कैलोरी कैलकुलेटर

एक एडवांस कैलोरी कैलकुलेटर (Calorie Calculator) का उपयोग करके आप आसानी से यह जान सकते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके साथ ही, यह टूल आपको वजन घटाने (Weight Loss) या वजन बढ़ाने (Weight Gain) के लिए कस्टमाइज़्ड और आसान सलाह भी प्रदान करता है।

भोजन के लिए ऊर्जा कन्वर्टर

नीचे दिया गया टूल कैलोरी और भोजन की ऊर्जा मापने वाली अन्य लोकप्रिय इकाइयों को आसानी से परिवर्तित (Convert) कर सकता है।

इस कैलोरी कैलकुलेटर के परिणाम अनुमानित औसत पर आधारित होते हैं और कई वैज्ञानिक समीकरणों (Scientific Equations) का उपयोग करते हैं। बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) यानी प्रतिदिन आराम की स्थिति में शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की गणना के लिए सबसे पहले हैरिस-बेनेडिक्ट (Harris-Benedict) समीकरण बनाया गया था। इसे और अधिक विश्वसनीय बनाने के लिए 1984 में अपडेट किया गया।

यह फॉर्मूला 1990 तक व्यापक रूप से उपयोग किया गया, जब तक कि मिफ्लिन-सेंट जेओर (Mifflin-St. Jeor) समीकरण विकसित नहीं हुआ। आज के समय में, BMR का सटीक अनुमान लगाने के लिए Mifflin-St. Jeor समीकरण को सबसे विश्वसनीय माना जाता है।

Katch-McArdle फॉर्मूला रेस्टिंग डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर (RDEE) यानी आराम के समय दैनिक ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाता है। यह फॉर्मूला लीन बॉडी मास (Lean Body Mass) पर आधारित है, जिसे Mifflin-St. Jeor और Harris-Benedict समीकरणों ने अनदेखा कर दिया था।

इन सभी सूत्रों में, BMR निर्धारित करने के लिए Mifflin-St. Jeor समीकरण सबसे सटीक है। जबकि Katch-McArdle फॉर्मूला उन फिट और पतले लोगों के लिए अधिक सटीक है जिन्हें अपने शरीर का बॉडी फैट प्रतिशत (Body Fat Percentage) पता है।

हमारा कैलकुलेटर नीचे बताए गए तीन प्रमुख समीकरणों का उपयोग करता है:

Mifflin-St Jeor का समीकरण

Harris-Benedict का संशोधित समीकरण

Katch-McArdle का फॉर्मूला

• W - शरीर का वजन कि.ग्रा. में
• H - शरीर का कद से.मी. में
• A - आयु
• F - बॉडी फैट प्रतिशत में

इन परिणामों से इस बात का अनुमान मिलता है कि आराम की स्थिति में एक व्यक्ति अपने शरीर के वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन कर सकता है। ध्यान दें कि एक पाउंड (0.45 किलोग्राम) भोजन लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर होता है।

चूँकि लोग आमतौर पर पूरे दिन आराम की स्थिति में नहीं रहते हैं, इसलिए वजन बनाए रखने के लिए अधिक सटीक अनुमान प्राप्त करने हेतु BMR के आंकड़े को एक एक्टिविटी फैक्टर (Activity Factor - आमतौर पर 1.2 से 1.95 के बीच) से गुणा किया जाता है। यह फैक्टर इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति दिन भर में कितनी शारीरिक गतिविधि या एक्सरसाइज करता है।

स्वास्थ्य विशेषज्ञों का सुझाव है कि कोई भी व्यक्ति अपनी अनुमानित दैनिक कैलोरी आवश्यकता से 500 कैलोरी कम करके हर हफ्ते सुरक्षित रूप से 1 पाउंड वजन कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि किसी व्यक्ति को अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 2,500 कैलोरी की आवश्यकता है, तो वह एक सप्ताह तक प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का सेवन करके वजन मेन्टेन कर सकता है। इसी स्थिति को बनाए रखकर वे 3,500 कैलोरी की कमी कर सकते हैं और लगभग एक पाउंड वजन घटा सकते हैं।

स्वस्थ तरीके से वजन घटाने के लिए सही पोषण (Nutrition) और नियमित शारीरिक गतिविधि (Physical Activity) का संतुलन सबसे अच्छा तरीका है। प्रतिदिन की डाइट में 1,000 कैलोरी से अधिक की कटौती करने की सलाह नहीं दी जाती है। प्रति सप्ताह 2 पाउंड से अधिक वजन घटाना खतरनाक हो सकता है और यह मेटाबोलिज्म (Metabolism) को धीमा करके विपरीत प्रभाव डाल सकता है। बहुत तेज़ी से (साप्ताहिक 2 पाउंड से अधिक) वजन घटाने से मांसपेशियों का नुकसान (Muscle Loss) होता है और BMR कम हो जाता है। याद रखें, कम मस्कुलर मास का अर्थ है कम BMR।

क्रैश डाइट या अत्यधिक अस्वास्थ्यकर आहार के कारण शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित करने के गंभीर परिणाम हो सकते हैं। डिहाइड्रेशन (Dehydration) के कारण भी वजन तेज़ी से घट सकता है, जो कि सेहत के लिए हानिकारक है। इसलिए, पौष्टिक आहार बनाए रखना बेहद महत्वपूर्ण है, खासकर एक्सरसाइज और डाइटिंग करते समय। शरीर को अपने मेटाबोलिज्म को सुचारू रूप से चलाने और खुद को रिकवर करने के लिए सही ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

कई वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि भूखे रहकर और डिहाइड्रेशन के जरिए कम किया गया वजन अक्सर वापस लौट आता है। ऐसा वजन आमतौर पर फैट (वसा) के रूप में शरीर में दोबारा जमा हो जाता है, जिससे व्यक्ति की स्थिति डाइट शुरू करने से पहले की तुलना में और खराब हो सकती है। इसलिए, सिर्फ कैलोरी गिनने के बजाय, आपके शरीर की फाइबर और अन्य पोषक तत्वों की जरूरतों का ध्यान रखना भी अनिवार्य है।

वजन घटाने के टूल के रूप में कैलोरी गिनना

सबसे बुनियादी स्तर पर, हम वजन घटाने के लिए कैलोरी काउंटिंग (Calorie Counting) को निम्नलिखित कुछ आसान चरणों में बाँट सकते हैं:

1. अपने BMR का अनुमान लगाने के लिए दिए गए समीकरणों में से एक का प्रयोग करें

यदि आप अपना बॉडी फैट प्रतिशत जानते हैं, तो Katch-McArdle फॉर्मूला आपके BMR का अधिक सटीक माप दे सकता है। याद रखें कि इन सूत्रों के परिणाम केवल एक अनुमान हैं। अपने BMR से रोज़ाना 500 कैलोरी कम करने से यह पूरी तरह से गारंटी नहीं मिलती कि हर हफ्ते ठीक 1 पौंड वजन कम होगा - यह कम या ज्यादा हो सकता है।

2. अपने वजन घटाने के उद्देश्यों को स्थापित करें

वैज्ञानिक रूप से यह माना जाता है कि लगभग 3,500 कैलोरी की कमी (Caloric Deficit) 1 पाउंड (लगभग 0.45 किलोग्राम) वजन घटाने के बराबर है। अपने दैनिक कैलोरी सेवन को अनुमानित BMR से 500 कैलोरी कम करके, आप हर सप्ताह लगभग 1 पाउंड वजन घटाने का लक्ष्य बना सकते हैं। अधिक तेज़ी से वजन घटाने के लिए, आप अपनी दैनिक कैलोरी में 1,000 कैलोरी तक की कटौती पर विचार कर सकते हैं।

हालाँकि, प्रति सप्ताह 2 पाउंड से अधिक वजन कम करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। यदि आप इससे तेज़ गति से वजन कम करना चाहते हैं, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर (Healthcare Professional) या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (Dietitian) से परामर्श करना उचित रहेगा।

3. एक कैलोरी-गिनती स्ट्रैटिजी निर्धारित करें और अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए काम करें

आजकल कई स्मार्टफ़ोन ऐप्स उपलब्ध हैं जो आपकी कैलोरी और शारीरिक गतिविधियों को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं। इनमें से अधिकांश ऐप्स में कई प्रसिद्ध ब्रांड्स के भोजन या रेस्टोरेंट की डिशेज़ के कैलोरी अनुमान पहले से मौजूद होते हैं।

वे भोजन में मौजूद सामग्री के आधार पर कैलोरी का सटीक अंदाजा लगा सकते हैं। हालांकि, हर बार भोजन का आकार और वजन मापना और उनकी कैलोरी गिनना कई लोगों के लिए परेशानी भरा हो सकता है। इसलिए, किसी भी अन्य तरीके की तरह, कैलोरी की गिनती हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है।

लेकिन, मान लीजिए कि आप अपने रोज़मर्रा के भोजन की कैलोरी को एक बार मापकर उनका एक डॉक्यूमेंट तैयार कर लें, जिसका कैलोरी स्तर आपको पहले से पता हो। ऐसा करने से आपको बार-बार भोजन को तोलने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी और कैलोरी का अनुमान लगाना आसान हो जाएगा। कुछ वेबसाइट्स भी इसमें मदद कर सकती हैं, और अगर आप एक्सेल स्प्रेडशीट या पेपर डायरी का उपयोग भी करते हैं, तो यह भी एक बेहतरीन विकल्प है।

4. समझें कि वजन कम करना स्वास्थ्य और फिटनेस के संबंध में विचार करने का एकमात्र पहलू नहीं है

वजन घटाने के साथ-साथ आपको फैट लॉस (वसा कम होना) और मसल गेन (मांसपेशियां बढ़ना) के अंतर को समझना होगा। समय-समय पर अपनी प्रोग्रेस ट्रैक करें और यदि आवश्यक हो, तो अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपनी दिनचर्या में बदलाव करें।

पानी के सेवन और दिन के अलग-अलग समय के कारण शरीर के वजन में उतार-चढ़ाव हो सकता है। इसलिए, एक सप्ताह जैसी लंबी अवधि में वजन मापना सबसे अच्छा होता है। वजन मापने का सही तरीका यह है कि पूरे दिन अलग-अलग समय पर वजन चेक करने के बजाय, रोज़ सुबह उठकर और नाश्ता करने से पहले अपना वजन मापें।

**

कैलोरी गिनना कोई पूरी तरह से सटीक विज्ञान नहीं है। ऊपर दिए गए कैलोरी गणना के तरीके, कैलोरी को बुनियादी स्तर पर समझने का एक प्रयास हैं। ये तरीके भोजन में मौजूद माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (सूक्ष्म पोषक तत्वों) पर विचार नहीं करते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (फैट, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) का कोई एक आदर्श अनुपात नहीं है जो एक अच्छे स्वास्थ्य के लिए फिक्स हो। लेकिन यह प्रमाणित है कि अलग-अलग तरह का भोजन सेहत, भूख और कैलोरी बर्न होने की प्रक्रिया पर अलग-अलग प्रभाव डालता है। कम प्रोसेस किए गए पौधे और पशु आधारित प्राकृतिक खाद्य पदार्थ (Whole Foods) स्वस्थ वजन बनाए रखने में अधिक सहायक होते हैं।

वजन कम करने के कई तरीके हैं। हर किसी के लिए कोई एक ही रणनीति (Strategy) काम नहीं करती, इसलिए बाज़ार में कई विशेष डाइट प्लान और एक्सरसाइज प्रोग्राम उपलब्ध हैं। हालाँकि कुछ विशेष तरीके हर व्यक्ति के लिए अधिक उपयोगी होते हैं, लेकिन वजन घटाने की सभी प्रक्रियाएं एक जैसी नहीं होती हैं।

कैलोरी गिनना (Calorie Counting) वजन घटाने के सबसे प्रचलित और प्रभावी तरीकों में से एक है। सीधे शब्दों में कहें तो: यदि सेवन की गई कैलोरी में से खर्च की गई कैलोरी को घटाने पर परिणाम सकारात्मक (Positive) आता है, तो वजन बढ़ेगा; और यदि यह नकारात्मक (Negative) है, तो वजन घटेगा। दक्षता या स्वास्थ्य से इतर, कैलोरी सेवन में निरंतर कमी या शारीरिक व्यायाम में वृद्धि से वजन कम होना तय है।

कैलोरी काउंटिंग अतिरिक्त रूप से छोटे लेकिन महत्वपूर्ण लाभ भी प्रदान करती है, जैसे डाइट के प्रति जागरूकता बढ़ाना। बहुत से लोग इस बात से अनजान होते हैं कि वे दिन भर में कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं या वे इसे कम आंकते हैं। कैलोरी गिनने से आप यह समझ पाते हैं कि विभिन्न खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी होती है और वे आपकी भूख को कैसे शांत करते हैं।

इस तरीके से आप अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित कर सकते हैं और 'एम्प्टी कैलोरी' (खाली कैलोरी) वाले जंक फूड्स से बच सकते हैं। आपको यह समझने की ज़रूरत है कि डोरिटोस (चिप्स) के एक पैकेट में कितनी कैलोरी है, आप रोज़ाना कितनी कैलोरी लेते हैं, और स्नैक्स आपकी भूख को कितना संतुष्ट करते हैं और ज़रूरी पोषक तत्व प्रदान करते हैं या नहीं।

कैलोरी मापने से पोर्शन कंट्रोल (मात्रा नियंत्रण) में भी मदद मिलती है क्योंकि आप केवल 'कम खाने' की कोशिश करने के बजाय अपना एक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। लोगों की आदत होती है कि वे अपनी प्लेट पूरी तरह भर लेते हैं और सब खा जाते हैं। छोटी प्लेट का उपयोग करने से कैलोरी की खपत को कम किया जा सकता है।

बहुत से लोगों को यह एहसास ही नहीं होता कि वे अधिक खा रहे हैं क्योंकि उन्हें रेस्टोरेंट वाले बड़े पोर्शन साइज़ की आदत हो गई है। कभी-कभी ये पोर्शन एक स्वस्थ डाइट के लिए आवश्यक मात्रा से तीन गुना तक बड़े हो सकते हैं।

कैलोरी ट्रैकिंग एक्सरसाइज को भी संदर्भ में लाती है, जिससे आपको यह पता चलता है कि 220 कैलोरी वाले स्नैक को बर्न करने के लिए कितनी एक्सरसाइज की ज़रूरत है। जब आप अपनी डाइट और एक्सरसाइज के बीच का यह संबंध देखते हैं, तो आप बेहतर और स्वस्थ विकल्प चुनते हैं। उदाहरण के लिए, आप यह समझ जाते हैं कि चिप्स का पैकेट खाने और फिर उसे बर्न करने के लिए घंटों पसीना बहाने से बेहतर है कि उस पैकेट को ही छोड़ दिया जाए।

अंततः, आप एक ऐसा डाइट प्लान चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो। कैलोरी गिनना वजन कम करने के कई प्रभावी तरीकों में से एक है, और सिर्फ इस अकेली रणनीति को फॉलो करने के भी कई अलग-अलग तरीके हो सकते हैं।

एक जिगजैग पैटर्न में कैलोरी साइकिलिंग

जिगज़ैग पैटर्न में कैलोरी साइकलिंग (Calorie Cycling) वजन कम करने की एक ऐसी रणनीति है जो शरीर की अनुकूलन (Adaptation) प्रवृत्तियों को रोकती है। जब कोई व्यक्ति लगातार कम कैलोरी का सेवन करता है और वजन कम करने के लिए डाइट को सीमित करता है, तो शरीर उस कम ऊर्जा पर काम करने का आदी हो सकता है।

जब ऐसा होता है, तो वजन घटना रुक सकता है जिसे वेट लॉस प्लेटू (Weight Loss Plateau) कहते हैं, और इसे तोड़ना बहुत चुनौतीपूर्ण होता है। जिगज़ैग कैलोरी साइकलिंग शरीर को इस कम-कैलोरी वाली स्थिति का आदी होने से रोकती है।

इस प्रक्रिया में प्रतिदिन ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा में बदलाव किया जाता है। एक समान साप्ताहिक कैलोरी लक्ष्य को पूरा करने के लिए, जिगज़ैग डाइट फॉलो करने वाले व्यक्ति को 'हाई-कैलोरी' और 'लो-कैलोरी' वाले दिनों का मिश्रण अपनाना होता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका साप्ताहिक कैलोरी लक्ष्य 14,000 है, तो आप सप्ताह में तीन दिन 2,300 कैलोरी और बाकी चार दिन 1,775 कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। या फिर आप हर दिन 2,000 कैलोरी ले सकते हैं।

दोनों ही स्थितियों में शरीर पूरे सप्ताह के दौरान 14,000 कैलोरी का उपभोग करेगा। लेकिन जिगज़ैग तरीके में शरीर 2,000-कैलोरी डाइट का आदी नहीं होगा। इससे डाइट में लचीलापन (Flexibility) आता है और व्यक्ति काम, शादी या पारिवारिक समारोहों जैसे अवसरों का आनंद ले सकता है जहाँ ज़्यादा खाना खाया जाता है।

सप्ताह के कुछ दिनों में कम कैलोरी लेने से आप अपनी पसंद के एक "चीट डे" (Cheat Day) का आनंद ले सकते हैं। इस दिन आप बिना किसी अपराधबोध के अपनी पसंद का खाना खा सकते हैं, क्योंकि आपके 'लो-कैलोरी' वाले दिन इस अतिरिक्त कैलोरी को संतुलित कर देंगे।

कैलोरी वितरण को लेकर कोई एक विशेष नियम या शोध नहीं है जो किसी सटीक रणनीति को सही ठहराता हो। आमतौर पर न्यूट्रिशनिस्ट सलाह देते हैं कि आपकी एक्टिविटी के आधार पर अधिक कैलोरी और कम कैलोरी वाले दिनों के बीच 200 से 300 कैलोरी का अंतर होना चाहिए। अपनी कैलोरी की मात्रा को कैसे बदलना है, यह पूरी तरह से आप पर निर्भर करता है।

जो लोग ज़्यादा व्यायाम करते हैं, उनके लिए कैलोरी का यह अंतर बड़ा होना चाहिए। हमारा कैलोरी कैलकुलेटर दो जिगज़ैग डाइट प्रोग्राम प्रस्तुत करता है। पहले प्लान में अधिक कैलोरी वाले दो दिन और कम कैलोरी वाले पांच दिन शामिल हैं। दूसरे प्लान में कैलोरी की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाया और घटाया जाता है। दोनों ही प्लान्स में साप्ताहिक कैलोरी की कुल मात्रा समान रहती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन कम करने के लिए कौन सा तरीका अपनाते हैं। महत्वपूर्ण यह है कि आप वह योजना चुनें जिसे आप लंबे समय तक फॉलो कर सकें।

कैलोरी काउंटिंग और जिगज़ैग कैलोरी साइकलिंग एक दूसरे से जुड़ी हुई वजन घटाने की बेहतरीन रणनीतियाँ हैं। हालाँकि, इन रणनीतियों के भीतर भी कई ऐसे तरीके हैं जिन्हें व्यक्ति अपनी सुविधा के अनुसार अपना सकता है।

एक ऐसा तरीका चुनें जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो और जिसे फॉलो करना आपके लिए आसान हो। यही निरंतरता आपको लंबे समय तक आपकी इच्छानुसार सर्वोत्तम परिणाम देगी।

आपकी कैलोरी की आवश्यकताएं क्या है?

बहुत से लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, और इसके लिए सबसे सीधा तरीका है रोज़ाना अपनी कैलोरी खपत को कम करना। लेकिन एक स्वस्थ शरीर को वास्तव में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? स्वास्थ्य विशेषज्ञ इसे दैनिक शारीरिक गतिविधि (Physical Activity Level) के आधार पर तय करते हैं, जो हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है।

इसमें कई कारक शामिल होते हैं, जिनमें से कुछ के बारे में लोगों को जानकारी नहीं होती। आयु, वजन, लंबाई, लिंग, शारीरिक गतिविधि का स्तर और समग्र स्वास्थ्य—ये सभी तय करते हैं कि किसी व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, एक स्वस्थ और सक्रिय 25 वर्षीय व्यक्ति, जिसकी लंबाई 6 फीट है, उसे एक निष्क्रिय 70 वर्षीय महिला (जिसकी लंबाई 5 फीट है) की तुलना में कहीं अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। आम तौर पर, वयस्क पुरुषों को अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन लगभग 2,000-3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन 1,600-2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

जीवित रहने के लिए शरीर को बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन बहुत कम कैलोरी का सेवन करने से शरीर ठीक से काम नहीं कर पाता है। ऐसी स्थिति में शरीर केवल जीवित रहने के लिए आवश्यक गतिविधियों (जैसे हृदय धड़कना, सांस लेना) में ही ऊर्जा लगाएगा और समग्र स्वास्थ्य से जुड़ी अन्य प्रक्रियाओं को नज़रअंदाज़ कर देगा।

हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशंस (Harvard Health Publications) का सुझाव है कि जब तक कोई विशेष चिकित्सीय स्थिति न हो, महिलाओं को रोज़ाना कम से कम 1,200 कैलोरी और पुरुषों को कम से कम 1,500 कैलोरी का सेवन अवश्य करना चाहिए।

वजन कम करने का प्रयास कर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए विशेषज्ञों की यही सलाह है कि वे अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करें और अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के अनुसार उसमें उचित बदलाव करें।

कैलोरी क्या हैं

एक औसत व्यक्ति के आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा (फैट) ही कैलोरी के प्राथमिक स्रोत होते हैं। अध्ययनों के अनुसार, पैकेटबंद खाद्य पदार्थों पर लिखी गई कैलोरी और शरीर द्वारा वास्तव में अवशोषित की गई कैलोरी में काफी अंतर हो सकता है। यह कैलोरी और पोषण विज्ञान की जटिलता को दर्शाता है और यही कारण है कि वजन घटाने के 'सही' तरीके को लेकर इतने अलग-अलग दृष्टिकोण मौजूद हैं।

वैज्ञानिक अध्ययनों से यह साबित हो चुका है कि हम भोजन को किस तरह चबाते हैं, इसका वजन घटाने पर सीधा असर पड़ता है। भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाने से पाचन के दौरान बर्न होने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। जो लोग अपना भोजन धीरे-धीरे और लंबे समय तक चबाकर खाते हैं, वे कम खाना खाते हैं क्योंकि उन्हें पेट भरा हुआ महसूस होने (Satiety) में कम समय लगता है। दुर्भाग्य से, विभिन्न खाद्य पदार्थों पर चबाने और पाचन के प्रभावों को अभी भी पूरी तरह से समझा नहीं जा सका है।

कॉफी, ग्रीन टी, मिर्च, दालचीनी और अदरक जैसे खाद्य पदार्थों में ऐसे तत्व खोजे गए हैं जो शरीर के कैलोरी बर्न करने की दर (Metabolism) को बढ़ाते हैं। वे शरीर को अधिक कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करते हैं क्योंकि उन्हें तोड़ने के लिए शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। फल, सब्जियां, लीन मीट, और साबुत अनाज (Whole Grains) को पचाने के लिए शरीर को अधिक प्रयास करना पड़ता है। इससे आपका पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है।

भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी की "गुणवत्ता" (Quality of Calories) पर ध्यान देना भी बहुत महत्वपूर्ण है। न्यूट्रिशनिस्ट खाद्य पदार्थों को कई श्रेणियों में बाँटते हैं—जैसे हाई-कैलोरी (अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ), लो-कैलोरी (कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ) और एम्प्टी कैलोरी (खाली कैलोरी)।

अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में प्रति सर्विंग कैलोरी की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है। इसके विपरीत, लो-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में प्रति सर्विंग कैलोरी काफी कम होती है।

वसा (फैट), तेल, तले हुए खाद्य पदार्थ और चीनी युक्त चीजें हाई-कैलोरी फूड्स की श्रेणी में आते हैं। हालाँकि एवोकाडो, क्विनोआ, नट्स (मेवे), और साबुत अनाज भी हाई-कैलोरी फूड्स के उदाहरण हैं, लेकिन सीमित मात्रा में खाने पर इन्हें स्वास्थ्यवर्धक (Healthy) माना जाता है।

शोध बताते हैं कि 500 कैलोरी गाजर खाने और 500 कैलोरी पॉपकॉर्न खाने का शरीर पर अलग-अलग असर होता है। जैसा कि पहले बताया गया है, इसका एक कारण भोजन को चबाने और पचाने का तरीका हो सकता है। उदाहरण के लिए, गाजर को चबाने और पचाने में अधिक मेहनत लगती है, जिसका अर्थ है कि इसे खाते समय शरीर अधिक कैलोरी बर्न करेगा।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में ताज़ी सब्जियां और फल शामिल हैं। वहीं, एम्प्टी कैलोरी (जैसे प्रोसेस्ड चीनी और अनहेल्दी फैट में पाई जाने वाली कैलोरी) वे कैलोरी हैं जिनमें कोई भी आवश्यक पोषण तत्व नहीं होता।

वजन कम करने या स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का कोई एक आदर्श अनुपात नहीं है। हालांकि, ताज़ी सब्जियों, फलों और लीन मीट जैसे असंसाधित खाद्य पदार्थों (Unprocessed Foods) से भरपूर डाइट अधिक पौष्टिक मानी जाती है और इसके परिणामस्वरूप लंबे समय तक वजन कंट्रोल करने में मदद मिलती है।

याद रखें कि न्यूट्रिशन लेबल पर सूचीबद्ध कैलोरी की संख्या हमेशा यह नहीं दर्शाती कि आपका शरीर वास्तव में शारीरिक रूप से कितनी कैलोरी अवशोषित कर रहा है। एक औसत व्यक्ति की दैनिक कैलोरी का लगभग 21% हिस्सा पेय पदार्थों (Beverages) के रूप में आता है। सोडा और कोल्ड ड्रिंक्स एम्प्टी कैलोरी के सबसे बड़े स्रोत हैं। लिक्विड कैलोरी से बचने के लिए, व्यक्ति को बिना चीनी वाला पानी, ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी का सेवन करना चाहिए। इसके साथ ही, फलों के जूस और दूध जैसे स्वास्थ्यवर्धक पेय पदार्थों का भी सीमित मात्रा में ही सेवन करना चाहिए ताकि अतिरिक्त कैलोरी से बचा जा सके और उनके पोषण लाभ प्राप्त किए जा सकें।

"स्वस्थ खाद्य पदार्थों" (Healthy Foods) को भी संतुलित मात्रा में ही लेना चाहिए क्योंकि फलों जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में भी बहुत अधिक प्राकृतिक शर्करा (Sugar) हो सकती है। "लो-कैलोरी" या "लो-फैट" के नाम पर बेचे जाने वाले पैकेटबंद उत्पादों से सावधान रहें, क्योंकि अक्सर इनमें एक हानिकारक तत्व के स्थान पर कोई दूसरा हानिकारक पदार्थ मिला दिया जाता है।

कई लो-फैट प्रोडक्ट्स में कम वसा के कारण स्वाद की कमी को पूरा करने के लिए भारी मात्रा में चीनी मिलाई जाती है। इसलिए, किसी भी "डाइट उत्पाद" को अपनी डाइट में शामिल करने से पहले उसके सामग्री लेबल (Ingredients List) की जांच करना बेहद महत्वपूर्ण है।

प्रतिदिन के भोजन में कैलोरी

• 1 कप = ~250 मिली लीटर, बड़ी चम्मच = 14.2 ग्राम

2000, 1500, और 1200 कैलोरी सैंपल भोजन प्लान्स

स्टैंडर्ड एक्टिविटी द्वारा खर्च होने वाली कैलोरी

ऊर्जा प्रदान करने वाले भोजन के तत्व