เครื่องคำนวณค่า BMR

เครื่องคำนวณ BMR ฟรี ใช้อัลกอริธึมที่เรารู้จักกันดีในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อ BMR

ตัวเลือก

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

BMR = 1,793 แคลอรี่ต่อวัน

ระดับกิจกรรม เวลา ความถี่ แคลอรี่

ไม่มีกิจกรรม

0 นาที ออกกำลังกายน้อยหรือแทบไม่มีเลย 2,151

กิจกรรมต่ำ

15-30 นาที 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 2,465

กิจกรรมเบาๆ

15-30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ 2,626

กิจกรรมปานกลาง

15-30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 2,778

กิจกรรมสูง

45-120 นาที 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ 3,092

กิจกรรมที่สูงมาก

2+ ชั่วโมง รายวัน 3,406

เกิดข้อผิดพลาดกับการคำนวณของคุณ

สารบัญ

  1. สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation)
  2. สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (Harris-Benedict Equation)
  3. สมการแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle)
  4. ตัวแปรที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
    1. อายุ
    2. พันธุศาสตร์
    3. มวลกล้ามเนื้อ
    4. อาหาร
    5. การตั้งครรภ์
    6. อาหารเสริม
    7. สภาพอากาศ
    8. การออกกำลังกาย
    9. เพศ
    10. สถานะสุขภาพ
    11. การบริโภคปริมาณสารอาหารหลัก
  5. การทดสอบ BMR
  6. อัตราการเผาผลาญและการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน
  7. การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
    1. ตัวอย่างการคำนวณ
  8. กฎสำหรับการควบคุมน้ำหนัก
  9. BMR และ RMR
    1. ความเหมือนระหว่าง RMR และ BMR
    2. ความแตกต่างระหว่าง BMR และ RMR
  10. ความรู้สมัยใหม่

เครื่องคำนวณค่า BMR

เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) จะประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ คำนี้หมายถึงพลังงานที่ใช้ไปในขณะอยู่นิ่ง ในสภาพแวดล้อมที่มีอุณหภูมิของร่างกายไม่เปลี่ยนแปลง

ปริมาณพลังงานที่ต้องการระหว่างการพักผ่อนภายใต้สภาวะปานกลางเมื่อระบบย่อยอาหารอยู่พักเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) เหมือนกับการคำนวณปริมาณน้ำมันเชื้อเพลิงที่รถยนต์ที่เคลื่อนไหวช้า โดยใช้คำนวณเมื่อขณะหยุดรถ เฉพาะอวัยวะสำคัญ เช่น หัวใจ ปอด ไต ระบบประสาท ลำไส้ ตับ ปอด อวัยวะเพศ กล้ามเนื้อ และผิวหนัง เท่านั้นที่จะใช้พลังงานในภาวะนี้

การดูแลรักษาจะคิดเป็นสัดส่วนถึง 70% ของพลังงานทั้งหมด (แคลอรี่) ที่คนส่วนใหญ่ใช้ในแต่ละวัน การออกกำลังกายคิดเป็น 20% ของการใช้พลังงาน ในขณะที่การย่อยอาหารหรือที่เรียกกันทั่วไปว่ากระบวนการผลิตความร้อนในสิ่งมีชีวิต (Thermogenesis) จะคิดเป็น 10%

เพื่อการวัดค่า BMR ที่แม่นยำ ระบบประสาทซิมพาเทติกของแต่ละบุคคลจะต้องไม่ทำงาน นั่นหมายถึงคนนั้นจะต้องพักผ่อนให้เต็มที่

เมตาบอลิซึมนฐานเป็นสาเหตุของความต้องการแคลอรี่โดยรวมส่วนใหญ่ของแต่ละบุคคล โดยเราสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันได้โดยการคูณ BMR ด้วยปัจจัยที่ 1.2 ถึง 1.9 โดยขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม

ในกรณีส่วนใหญ่ เราสามารถคำนวณ BMR ได้โดยใช้สูตรตามข้อมูลทางสถิติ สมการแรกที่เสนอคือสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (Harris-Benedict Equation) ที่ได้รับการอัปเดตในปี พ.ศ. 2527 เพื่อให้มีความแม่นยำมากขึ้น และใช้งานจนถึงการใช้สูตรคำนวณพลังงานแบบ สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) ได้รับการพัฒนาในปี พ.ศ.2533

สูตรการคำนวณพลังงานแบบสมการแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle) จะมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพราะสามารถประมาณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันขณะพัก (RDEE) โดยคำนึงถึงมวลกายไร้ไขมัน ซึ่งสมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) และสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (Harris-Benedict Equation)ไม่เป็นเช่นนั้น

สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) เป็นค่า BMR ที่แม่นยำที่สุด ยกเว้นสูตรสมการแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle) อาจจะแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมกว่าที่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เครื่องคำนวณจะใช้สมการสามสมการ ซึ่งมีดังต่อไปนี้:

สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation)

เพศ สูตร
ผู้ชาย BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
ผู้หญิง BMR = 10W + 6.25H – 5A - 161

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (Harris-Benedict Equation)

เพศ สูตร
ผู้ชาย BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
ผู้หญิง BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

สมการแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle)

เพศ สูตร
สากล BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
  • W - น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม
  • H – ความสูงของร่างกายเป็นซม.
  • A - อายุ
  • F - ไขมันในร่างกายเป็นเปอร์เซ็นต์

ตัวแปรที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

อายุ

ยิ่งผู้สูงอายุ และมีรูปร่างที่ผอมเพรียว ค่า BMR หรือปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆจะลดลงตามไปด้วย

พันธุศาสตร์

ลักษณะทางพันธุกรรมที่สืบทอดมาจากรุ่นก่อนส่งผลต่อ BMR

มวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายด้วยแอโรบิก เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน จะไม่ส่งผลต่อ BMR อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกน้ำหนัก จะเพิ่ม BMR โดยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มการใช้พลังงานขณะพัก มวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นสอดคล้องกับระดับ BMR ที่สูงขึ้น ซึ่งจะจำเป็นต่อการรักษาร่างกายให้อยู่ในระดับหนึ่ง

อาหาร

เราสามารถเพิ่ม BMR ได้ด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นระยะ ๆ บ่อย ๆ คุณควรหลีกเลี่ยงความอดอยากอาหารด้วย สมาร์ทโฟนจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานเมื่อระดับแบตเตอรี่ถึง 5% ในทำนองเดียวกัน ร่างกายมนุษย์จะมีการเสียระดับพลังงาน อารมณ์ รูปร่างหน้าตา และการดำเนินการทางจิต เพื่อใช้พลังงานแคลอรี่ที่จำกัดได้ดีขึ้น ความอดอยากอาหาร จะสามารถลด BMR ได้มากถึง 30%

การตั้งครรภ์

การดูแลให้ทารกในครรภ์มีชีวิตรอดจะช่วยเพิ่ม BMR สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมหญิงตั้งครรภ์จะบริโภคมากกว่าปกติ นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน วัยหมดประจำเดือนสามารถเพิ่ม หรือลด BMR ได้

อาหารเสริม

เพื่อช่วยลดน้ำหนัก ผู้คนรับประทานอาหารเสริมหรือยาบางชนิดที่เพิ่ม BMR หนึ่งในอาหารเสริมที่แพร่หลายที่สุดคือคาเฟอีน

สภาพอากาศ

พลังงานที่จำเป็นในการรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้สมดุลจะช่วยเพิ่ม BMR ในสภาวะที่เย็นกว่า ในทำนองเดียวกัน ความร้อนภายนอกที่มากเกินไปอาจจะเพิ่ม BMR เมื่อร่างกายใช้พลังงาน เพื่อทำให้อวัยวะภายในเย็นลง อุณหภูมิภายในร่างกายเพิ่มขึ้นทุกๆ 1.36 องศาฟาเรนไฮต์ BMR จะเพิ่มขึ้นประมาณ 7%

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน ไม่ส่งผลต่อ BMR แต่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น เวทเทรนนิ่ง จะทำให้ BMR สูงขึ้นทางอ้อม ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นในช่วงที่เหลือ และยิ่งเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อในองค์ประกอบร่างกายของบุคคลสูงเท่าใด BMR ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

เพศ

โดยเฉลี่ยแล้ว เนื่องจากคนที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่า และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า ผู้ชายจึงมี BMR สูงกว่าผู้หญิง ความแตกต่างที่แน่นอนใน BMR จะแตกต่างกันไป โดยขึ้นอยู่กับองค์ประกอบขอบร่างกาย อายุ และปัจจัยอื่นๆของแต่ละคน

สถานะสุขภาพ

การเจ็บป่วย หรือบาดแผล จะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ประมาณ 2 เท่า เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นในการฟื้นตัวเมื่อป่วย

การบริโภคปริมาณสารอาหารหลัก

โปรตีนจะเพิ่ม BMR 20% ถึง 30% ไขมันจะเพิ่ม BMR 5% และคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่ม BMR 5% ถึง 10%

การทดสอบ BMR

การทดสอบ BMR แบบออนไลน์โดยใช้สมการที่เข้มงวดไม่ใช่วิธีที่เชื่อถือได้มากที่สุดในการพิจารณา BMR ของบุคคล ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ หรือใช้เครื่องมือวัดปริมาณแคลอรี่เพื่อกำหนด BMR

อัตราการเผาผลาญและการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

อัตราการเผาผลาญ (Basal BMR) จะวัดค่าของการใช้ด้านพลังงานของร่างกายเมื่อเราเพิ่งตื่นนอน และยังไม่ได้รับประทานอาหารใน 12 ชั่วโมงที่ผ่านมา และเมื่ออุณหภูมิร่างกายของเราอยู่ที่ระดับต่ำสุด ส่วนการเผาผลาญพื้นฐานแสดงปริมาณพลังงานที่ร่างกายมนุษย์ใช้เพื่อทำหน้าที่พื้นฐานทั่วไป

เมตาบอลิซึมเป็นกระบวนการเผาผลาญที่ซับซ้อน ซึ่งเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน นี่คือวิธีที่ร่างกายของเรานั้นทำงาน การใช้พลังงานของเรา จะเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญสี่ประเภท:

  1. การพักผ่อนหรือการเผาผลาญพื้นฐาน กระบวนการนี้จะช่วยรักษากิจกรรมในชีวิตทั้งหมดให้อยู่นิ่ง และใช้จ่ายระหว่าง 50%-75% ของพลังงานทั้งหมด
  2. การสร้างความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายง่าย ๆ เช่น การเดิน การยืน หรือการเปลี่ยนท่าทาง แม้ว่าจะได้ทำกิจกรรมเหล่านี้แล้ว แต่ร่างกายก็ยังใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก และในบางกรณีก็อาจจะเท่ากับการออกกำลังกายหนัก ๆ
  3. การสร้างความร้อนจากอาหารหรือ TEF (ผลความร้อนของอาหาร) ซึ่งรวมถึงการแปรรูป และการย่อยอาหาร การสร้างความร้อนจากอาหาร จะคิดเป็นประมาณ 10% ของการใช้พลังงานทั้งหมดของร่างกาย
  4. การสร้างความร้อนจากการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือ TEE (ลังงานความร้อนในการออกกำลังกาย) รวมถึงการใช้พลังงานจากการออกกำลังกาย ซึ่งจะคิดเป็น 5%-15% ของค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดของร่างกาย

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน หรือ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) จะสะท้อนถึงปริมาณพลังงานขั้นต่ำ (แคลอรี่) ที่ร่างกายมนุษย์ใช้เพื่อรักษาตัวเองในขณะที่พักอยู่ กระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ ได้แก่ :

  • การไหลเวียนของโลหิต
  • การหายใจ
  • การทำงานของสมอง
  • การสังเคราะห์โปรตีน
  • การซ่อมแซมเซลล์ และกระบวนการอื่น ๆ

BMR คืออัตราที่ร่างกายของคุณจะแปลงแคลอรี่เป็นพลังงานเพื่อสนับสนุนชีวิตที่เหลือ ปัจจัยนี้ยังส่งผลต่อการเพิ่มหรือการลดน้ำหนักและกำหนดอัตราการสูงวัยด้วย การเผาผลาญแคลอรี่สูงสุดคือการทำให้ร่างกายมีหน้าที่พื้นฐาน และหน้าที่เหล่านี้ประกอบขึ้นเป็นการเผาผลาญพื้นฐาน

เป็นที่เข้าใจกันโดยทั่วไปว่า ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มีค่า BMR ที่กำหนดให้ต้องบริโภคแคลอรี่ระหว่าง 1,200 ถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1,500 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 1,500 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายเพื่อรักษาการทำงานทางสรีรวิทยาในช่วงที่เหลือ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงค่า BMR และไม่รวมแคลอรี่เพิ่มเติมที่จำเป็นสำหรับกิจกรรม และการออกกำลังกายในแต่ละวัน

การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

เมื่อได้ทราบข้อมูล เช่น เพศ น้ำหนัก อายุ ส่วนสูง เราสามารถกำหนด BMR ของบุคคลได้อย่างแม่นยำถึง 80-85% ในการคำนวณค่านี้ เราจะต้องมีสูตรและข้อมูล ได้แก่:

  • W - น้ำหนักตัว
  • A - อายุ
  • H - ความสูงในหน่วยเซนติเมตร

เพื่อให้ได้ข้อมูล ลองใช้สูตรคำนวณ BMR ที่ได้รับความนิยมและแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน นั่นคือสูตรสมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) มันกลายเป็นสูตรสมการที่ถูกต้องที่สุดในบรรดาสิ่งประดิษฐ์ทั้งหมดจนถึงปัจจุบัน และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมสมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) สูตรจอร์มักใช้ในเครื่องคำนวณ BMR

  • BMR สำหรับผู้ชาย = 10W + 6.25H - 5A + 5
  • BMR สำหรับผู้หญิง = 10W + 6.25H - 5A - 161

ต่อไป เราจะต้องคูณดัชนีการเผาผลาญพื้นฐานที่ได้ด้วยอัตราส่วนการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 6 ประเภท:

  1. กิจกรรมแบบพาสซีฟ (ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกกำลังกายระดับต่ำสุด - BMR × 1.2)
  2. กิจกรรมขั้นต่ำ (การออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - BMR × 1.375)
  3. กิจกรรมเบา (ออกกำลังกาย4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - BMR × 1.46)
  4. กิจกรรมระดับปานกลาง (ออกกำลังกายทุกวัน หรือออกกำลังกายหนัก ๆ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ - BMR × 1.55)
  5. กิจกรรมที่หนัก (ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ - BMR × 1.725)
  6. กิจกรรมที่เข้มข้นมาก (การทำงานที่มีความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายรายวัน และการออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก หรือกีฬาอาชีพ - BMR × 1.9)

ตัวอย่างการคำนวณ

ลองดูมาเรียเป็นตัวอย่างกัน เธอมีส่วนสูง 160 เซนติเมตร หนัก 66 กิโลกรัม อายุ 40 ปี และมีความกระฉับกระเฉงนิดหน่อย ในขณะที่ทำงานในออฟฟิศและฝึกซ้อมในโรงยิมสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

เมื่อใช้สูตร BMR สำหรับผู้หญิง เราจะใช้คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเธอ:

BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 = 10 × 66 + 6.25 × 160 - 5 × 40 - 161 = 1299 กิโลแคลอรี่

ในการหาค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) ของเธอ เราจะคูณ BMR ของเธอด้วยปัจจัยกิจกรรมของเธอ สมมติว่ามีกิจกรรมเบา เราจะได้:

TDEE = 1299 กิโลแคลอรี่ × 1.375 (ปัจจัยกิจกรรม) = 1,786 กิโลแคลอรี่

สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้สร้างภาวะการขาดดุลของแคลอรี่ โดยทั่วไปการขาดดุลอย่างปลอดภัยจะอยู่ที่ประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งโดยทั่วไปจะส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

มาเรียจึงควรมุ่งเป้าไปที่ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของ:

ปริมาณแคลอรี่รายวัน = TDEE - การขาดดุลแคลอรี่ = 1,786 กิโลแคลอรี่ - 500 กิโลแคลอรี่ = 1286 กิโลแคลอรี่

ด้วยการบริโภคประมาณ 1,286 กิโลแคลอรี่ต่อวัน มาเรียได้ตั้งเป้าว่าจะลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น และผลลัพธ์แต่ละรายการอาจแตกต่างกันไป เป็นสิ่งสำคัญสำหรับมาเรียที่จะไม่บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า BMR ของเธอ และให้แน่ใจว่าเธอได้รับสารอาหารที่เพียงพอ การทำการรายงานผล และการปรับเปลี่ยนเป็นประจำอาจจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อให้ส่งผลดีต่อสุขภาพที่ยั่งยืน

กฎสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

เมื่อคุณทราบค่า BMR คุณจะเข้าใจจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างวันขณะพักผ่อน หรือออกกำลังกายในบางครังแล้ว ด้วยการวัดค่า BMR คุณสามารถเรียนรู้ว่าคุณต้องได้รับแคลอรี่จำนวนเท่าไหร่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อการลดน้ำหนัก หรือเพื่อการรักษาน้ำหนักไว้ สมมติว่าคุณรู้จำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับและเผาผลาญ ในกรณีดังกล่าว คุณจะมีน้ำหนักที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น

หากการเผาผลาญพื้นฐานสูง และคนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ และยังมีวิถีการใช้ชีวิตที่ค่อนข้างกระฉับกระเฉง แต่ยังมีความเหนื่อยล้า ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร และโรคทุกชนิดที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญอาจปรากฏขึ้น ร่างกายจะพยายามอย่างสุดความสามารถที่จะไม่ยอมแพ้แม้แต่แคลอรี่เดียว โดยจะนำทุกสิ่งไปสู่การปฏิบัติ – สิ่งแรก และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือเพื่อทำตามหน้าที่ตามกระบวนการที่สำคัญ

การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ และการข้ามมื้ออาหาร อาจจะไม่ให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ วิธีการลดน้ำหนักนี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ ความจริงก็คือร่างกายมีความฉลาดอย่างมาก และถูกตั้งโปรแกรมเพื่อความอยู่รอด การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงจะทำให้ร่างกายรู้สึกว่าความหิวกำลังมา

ร่างกายจะปรับตัวตามปริมาณแคลอรี่ที่จำกัด และใช้พลังงานน้อยลงเพื่อทำงานเดียวกันให้สำเร็จ คุณจะจบลงด้วยระบบการเผาผลาญที่ถูกรบกวน ความแข็งแรงที่ต่ำ และจะเจอเหนื่อยล้าอยู่บ่อยครั้ง และรวดเร็ว ผลที่เลวร้ายที่สุดอาจเป็นความผิดปกติของระบบสำคัญหรือการเกิดโรคที่เรื้อรัง

บางทีสถานการณ์อาจตรงกันข้าม: คน ๆ หนึ่งบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการจนมากเกินไป จากนั้น มันจะส่งผลให้พวกเขาไม่เพียงแต่เป็นโรคอ้วน แต่ยังนำไปสู่ความผิดปกติที่เป็นอันตรายมากขึ้นด้วย - โรคต่อมไทรอยด์หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

ไม่แนะนำให้ผู้หญิงรับประทานน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายน้อยกว่า 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แทนที่จะอดอาหาร ให้รักษาสมดุลอาหารโดยที่ไม่ต้องเดินป่า

วิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพคือ ต้องปรับสมดุลแคลอรี่ที่บริโภค และปริมาณอาหารอย่างระมัดระวัง

ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ และให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คงที่ 300 - 500 กิโลแคลอรี่ต่อวันอย่างเป็นประจำ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักเร็วขึ้น ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน 700 - 1,000 กิโลแคลอรี่

BMR และ RMR

ในข้อมูลที่เกี่ยวกับการเผาผลาญ คุณอาจเจอคำอื่น เช่น RMR (อัตราการเผาผลาญขณะพัก) ซึ่งหมายถึงอัตราการเผาผลาญขณะพัก

อัตราการเผาผลาญขณะพักคือ ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ ในการทำงานขณะที่พักอยู่ นอกเหนือจากการทำงานพื้นฐานของร่างกายแล้ว RMR ยังคำนึงถึงกิจกรรมประจำวันเพิ่มเติมที่ไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก โดยกิจกรรมดังกล่าวจะได้แก่:

  • การกิน
  • การเดินในระยะเวลาสั้น ๆ
  • การใช้ห้องน้ำ
  • การบริโภคคาเฟอีน
  • การขับเหงื่อ
  • ตัวสั่น

RMR สามารถวัดได้ด้วยสมการ หรือโดยการทดสอบในห้องปฏิบัติการ การทดสอบในห้องปฏิบัติการ จะต้องให้ผู้เข้ารับการทดสอบได้นอนหลับอย่างสบาย โดยจะจำกัดการรับประทานอาหาร และจำกัดการออกกำลังกาย

ความเหมือนระหว่าง RMR และ BMR

BMR และ RMR จะระบุจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญ เมื่อเวลาคุณไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งมักจะเป็นตัวเลขที่เท่ากันสำหรับแต่ละคน

ความแตกต่างระหว่าง BMR และ RMR

RMR ได้พิจารณากิจกรรมเบา ๆ ที่บุคคลหนึ่ง ได้มีการเข้าร่วมในระหว่างวันแล้ว BMR ไม่ได้นำกิจกรรมดังกล่าวมาคำนวณ แต่นั่นคือสาเหตุที่ BMR ช่วยให้คุณคำนวณแคลอรี่ที่คุณต้องการได้อย่างยืดหยุ่นมากขึ้น

โดยปกติแล้ว BMR จะต่ำกว่า RMR เล็กน้อย เนื่องจาก BMR จะไม่ได้นับในจากกิจกรรม แต่ RMR จะนับในกิจกรรมที่เบาในระหว่างวันด้วย

BMR จะช่วยให้คุณใช้อัตราส่วนที่ระบุประเภทของการออกกำลังกายในระหว่างวันได้ ด้วยอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คุณสามารถเลือกระดับกิจกรรมที่คุณทำและคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องคูณ BMR ของคุณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่สอดคล้องกับระดับการออกกำลังกายระดับใดระดับหนึ่งในหกระดับ

ความรู้สมัยใหม่

บุคคลโดยเฉลี่ยที่รับประทานอาหารมาตรฐานจะต้องคิดค่า BMR อย่างไรก็ตาม ประเด็นบางประการที่ส่งผลกระทบต่อ BMR ที่ไม่ได้รับการอธิบายอย่างเพียงพอ แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะควบคุมปัจจัยอัตราการเผาผลาญที่ได้ทำการค้นคว้ามาทั้งหมดในการศึกษา แต่ก็ยังเหลืออีก 26% ของความแตกต่างที่ไม่ทราบระหว่าง BMR ของแต่ละบุคคล

ด้วยเหตุนี้ แม้แต่การประมาณค่า BMR ที่แม่นยำที่สุดที่ดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญก็ยังไม่แม่นยำในการอ่านค่าทั้งหมด การทำงานของร่างกายมนุษย์ยังไม่เป็นที่เข้าใจกันในส่วนมาก ดังนั้น การคำนวณการใช้พลังงานในรายวันทั้งหมด (TDEE) จากการประมาณการ BMR จึงเป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ หรือการออกกำลังกาย BMR จะสามารถช่วยสร้างโครงสร้างได้ แต่ก็ไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรมากไปกว่านั้น การเก็บบันทึกการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และกิจกรรมอื่น ๆ ในแต่ละวัน จะสามารถช่วยในการติดตามผลลัพธ์ในแง่มุมต่าง ๆ ได้ ที่ส่งผลต่อผลลัพธ์ที่ได้รับ และยังช่วยให้คุณค้นพบว่าเรื่องไหนที่ได้ผล และเรื่องไหนที่ต้องปรับปรุง