カロリー計算機

カロリー計算機を使って1日に必要なカロリーの量を計算できます。この計算機では、簡単な体重増減のアドバイスもあります。

食事のエネルギー変換

下のツールはカロリーや他のポピュラーな食事のエネルギーユニットを変換します。

このカロリー計算機の結果は最大平均値に依存し、多くの計算式に基づきます。ハリス・ベネディクト式は基礎代謝(BMR)や、日々の安静時に消費するエネルギー量を計算する最初の公式のひとつです。この公式は1984年により信頼性の高いものにアップデートされました。

これは1990年にミフリン・セントジョール式が開発されるまで使われていました。近年では、ミフリン・セントジョール式はBMR予想にもっとも正確だと考えられています。

キャッチ・マカードル公式は安静時の日間エネルギー消費量(RDEE)を予想します。これは除脂肪体重を考慮し、ミフリン・セントジョール式とハリス・ベネディクト式を無視します。

ミフリン・セントジョール式はこれらの公式の中でBMRを決定づけるのにもっとも正確です。キャッチ・マカードル公式は自分の体脂肪率を知り、減量している人に対してはより正確になります。

計算機では以下のように3つの公式が使えます。:

ミフリン・セントジョール式:

性別	式
男性	BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
女性	BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

改訂版ハリス・ベネディクト式:

性別	式
男性	BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
女性	BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

キャッチ・マカードル公式:

性別	式
ユニバーサル	BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

• W - kg 体重
• H - cm 身長
• A - 年齢
• F - 体脂肪率

結果は、安静時に体重を維持するのに毎日どれくらいのカロリーを消費するのか、を予想します。1ポンドあるいは0.45kgの食事は3 500カロリーに相当します。

人間は一般的に一日の全てを安静にしているわけではありません。体重維持のより現実的な予測をするためには、その数値に動作強度(通常1.2∼1.95)を乗算します。この動作強度は人間の一般的な運動量に基づいています。

専門家は、週に1ポンド減らすためには、1日に必要なカロリー予想から、500カロリーを減らすことを推奨しています。例えば、体重維持に1週間毎日2 000カロリーを消費する人は2 500カロリーが必要だとします。その場合、その人は3 500カロリーまたは1ポンドを減らすことができました。

良い栄養と身体運動の組み合わせは、減量へのベストなアプローチです。1日につき1 000カロリー以上の消費から減らすことは推奨されていません。1週間で2ポンド以上減らすことは危険性もあり、メタボリズム化を遅らせるのとはすぐにまったくの逆効果になってしまいます。週に2ポンド以上失えば、筋肉量や基礎代謝の減少に大いに繋がります。筋肉量の減少は基礎代謝の低下とイコールであることを覚えておいてください。

非常に不健康なダイエットの一環で不可欠な栄養を体から奪ってしまうと、深刻な結果を招いてしまいます。脱水症は急速に体重を減らし、危険を引き起こします。したがって、特に運動やダイエットで栄養価のある食事を維持することは重要です。体は代謝過程の保持や自己回復をする必要があります。

極度の飢餓や脱水状態は逆効果に至るということが証明されている実験があります。ダイエットを始めた時よりコンディションは悪くなり、体重は脂肪として復活します 。加えて、カロリーをカウントするためにも、食物繊維や他の栄養を体が必要としているか観察することも不可欠です。

減量ツールとしてのカロリーカウント

もっとも標準的なレベルでは、減量を数段階に分けることができます。:

1. 自分のBMRを推測するために式のひとつを使用する

キャッチ・マカードル公式は、自分の体脂肪率を知りたい時により正確な計測をします。この公式の結果は予想です。BMRから500カロリーを減らすと1週間で余分に1ポンド、あるいはそれ以上や以下に減らせるという保証にはなりません。

2. 減量目標を立てる

一般的に、約3,500キロカロリーの摂取不足は、1ポンド（約0.45キログラム）の体重減少にほぼ相当すると理解されています。1日の摂取カロリーを推定BMRより500キロカロリー減らすことで、1週間に約1ポンドの減量を目指すことができます。もっと積極的に減量したい場合は、1日の摂取カロリーを1,000キロカロリーまで減らすことを検討しましょう。

ただし、1週間に2ポンド以上の減量は、健康を害する可能性があります。これ以上の減量を目指す場合は、医療専門家または登録栄養士に相談することをお勧めします。

3. カロリーカウント計画を決定し、目標に向かって動く

たくさんのシンプルなスマートフォンアプリでカロリーや活動の記録をつけることができます。すべてではありませんが、大半が色々なブランドの食料品やレストランの食事のカロリー予測が含まれています。

そういったアプリでは特定の食品成分に応じてカロリーを予想します。食品の大きさや量をチェックし、カロリーの内訳を計算することは大半の人にとって面倒なことです。そのため、他の方法のように、カロリーカウントは万人向けではないのです。

しかし、いつも食べていて既にカロリーが分かっているものであれば、精力的に測定し、記録するものとします。それによって、毎回食事を測量しなくとも、これで摂取カロリーの予想はより簡単になります。ウェブサイトにはこの役に立つものもあり、Excelスプレッドシートや直接紙に書いても、手ごろで代用ができます。

4. 体重の減少は健康とフィットネスの点を考慮するという側面のみでは無いことを認識する

脂肪対筋肉の増減を考慮する必要があります。何度も自分の行動を記録して、必要であれば、目標を改善しましょう。

顕著な体重変動は水の消費量や1日の時間帯によって発生します。1週間のように長期間測定し続けるのがベストでしょう。また、1日のうち不定期に体重を測定する代わりに、朝食前といったような定期的にセッティングして行うのも良いでしょう。

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カロリーカウントは正確には科学ではありません。上記は、もっとも標準的なカロリーカウントの努力の方法です。それらは接種した多量要素を考慮に入れていません。

多量要素(脂肪、タンパク質、炭水化物)には健康に最適だという特定の比率はありません。しかし、食品の違いは健康や食欲、消費カロリー量に対して変化する影響を持つことが証明されています。最低限の加工植物性・動物性食品は健康な体重の維持により効果的です。

減量には様々な方法があります。あるひとつの方策が全員に作用するわけではなく、非常にたくさんの特有の食事療法や運動プログラムを実行に移すことができます。特定の方法が各々の成人にとって有効である一方で、すべての減量措置が同じようにはなりません。

カロリーカウントは最も流行していて効果的な減量方法です。その最もベーシックな形式で、発散カロリーを引いた摂取カロリーは、結果がポジティブなら体重増、ネガティブなら体重減という考えの一助になるものです。効率や健康に関係なく、カロリー消費の減少や、肉体運動の増加を保持することで、体重減に繋がります。

カロリーカウントはダイエット意識をアシストしてくれ、追加のあるいは減ってしまう測定できる利益を提案します。多くの人は日々のカロリー消費量を全く知らないか、大変少なく見積もっています。カロリーカウントは食品のタイプの違いや、どれくらいカロリーが含まれているのか、カロリーが満腹感にどの程度影響を与えるのかをより知らせてくれます。

1人前の分量のコントロールや、エンプティカロリーの食品を避けることが容易になります。ドリトスの一袋にどれくらいのカロリーがあるのか、1日にどれくらいのカロリーを消費するのか、スナックがどれくらい空腹を満たし必要な栄養素を供給してくれるのか、といったことを理解する必要があります。

食べる量を減らそうとする代わりに、カロリー目標を定めるので、正確なカロリー測定は体重を減らすのに役立ちます。人は皿に積み上げた料理をすべて平らげようとします。小さい皿で食べることで1食の量を管理するとカロリー消費の削減の助けになります。

多くの人が外食の量に慣れてしまって、食べ過ぎに気付きません。そういった量は健康的な食事に必要で標準的なものの3倍以上になり得ます。

カロリーを記録づけることは、M&M一袋分である220カロリーの燃焼に不可欠な活動量の知識を補強する環境に運動をもたらします。それはより健康的な食品選択を促します。人は運動量とスナックの消費量の間に関係がみられる場合、より情報を持っているものを選択します。例えば、チップスの袋を無視することは運動量と比べても好ましいという結論になります。

あなたは自分に作用するダイエット計画を選ぶことができます。カロリーカウントは減量のための数ある方法のひとつに過ぎず、この戦略の中でも、従うことのできる策はたくさんあります。

ジグザグパターンでのカロリーサイクリング

ジグザグパターンでのカロリーサイクリングは、体の生来の適応傾向と戦おうとする減量法です。カロリーをカウントして制限することは体重を減らす手ごろなアプローチですが、体が少ない摂取カロリーに適応してしまいます。

これが起ると、減量中に乗り越えなくてはならない停滞期が訪れてしまいます。ジグザグカロリーサイクリングはカロリーを減らす環境に体が適応してしまうのを止める役に立ちます。

ジグザグカロリーサイクリングでは摂取カロリー数がかわるがわる変化します。週全体のカロリー目標を同じ状態に到達させるために、ジグザグダイエット中の人は高カロリーと低カロリーを摂取する日を混ぜ合わせる必要があります。例えば、週のカロリー目標を14 000だとすれば、1週間のうち3日で2 300カロリーを4日で1 775カロリーを食事で摂ればいいわけです。または毎日2 000カロリーを摂ってもいいでしょう。

どちらの場合でも、1週間で体は14 000カロリーを消費することになります。しかし、2 000カロリーの食事療法には適応・調整はしないでしょう。これにより、仕事や家族のお祝い事といったイベントでたくさん食べたい場合でも、食事療法がより柔軟になります。

数日間摂取したカロリーが少ないと、そういったイベント事を楽しんだり、「チートデイ」を設けることができます。このチートデイでは、低カロリーな日の埋め合わせになるので、罪悪感無く好きなものを食べることができます。

カロリー消費を代替・分散させる最良な策を特定する詳細なガイドラインや研究というのはありません。栄養士は一般的に、高カロリーと低カロリーの日とその人の活動にもよりますが、200 ~ 300カロリーを推奨しています。これはカロリー摂取量を変更する上限です。

カロリーの差異は運動量が多ければより顕著になります。計算機は2つのジグザグダイエットプログラムを提供します。最初のプランは2日で大きくカロリーを摂り、5日でカロリーを減らします。2つ目のプランでは、摂取するカロリーを徐々に増やしたり減らしたりします。週全体で摂取するカロリー量は両方とも同じです。減量にどちらの方法を採用するかは関係ありません。あなたにあったプランを選択することが肝心なのです。

カロリーカウントとジグザグカロリーサイクリングは減量に関するいくつもの方針のうちの2つです。さらに、これらの方針の中でも、従うことのできる道はたくさんあります。

あなたが自分で続けられると思った、ライフスタイルに合う方法を見定めましょう。そうすれば、程よく長期的に続けられ、望む結果が得られるでしょう。

カロリーの必要条件は？

多くの人が減量を望み、最も安直なアプローチは1日のカロリーを減らすことです。しかし、体を健康に保つにはどれくらいのカロリーが必要なのでしょうか？専門家は、その人特有の毎日の身体的活動レベルによって、それを判断します。

複数の構成要素はあまりよく知られていない・認識されていない効果を現します。年齢、体重、身長、性別、身体的活動レベル、そして健康全般が、人が健康的であるために必要とされるカロリーの量に影響を与えます。

例として、健康で活動的な身長6フィートの25歳男性は、非活動的な5フィートの70歳女性よりもはるかに多くカロリーを使います。成人男性は体重の維持に1日約2 000∼3 000カロリーを必要とする一方、女性は1日に約1 600∼2 400カロリーを必要とします。

体は生きるためにたくさんのカロリーを必要とはしません。カロリーの消費が少なすぎると、体は不適切に動きます。カロリーは決定的な生命活動にのみ使われ、重要な心身の健康全般は見落とされてしまいます。

医学的な監督下以外では、ハーバードヘルスパブリケーションが1日の消費カロリーについて、女性は最低1 200カロリーを、男性は最低1 500カロリーを推奨しています。

減量に挑戦する人に対して、専門家は自分の摂取カロリーを記録し、必要な栄養素に応じて変更していくことを強く推奨しています。

カロリーとは

炭水化物やタンパク質、脂肪は一般の人の食事療法において、主要なカロリー源です。ある研究によれば、食品のパッケージに記載されているカロリーと実際に摂取したカロリーは大いに異なる可能性があるとのことです。これは、カロリーと栄養素の複雑性を示しており、減量のために「完璧な」多くの異なる観点を説明しています。

科学的な研究は食べ物を噛むことが減量に影響を与えることを示しています。食べ物を噛むことは、消化の間に燃焼するカロリー量を全体的に上昇させます。より長期的にしっかり食べ物を噛む人は、肥満状態に到達するまでに時間がかかるため消費量が少ないです。したがって、食べる量も少なくなります。残念なことに、噛むことの影響や、様々な食べ物の消化は未だ完全に理解されてはいません。

コーヒーやお茶、チリ、シナモン、ジンジャーといった特定の商品の構成成分は、カロリー燃焼率を促進させるということが発見されています。分解するために多くのカロリーを必要とするため、体はより多くのカロリーを燃焼することを強いられます。果物、野菜、赤身肉、全粒穀物、他食品は消化により労力がかかります。長期的にも飽きてしまいます。

また、接種したカロリーの「質」も考慮すべき重要なものです。栄養士は食べ物を多くのカテゴリー、すなわち高カロリー、低カロリー、エンプティカロリーに区分します。

高カロリー食品はカロリー的に濃度が高く、1人前の分量にカロリーがたくさんあることが示されています。対照的に、低カロリー食品は1人前の分量に少ないカロリーを有しています。

高カロリー食品は脂肪、油、揚げ物、甘いものを含みます。例えば、アボカド、キヌア、ナッツ、全粒穀物はすべて高カロリー食品で、適度に消費することで、健康が考慮されます。

研究では500カロリーのニンジンと、500カロリーのポップコーンを食べるのとでは明らかな違いがあると示されています。これは前述の通り、食べ方や加工法に違いがある部分があるためです。例えば、ニンジンはたくさん噛むので、ニンジンを消化する間によりカロリーを燃焼するということになります。

低カロリー食品は野菜や特定の果物を含み、一方でエンプティカロリーは砂糖や脂肪の加工食品であり、カロリーには栄養値がありません。

人が健康的なダイエットをしたり減量を維持するのに消費すべきである多量要素に理想的な比率はありません。しかし、野菜や果物、赤身肉といった未加工の食品に富んだ「健康な」食事療法はよりたくさんの栄養と長期間の減量結果を見込めます。

栄養成分表示に記載されているカロリー量は常に、身体に貯蔵される量を反映しているわけではないと覚えておいてください。

飲料は平均的な摂取カロリーの約21％を占めます。このカロリーの大半がエンプティカロリーです。炭酸飲料は明白な容疑者です。液体からカロリーを摂るのを避けるために、人間は添加糖の無い水やお茶、コーヒーを飲むべきなのです。しかし、ジュースや牛乳のような砂糖を多く含む他の飲料は栄養面でのアドバンテージが弱ってしまうのを避けるためにも徐々に飲んでいくべきです。

「健康食品」を含むすべての食品は、段階的に摂取していくべきです。果物のような自然食品でさえたくさんの糖分を含むため、差分に騙される可能性もあります。低カロリー食品や脂質を減らした食品のように「健康食品」と銘打った食品は別の不健康な成分と置き換えることができます。

多くの低脂質食品は脂質を減らしたせいで風味が損なわれるのを補うためにたくさんの砂糖が含まれています。したがって、食品成分を見ることは食事療法に取り入れるかどうか決定する際に重要です。

毎日の食品のカロリー

食品	1人前の分量	カロリー	kJ
果物
リンゴ	1 (4オンス)	59	247
バナナ	1 (6オンス)	151	632
ブドウ	1カップ	100	419
オレンジ	1 (4オンス)	53	222
ナシ	1 (5オンス)	82	343
モモ	1 (6オンス)	67	281
パイナップル	1カップ	82	343
イチゴ	1カップ	53	222
スイカ	1カップ	50	209
野菜
アスパラガス	1カップ	27	113
ブロッコリー	1カップ	45	188
ニンジン	1カップ	50	209
キュウリ	4オンス	17	71
ナス	1カップ	35	147
レタス	1カップ	5	21
トマト	1カップ	22	92
タンパク質
牛肉(未調理、調理済)	2オンス	142	595
鶏肉(調理済)	2オンス	136	569
豆腐	4オンス	86	360
卵	Lサイズ1個	78	327
魚、ナマズ(調理済)	2オンス	136	569
豚肉(調理済)	2オンス	137	574
エビ(調理済)	2オンス	56	234
一般的な食事/スナック
食パン	1切れ(1オンス)	75	314
バター	大さじ1	102	427
シーザーサラダ	3カップ	481	2014
チーズバーガー	1個	285	1193
ハンバーガー	1個	250	1047
ダークチョコレート	1オンス	155	649
穀物	1カップ	132	553
ピザ	1切れ (14オンス)	285	1193
ポテト	6オンス	130	544
米	調理済1カップ	206	862
サンドイッチ	1個 (6オンス Subwayターキーサンドイッチ)	200	837
飲料/乳製品
ビール	1本	154	645
コカ・コーラ	1本	150	628
ダイエットコーラ	1本	0	0
牛乳(1%)	1カップ	102	427
牛乳(2%)	1カップ	122	511
牛乳(全体)	1カップ	146	611
オレンジジュース	1カップ	111	465
リンゴサイダー	1カップ	117	490
ヨーグルト(低脂肪)	1カップ	154	645
ヨーグルト(無脂肪)	1カップ	110	461
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• 1カップ = ~250ミリリットル, 大さじ1 = 14.2グラム

1200、1500、2000カロリーの食事プラン例

食事	1200カロリープラン	1500カロリープラン	2000カロリープラン
朝食	オールブランシリアル (125)	グラノーラ(120)	バタートースト(150)
	牛乳(50)	ギリシャヨーグルト(120)	卵(80)
	バナナ(90)	ブルーベリー(40)	バナナ(90)
			アーモンド(170)
おやつ	キュウリ(30)	オレンジ(70)	ギリシャヨーグルト (120)
	アボカドディップ(50)		ブルーベリー(40)
合計	345カロリー	350カロリー	650カロリー
昼食	チーズとトマトのホットサンド(300)	鶏と野菜のスープ(300)	グリルチキン(225)
	サラダ(50)	パン(100)	焼き野菜(125)
			パスタ(185)
おやつ	クルミ(100)	リンゴ(75)	ハム(50)
		ピーナッツバター(75)	ミニキャロット(35)
			クラッカー(65)
合計	450カロリー	550カロリー	685カロリー
夕食	グリルチキン(200)	ステーキ(375)	焼きサーモン(225)
	芽キャベツ(100)	マッシュポテト(150)	玄米(175)
	キヌア(105)	アスパラガス(75)	サヤインゲン(100)
			クルミ(165)
合計	405カロリー	600カロリー	665 Calories

標準的な活動によるカロリー燃焼:

活動 (1時間)	125ポンドの人	155ポンドの人	185ポンドの人
ゴルフ(カートを使用)	198	246	294
ウォーキング(3.5マイル/時)	215	267	319
カヤック	283	352	420
ソフトボール/野球	289	359	428
水泳(自由形、適度に)	397	492	587
テニス(全般)	397	492	587
ランニング(1マイル9分)	624	773	923
自転車(12∼14マイル/時、適度に)	454	562	671
フットボール(全般)	399	494	588
バスケットボール(全般)	340	422	503
サッカー(全般)	397	492	587

エネルギーを供給する食物源

食物構成物質	1グラムあたりのkJ	1グラムあたりのカロリー(kcal)	1オンスあたりのkJ	1オンスあたりのカロリー(kcal)
脂肪	37	8.8	1 049	249
タンパク質	17	4.1	482	116
炭水化物	17	4.1	482	116
食物繊維	8	1.9	227	54
エタノール(飲酒)	29	6.9	822	196
有機酸	13	3.1	369	88
ポリオール(糖アルコール、甘味料)	10	2.4	283	68