت به دست آورید.

کالری مورد نیاز شما چقدر است؟

بسیاری از افراد می‌خواهند وزن کم کنند و یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای این منظور، کاهش مصرف روزانه کالری است. اما سؤال اساسی اینجاست: بدن برای حفظ سلامت خود حداقل به چه مقدار کالری نیاز دارد؟ پاسخ متخصصان تغذیه به این پرسش، بر اساس فعالیت‌های بدنی روزانه که برای هر فرد متفاوت است، تعیین می‌شود.

عوامل گوناگونی در این زمینه تأثیرگذارند که شاید برخی از آن‌ها کمتر شناخته شده باشند. فاکتورهایی نظیر سن، وزن فعلی، قد، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت کلی سلامت، همگی در تعیین میزان کالری مورد نیاز برای شادابی و سلامت یک فرد نقش کلیدی دارند.

برای درک بهتر، یک مرد جوان 25 ساله، پرتحرک و با قد 182 سانتی‌متر را در نظر بگیرید؛ او نسبت به یک زن 70 ساله، کم‌تحرک و کوتاه‌قد، به مراتب کالری بیشتری مصرف می‌کند. به طور میانگین، مردان بزرگسال برای تثبیت وزن خود روزانه به 2,000 تا 3,000 کالری و زنان بالغ به 1,600 تا 2,400 کالری نیاز دارند.

اگرچه بدن انسان برای زنده ماندن به مقادیر عظیمی از کالری نیاز ندارد، اما مصرف بسیار پایین کالری باعث می‌شود که سیستم‌های داخلی بدن دچار اختلال شوند. در شرایط قحطی (گرسنگی شدید)، بدن وارد فاز بقا شده و انرژی را صرفاً برای ارگان‌های حیاتی مصرف می‌کند، در نتیجه نیازهای مهم دیگر برای حفظ شادابی و سلامت عمومی نادیده گرفته می‌شوند.

دانشکده پزشکی هاروارد توصیه اکید دارد که بدون نظارت مستقیم پزشک، زنان نباید کمتر از 1,200 کالری و مردان کمتر از 1,500 کالری در روز مصرف کنند.

بنابراین، متخصصان تغذیه به افرادی که در مسیر کاهش وزن هستند تأکید می‌کنند که همزمان با کنترل کالری دریافتی، حتماً آن را با توجه به نیازهای پایه‌ای و تغذیه‌ای بدن خود تنظیم کنند.

کالری چیست؟

کالری‌ها در واقع واحدهای انرژی هستند که بدن ما از طریق تجزیه درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) دریافت می‌کند. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که عدد کالری درج‌شده روی بسته‌بندی مواد غذایی، ممکن است با مقدار انرژی‌ای که بدن در عمل هضم، جذب و ذخیره می‌کند، تفاوت معناداری داشته باشد. این پیچیدگی‌ها در نحوه پردازش کالری‌ها، دلیل اصلی شکل‌گیری دیدگاه‌های متفاوت درباره بهترین روش کاهش وزن است.

همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که حتی فرآیند جویدن غذا نیز بر روی کاهش وزن تأثیر مستقیم دارد. جویدن دقیق‌تر و آهسته‌ترِ غذا باعث می‌شود بدن انرژی (کالری) بیشتری را صرف عمل هضم کند. افرادی که لقمه‌های خود را طولانی‌تر می‌جوند، کالری کمتری مصرف می‌کنند؛ زیرا سیگنال سیری را زودتر دریافت می‌کنند. با این حال، هنوز ابعاد ناشناخته‌ای درباره تأثیر دقیق هضم بر جذب انواع مختلف خوراکی‌ها وجود دارد.

برخی ترکیبات مانند قهوه، چای، فلفل تند، دارچین و زنجبیل به عنوان مواد «ترموژنیک» شناخته می‌شوند که سرعت سوزاندن کالری را در بدن بالا می‌برند و بدن برای هضم آن‌ها انرژی مضاعفی صرف می‌کند. علاوه بر این، هضم غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین نظیر میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌های بدون چربی و غلات کامل، نیازمند تلاش بیشتر سیستم گوارش است که همین امر باعث می‌شود فرد مدت طولانی‌تری احساس سیری کند.

نکته کلیدی دیگر، توجه به «کیفیت کالری‌هایی» است که می‌خورید. متخصصان تغذیه، غذاها را به دسته‌های پرکالری، کم‌کالری و کالری‌های تهی (خالی از مواد مغذی) تقسیم می‌کنند.

غذاهای پرکالری مانند چربی‌ها، روغن‌ها، غذاهای سرخ‌کردنی و شیرینی‌جات، در حجم کم انرژی بسیار بالایی دارند. در مقابل، غذاهای کم‌کالری در حجم زیاد انرژی کمتری به بدن می‌رسانند. البته باید توجه داشت که خوراکی‌هایی مثل آووکادو، کینوا، آجیل و غلات کامل با وجود پرکالری بودن، سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی‌اند و اگر به اندازه مصرف شوند، برای سلامتی بسیار مفیدند.

تحقیقات نشان می‌دهند که تأثیر بیولوژیکی 500 کالری هویج با 500 کالری پاپ‌کورن کاملاً متفاوت است. این تفاوت به روش‌های مختلف خوردن و هضم این مواد بازمی‌گردد. خوردن هویج به جویدن بیشتری نیاز دارد و در نتیجه، بخش قابل توجهی از کالری آن در حین فرآیند هضم (اثر گرمایی غذا) سوزانده می‌شود.

غذاهای کم‌کالری معمولاً شامل سبزیجات و بخش عمده‌ای از میوه‌ها هستند، در حالی که «کالری‌های تهی» مانند قندهای افزوده و چربی‌های فرآوری‌شده، هیچ‌گونه ارزش غذایی برای بدن ندارند.

هیچ نسبت طلایی و استانداردی از ماکرونوترینت‌ها (درشت‌مغذی‌ها) وجود ندارد که برای حفظ سلامت تمام افراد یا کاهش وزن الزامی باشد. با این حال، یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر مواد غذایی طبیعی و فرآوری‌نشده مثل سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های کم‌چرب، ارزش غذایی بالاتری داشته و در بلندمدت به کاهش وزن پایدار کمک بیشتری می‌کند.

فراموش نکنید که تعداد کالری‌های نوشته‌شده روی برچسب ارزش غذایی، همیشه دقیقاً معادل با میزان انرژی‌ای که بدن شما ذخیره می‌کند، نیست.

نوشیدنی‌ها تقریباً 21٪ از کل کالری‌های مصرفی روزانه یک فرد معمولی را تشکیل می‌دهند و متأسفانه بسیاری از این کالری‌ها فاقد کوچک‌ترین ارزش تغذیه‌ای هستند. مقصر اصلی در این میان، نوشابه‌های قندی هستند. برای جلوگیری از دریافت کالری اضافی و پنهان از مایعات، بهترین انتخاب نوشیدن آب، چای یا قهوه بدون شکر است. حتی نوشیدنی‌های سالمتری مانند آبمیوه‌های طبیعی و شیر نیز به دلیل قند و چربی بالا باید با احتیاط و در حجم محدود مصرف شوند تا فواید تغذیه‌ای آن‌ها خنثی نگردد.

همه غذاها، حتی گزینه‌های بسیار سالم، باید در حد اعتدال مصرف شوند. گاهی اوقات تفاوت‌ها می‌توانند فریبنده باشند؛ به عنوان مثال، میوه‌ها با وجود اینکه غذاهایی کاملاً طبیعی و سالم هستند، مقادیر زیادی قند (فروکتوز) دارند. از طرفی، بسیاری از محصولاتی که با برچسب سلامت، مانند «کم‌کالری» یا «کم‌چرب» به فروش می‌رسند، صرفاً یک ماده ناسالم را با ماده‌ای دیگر جایگزین کرده‌اند.

برای جبران طعمِ از دست رفته ناشی از حذف چربی، بسیاری از محصولات کم‌چرب حاوی مقادیر خطرناکی از شکر پنهان هستند. پس بی‌نهایت مهم است که هنگام انتخاب یک محصول غذایی برای رژیم خود، لیست مواد تشکیل‌دهنده آن را با دقت بررسی کنید.

کالری در غذاهای روزمره

• 1 فنجان = حدوداً 250 میلی‌لیتر، 1 قاشق غذاخوری = 14.2 گرم

نمونه برنامه‌های غذایی 2000، 1500 و 1200 کالری

کالری سوزانده شده توسط فعالیت‌های استاندارد

منابع غذایی فراهم‌کننده انرژی