Kalkulator Makro

Dalam keadaan normal, kalkulator makronutrien ini memberikan anggaran yang sangat tepat untuk keperluan makronutrien dan kalori harian optimum anda. Sama ada matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan secara sihat, membina otot, atau mengekalkan bentuk badan semasa anda, memahami "makro" ideal anda adalah sangat penting.

Apakah sebenarnya makronutrien?

Makronutrien—biasanya dirujuk sebagai "makro"—ialah nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh manusia dalam jumlah yang agak besar untuk menghasilkan tenaga dan mengekalkan fungsi fisiologi yang optimum. Tiga makronutrien utama ialah karbohidrat, protein, dan lemak. Walaupun unsur dan sebatian lain adalah penting untuk kelangsungan hidup, seperti air, mineral, dan ion tertentu, perbincangan pemakanan mengenai makronutrien tertumpu secara eksklusif pada tiga tonggak ini. Kalkulator ini direka khusus untuk menganggarkan keperluan harian anda untuk karbohidrat, protein, dan lemak.

Sebaliknya, mikronutrien—seperti vitamin A, kuprum, zat besi, dan iodin—ialah nutrien penting yang diperlukan dalam jumlah yang jauh lebih kecil, biasanya kurang daripada 100 mg sehari. Walaupun hanya diperlukan dalam kuantiti yang sedikit, ia memainkan peranan penting dalam menyokong pelbagai fungsi tubuh.

Protein

Protein ialah molekul kompleks yang terdiri daripada asid amino. Oleh kerana asid amino adalah asas kepada kesihatan manusia—dan "asid amino penting" tertentu tidak dapat disintesis oleh badan—ia mesti diperoleh secara langsung melalui diet anda.

Protein ialah blok binaan yang penting dalam diet manusia. Ia boleh diperoleh daripada pelbagai jenis makanan, terutamanya dikategorikan sebagai berasaskan haiwan (daging, produk tenusu, telur) dan berasaskan tumbuhan (kacang, kekacang, bijian). Suplemen protein, seperti whey atau serbuk protein berasaskan tumbuhan, juga sangat popular dalam kalangan individu yang ingin membina otot atau memenuhi keperluan protein diet yang tinggi. Pakar pemakanan secara amnya mengkategorikan protein diet kepada sumber yang sihat dan tidak sihat.

Protein sihat termasuk:

• Kacang
• Ikan
• Daging lembu tanpa lemak
• Produk tenusu rendah lemak
• Kekacang
• Daging babi
• Daging ayam/itik (tanpa kulit)
• Soya

Protein tidak sihat termasuk:

• Beberapa jenis keju
• Daging goreng
• Yogurt tinggi gula
• Daging diproses (daging makanan segera, sosej, bacon, dll.)
• Bar protein diproses

Lemak

Lemak ialah molekul penting yang terdiri terutamanya daripada atom karbon dan hidrogen; contoh biasa termasuk kolesterol, fosfolipid, dan trigliserida. Walaupun lemak diet dari segi sejarahnya telah disalah anggap oleh orang ramai sebagai tidak sihat secara semula jadi, ia sebenarnya menjalankan fungsi struktur dan metabolik yang penting. Lemak ialah bentuk penyimpanan tenaga yang sangat cekap kerana ketumpatan tenaganya yang tinggi dan merupakan keperluan mutlak untuk diet manusia yang seimbang.

Lemak diet yang paling biasa dibincangkan ialah lemak tepu, lemak tidak tepu, lemak trans, lemak mono tidak tepu, lemak poli tidak tepu, dan asid lemak omega-3. Lemak tepu dan lemak trans diklasifikasikan secara meluas sebagai "lemak jahat" yang harus dikurangkan. Sebaliknya, lemak mono tidak tepu, lemak poli tidak tepu, dan omega-3 mewakili sumber lemak diet yang lebih sihat dan unggul.

Garis Panduan Diet untuk Rakyat Amerika (Dietary Guidelines for Americans) sangat menyokong penyingkiran sepenuhnya lemak trans dan mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak tepu kepada kurang daripada 10% daripada jumlah kalori harian anda. Mereka juga menggalakkan penggantian lemak tepu dengan lemak mono tidak tepu dan lemak poli tidak tepu yang sihat untuk jantung.

Karbohidrat

Karbohidrat, yang dikenali secara meluas sebagai "karbo", ialah sebatian yang biasanya diklasifikasikan sebagai gula, serat, atau kanji. Walaupun gula adalah karbohidrat yang paling asas, kanji dan serat mempunyai struktur yang jauh lebih kompleks. Karbohidrat dikategorikan secara saintifik mengikut bilangan sakarida yang membentuk strukturnya: monosakarida, disakarida, oligosakarida, dan polisakarida.

Monosakarida dan disakarida dianggap sebagai karbohidrat ringkas. Sebaliknya, oligosakarida dan polisakarida ialah karbohidrat kompleks.

Glukosa, sejenis monosakarida, berfungsi sebagai sumber tenaga utama dan penting untuk manusia dan haiwan. Walaupun sistem pencernaan manusia tidak dapat mencerna polisakarida tertentu seperti selulosa, sebatian ini membekalkan serat diet penting yang menggalakkan pencernaan yang sihat.

Mengambil karbohidrat ringkas secara berlebihan (sering ditemui dalam makanan yang diproses secara intensif) boleh menjejaskan kesihatan keseluruhan anda secara negatif. Sebaliknya, karbohidrat kompleks (diperoleh daripada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, dan kekacang)—terutamanya yang kaya dengan serat diet—adalah sangat bermanfaat dan penting untuk fungsi tubuh yang optimum.

Makronutrien dalam Makanan Harian

Keperluan Kalori Setiap Hari

Jumlah kalori tepat yang perlu diambil oleh seseorang individu setiap hari bergantung pada beberapa faktor utama: tinggi, berat, umur, tahap aktiviti fizikal, dan matlamat kecergasan keseluruhan (sama ada anda ingin mengekalkan, menurunkan, atau menambah berat badan).

Kalkulator kalori dan makronutrien kami menggunakan dua formula yang sangat dihormati untuk menentukan Kadar Metabolik Basal (BMR) atau Perbelanjaan Tenaga Harian Rehat (RDEE) anda. Persamaan Mifflin-St. Jeor ialah formula yang diterima pakai secara meluas untuk mengira BMR berdasarkan parameter fizikal teras seperti berat badan, tinggi, dan umur. Sebaik sahaja BMR atau RDEE anda ditetapkan, ia didarabkan dengan faktor aktiviti untuk menganggarkan jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) anda dengan tepat.

Sebagai alternatif, Formula Katch-McArdle mengira RDEE dengan mengambil kira jisim badan tanpa lemak anda. Formula ini secara amnya lebih tepat untuk individu yang lebih kurus atau berotot yang sudah mengetahui peratusan lemak badan mereka yang tepat.

Berdasarkan parameter ini, purata orang dewasa biasanya memerlukan antara 1,600 hingga 3,000 kalori sehari. Lelaki biasanya mempunyai keperluan kalori yang lebih tinggi (2,000–3,000 kalori) berbanding wanita (1,600–2,400 kalori), dan penglibatan dalam aktiviti fizikal yang cergas secara semula jadi akan meningkatkan keperluan harian ini.

Oleh kerana karbohidrat, protein, dan lemak membekalkan hampir kesemua tenaga metabolik yang diperlukan oleh tubuh manusia, pecahan makronutrien harian ideal anda diperoleh secara langsung daripada jumlah sasaran kalori harian anda.

Anggaran yang disediakan oleh kalkulator ini adalah berdasarkan standard yang disokong secara saintifik dan garis panduan diet yang ditetapkan oleh organisasi kesihatan terkemuka, termasuk Persatuan Dietetik Amerika (ADA), Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), dan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO).