主要栄養素計算機

通常時のコンディションを考慮して、この計算機は主要栄養素とカロリーの需要に対して求められる数量の範囲を生成します。

主要栄養素とは正確に何か？

大栄養素とは、エネルギーを生産し、適切な機能を維持するために、人体が比較的大量に必要とする必須栄養素である。主な大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂肪である。水、ミネラル、いくつかのイオンのように、体に不可欠な他の要素や化合物がありますが、栄養の文脈で大栄養素を議論する場合、主に炭水化物、タンパク質、脂肪に焦点を当てています。この計算機は、これら3大栄養素の1日の必要量を推定するために設計されています。

一方、ビタミンA、銅、鉄、ヨウ素などの微量栄養素は、体に必要な量が少なく、通常1日あたり100mg未満の栄養素です。これらの栄養素は、さまざまな身体機能をサポートする上で重要な役割を担っているが、大栄養素よりもはるかに微量しか必要とされない。

タンパク質

タンパク質はアミノ酸でできている化学物質です。アミノ酸は人類には必要不可欠で、特定のアミノ酸は食事からのみ摂取できます。こういったアミノ酸は一般的に「必須アミノ酸」と呼ばれ、人間や他の動物はタンパク質の摂取でこれを得ることができます。

タンパク質は他の物質の中でも人間の食事に必須な成分です。タンパク質には様々なタイプがあります。: 動物性(肉、乳製品等)と植物性(豆、サヤエンドウ、ナッツ、種等)。また、プロテインパウダーのようなタンパク質サプリメントも利用可能で、筋肉をつけようとする際にも時折使われます。専門家はタンパク質を健康なものと不健康なものに分けています。

健康的なタンパク質:

• 豆
• 魚
• 牛の赤身肉
• 低脂肪乳製品
• ナッツ
• 豚肉
• 鶏肉 (皮無し)
• 大豆

不健康的なタンパク質:

• 一部のチーズ
• 肉の揚げ物
• 多糖ヨーグルト
• 加工肉 (ファストフードの肉、ソーセージ、ベーコン等)
• 加工プロテインバー

脂肪

脂肪は主に炭素原子と水素原子で構成される分子です。コレステロール、リン脂質、中性脂肪が典型的な例になります。大衆の考えでは脂肪は栄養にとって不健康なものである、としばしば考えられていますが、人間の食事において、構造的には代謝機能は必要不可欠であることを示しています。また、エネルギー密度が高いため、もっとも効率的なエネルギー貯蔵方法でもあります。

飽和脂肪、不飽和脂肪、トランス脂肪、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、オメガ3系脂肪は最も一般的だと言われる食事脂肪です。飽和脂肪とトランス脂肪は「悪玉脂肪」として認識されています。一価不飽和脂肪、、多価不飽和脂肪、オメガ3系脂肪はより健康的で優れた脂肪の状態です。

2015∼2020年のアメリカ人に向けた食事ガイドラインでは、トランス脂肪を削減し、飽和脂肪を制限して、1日に消費する総カロリーの10％以下にするよう提唱しています。また、飽和脂肪を一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に置き換えることも推奨しています。

炭水化物

炭水化物は多くの場合、糖分、食物繊維、デンプンに分類される化合物です。糖分は最もベーシックな炭水化物です。デンプンと食物繊維はより複雑です。炭水化物はしばしば、構成する糖類の数に応じて分類されます。: 単糖、二糖、オリゴ糖、多糖。

単糖と二糖は単一炭水化物です。オリゴ糖と多糖は複合炭水化物です。

グルコースは人間や他の動物にとって必要不可欠なエネルギー源である単糖です。人間を含む多くの種族はセルロースのような多糖を代謝することができません。多糖は消化を助ける重要な食物繊維を供給することができます。

単一炭水化物(加工食品に共通する)が多すぎると健康に害を与えます。複合炭水化物(野菜、果物、麦、豆等から)、特に食物繊維を含むものは人間の体に必須です。

##毎日の食事に含まれる主要栄養素

食品	1食分	タンパク質	炭水化物	脂肪
タンパク質
調理済み鶏肉	2オンス	16g	0g	1.84g
調理済み豚肉	2オンス	15.82g	0g	8.26g
調理済みエビ	2オンス	15.45g	0.69g	1.32g
調理済み牛肉 レギュラー	2 oz.	14.2g	0g	10.4g
調理済み魚・ナマズ	2 oz.	9.96g	4.84g	8.24g
卵	大1	6.29g	0.38g	4.97g
豆腐	4オンス	7.82g	2.72g	3.06g
野菜
アスパラガス	1カップ	2.95g	5.2g	0.16g
ブロッコリー	1カップ	2.57g	6.04g	0.34g
トマト	1カップ	1.58g	7.06g	0.36g
ニンジン	1カップ	1.19g	12.26g	0.31g
ナス	1カップ	0.98g	5.88g	0.18g
キュウリ	4オンス	0.67g	2.45g	0.18g
レタス	1カップ	0.5g	1.63g	0.08g
果物
バナナ	1 (6オンス)	1.85g	38.85g	0.56g
ブドウ	1カップ	1.15g	28.96g	0.26g
モモ	1 (6オンス)	1.2g	12.59g	0.33g
イチゴ	1カップ	1.11g	12.75g	0.5g
スイカ	1カップ	0.93g	11.48g	0.23g
パイナップル	1カップ	0.84g	19.58g	0.19g
オレンジ	1 (4オンス)	0.79g	11.79g	0.23g
ナシ	1 (5オンス)	0.54g	21.91g	0.17g
リンゴ	1 (4オンス)	0.27g	14.36g	0.18g
料理/食事
サンドイッチ	1 (6" サブウェイターキーサンドイッチ)	18g	46g	3.5g
シーザーサラダ	3カップ	16.3g	21.12g	45.91g
チーズバーガー	1個	14.77g	31.75g	15.15g
ハンバーガー	1個	14.61g	26.81g	10.97g
ピザ	1切れ (14")	13.32g	33.98g	12.13g
ポテト	6オンス	4.47g	36.47g	0.22g
コーン	1カップ	4.3g	30.49g	1.64g
米	調理済み1カップ	4.2g	44.08g	0.44g
食パン	1切れ (1オンス)	1.91g	12.65g	0.82g
ダークチョコレート	1オンス	1.57g	16.84g	9.19g
バター	大匙1	0.12g	0.01g	11.52g
飲料/乳製品
ヨーグルト (無脂肪)	1カップ	13.01g	17.43g	0.41g
ヨーグルト (低脂肪)	1カップ	12.86g	17.25g	3.8g
牛乳 (1%)	1カップ	8.22g	12.18g	2.37g
牛乳 (2%)	1カップ	8.05g	11.42g	4.81g
牛乳 (全乳)	1カップ	7.86g	11.03g	7.93g
ビール	1缶	1.64g	12.64g	0g
オレンジジュース	1カップ	1.74g	25.79g	0.5g
リンゴサイダー	1カップ	0.15g	28.97g	0.27g
コカ・コーラ	1缶	0g	39g	0g
ダイエットコーラ	1缶	0g	0g	0g

1日に必要とされるカロリー

個人が毎日消費しなければならないカロリーは身長、体重、年齢、運動レベル、その人が体重を維持したいか、減らしたいか、増やしたいかによって決定されます。

計算機は基礎代謝率(BMR)と平静時日間消費エネルギー(RDEE)を決定する2つの公式で結果を返します。ミフリン・セント・ジョール式はしばしば体重や身長といった身体のパラメータに応じてBMRを計算する式として使われます。BMRやRDEEが計算されると、日々の必要カロリーを概算する活動比率が追加されます。

キャッチ・マカードル式は除脂肪体重を計算する一方で、RDEEを算出します。キャッチ・マカードル式は自分の体脂肪率を知る痩せ型の人に対してより正確になります。

前述のパラメータを考慮すると、平均的な個人は1日に1600∼3000カロリーを消費する必要があります。男性の必要量(2000–3000)は女性(1600–2400)より高いことが多く、 活動量が増えればよりカロリーを必要とします。

炭水化物、タンパク質、脂肪は実際、人間が必要とするすべてのエネルギーを寄与します。その為、1日の必要量は、1日のカロリー必要量を使って決定されます。

計算機の結果は、アメリカ栄養士会(ADA)やアメリカ疾病予防管理センター(CDC)、世界保健機関(WHO)、他といった様々な組織から提供された基準やガイドラインに基づいた評価となっています。