Calcolatore di calorie

È possibile utilizzare il Calcolatore di calorie per calcolare il fabbisogno giornaliero di una persona. Questo calcolatore può anche fornire alcuni semplici consigli per aumentare o diminuire il peso.

Convertitore di energia per alimenti

Lo strumento sottostante può convertire le calorie e le altre unità energetiche alimentari più diffuse.

Le conclusioni di questo calcolatore di calorie dipendono da una media approssimativa e si basano su numerose equazioni. L'equazione di Harris-Benedict è stata una delle prime formule per calcolare il tasso metabolico basale (BMR), ovvero la quantità di energia spesa ogni giorno a riposo. Questa formula è stata aggiornata nel 1984 per renderla più affidabile.

È stata utilizzata fino allo sviluppo dell'equazione di Mifflin-St. Jeor nel 1990. Attualmente, l'equazione di Mifflin-St. Jeor è considerata la più accurata per stimare il BMR.

La formula di Katch-McArdle stima il dispendio energetico giornaliero a riposo (RDEE). Considera la massa magra, che le equazioni di Mifflin-St. Jeor e Harris-Benedict ignorano.

L'equazione di Mifflin-St. Jeor è la più accurata per determinare il BMR tra queste formule. La formula di Katch-McArdle è più accurata per le persone più snelle che conoscono la loro percentuale di grasso corporeo.

La calcolatrice utilizza tre equazioni, indicate di seguito:

L'equazione di Mifflin-St. Jeor

Genere	Formula
Uomini	BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Donne	BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

L'equazione riveduta di Harris-Benedict

Genere	Formula
Uomini	BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Donne	BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593

La formula di Katch-McArdle

Genere	Formula
Universale	BMR = 370 + 21,6(1 - F)W

• W - peso corporeo in kg
• H - altezza del corpo in cm
• A - età
• F - percentuale di grasso corporeo

Il risultato stima quante calorie una persona può ingerire in un giorno per mantenere il suo peso corporeo a riposo. Una libbra di cibo, o 0,45 chilogrammi, corrisponde a circa 3.500 calorie.

In genere le persone non stanno a riposo tutto il giorno. Per ottenere una stima più realistica del peso corporeo sostenibile, questa cifra viene moltiplicata per un fattore di attività (di solito 1,2-1,95). Questo fattore si basa sulla quantità di esercizio fisico abituale per una persona.

Gli esperti raccomandano di ridurre di 500 calorie il fabbisogno calorico giornaliero stimato per perdere mezzo chilo ogni settimana. Ad esempio, supponiamo che una persona abbia bisogno di 2.500 calorie al giorno per mantenere il peso consumando 2.000 calorie al giorno per una settimana. In questo caso, potrebbe perdere 3.500 calorie o un chilo.

Una combinazione equilibrata di alimentazione e attività fisica è l'approccio migliore per la perdita di peso. Non è consigliabile ridurre il consumo calorico di oltre 1.000 calorie al giorno. Perdere più di due chili a settimana può essere pericoloso e avere rapidamente l'effetto contrario, rallentando il metabolismo. Perdere più di due chili a settimana comporta una significativa perdita di massa muscolare, con conseguente diminuzione del BMR. Si tenga presente che una minore massa muscolare equivale a un minore BMR.

Privare l'organismo di nutrienti essenziali nell'ambito di una dieta poco sana può avere gravi conseguenze. La disidratazione può anche portare a una rapida perdita di peso, che è pericolosa. Pertanto, il mantenimento di una dieta nutriente è fondamentale, soprattutto durante l'esercizio fisico e la dieta. L'organismo ha bisogno di sostenere i suoi processi metabolici e di ripristinarsi.

Alcuni esperimenti hanno dimostrato che la perdita di peso ottenuta attraverso la fame estrema e la disidratazione è controproducente. La perdita di peso può spesso essere ripristinata sotto forma di grasso, lasciando l'individuo in condizioni ancora peggiori rispetto a quando ha iniziato la dieta. Oltre al conteggio delle calorie, è fondamentale tenere sotto controllo il fabbisogno di fibre e di altri nutrienti.

Il conteggio delle calorie come strumento per la perdita di peso

Al livello più elementare, possiamo suddividere il conteggio delle calorie per la perdita di peso in diverse fasi fondamentali:

1. Utilizzare una delle equazioni indicate per stimare il proprio BMR

La formula di Katch-McArdle può fornire una misura più precisa del BMR se si conosce la percentuale di grasso corporeo. I risultati di queste formule sono stime. La riduzione di 500 calorie dal proprio BMR non garantisce una perdita esatta di 1 chilo a settimana: potrebbe essere inferiore o superiore.

2. Stabilire gli obiettivi di perdita di peso

È opinione comune che un deficit di circa 3.500 calorie equivalga all'incirca a una perdita di peso di una libbra (circa 0,45 kg). Riducendo l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie al di sotto del proprio BMR stimato, si può puntare a una perdita di peso di circa un chilo alla settimana. Per una perdita di peso più aggressiva, si può considerare di ridurre l'apporto calorico giornaliero fino a 1.000 calorie.

Tuttavia, perdere più di 2 chili a settimana può essere potenzialmente dannoso per la salute. Se si vuole perdere più di questo ritmo, è consigliabile consultare un professionista della salute o un dietologo nutrizionista registrato.

3. Determinare una strategia di conteggio delle calorie e lavorare per raggiungere i propri obiettivi.

Molte app per smartphone possono aiutarvi a tenere traccia delle calorie e della vostra attività. La maggior parte di queste, se non tutte, includono stime caloriche per molti pasti di marca o piatti del ristorante.

Sono in grado di prevedere le calorie in base al numero di ingredienti specifici degli alimenti. Controllare le dimensioni e il peso dei pasti e calcolarne il contenuto calorico può essere una seccatura per molte persone. Quindi, come qualsiasi altro metodo, il conteggio delle calorie non è adatto a tutti.

Tuttavia, supponiamo di misurare e documentare diligentemente il numero di calorie di alcuni dei nostri pasti abituali, di cui conosciamo già i livelli calorici. In questo caso, diventa molto più facile prevedere l'apporto calorico senza pesare o valutare ogni volta gli alimenti. Anche alcuni siti web possono aiutare in questo senso, ma se si tiene un foglio Excel o addirittura un diario cartaceo, anche questa è un'alternativa ragionevole.

4. Riconoscere che la riduzione del peso non è l'unico aspetto da considerare per quanto riguarda la salute e la forma fisica.

È necessario considerare la perdita o l'aumento di grasso rispetto al muscolo. Monitorate le vostre prestazioni nel tempo e, se necessario, modificatele per raggiungere meglio i vostri obiettivi.

Possono verificarsi fluttuazioni di peso significative a causa del consumo di acqua o dell'ora del giorno. Sarebbe meglio raccogliere le misure per periodi prolungati, ad esempio una settimana. Inoltre, è meglio prendere le misure in condizioni costanti, come pesarsi al mattino presto e prima di colazione, invece che a intervalli casuali durante la giornata.

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Il conteggio delle calorie non è una scienza esatta. I metodi sopra descritti sono un tentativo di conteggio delle calorie al livello più elementare. Non tengono conto delle quantità di macronutrienti ingerite.

Non esiste un particolare rapporto di macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati) ottimale per la salute. Ma è stato dimostrato che pasti diversi hanno effetti diversi sulla salute, sull'appetito e sul numero di calorie consumate. Gli alimenti vegetali e animali minimamente elaborati sono più utili per mantenere un peso sano.

Esistono vari modi per perdere peso. Non esiste un'unica strategia che vada bene per tutti, per cui sono disponibili molte diete speciali e programmi di esercizio. Sebbene i metodi specifici siano più utili per ogni adulto, non tutte le procedure di perdita di peso sono uguali.

Il conteggio delle calorie è uno degli approcci più diffusi ed efficaci per la perdita di peso. Nella sua forma più elementare, le calorie ingerite meno le calorie esercitate contribuiscono all'aumento di peso se il risultato è positivo o alla perdita di peso se il numero è negativo. Indipendentemente dall'efficienza o dalla salute, una diminuzione sostenuta del consumo di calorie o un aumento dell'esercizio fisico dovrebbe portare a una perdita di peso.

Il conteggio delle calorie offre ulteriori benefici, meno misurabili, come l'assistenza alla consapevolezza della dieta. Molte persone ignorano completamente il proprio consumo calorico giornaliero o lo sottovalutano gravemente. Il conteggio delle calorie può permettere di capire meglio i diversi tipi di pasti, quante calorie contengono e come queste calorie influenzano il senso di sazietà.

È possibile controllare più facilmente le porzioni ed evitare gli alimenti con calorie vuote. E’ necessario capire quante calorie ci sono in un sacchetto di Doritos, quante calorie consumate al giorno e quanto gli snack soddisfano la vostra fame e vi forniscono elementi essenziali.

Una misurazione calorica accurata potrebbe anche aiutare a ridurre il peso, poiché è possibile definire obiettivi calorici invece di cercare semplicemente di mangiare meno. Le persone preferiscono caricare i loro piatti e consumare tutto ciò che contengono. Il controllo delle porzioni, mangiando da un piatto più piccolo, potrebbe aiutare a ridurre il consumo di calorie.

Molte persone non si rendono conto di mangiare troppo perché sono abituate alle porzioni dei ristoranti. Tali porzioni sono talvolta tre o più volte superiori a quelle considerate normali e necessarie per una dieta sana.

Il monitoraggio delle calorie permette di contestualizzare l'esercizio fisico, migliorando la conoscenza della quantità di attività necessaria per bruciare un sacchetto di M&M's da 220 calorie. Promuove scelte alimentari più sane. Quando una persona può vedere il collegamento tra la quantità di esercizio fisico a cui corrisponde uno spuntino, può fare scelte più consapevoli. Ad esempio, può concludere che saltare un pacchetto di patatine è preferibile a fare un'analoga quantità di esercizio fisico.

Potete scegliere il piano dietetico che fa per voi. Il conteggio delle calorie è solo uno dei tanti metodi per perdere peso e, anche all'interno di questa strategia, ci sono molte tattiche che si possono seguire.

Ciclo di calorie a zigzag

La ciclicità calorica a zig-zag è una strategia di perdita di peso che cerca di contrastare le tendenze adattative intrinseche dell'organismo. Sebbene il conteggio e la limitazione delle calorie siano un approccio ragionevole per perdere peso, l'organismo può adattarsi a un numero inferiore di calorie ingerite.

Quando questo accade, può portare a un plateau di perdita di peso che è difficile da superare. Il ciclismo calorico a zig-zag può essere d'aiuto perché impedisce all'organismo di adattarsi a condizioni di riduzione delle calorie.

Il numero di calorie ingerite si alterna nei cicli calorici a zig-zag. Per raggiungere lo stesso obiettivo calorico settimanale complessivo, una persona che segue una dieta a zig-zag deve avere un mix di giorni ad alto apporto calorico e a basso apporto calorico. Per esempio, se il vostro obiettivo calorico settimanale è di 14.000 calorie, potreste mangiare 2.300 calorie tre giorni alla settimana e 1.775 calorie gli altri quattro. Oppure si possono mangiare 2.000 calorie tutti i giorni.

In entrambi i casi, il corpo consumerà 14.000 calorie durante la settimana. Ma non si adatterebbe a una dieta da 2.000 calorie. In questo modo si ottiene una maggiore flessibilità nella dieta, consentendo di programmare eventi come il lavoro o le feste di famiglia in cui si può mangiare di più.

L'assunzione di meno calorie in alcuni giorni permette di godersi questi eventi o di avere un "cheat day". In questo giorno si può mangiare tutto quello che si vuole senza sentirsi in colpa, perché i giorni a basso contenuto calorico aiutano a compensare le calorie extra.

Nessuna linea guida o ricerca precisa specifica la strategia migliore per alternare o distribuire il consumo di calorie. In genere i nutrizionisti raccomandano che i giorni ad alto contenuto calorico e quelli a basso contenuto calorico differiscano di 200-300 calorie, a seconda dell'attività svolta dalla persona. Sta a voi modificare il vostro apporto calorico.

Il differenziale calorico dovrebbe essere più significativo per chi fa più esercizio fisico. Il calcolatore presenta due programmi dietetici a zig-zag. Il primo piano comprende due giorni con un apporto calorico maggiore e cinque giorni con un apporto calorico ridotto. Il secondo piano aumenta e diminuisce progressivamente l'apporto calorico. L'apporto calorico settimanale complessivo è lo stesso in entrambi i casi. Non è importante quale sia l'approccio adottato per perdere peso. L'importante è scegliere un piano che funzioni per voi.

Il conteggio delle calorie e il ciclo di calorie a zig zag sono due delle numerose strategie di perdita di peso correlate. Tuttavia, anche all'interno di queste strategie, ci sono molti percorsi che una persona può seguire.

Definite il metodo che si adatta al vostro stile di vita e che pensate di poter seguire. E che vi darà i migliori risultati a lungo termine e desiderati.

Qual è il vostro fabbisogno calorico?

Molti vogliono perdere peso e l'approccio più semplice è quello di consumare meno calorie al giorno. Ma di quante calorie ha bisogno l'organismo per mantenersi in salute? Gli esperti lo stabiliscono in base al livello di attività fisica quotidiana, tipico di ogni persona.

Sono in gioco diverse componenti, alcune delle quali non sono ben riconosciute o conosciute. L'età, il peso, l'altezza, il sesso, il livello di attività fisica e lo stato di salute generale incidono sulla quantità di calorie necessarie a una persona per essere in buona salute.

Un ragazzo sano e attivo di 25 anni alto 1 metro e 80, ad esempio, consuma molte più calorie di una signora di 70 anni alta 1 metro e 50 e inattiva. Gli uomini adulti hanno bisogno di circa 2.000-3.000 calorie al giorno per mantenere il peso, mentre le donne adulte hanno bisogno di 1.600-2.400 calorie al giorno.

L'organismo non ha bisogno di molte calorie per esistere. Un consumo troppo basso di calorie provoca un funzionamento scorretto dell'organismo. Utilizzerà le calorie solo per le attività critiche di sopravvivenza, trascurando quelle importanti per la salute e il benessere generale.

A meno che non sia sotto controllo medico, l'Harvard Health Publications raccomanda alle donne di assumere almeno 1.200 calorie e agli uomini di consumarne almeno 1.500 al giorno.

Per chiunque stia cercando di perdere peso, gli esperti raccomandano vivamente di monitorare l'apporto calorico e di modificarlo in base alle proprie esigenze nutrizionali.

Cosa sono le calorie

Carboidrati, proteine e grassi sono le fonti principali di calorie nella dieta di una persona in media. Secondo alcune ricerche, le calorie indicate sulle confezioni degli alimenti e le calorie ingerite e conservate possono differire sostanzialmente. Questo dimostra la complessità delle calorie e della nutrizione, che spiega perché ci sono molti punti di vista diversi sul modo "perfetto" per perdere peso.

Studi scientifici hanno dimostrato che il modo in cui mastichiamo il cibo influisce sulla perdita di peso. Una masticazione più accurata aumenta il numero di calorie bruciate durante la digestione. Le persone che masticano il cibo più a lungo consumano meno calorie perché impiegano più tempo a raggiungere uno stato di sazietà. Pertanto, mangiano meno calorie. Purtroppo, gli effetti della masticazione e della digestione dei vari alimenti non sono ancora del tutto noti.

È stato scoperto che i componenti di determinati prodotti, tra cui caffè, tè, peperoncino, cannella e zenzero, aumentano il tasso di calorie bruciate. Costringono l'organismo a bruciare più calorie perché sono necessarie più calorie per scomporle. Frutta, verdura, carni magre, cereali integrali e altri alimenti richiedono uno sforzo maggiore per essere digeriti. Inoltre, fanno sentire sazi per periodi prolungati.

È inoltre fondamentale considerare la "qualità" delle calorie ingerite. I nutrizionisti dividono gli alimenti in diverse categorie: alimenti ad alto contenuto calorico, alimenti a basso contenuto calorico e calorie vuote.

I pasti ad alto contenuto calorico sono densi di calorie, cioè hanno molte calorie per porzione. Al contrario, gli alimenti a basso contenuto calorico hanno meno calorie per porzione.

Gli alimenti ad alto contenuto calorico includono grassi, oli, cibi fritti e dolci. Avocado, quinoa, noci e cereali integrali, ad esempio, sono tutti alimenti ad alto contenuto calorico che, se consumati con moderazione, sono considerati salutari.

Secondo una ricerca, mangiare 500 calorie di carote rispetto a 500 calorie di popcorn differisce in modo significativo. Questo può essere in parte dovuto alle differenze nel modo in cui il cibo viene mangiato e lavorato, come già detto. Per esempio, le carote ci fanno masticare di più, il che significa che bruceremo più calorie durante la digestione.

Gli alimenti a basso contenuto calorico comprendono le verdure e alcuni tipi di frutta, mentre le calorie vuote, come quelle contenute negli zuccheri e nei grassi lavorati, sono calorie prive di valore nutrizionale.

Non esiste una proporzione ideale di macronutrienti che una persona dovrebbe consumare per mantenere una dieta sana o perdere peso. Tuttavia, una dieta "sana" ricca di alimenti non trasformati come verdura, frutta e carni magre è considerata più nutriente e ha maggiori probabilità di portare a una perdita di peso a lungo termine.

Ricordate che il numero di calorie indicato sull'etichetta nutrizionale non sempre riflette la quantità di calorie che il corpo assimila fisicamente.

Le bevande rappresentano circa il 21% dell'apporto calorico di una persona media. Le calorie vuote costituiscono gran parte di questo totale calorico. Le bibite sono le colpevoli più evidenti. Per evitare di assumere calorie dai liquidi, una persona dovrebbe consumare acqua, tè o caffè senza aggiungere zucchero. Ma anche altre bevande ad alto contenuto di zucchero, come i succhi di frutta e il latte, dovrebbero essere consumate con moderazione per non compromettere i loro vantaggi nutrizionali.

Tutti gli alimenti, compresi quelli "sani", devono essere assunti con moderazione. Le differenze possono essere ingannevoli perché anche gli alimenti naturali come la frutta contengono molti zuccheri. Gli alimenti etichettati come "cibi salutari", come quelli a basso contenuto calorico e a ridotto contenuto di grassi, possono sostituire un ingrediente non salutare con un altro.

Molti pasti a basso contenuto di grassi contengono grandi quantità di zucchero per compensare la perdita di sapore dovuta alla riduzione dei grassi. Pertanto, l'esame dei componenti di un prodotto alimentare è fondamentale per decidere se includerlo o meno nella propria dieta.

Calorie negli alimenti di tutti i giorni

Cibo	Dimensione della porzione	Calorie	kJ
Frutta
Mela	1 (4 oz.)	59	247
Banana	1 (6 once)	151	632
Uva	1 tazza	100	419
Arancia	1 (4 once)	53	222
Pera	1 (5 once)	82	343
Pesca	1 (6 once)	67	281
Ananas	1 tazza	82	343
Fragola	1 tazza	53	222
Anguria	1 tazza	50	209
Verdure
Asparagi	1 tazza	27	113
Broccoli	1 tazza	45	188
Carote	1 tazza	50	209
Cetriolo	4 oz.	17	71
Melanzana	1 tazza	35	147
Lattuga	1 tazza	5	21
Pomodoro	1 tazza	22	92
Proteine
Manzo, normale, cotto	2 once	142	595
Pollo, cotto	2 once	136	569
Tofu	4 oz.	86	360
Uovo	1 grande	78	327
Pesce, pesce gatto, cotto	2 once	136	569
Maiale, cotto	2 once	137	574
Gamberi, cotti	2 once	56	234
Pasti/spuntini comuni
Pane, bianco	1 fetta (1 oncia)	75	314
Burro	1 cucchiaio	102	427
Insalata Caesar	3 tazze	481	2014
Cheeseburger	1 sandwich	285	1193
Hamburger	1 sandwich	250	1047
Cioccolato fondente	1 once	155	649
Mais	1 tazza	132	553
Pizza	1 fetta (14")	285	1193
Patata	6 oz.	130	544
Riso	1 tazza cotto	206	862
Sandwich	1 (6" Panino al tacchino Subway)	200	837
Bevande/Latticini
Birra	1 lattina	154	645
Coca-Cola	1 lattina	150	628
Coca Cola light	1 lattina	0	0
Latte (1%)	1 tazza	102	427
Latte (2%)	1 tazza	122	511
Latte (intero)	1 tazza	146	611
Succo d'arancia	1 tazza	111	465
Sidro di mele	1 tazza	117	490
Yogurt (a basso contenuto di grassi)	1 tazza	154	645
Yogurt (senza grassi)	1 tazza	110	461

• 1 tazza = ~250 millilitri, 1 cucchiaio = 14.2 grammi

2000, 1500, e 1200 Piani pasto di esempio a base di calorie

Pasto	Piano da 1200 calorie	Piano da 1500 calorie	Piano da 2000 calorie
Colazione	Cereali integrali (125)	Granola (120)	Toast imburrato (150)
	Latte (50)	Yogurt greco (120)	Uovo (80)
	Banana (90)	Mirtilli (40)	Banana (90)
			Mandorle (170)
Snack	Cetriolo (30)	Arancio (70)	Yogurt greco (120)
	Salsa di avocado (50)		Mirtilli (40)
Totale	345 Calorie	350 Calorie	650 Calorie
Pranzo	Formaggio alla griglia con pomodoro (300)	Zuppa di pollo e verdure (300)	Pollo alla griglia (225)
	Insalata (50)	Pane (100)	Verdure alla griglia (125)
			Pasta (185)
Snack	Noci (100)	Mela (75)	Hummus (50)
		Burro di arachidi (75)	Carote baby (35)
			Cracker (65)
Totale	450 Calorie	550 Calorie	685 Calorie
Cena	Pollo alla griglia (200)	Bistecca (375)	Salmone alla griglia (225)
	Cavoli di Bruxelles (100)	Purè di patate (150)	Riso integrale (175)
	Quinoa (105)	Asparagi (75)	Fagiolini (100)
			Noci (165)
Totale	405 Calorie	600 Calorie	665 Calorie

Calorie bruciate da attività standard

Attività (1 ora)	125 lb persona	155 lb persona	185 lb persona
Golf (con carrellino)	198	246	294
A piedi (3,5 mph)	215	267	319
Kayak	283	352	420
Softball/Baseball	289	359	428
Nuoto (stile libero, moderato)	397	492	587
Tennis (generale)	397	492	587
Corsa (9 minuti al miglio)	624	773	923
Bicicletta (12-14 mph, moderata)	454	562	671
Calcio (generale)	399	494	588
Pallacanestro (generale)	340	422	503
Calcio (generale)	397	492	587

Fonti alimentari che forniscono energia

Componenti alimentari	kJ per grammo	Calorie (kcal) per grammo	kJ per oncia	Calorie (kcal) per oncia
Grassi	37	8,8	1.049	249
Proteine	17	4,1	482	116
Carboidrati	17	4,1	482	116
Fibre	8	1,9	227	54
Etanolo (alcol da bere)	29	6,9	822	196
Acidi organici	13	3,1	369	88
Polioli (alcoli dello zucchero, dolcificanti)	10	2,4	283	68