卡路里计算器

你可以使用卡路里计算器计算一个人每天需要多少卡路里。它还能提供简单的增重或减肥建议。

食物能量转换器

以下工具可转换卡路里和其他常用食物能量单位。

本卡路里计算器的结论取决于近似平均值，并基于许多方程式。Harris-Benedict公式是最早用于计算基础代谢率（BMR）或每天静止时消耗的能量的公式之一。该公式于 1984 年更新，使其更加可靠。

该公式一直沿用到 1990 年，直到Mifflin-St. Jeor公式被成立时。目前，Mifflin-St. Jeor 公式被认为是估算基础代谢率最准确的方法。

Katch-McArdle 公式估算静息日能量消耗（RDEE）。它考虑了瘦体重，而 Mifflin-St. Jeor 公式和 Harris-Benedict 公式则忽略了这一点。

Mifflin-St. Jeor 公式是这些公式中确定 BMR 最准确的。Katch-McArdle 公式对于知道自己体脂百分比的瘦人来说更为准确。

计算器使用以下三个公式：

Mifflin-St. Jeor公式

性别	公式
男性	BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
女性	BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Harris-Benedict的已修正方程

性别	公式
男性	BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
女性	BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Katch-McArdle公式

性别	公式
公用的	BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

• W - body weight in kg
• H - body height in cm
• A - age
• F - body fat percentage
• W - 体重（公斤）
• H - 身高（厘米）
• A - 年龄
• F - 体脂百分比

这一结果可以估算出一个人一天摄入多少卡路里才能保持体重不变。一磅食物或 0.45 千克相当于约 3,500 卡路里。 人一般不会整天都处于休息状态。为了更真实地估算维持体重的热量，这个数字要乘以一个活动系数（通常为 1.2-1.95）。该系数基于一个人通常的运动量。

专家建议，如果想每周减掉 1 磅，就应从每天估计需要的热量中减少 500 卡路里。例如，假设一个人每天需要 2,500 卡路里来维持体重，一周内每天摄入 2,000 卡路里。在这种情况下，他们可以减少 3500 卡路里或一磅体重。

良好的营养和体育锻炼相结合是减肥的最佳方法。我们不建议每天减少超过 1,000 卡路里的热量消耗。每周减重超过 2 磅可能会让身体进入危险的状况，并且会让新陈代谢减慢，很快就会产生相反的效果。每周减重超过 2 磅会导致肌肉明显减少，从而降低基础代谢率。记住，肌肉量减少等于基础代谢率降低。

如果一个人有不健康的饮食，那么他的人体必需的营养素就会被剥夺，这样会造成严重后果。脱水还会导致体重急剧下降，这是非常危险的。因此，保持营养丰富的饮食至关重要，尤其是在运动和节食期间。身体需要维持新陈代谢过程，恢复自身机能。

一些实验表明，通过极度饥饿和脱水达到的减肥效果会造成适得其反的后果。减掉的体重往往会以脂肪的形式恢复，使人的状况比开始节食时更糟糕。除了计算卡路里之外，还必须注意身体对纤维和其他营养物质的需求。

计算卡路里是一种减肥工具

在最基本的层面上，我们可以将计算卡路里的减肥方法分为几个基本步骤：

1. 使用下列公式之一估算你的基础代谢率

如果你知道自己的体脂百分比，Katch-McArdle 公式可以更准确地测量出你的基础代谢率。这些公式的结果都是估计值。从你的基础代谢率中减少 500 卡路里并不能保证每周准确减重 1 磅，它可能更少，也可能更多。

2. 确定减肥目标

一般来说，大约 3500 卡路里的热量赤字大致相当于体重减轻一磅（约 0.45 千克）。将每天摄入的热量比估计的基础代谢率低 500 卡路里后，就能达到每周减重约 1 磅的目标。如果想更积极地减轻体重，可以考虑将每天摄入的热量减少多达 1,000 卡路里。

不过，每周减重超过 2 磅可能会对健康造成危害。如果你希望减重超过这个速度，我们建议你咨询医疗保健专业人士或注册营养师。

3. 确定卡路里计算策略，努力实现目标

许多简单的智能手机应用程序可以帮助你记录卡路里和活动量。大多数的程序都包含许多品牌餐点或餐厅餐盘的卡路里估计值。

它们可以根据特定食物成分的数量预测卡路里。对许多人来说，检查饭菜的大小和重量并计算其卡路里含量是一件相当麻烦的事。因此，和其他方法一样，卡路里计算并不适合所有人。

不过，假设你勤奋地测量并记录了一些平常膳食中的卡路里数量，而你已经知道这些膳食的卡路里水平。这样一来，预测卡路里摄入量就变得更容易，你亦无需每次都称重或评估食物。一些网站也可以提供帮助。另外，利用Excel 表格或纸质日记也是一种合理的替代方法。

4. 认识到减轻体重并不是健康和健身需要考虑的唯一方面

你需要考虑脂肪与肌肉的损耗或增加。随着时间的推移监测自己的表现，如有必要，你亦可进行调整以更好地实现目标。

由于饮水量或一天中的时间不同，体重可能会出现大幅波动。最好在一周等较长时间内收集测量数据。此外，最好在恒定的条件下进行测量，如在早上第一件事和早餐前称重，而不是在一天中随意间隔。

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卡路里计算并不是一门精确的科学。上述方法只是最基本的卡路里计算方法。它们没有考虑摄入的宏量营养素数量。

没有一种特定的宏量营养素比例（脂肪、蛋白质和碳水化合物）是最有利于健康的。但事实证明，不同的膳食对健康、食欲和消耗的卡路里数量有不同的影响。加工最少的动植物食品更有助于保持健康的体重。

减肥的方法多种多样。没有一种策略适合所有人，因此坊间有许多特殊的饮食和锻炼计划。虽然特定的方法对每个成年人更有用，但并非所有的减肥程序都是一样的。

计算卡路里是最普遍、最有效的减肥方法之一。最基本的形式是，摄入的卡路里减去消耗的卡路里，如果结果为正，则有助于体重增加；如果结果为负，则有助于体重减轻。无论效率或健康状况如何，持续减少卡路里消耗或增加体育锻炼都会导致体重减轻。

卡路里计算还能带来更多不易衡量的益处，如帮助提高饮食意识。许多人完全不知道自己每天的卡路里消耗量，或者严重低估了这一消耗量。透过计算卡路里，你能更好地了解不同类型的膳食，它们包含多少卡路里，以及这些卡路里如何影响你的饱腹感。

你可以更容易地控制自己的份量，避免食用空卡路里的食物。你需要了解一袋多力多滋含有多少卡路里，你每天消耗多少卡路里，以及这些零食能满足你多少饥饿感并提供多少必需元素。

准确测量热量还有助于减轻体重，因为你可以确定热量目标，而不仅仅是努力少吃。人们喜欢把盘子装得满满的，把所有东西都吃光。用较小的盘子吃饭来控制份量可能有助于减少卡路里的消耗。

很多人没有意识到自己在暴饮暴食，因为他们习惯了餐厅的份量。这种份量有时比正常和健康饮食所需的份量大三倍或更多。

卡路里跟踪还能将运动与实际情况结合起来，使人们更清楚地知道需要进行多少活动才能消耗掉一袋 220 卡路里的 M&M's 巧克力。它能促进人们选择更健康的食物。当一个人看到零食所对应的运动量之间的联系时，他就能做出更明智的选择。例如，他们会得出以下结论：避免吃完一包薯片比做同等量的运动效果更好。

你可以选择适合自己的饮食计划。卡路里计算只是其中一种减肥方法，而即使是在这一策略中，也有许多可以遵循的策略。

卡路里“之”字形循环

卡路里“之”字形循环是一种减肥策略，它试图对抗人体固有的适应倾向。虽然计算和限制卡路里是一种合理的减肥方法，但人体可以适应摄入较少的卡路里。

一旦出现这种情况，就会导致难以克服的减肥高原。采用“之”字形循环法可以阻止身体适应卡路里减少的情况。

在“之”字形卡路里循环中，摄入的卡路里数量是交替变化的。为了达到每周相同的总热量目标，“之”字形节食法的人需要将高热量摄入日和低热量摄入日混合起来。例如，如果您的每周热量目标是 14000 卡路里，那么您可以每周三天摄入 2300 卡路里，其余四天摄入 1775 卡路里。或者每天摄入 2000 卡路里。

在这两种情况下，身体在一周内都会摄入 14000 卡路里。但身体不会适应或调整 2000 卡路里的饮食。这给了人们更大的饮食灵活性，允许他们安排工作或家庭庆祝等活动，在这些活动中他们可以吃更多的食物。

在某些日子里摄入较少的卡路里，可以让人们享受这些活动或过一个“小吃日”。在这一天，他们可以想吃什么就吃什么，而不会感到难受，因为低热量日将有助于补偿额外的热量。

没有精确的指南或研究明确规定交替或分配卡路里消耗量的最佳策略。营养学家一般建议，高热量日和低热量日应相差 200-300 卡路里，具体取决于个人的活动量。改变热量摄入量取决于您自己。

对于运动量较大的人来说，卡路里差异应该会更大。计算器提供了两种“之”字形节食方案。第一个计划包括两天增加热量，五天减少热量。第二个计划是逐步增加和减少热量摄入。两种情况下每周摄入的总热量是相同的。采用哪种方法减肥并不重要。重要的是，你要选择一个适合自己的计划。

卡路里计算和“之”字形卡路里循环是几种相关减肥策略中的两种。然而，即使在这些策略中，一个人也可以遵循很多路线。

确定一种适合你的生活方式、你认为可以坚持的方法。它将为你带来最佳的长期预期效果。

您的卡路里需求量是多少？

很多人都想减肥，最直接的方法就是每天摄入较少的卡路里。但人体需要多少卡路里才能保持健康呢？专家根据每个人典型的日常体力活动水平来确定。

有几个因素在起作用，其中有些因素还没有被很好地认识或了解。年龄、体重、身高、性别、体力活动水平和总体健康状况都会影响一个人保持健康所需的热量。

例如，一个身高 6 英尺、健康活泼的 25 岁年轻男子消耗的卡路里要远远多于一个身高 5 英尺、不爱活动的 70 岁老太太。成年男性每天需要大约 2,000-3,000 卡路里来维持体重，而成年女性每天需要 1,600-2,400 卡路里。

人体并不需要大量的热量来维持生命。摄入过少的热量会导致身体运行不正常。它只会将热量用于关键的生存活动，而忽略了对整体健康和保健非常重要的活动。

除非有医生指导，否则哈佛健康出版物建议女性每天至少摄入 1,200 卡路里，男性每天至少摄入 1,500 卡路里。

对于想要减肥的人，专家强烈建议您监控自己的热量摄入，并根据自己的营养需求进行调整。

什么是卡路里

碳水化合物、蛋白质和脂肪是普通人饮食中卡路里的主要来源。根据一些研究，食品包装上显示的热量与摄入和保存的热量可能有很大差异。由此可见，卡路里和营养的复杂性，这也解释了为什么对于“完美”的减肥方法有很多不同的观点。

科学研究证明，咀嚼食物的方式会影响减肥效果。食物咀嚼得更彻底会增加消化过程中消耗的卡路里数量。咀嚼食物时间较长的人消耗的卡路里较少，因为他们需要更长的时间才能达到饱腹感。因此，他们摄入的卡路里更少。可惜的是，人们对咀嚼和消化对各种食物的影响还不完全了解。

研究发现，咖啡、茶、辣椒、肉桂和生姜等特定产品中的成分可以提高卡路里的燃烧率。它们迫使人体燃烧更多的卡路里，因为分解它们需要更多的卡路里。水果、蔬菜、瘦肉、全谷物和其他膳食需要更多的努力才能消化。这也会让你长时间感到饱腹感。

考虑摄入热量的“质量”也至关重要。营养学家将食物分为许多类别，即高热量食物、低热量食物和空热量食物。

高热量食物的热量密度高，这意味着每份食物的热量很多。相比之下，低热量食品每份的热量较低。

高热量食物包括脂肪、油、油炸食品和甜食。例如，鳄梨、藜麦、坚果和全谷物都属于高热量食品，适量食用可被视为健康食品。

根据研究，吃 500 卡路里的胡萝卜与吃 500 卡路里的爆米花有很大不同。如前所述，部分原因可能是食物的食用和加工方式不同。例如，胡萝卜让我们咀嚼得更多，这意味着我们在消化它们时会消耗更多的热量。

低热量食物包括蔬菜和某些水果，而空热量，如加工糖和脂肪中的热量，是没有营养价值的热量。

一个人要保持健康饮食或减肥，并没有理想的宏量营养素摄入比例。不过，富含蔬菜、水果和瘦肉等未加工食品的“健康”饮食被认为更有营养，也更有可能实现长期减肥。

请记住，营养标签上标注的卡路里数量并不总能反映身体实际能节省多少卡路里。

饮料约占普通人卡路里摄入量的 21%。空热量占总热量的大部分。苏打水显然是罪魁祸首。为了避免从液体中摄取热量，人们应该饮用不加糖的水、茶或咖啡。此外，果汁和牛奶等其他含糖量较高的饮料也应适量饮用，以免影响其营养价值。

所有食品，包括“健康食品”都应适量摄入。即使是水果等天然食品也含有大量糖分，因此两者之间的差异可能具有欺骗性。打着“健康食品”旗号的食品，如低热量食品和减脂食品，可能会用一种不健康成分代替另一种不健康成分。

许多低脂食品含有大量糖分，以弥补因脂肪减少而损失的风味。因此，在决定是否将食品纳入饮食时，检查食品的成分至关重要。

日常食物中的卡路里

食物	分量	卡路里	焦耳
水果
苹果	1 (4安士)	59	247
香蕉	1 (6安士)	151	632
葡萄	1 杯	100	419
橙子	1 (4 安士)	53	222
梨子	1 (5安士)	82	343
桃子	1 (6安士)	67	281
菠萝	1杯	82	343
草莓	1杯	53	222
西瓜	1杯	50	209
蔬菜
牛油果	1杯	27	113
西兰花	1杯	45	188
胡萝卜	1杯	50	209
黄瓜	4 安士	17	71
茄子	1杯	35	147
生菜	1杯	5	21
番茄	1杯	22	92
蛋白质
普通熟牛肉	2安士	142	595
煮熟的鸡肉	2安士	136	569
豆腐	4安士	86	360
鸡蛋	1 只大的	78	327
鱼，鲶鱼，煮熟	2安士	136	569
煮熟的猪肉	2 oz.	137	574
煮熟的虾	2安士	56	234
普通正餐/零食
白面包	1片(1安士)	75	314
黄油	1 汤匙	102	427
凯撒沙拉	3 杯	481	2014
芝士汉堡	1 个三明治	285	1193
汉堡包	1 个三明治	250	1047
黑巧克力	1安士	155	649
玉米	1 杯	132	553
披萨	1 片（14 英寸）	285	1193
土豆	6 盎司	130	544
米饭	1杯煮熟	206	862
三明治	1（6英寸地铁火鸡三明治）	200	837
饮料/乳制品
啤酒	1 罐	154	645
经典可口可乐	1 罐	150	628
健怡可乐	1 罐	0	0
牛奶 (1%)	1 杯	102	427
牛奶 (2%)	1 杯	122	511
牛奶（全脂）	1 杯	146	611
橙汁	1 杯	111	465
苹果酒	1 杯	117	490
酸奶（低脂）	1 杯	154	645
酸奶（脱脂）	1杯	110	461

• 1 杯 = ~250 毫升，1 汤匙 = 14.2 克

2000 卡路里、1500 卡路里和 1200 卡路里膳食计划样本

膳食	1200 卡路里计划	1500 卡路里计划	2000 卡路里计划
早餐	全麸麦片 (125)	格兰诺拉麦片 (120)	黄油吐司 (150)
	牛奶 (50)	希腊酸奶 (120)	鸡蛋 (80)
	香蕉 (90)	蓝莓 (40)	香蕉 (90)
			杏仁 (170)
零食	黄瓜 (30)	橙子 (70)	希腊酸奶 (120)
	牛油果酱 (50)		蓝莓 (40)
总计	345 卡路里	350 卡路里	650 卡路里
午餐	番茄烤奶酪(300)	鸡肉蔬菜汤(300)	烤鸡(225)
	沙拉 (50)	面包 (100)	烤蔬菜 (125)
			面食 (185)
零食	核桃 (100)	苹果 (75)	鹰嘴豆泥 (50)
		花生酱 (75)	小胡萝卜 (35)
			饼干 (65)
总计	450 卡路里	550 卡路里	685 卡路里
晚餐	烤鸡 (200)	牛排 (375)	烤三文鱼 (225)
	球芽甘蓝 (100)	土豆泥 (150)	糙米 (175)
	藜麦 (105)	芦笋 (75)	青豆 (100)
			核桃 (165)
总计	405 卡路里	600 卡路里	665 卡路里

标准活动消耗的卡路里

活动（1小时）	125磅人	155磅人	185磅人
高尔夫（使用球车）	198	246	294
步行（3.5 英里/小时）	215	267	319
皮划艇	283	352	420
垒球/棒球	289	359	428
游泳（自由式，中等）	397	492	587
网球（普通）	397	492	587
跑步（9 分钟英里）	624	773	923
骑自行车（12-14 英里/小时，中等）	454	562	671
足球（一般）	399	494	588
篮球（普通）	340	422	503
足球（一般）	397	492	587

提供能量的食物来源

食品成分	每克千焦	每克卡路里 (kcal)	每盎司千焦	每盎司卡路里 (kcal)
脂肪	37	8.8	1,049	249
蛋白质	17	4.1	482	116
碳水化合物	17	4.1	482	116
纤维	8	1.9	227	54
乙醇（饮用酒精）	29	6.9	822	196
有机酸	13	3.1	369	88
多元醇（糖醇、甜味剂）	10	2.4	283	68