Protein Hesaplayıcı

Protein Hesaplayıcı, yetişkinlerin sağlıklı kalmak için her gün ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunu belirler. Çocuklar, sporcular, hamile ve emziren anneler daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Hesaplayıcıyı ayrıca böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı, diyabet veya protein alımını gerektiren diğer rahatsızlıkları olan kişilerin protein tüketimini takip etmek için de kullanabilirsiniz.

Proteinler tam olarak nedir?

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlarla birlikte insan vücuduna enerji sağlayan üç temel makro besin maddesi arasındadır. Proteinler aynı zamanda hücre işlevlerinin önemli bir kısmını yerine getiren temel unsurlardır. Dokuların ve organların yapımı, işleyişi ve onarımı için gereklidirler.

Proteinler, vücudun sağlıklı işleyiş için gerekli olan ve vücut dokularını oluşturan temel yapı taşları olan amino asitlerden meydana gelir. Protein yapısına katılan 20 farklı amino asit vardır ve bu amino asitlerin özgül dizilimi her proteinin yapısını ve fonksiyonunu belirler.

İnsan vücudu belli amino asitleri kendiliğinden sentezleyebilir; fakat vücut tarafından üretilemeyen dokuz esansiyel amino asit vardır. Bu esansiyel amino asitler beslenme yoluyla alınmalıdır. Bu esansiyel amino asitlerin herhangi birinin eksikliği sağlık problemlerine yol açabilir ve potansiyel olarak hayatı tehdit eden durumlar ortaya çıkarabilir. Tam protein içeren gıdalar, dokuz esansiyel amino asidi içerir ve dengeli bir diyet için hayati öneme sahiptir. Bu tür besin kaynakları arasında hayvansal ürünler (et, süt, yumurta, balık vb.) ve bazı bitkisel kaynaklar (soya fasulyesi, kinoa ve karabuğday gibi) yer alır.

Proteinler uzmanlar tarafından vücuttaki işlevlerine göre sınıflandırılır. Proteinler aşağıdaki formlarda bulunabilir:

• Enzim: Yeni moleküller oluşturan proteinler ve vücutta meydana gelen birçok kimyasal reaksiyon.
• Antikor: vücudu savunmak için virüsler ve bakteriler gibi yabancı parçacıklara bağlanan proteinler.
• Yapısal bileşen: Hücre yapı taşları olarak işlev gören ve vücudun hareket etmesini sağlayan proteinler.
• Taşıma/depolama: kimyasalları vücut etrafında taşıyan proteinler
• Haberci: vücut süreçlerini sürdürmek için vücutta mesajlar ileten proteinler.

Gördüğünüz gibi, proteinler vücutta çeşitli önemli roller oynamaktadır. Sonuç olarak, protein seviyelerini korumak için vücuda yeterli besin sağlamak kritik öneme sahiptir.

Ne kadar protein tüketmeliyim?

İnsan vücudunun günlük olarak ihtiyaç duyduğu protein miktarı, toplam kalori alımı, bireysel gelişim ve egzersiz alışkanlıkları da dahil olmak üzere bir dizi faktöre göre belirlenir. Sıklıkla vücut ağırlığına göre, toplam kalori alımının yüzdesi olarak (%10-35) veya sadece yaşa göre değerlendirilir.

Genel olarak önerilen beslenme miktarı (RDA) 0,8 g/kg vücut ağırlığıdır. Bu, temel beslenme gereksinimlerini karşılamak için önerilen en düşük değerdir. Yukarıda açıklanan parametrelere bağlı olarak, protein tüketimi 0,8 g/kg ile 1,8 g/kg vücut ağırlığı arasında olmalıdır.

Fiziksel olarak aktif olan veya kas kazanmak isteyen kişiler daha fazla protein tüketmelidir. Fiziksel olarak aktif kişiler için bazı kaynaklar tarafından 1,8 g/kg ila 2 g/kg vücut ağırlığı protein tüketimi önerilmektedir.

Bilim insanları henüz bir bireyin tüketmesi gereken kesin protein miktarını belirlememiştir. Bireysel ihtiyaçları değerlendirmek için beslenme uzmanı, doktor veya kişisel antrenör gibi bir uzmana danışmak faydalı olacaktır.

Yaşa bağlı olarak protein RDA (önerilen beslenme miktarı)

Yaş ve cinsiyet	İhtiyaç duyulan protein (günlük gram)
Yaş 1 - 3	13
Yaş 4 - 8	19
Yaş 9 - 13	34
Yaş 14 - 18 (Kızlar)	46
Yaş 14 - 18 (Erkekler)	52
Yaş 19 - 70+ (Kadınlar)	46
Yaş 19 - 70+ (Erkekler)	56

Gebelik ve Laktasyon Protein İhtiyaçları

Zaman Dönemi	Güvenli Alım (günlük gram)	Ek Enerji Gereksinimi (kJ/gün)
Gebeliğin 1. Trimesteri	71	375
Gebeliğin 2. Trimesteri	71	1.200
Gebeliğin 3. Trimesteri	71	1.950
Emzirmenin İlk 6 Ayı	61	2.800
Emzirmenin 6 Ay Sonrası	58	1.925

"Ek Enerji Gereksinimi" bir kişinin, özellikle hamile veya emziren bir kadının, fizyolojik değişiklikleri ve gebelik ile emzirmenin ek taleplerini desteklemek için normal kalori alımının ötesinde ihtiyaç duyduğu fazladan enerji miktarını ifade eder.

Gebelik sırasında, bir kadının vücudu, fazladan enerji gerektiren önemli değişikliklere uğrar. Bu, büyüyen fetüsü, plasentayı ve ilgili yapıları desteklemek için gereken enerjiyi, aynı zamanda annenin vücut sistemlerinin artan yükünü de kapsar. Gün başına ek kilojouller (kJ), bu artan enerji harcamasını karşılamak içindir. Kilojouller bir enerji birimidir ve sıklıkla kalorilerle karıştırılarak kullanılsa da farklıdırlar: yaklaşık 1 kalori 4,184 kilojoule'e eşittir.

Laktasyon için ek enerji, anne sütünün sentezi için gereklidir. Süt üretimi enerji tüketen bir süreçtir ve vücut, sütü yapmak ve annenin sağlığını korumak için yeterli enerjiye sahip olmasını sağlamak için ekstra kalorilere ihtiyaç duyar.

Özetle, "Ek Enerji Gereksinimi" gebelik ve laktasyon bağlamında, hem annenin sağlığını hem de bebeğin sağlık ve gelişimini sürdürmek için tüketilmesi gereken ek enerji miktarıdır. Genellikle gebelik ve laktasyonun ortalama enerji maliyetlerine dayanılarak hesaplanır ve ardından ek günlük alım önerisine dönüştürülür.

Protein açısından zengin gıdalar

Protein tüketim gereksinimleri, çeşitli diyet bileşimleri tüketilerek karşılanabilir. Et ve süt ürünleri birçok insan için proteinin önemli bir bölümünü sağlar. Fakat yine de çeşitli bitki bazlı protein seçenekleri mevcuttur.

RDA'yı karşılamak ve çeşitli, besin açısından yoğun bir diyete sahip olmak için, bir kişi çeşitli et, süt ürünleri ve bitki bazlı yemekler yemelidir. Et ve süt ürünleri yemek, protein RDA'nızı karşılamanıza yardımcı olur, ancak çok fazla yemek sağlığınız için zararlı olabilir. Bazı beslenme kısıtlamalarına bağlı kalarak yeterli protein elde etmek mümkündür.

Tam bir protein, insan beslenmesinde bulunan dokuz temel amino asidin her birinden yeterli miktarda içerir. Mümkünse çeşitli tam proteinler tüketmek en iyisidir. Tam protein açısından zengin gıdalar veya yemekler aşağıdakileri içerir:

Et/süt ürünleri örnekleri:

• Tavuk göğsü
• Süzme peynir
• Yumurtalar
• Balık
• Yunan Yoğurdu
• Yağsız sığır eti
• Süt
• Karides
• Ton balığı
• Hindi göğsü

Vegan/bitki bazlı gıda örnekleri:

• Fasulye ve pirinç
• Karabuğday
• Edamame fasulyesi
• Kenevir ve chia tohumları
• Humus ve pide
• Fıstık ezmesi
• Kinoa
• Spirulina
• Tempeh
• Tofu

Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri yüksek oranda protein içerir. Fındık ve tohumlar, baklagiller, tahıllar ve sebzelerin hepsi eksik protein içerir. Eksik proteinlerde yanlış bir şey yoktur ve birçok besleyici, yüksek proteinli diyet bunları içerir.

İhtiyacınız olan tüm amino asitleri almak için yeterince eksik protein tükettiğinizi varsayalım. Bu durumda, tam protein içeriği yüksek gıdalar tüketmenize gerek yoktur. Örneğin, yaygın bir tam protein kaynağı olan bazı yüksek yağlı kırmızı etler sağlıksız olabilir.

İşte tam protein içermeyen yüksek proteinli gıdalara bazı örnekler:

• Badem
• Avokado
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Chia tohumları
• Ezekiel ekmeği
• Yeşil bezelye
• Greyfurt
• Mercimek
• Mantarlar
• Yulaf
• Yer fıstığı
• Kabak çekirdeği

Bir bireyin RDA protein ihtiyacını karşılamak için çeşitli gıdalar tüketebilirsiniz. Yukarıdaki örnekler, daha sağlıklı protein seçeneklerinin bir listesini sunmaya çalışmaktadır.

Tipik Gıdalarda Protein İçeriği

Gıda Ürünleri	Protein Miktarı
Kuruyemişler (1 su bardağı/92 g)	20 g
Hamburger (McDonald Orta Boy)	20 g
Deniz Ürünleri (56 g)	16 g
Mısır (1 su bardağı/166 g)	16 g
Kuru Fasulye (1 su bardağı/92 g)	16 g
Et (1 dilim / 56 g)	14 g
Pizza (1 dilim/107 g)	12 g
Süt (1 su bardağı/240 ml)	8 g
Ekmek (1 dilim/64 g)	8 g
Yumurta (1 büyük/50 g)	6 g
Pirinç (1 su bardağı/195 g)	5 g
Meyve ve Sebzeler (1 su bardağı)	0-1 g

Her şeyde denge hayati öneme sahiptir ve yukarıdaki örnekler, ölçülü tüketilmesi gereken sağlıklı protein kaynaklarını içermektedir.