Calculateur de calories

Vous pouvez utiliser la calculatrice de calories pour calculer le nombre de calories dont une personne a besoin quotidiennement. Cette calculatrice peut également vous donner des conseils simples pour gagner ou perdre du poids.

Convertisseur d'énergie pour les aliments

L'outil ci-dessous permet de convertir les calories et d'autres unités d'énergie alimentaires courantes.

Les conclusions de ce calculateur de calories dépendent d'une moyenne approximative et sont basées sur de nombreuses équations. L'équation de Harris-Benedict a été l'une des premières formules permettant de calculer le métabolisme de base (BMR), c'est-à-dire la quantité d'énergie dépensée chaque jour au repos. Cette formule a été mise à jour en 1984 pour la rendre plus fiable.

Elle a été utilisée jusqu'à ce que l'équation de Mifflin-St Jeor soit développée en 1990. L'équation Mifflin-St Jeor est considérée comme la plus précise pour estimer le BMR.

La formule de Katch-McArdle estime la dépense énergétique quotidienne au repos (DQEP). Elle tient compte de la masse corporelle maigre, ce que les équations de Mifflin-St Jeor et de Harris-Benedict ignorent. La formule de Katch-McArdle est plus précise pour les personnes plus minces qui connaissent leur taux de graisse corporelle.

La calculatrice utilise trois équations, qui sont indiquées ci-dessous:

L'équation de Mifflin-St Jeor

Genre	Formule
Hommes	BMR = IMC = 10P + 6,25T - 5A + 5
Femmes	BMR = IMC = 10P + 6,25T - 5A - 161

L'équation révisée de Harris-Benedict

Genre	Formule
Hommes	BMR = 13,397P + 4,799T - 5,677A + 88,362
Femmes	BMR = 9,247P + 3,098T - 4,330A + 447,593

La formule de Katch-McArdle

Genre	Formule
Universel	BMR = IMC = 370 + 21,6(1 - F)P

• P - poids corporel en kg
• T - taille du corps en cm
• A - Âge
• G - la graisse corporelle en pourcentage

Le résultat permet d'estimer le nombre de calories qu'une personne doit ingérer en une journée pour maintenir son poids corporel si elle reste au repos. Une livre de nourriture, soit 0,45 kilogramme, correspond à environ 3.500 calories.

En général, les gens ne sont pas au repos toute la journée. Et pour obtenir une estimation plus réaliste du maintien du poids corporel, ce chiffre est multiplié par un facteur d'activité (généralement de 1,2 à 1,95). Ce facteur est basé sur la quantité d'exercice habituelle d'une personne.

Les experts recommandent aux personnes de réduire de 500 calories leurs besoins caloriques quotidiens estimés pour perdre un kilo par semaine. Par exemple, si une personne a besoin de 2.500 calories par jour pour maintenir son poids, en consommant 2.000 calories par jour pendant une semaine, elle pourrait perdre 3.500 calories ou une livre.

L'approche la plus excellente pour réduire le poids est une alimentation et une activité physique appropriées. Il n'est pas recommandé de réduire la consommation de calories de plus de 1.000 calories par jour. Perdre plus de 2 livres par semaine pourrait être dangereux et avoir l'effet inverse à court terme en ralentissant le métabolisme.

Perdre plus de 2 livres par semaine entraînera une perte musculaire significative, ce qui diminue le BMR puisque plus de masse musculaire équivaut à un BMR plus élevé.

Priver le corps de nutriments essentiels dans le cadre d'un régime très malsain peut avoir de graves conséquences. La déshydratation peut également entraîner une perte de poids rapide, ce qui est dangereux. Par conséquent, il est crucial de maintenir un régime nutritif, en particulier pendant les exercices et les régimes. Le corps a besoin de soutenir ses processus métaboliques et de se restaurer.

Certaines expériences ont montré que la perte de poids obtenue par une famine et une déshydratation extrême est contre-productive. Le poids peut souvent être restitué sous forme de graisse, laissant la personne dans un état encore pire que lorsqu'elle a commencé le régime. Hormis le comptage des calories, il est essentiel de contrôler les fibres et les autres besoins nutritionnels pour ne pas perdre de vue les besoins de l'organisme.

Compter les calories comme outil de perte de poids

Au niveau le plus élémentaire, nous pouvons diviser le comptage des calories pour la perte de poids en plusieurs étapes de base:

1. Utilisez l'une des équations données pour estimer votre IMC

La formule de Katch-McArdle peut fournir une mesure plus précise de votre IMC si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle. Les résultats de ces formules sont des estimations. Réduire de 500 calories votre IMC ne garantira pas une perte exacte d'un kilo par semaine - cela peut être moins ou plus.

2. Fixez vos objectifs de perte de poids

Il est communément admis qu'un déficit d'environ 3 500 calories équivaut approximativement à une perte de poids d'une livre (environ 0,45 kg). En réduisant votre apport calorique quotidien de 500 calories par rapport à votre BMR estimé, vous pouvez viser une perte de poids d'environ 1 livre par semaine. Pour une perte de poids plus importante, envisagez de réduire votre apport calorique quotidien jusqu'à 1 000 calories.

Cependant, perdre plus de 2 livres par semaine peut être potentiellement dangereux pour votre santé. Si vous souhaitez perdre plus que ce rythme, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien nutritionniste agréé.

3. Déterminez une stratégie de comptage des calories et travaillez pour atteindre vos objectifs

Il existe beaucoup d'applications simples pour smartphone qui peuvent vous aider à suivre les calories et votre activité. La plupart d'entre elles, si ce n'est toutes, incluent des estimations de calories pour de nombreux repas de marque ou assiettes de restaurant.

Elles peuvent prédire les calories en fonction du nombre d'ingrédients alimentaires spécifiques. Vérifier la taille et le poids des repas et calculer leur contenu calorique peut s'avérer assez fastidieux pour de nombreuses personnes. Ainsi, comme toute autre méthode, le comptage des calories ne convient pas à tout le monde.

Cependant, supposons que vous mesuriez et documentiez avec diligence le nombre de calories de certains de vos repas habituels dont vous connaissez déjà le niveau calorique. Dans ce cas, il devient beaucoup plus facile de prévoir l'apport calorique sans avoir à peser ou évaluer vos aliments à chaque fois. Certains sites peuvent vous aider dans cette démarche, mais si vous le souhaitez, la tenue d'une feuille de calcul Excel ou peut-être même d'un journal papier et stylo sont également des alternatives judicieuses.

4. Reconnaissez que la réduction du poids n'est pas le seul aspect à prendre en compte en matière de santé et de forme physique

Vous devez également tenir compte de la perte/gain de graisse par rapport à la perte/gain de muscle. Surveillez vos performances au fil du temps et, si nécessaire, apportez des modifications pour mieux atteindre vos objectifs.

Des fluctuations de poids considérables peuvent se produire simplement en raison de la consommation d'eau ou du moment de la journée. Il est préférable de recueillir des mesures sur des périodes prolongées, par exemple une semaine. Il est également préférable de prendre des mesures dans des conditions constantes, comme se peser le matin et avant le petit-déjeuner, plutôt qu'à des intervalles aléatoires au cours de la journée.

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Le comptage des calories n'est pas une science exacte. Les méthodes ci-dessus constituent un effort de comptage des calories à son niveau le plus basique. Ce qui suit ne tient pas compte des quantités de macronutriments ingérées.

Il n'existe pas de ratio particulier de macronutriments (graisses, protéines et glucides) optimal pour la santé. Mais il a été prouvé que des repas différents ont des effets variables sur la santé, l'appétit et le nombre de calories dépensées. Les aliments végétaux et animaux peu transformés sont plus utiles pour maintenir un poids sain.

Il existe plusieurs façons de perdre du poids. Aucune stratégie ne fonctionne pour tout le monde, c'est pourquoi il existe de nombreux régimes spéciaux et programmes d'exercices. Si certaines méthodes sont plus bénéfiques pour chaque adulte, toutes les procédures de réduction du poids ne sont pas égales.

Compter les calories est l'une des approches les plus répandues et les plus efficaces pour perdre du poids. Dans sa forme la plus élémentaire, les calories ingérées moins les calories dépensées permettent de prendre du poids si le résultat est positif ou de perdre du poids si le chiffre est négatif. Indépendamment de l'efficacité ou de la santé, une diminution soutenue de la consommation de calories ou une augmentation de l'exercice physique devrait entraîner une perte de poids.

Le comptage des calories offre d'autres avantages, moins mesurables, comme l'aide à la prise de conscience alimentaire. De nombreuses personnes ignorent totalement leur consommation quotidienne de calories ou la sous-estiment gravement. Compter les calories peut vous permettre de mieux comprendre les différents types de repas, le nombre de calories qu'ils contiennent et la façon dont ces calories influent sur la sensation de satiété.

Vous pouvez ainsi contrôler plus facilement vos portions et éviter les aliments contenant des calories vides. Vous devez comprendre combien de calories contient un sachet de Doritos, combien de calories vous consommez par jour, et dans quelle mesure ces en-cas satisfont votre faim et vous apportent des éléments essentiels.

Des mesures caloriques précises peuvent également contribuer à réduire le poids, car vous pouvez définir des objectifs caloriques au lieu d'essayer simplement de manger moins. Les gens préfèrent remplir leur assiette et consommer tout ce qu'elle contient. La gestion des portions en mangeant dans une assiette plus petite peut aider à réduire la consommation de calories.

De nombreuses personnes ne se rendent pas compte qu'elles mangent trop car elles sont habituées aux portions des restaurants. Or, ces portions peuvent être trois fois ou plus importantes que la norme et nécessaires à une alimentation saine.

Le suivi des calories permet également de replacer l'exercice dans son contexte, en améliorant la connaissance de la quantité d'activité nécessaire pour brûler un sachet de M&M's de 220 calories. Il favorise des choix alimentaires plus sains. Lorsqu'une personne peut voir le lien entre la quantité d'exercice à laquelle correspond une collation, elle peut faire des choix plus éclairés. Par exemple, en conclure qu'il est préférable de sauter un paquet de chips plutôt que de faire une quantité d'exercice comparable.

Vous pouvez choisir un plan de régime qui vous convient. Le comptage des calories n'est qu'une des nombreuses méthodes pour perdre du poids, et même au sein de cette stratégie, il existe de nombreuses tactiques que l'on peut suivre.

Le cycle des calories en zigzag

Le cycle calorique en zigzag est une stratégie de perte de poids qui tente de combattre les tendances adaptatives inhérentes au corps. Bien que compter et limiter les calories soit une approche raisonnable pour perdre du poids, le corps peut s'adapter à une diminution des calories ingérées.

Lorsque cela se produit, cela peut conduire à un plateau de perte de poids qu'il est difficile de surmonter. En empêchant le corps de s'adapter à l'environnement calorique réduit, le cycle calorique en zigzag peut aider.

Le nombre de calories ingérées alterne dans le cycle calorique en zigzag. Pour atteindre le même objectif global de calories par semaine, une personne suivant un régime en zigzag doit avoir un mélange de jours avec un apport calorique élevé et un apport calorique faible. Par exemple, si votre objectif hebdomadaire en matière de calories est de 14.000, vous pouvez consommer 2.300 calories trois jours par semaine et 1.775 calories les quatre autres jours. Ou bien vous pouvez manger 2.000 calories tous les jours.

Dans les deux cas, le corps ingérerait 14.000 calories au cours de la semaine. Mais il ne s'adapterait pas ou ne s'ajusterait pas à un régime à 2.000 calories. Cela donne aux gens une plus grande flexibilité en matière de régime, ce qui leur permet de planifier des événements comme le travail ou les fêtes de famille, au cours desquels ils peuvent manger davantage.

Le fait d'ingérer moins de calories certains jours permet aux gens de profiter de ces événements ou d'avoir un "cheat day". Ce jour-là, ils peuvent manger tout ce qu'ils veulent sans se sentir mal, car les jours où ils ont consommé moins de calories compensent les calories supplémentaires.

Aucune directive ou recherche précise ne spécifie la meilleure stratégie pour alterner ou répartir la consommation de calories. Les nutritionnistes recommandent généralement que les journées riches en calories et les journées pauvres en calories diffèrent de 200 à 300 calories, en fonction de l'activité de la personne. C'est à vous de modifier votre apport calorique.

L'écart calorique devrait être plus important pour une personne qui fait plus d'exercice. Le calculateur présente deux programmes de régime en zigzag. Le premier plan comprend deux jours avec des calories plus importantes et cinq jours avec des calories réduites. Le second plan augmente et diminue progressivement l'apport calorique.

L'apport calorique hebdomadaire global est le même dans les deux cas. L'approche que vous utilisez pour perdre du poids n'a pas d'importance. Ce qui compte, c'est que vous choisissiez un plan qui fonctionne pour vous. Le comptage des calories et le cycle calorique en zigzag sont deux stratégies de perte de poids parmi d'autres (qui sont corrélées). Pourtant, même au sein de ces stratégies, il existe de nombreuses voies qu'une personne peut suivre.

Définissez la méthode qui correspond à votre style de vie et que vous pensez pouvoir suivre. Et qui vous donnera les meilleurs résultats à long terme et les meilleurs résultats souhaités.

Quels sont vos besoins en calories?

Beaucoup de personnes veulent perdre du poids, et l'approche la plus simple consiste à consommer moins de calories par jour. Mais, pour rester en bonne santé, de combien de calories le corps a-t-il besoin ? Les experts le déterminent en fonction du niveau d'activité physique quotidien, qui est typique de chaque personne.

Plusieurs éléments entrent en jeu, dont certains ne sont pas bien reconnus ou connus. L'âge, le poids, la taille, le sexe, le niveau d'activité physique et l'état de santé général influent sur le nombre de calories dont une personne a besoin pour être en bonne santé.

Un jeune homme de 25 ans, actif et en bonne santé, mesurant 1,80 m, par exemple, consomme beaucoup plus de calories qu'une femme de 70 ans, mesurant 1,50 m et inactive. Les hommes adultes ont besoin d'environ 2.000 à 3.000 calories par jour pour maintenir leur poids, tandis que les femmes adultes ont besoin de 1.600 à 2.400 calories par jour.

Le corps n'a pas besoin de beaucoup de calories pour exister. Une consommation trop faible de calories entraîne un mauvais fonctionnement de l'organisme. Il n'utilisera les calories que pour les activités critiques de survie et négligera celles qui sont importantes pour la santé et le bien-être général.

À moins d'une surveillance médicale, les Harvard Health Publications recommandent aux femmes de consommer au moins 1.200 calories et aux hommes au moins 1.500 calories par jour.

Pour toute personne qui tente de perdre du poids, les experts recommandent vivement de surveiller son apport calorique et de le modifier en fonction de ses besoins nutritionnels.

Que sont les calories?

Les glucides, les protéines et les graisses sont les principales sources de calories dans le régime alimentaire d'une personne moyenne. Selon certaines recherches, les calories indiquées sur les emballages des aliments et les calories ingérées et conservées peuvent différer considérablement. Cela montre la complexité des calories et de la nutrition, ce qui explique pourquoi il existe de nombreux points de vue divergents sur la façon "parfaite" de perdre du poids.

Des études scientifiques ont prouvé que la façon dont nous mâchons les aliments a une incidence sur la perte de poids. Une mastication plus complète des aliments augmente le nombre de calories brûlées pendant la digestion. Les personnes qui mastiquent plus longtemps leurs aliments consomment moins car il leur faut plus de temps pour atteindre un état de satiété ; elles mangent donc moins. Malheureusement, les effets de la mastication et de la digestion sur divers aliments ne sont pas entièrement compris.

On a découvert que les composants de certains repas, notamment le café, le thé, les piments, la cannelle et le gingembre, augmentent le taux de calories brûlées. Ils obligent le corps à brûler plus de calories, car il en faut davantage pour les décomposer. Les fruits, les légumes, les viandes maigres, les céréales complètes et les autres repas demandent plus d'efforts pour être digérés. Ils permettent également de se sentir rassasié pendant de longues périodes.

Il est également essentiel de tenir compte de la “qualité" des calories ingérées. Les nutritionnistes divisent les aliments en plusieurs catégories. Les aliments hypercaloriques, les aliments hypocaloriques et les calories vides entrent dans cette catégorie. Les aliments riches en calories sont caloriquement denses, ce qui signifie qu'ils contiennent beaucoup de calories par portion. À l'inverse, les aliments hypocaloriques contiennent moins de calories par portion.

Les aliments riches en calories comprennent les graisses, les huiles, les plats frits et les aliments sucrés. Les avocats, le quinoa, les noix et les céréales complètes, par exemple, sont tous des aliments riches en calories qui, consommés avec modération, sont considérés comme sains.

Les recherches montrent que le fait de manger 500 calories de carottes et 500 calories de pop-corn diffère sensiblement. Cela peut être dû en partie aux changements dans la façon dont les aliments sont ingérés et transformés, comme indiqué précédemment. Par exemple, les carottes nous font mâcher davantage, ce qui signifie que nous brûlerons plus de calories pendant la digestion des carottes.

Les aliments à faible teneur en calories englobent les légumes et certains fruits, tandis que les calories vides, comme celles que l'on trouve dans les sucres et les graisses transformés, sont des calories sans valeur nutritionnelle.

Il n'existe pas de proportion idéale de macronutriments qu'une personne devrait consommer pour maintenir une alimentation saine ou perdre du poids. Cependant, un régime « sain » riche en aliments non transformés tels que les légumes, les fruits et les viandes maigres est considéré comme plus nutritif et plus susceptible d'entraîner une perte de poids à long terme.

N'oubliez pas que le nombre de calories indiqué sur une étiquette nutritionnelle ne reflète pas toujours la quantité de calories que le corps conserve physiquement.

Les boissons représentent environ 21 % de l'apport calorique d'une personne moyenne. Les calories vides constituent une grande partie de ces calories. Les sodas sont les coupables apparents. Pour éviter de gagner des calories grâce aux liquides, une personne devrait consommer de l'eau, du thé ou du café sans ajouter de sucre. Mais aussi, les autres boissons à forte teneur en sucre, comme les jus et le lait, doivent être consommées avec modération pour ne pas compromettre leurs avantages nutritionnels.

Tous les aliments, y compris les « aliments sains », doivent être consommés avec modération. Les différences peuvent être trompeuses car même les aliments naturels comme les fruits contiennent beaucoup de sucre. Les aliments qualifiés d'"aliments sains", comme les aliments hypocaloriques et les aliments à teneur réduite en matières grasses, peuvent remplacer un ingrédient malsain par un autre.

De nombreux repas à teneur réduite en graisses contiennent beaucoup de sucre ajouté pour compenser la perte de saveur due à la réduction des graisses. Il est donc essentiel d'examiner les nombreux composants d'un produit alimentaire avant de décider s'il doit faire partie de votre régime.

Calories dans les aliments quotidiens

Nourriture	Portion	Calories	kJ
Fruits
Pomme	1 (4 once)	59	247
Banane	1 (6 once)	151	632
Raisins	1 cup	100	419
Orange	1 (4 once)	53	222
Poire	1 (5 once)	82	343
Pêche	1 (6 once)	67	281
Ananas	1 tasse	82	343
Fraise	1 tasse	53	222
Pastèque	1 tasse	50	209
Vegetables
Asperges	1 tasse	27	113
Brocoli	1 tasse	45	188
Carottes	1 tasse	50	209
Concombre	4 once	17	71
Aubergine	1 tasse	35	147
Laitue	1 tasse	5	21
Tomate	1 tasse	22	92
Protéines
Bœuf, ordinaire, cuit	2 once	142	595
Poulet, cuit	2 once	136	569
Tofu	4 once	86	360
Œuf	1 large	78	327
Poisson, poisson-chat, cuit	2 once	136	569
Porc, cuit	2 once	137	574
Crevettes, cuites	2 once	56	234
Repas et collations courants
Pain blanc	1 tranche (1 once)	75	314
Beurre	1 cuillère à soupe	102	427
Salade César	3 tasses	481	2014
Cheeseburger	1 sandwich	285	1193
Hamburger	1 sandwich	250	1047
Chocolat noir	1 once	155	649
Maïs	1 tasse	132	553
Pizza	1 tranche (14")	285	1193
Pomme de terre	6 once	130	544
Riz	1 tasse de produits cuits	206	862
Sandwich	1 (6" Sandwich à la dinde Subway)	200	837
Boissons et produits laitiers
Bière	1 bouteille	154	645
Coca-Cola Classic	1 bouteille	150	628
Coca-Cola light	1 bouteille	0	0
Lait (1%)	1 bouteille	102	427
Lait (2%)	1 bouteille	122	511
Lait (entier)	1 bouteille	146	611
Jus d'orange	1 bouteille	111	465
Cidre de pomme	1 bouteille	117	490
Yogourt (faible en gras)	1 boîte	154	645
Yogourt (sans gras)	1 boîte	110	461

• 1 cup = ~250 millilitres, 1 cuillère à soupe = 14,2 gramme

Plans de repas types à 2000, 1500 et 1200 calories

Viande	Plan Cal 1200 Cal Plan	Plan Cal 1500	Plan Cal 2000
Petit-déjeuner	Céréales tout-venant (125)	Granola (120)	Toast beurré (150)
	Lait (50)	Yaourt grec (120)	Œuf (80)
	Banane (90)	Myrtilles (40)	Banane (90)
			Amandes (170)
Goûter	Concombre (30)	Orange (70)	Yaourt grec (120)
	Trempette à l'avocat (50)		Myrtilles (40)
Total	345 Calories	350 Calories	650 Calories
Déjeuner	Fromage grillé avec tomate (300)	Soupe de poulet et de légumes (300)	Poulet grillé (225)
	Salade (50)	Pain (100)	Légumes grillés (125)
			Pâtes (185)
Goûter	Noix (100)	Pomme (75)	Houmous (50)
		Beurre de cacahuète (75)	Petites carottes (35)
			Crackers (65)
Total	450 Calories	550 Calories	685 Calories
Dîner	Poulet grillé (200)	Steak (375)	Saumon grillé (225)
	Choux de Bruxelles (100)	Purée de pommes de terre (150)	Riz brun (175)
	Quinoa (105)	Asperges (75)	Haricots verts (100)
			Noix de Grenoble (165)
Total	405 Calories	600 Calories	665 Calories

Calories brûlées par des activités standard

Activité physique (1 heure)	Personne de 125 lb	Personne de 155 lb	Personne de 185 lb
Golf (avec voiturette)	198	246	294
Marche (3,5 mph)	215	267	319
Kayak	283	352	420
Softball/Baseball	289	359	428
Natation (style libre, modérée)	397	492	587
Tennis (général)	397	492	587
Course à pied (mile de 9 minutes)	624	773	923
Vélo (12-14 mph, modéré)	454	562	671
Football (général)	399	494	588
Basket-ball (général)	340	422	503
Soccer (général)	397	492	587

Sources alimentaires qui fournissent de l'énergie

Food Components	kJ per gram	Calorie (kcal) per gram	kJ per ounce	Calorie (kcal) per ounce
Graisses	37	8,8	1 049	249
Protéines	17	4,1	482	116
Glucides	17	4,1	482	116
Fibres	8	1,9	227	54
Éthanol (alcool de boisson)	29	6,9	822	196
Acides organiques	13	3,1	369	88
Polyols (alcools de sucre, édulcorants)	10	2,4	283	68