محاسبه‌گر پروتئین

محاسبه‌گر پروتئین پیش بینی می‌کند که بزرگسالان هر روز برای حفظ سلامت خود به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟ کودکان، افراد دارای فعالیت فیزیکی و زنان باردار و مادران شیرده به پروتئین بیشتری نیاز دارند. همچنین می‌توانید از این محاسبه‌گر برای بررسی مصرف پروتئین افراد مبتلا به بیماری کلیوی، بیماری کبدی، دیابت یا دیگر اختلالاتی استفاده کنید که مصرف پروتئین برای بیماران مبتلا به آنها ضروری است.

پروتئین‌ها دقیقا چه هستند؟

پروتئین‌ها، در کنار چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، از جمله سه ماکرومغذی اصلی هستند که به بدن انسان انرژی می‌رسانند. پروتئین‌ها همچنین مسئول درصد قابل توجهی از کارهای انجام شده در سلول‌ها هستند. برای ساختن و به کارگیری بافت‌ها و ارگان‌ها و تنظیم آن‌ها نیاز است.

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که ساختمان‌های اصلی برای عملکرد سالم بدن هستند و بنیان بافت‌های بدن را تشکیل می‌دهند. 20 نوع اسید آمینه مختلف وجود دارد که می‌توانند در پروتئین‌ها به کار روند، و ترتیب خاصی که این اسیدهای آمینه در آن قرار می‌گیرند، ساختار و عملکرد هر پروتئین را تعیین می‌کند.

بدن انسان قادر است برخی از اسیدهای آمینه را به طور داخلی سنتز کند؛ با این حال، نه اسید آمینه ضروری وجود دارند که بدن قادر به تولید آنها نیست. این اسیدهای آمینه ضروری باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند. کمبود هر یک از این اسیدهای آمینه ضروری می‌تواند عواقب شدید سلامتی به همراه داشته باشد، که ممکن است منجر به شرایط تهدید‌کننده زندگی شود. غذاهایی که به عنوان پروتئین‌های کامل در نظر گرفته می‌شوند، تمام نه اسید آمینه ضروری را تامین می‌کنند و برای رژیم غذایی متعادل حیاتی هستند. این منابع شامل مواد غذایی مشتق شده از حیوانات (مانند گوشت، فرآورده‌های لبنی، تخم‌مرغ و ماهی) و برخی گزینه‌های گیاهی (مانند دانه‌های سویا، کینوا و گندم سیاه) می‌باشند.

متخصصان پروتئین‌ها را براساس نقشی که در بدن دارند طبقه بندی می‌کنند. در زیر مثال‌هایی از پروتئین‌ها آمده است:

• آنزیم: پروتئین‌های تشکیل دهنده مولکول‌های جدید و بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در سراسر بدن رخ می‌دهند.
• آنتی بادی: پروتئین‌هایی که به ذرات بیگانه مثل ویروس‌ها و باکتری‌ها برای دفاع از بدن متصل می‌شوند.
• عنصر ساختاری: پروتئین‌هایی که به عنوان واحدهای ساختاری سلول عمل کرده و امکان حرکت را برای بدن فراهم می‌کنند.
• انتقال/ذخیره: پروتئین‌هایی که مواد شیمیایی را در اطراف بدن انتقال می‌دهند
• پیام‌آور: پروتئین‌هایی که پیام‌ها را سرتاسر بدن انتقال می‌دهند تا فرآیندهای بدنی را حفظ کنند.

همانطور که می‌بینید، پروتئین‌ها نقش‌های مهم و مختلفی در سرتاسر بدن ایفا می‌کنند. بنابراین ضروری است که موادمغذی لازم به بدن برسد تا مقادیر پروتئین حفظ شود.

من چه مقدار پروتئین باید مصرف کنم؟

مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه بدن انسان به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله میزان مصرف کالری کل، رشد فردی و عادات ورزشی. این مورد مکرر براساس وزن بدن، به عنوان نسبتی از مصرف کالری کل (10 تا 35 درصد) یا فقط برحسب سن ارزیابی می‌شود.

مقدار «مجاز غذایی توصیه شده» (RDA) معمول برابر 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم (g/kg) وزن بدن است. این کمترین مقدار توصیه شده برای رفع نیازهای غذایی اصلی است. بسته به پارامترهای توضیح داده شده در فوق، مصرف پروتئین باید بین 0.8 g/kg و 1.8 g/kg وزن بدن باشد.

افرادی که از نظر فیزیکی فعال هستند یا می‌خواهند عضله سازی کنند، باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. برخی منابع مصرف 1.8 g/kg تا 2 g/kg وزن بدن پروتئین را برای افرادی با فعالیت فیزیکی بسیار شدید توصیه می‌کنند.

دانشمندان هنوز مقدار دقیق پروتئین موردنیاز یک انسان را به دست نیاورده‌اند. ملاقات با یک متخصص مثلاً متخصص تغذیه، پزشک یا مربی شخصی برای ارزیابی نیازهای فردی مفید است.

مقدار مجاز غذایی توصیه شده پروتئین بسته به سن (RDA)

سن و جنسیت	پروتئین موردنیاز (گرم در هر روز)
سن 1 تا 3	13
سن 4 تا 8	19
سن 9 تا 13	34
سن 14 تا 18 (دختران)	46
سن 14 تا 18 (پسران)	52
سن 19 تا بیش از 70 (زنان)	46
سن 19 تا بیش از 70 (مردان)	56

نیازمندی‌های پروتئین دوران بارداری و شیردهی

دوره زمانی	مصرف ایمن (گرم در روز)	نیاز انرژی اضافی (کیلوژول/روز)
سه ماهه اول بارداری	71	375
سه ماهه دوم بارداری	71	1,200
سه ماهه سوم بارداری	71	1,950
شش ماه اول شیردهی	61	2,800
پس از شش ماه شیردهی	58	1,925

"نیاز انرژی اضافی" به میزان انرژی اضافی اشاره دارد که یک شخص، به‌ویژه یک زن باردار یا شیرده، فراتر از مصرف کالری نرمال خود نیاز دارد تا تغییرات فیزیولوژیکی و نیازهای اضافی بارداری و شیردهی را حمایت کند.

طی دوران بارداری، بدن زن تغییرات قابل توجهی می‌کند که نیازمند انرژی اضافی است. این شامل انرژی برای حمایت از جنین در حال رشد، جفت و ساختارهای مرتبط، همچنین بار کاری افزایش یافته بر سیستم‌های بدن مادر می‌باشد. کیلوژول‌های اضافی (kJ) در روز به منظور پوشش این مصرف انرژی افزایش یافته در نظر گرفته شده‌اند. کیلوژول یک واحد انرژی است و اغلب به جای کالری به کار برده می‌شود، هرچند متفاوت هستند: 1 کالری تقریباً برابر با 4.184 کیلوژول است.

برای شیردهی، انرژی اضافی برای سنتز شیر مادر نیاز است. تولید شیر فرایندی است که انرژی‌بر است، و بدن نیازمند کالری اضافی است تا اطمینان حاصل شود که انرژی کافی هم برای تولید شیر و هم برای حفظ سلامتی مادر موجود است.

خلاصه اینکه، "نیاز انرژی اضافی" در زمینه بارداری و شیردهی، میزان انرژی اضافی است که باید مصرف شود تا هم سلامتی مادر و هم سلامتی و توسعه کودک حفظ شود. این معمولاً بر اساس هزینه‌های انرژی متوسط بارداری و شیردهی محاسبه می‌شود و سپس به توصیه‌های مصرف روزانه اضافی ترجمه می‌گردد.

موادغذایی غنی از پروتئین

شما می‎توانید نیازمندی‌های مصرف پروتئین را با مصرف انواعی از ترکیبات غذایی برطرف کنید. بسیاری از افراد ابخش اعظم پروتئین خود را از گوشت و لبنیات می‌گیرند. با این وجود، یک سری گزینه‌های پروتئین گیاهی نیز در دسترس هستند.

برای رسیدن به RDA و داشتن یک رژیم غذایی متنوع و غنی از موادمغذی، فرد باید به طور ایده‌آل طیف گسترده‌ای از وعده‌های گوشتی، لبنی و گیاهی را مصرف کند. مصرف گوشت و لبنیات به شما کمک می‌کند تا به میزان پروتئین منطبق بر RDA خود برسید اما پرخوری هم می‌تواند برای سلامتتان مضر باشد. می‌توان در عین رعایت برخی محدودیت‌های غذایی، پروتئین کافی را نیز به دست آورد.

یک پروتئین کامل شامل مقادیر کافی از هر نُه آمینواسید ضروری موجود در رژیم غذایی انسان است. در صورت امکان توصیه می‌شود که انواعی از پروتئین‌های کامل را مصرف کنید. غذاها یا وعده‌های غنی از پروتئین کامل به شرح زیر هستند:

مثال‌هایی از گوشت / لبنیات

• سینه مرغ
• پنیر محلی
• تخم مرغ
• ماهی
• ماست یونانی
• گوشت کم چرب
• شیر
• میگو
• ماهی تن
• سینه بوقلمون

مثال‌هایی از غذاهای گیاهی / وگان

• لوبیا و برنج
• گندم سیاه
• ادامامه (سویا سبز)
• دانه شاهدانه و چیا
• حمص و پیتا
• کره بادام زمینی
• کینوا
• اسپیرولینا
• تمپه
• توفو

گوشت قرمز، پرندگان، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی از منابع عالی پروتئین هستند. پروتئین‌های ناکامل در آجیل و دانه‌ها، بغولات، حبوبات و سبزیجات یافت می‌شوند. پروتئین‌های ناکامل هم هیچ مشکلی ندارند و بسیاری از رژیم‌های غذایی مغذی و مملو از پروتئین حاوی پروتئین‌های ناکامل هستند.

فرض کنید شما تنوع کافی از پروتئین‌های ناکامل را مصرف می‌کنید تا تمامی آمینواسیدهای موردنیازتان را دریافت کنید. در آن صورت، هیچ نیازی به مصرف ویژه غذاهایی با پروتئین کامل نیست. در حقیقت برای مثال، برخی گوشت‌های قرمز پرچرب که منبع رایجی برای پروتئین کامل هستند، حتی می‌توانند ناسالم باشند.

در زیر برخی از مثال‌های غذاهای غنی از پروتئین آمده است که حاوی پروتئین کامل نیستند:

• بادام‌ درختی
• آووکادو
• بروکلی
• کلم بروکسل
• دانه چیا
• نان حزقیل
• نخود فرنگی
• گریپ فروت
• عدس
• قارچ
• جو دو سر
• بادام زمینی
• دانه کدو تنبل

شما می‌توانید چندین غذا مصرف کنید تا به حد RDA پروتئین یک فرد برسید. در بالا تلاش شد با ارائه برخی مثال‌ها فهرستی از گزینه‌های پروتئنی سالم‌تر در اختیارتان قرار گیرد.

محتوای پروتئین در غذاهای معمول

فرآورده‌های غذایی	مقدار پروتئین
آجیل (1 فنجان/92 g)	20 g
همبرگر (مک دونالد متوسط)	20 g
غذای دریایی (2 oz)	16 g
ذرت (1 فنجان/166 g)	16 g
لوبیا خشک (1 فنجان/92 g)	16 g
گوشت (1 برش / 2 oz)	14 g
پیتزا (1 برش/107 g)	12 g
شیر (1 فنجان/8 oz)	8 g
نان (1 برش/64 g)	8 g
تخم‌ مرغ (1 عدد بزرگ/50 g)	6 g
برنج (1 فنجان/195 g)	5 g
میوه‌ها و سبزیجات (1 فنجان)	0-1 g

تعادل در هر کاری ضروری است، و مثال‌های فوق منابع سالم‌تری از پروتئین را شامل می‌شوند که باید در حد اعتدال مصرف گردند.