Kalkulator Kalori

Gunakan Kalkulator Kalori kami untuk menganggarkan keperluan kalori harian anda dengan tepat. Sama ada matlamat anda adalah untuk mengekalkan, mengurangkan, atau menambah berat badan, alat ini menyediakan nasihat berasaskan data yang praktikal untuk membantu anda mencapai objektif kesihatan dan kecergasan anda.

Penukar Tenaga untuk Makanan

Alat di bawah membolehkan anda menukar kalori kepada unit tenaga makanan standard yang lain dengan cepat.

Keputusan yang diberikan oleh kalkulator kalori ini adalah anggaran yang disokong secara saintifik berdasarkan persamaan metabolik yang mantap. Antara formula terawal untuk mengira Kadar Metabolik Basal (BMR)—jumlah tenaga yang dibakar oleh badan anda setiap hari semasa berehat—ialah Persamaan Harris-Benedict. Mula-mula dibangunkan pada awal abad ke-20, formula ini telah dikemas kini pada tahun 1984 untuk meningkatkan kebolehpercayaannya.

Ia kekal sebagai standard emas sehinggalah Persamaan Mifflin-St. Jeor diperkenalkan pada tahun 1990. Hari ini, persamaan Mifflin-St. Jeor dianggap secara meluas oleh profesional kesihatan sebagai kaedah paling tepat untuk menganggarkan BMR.

Satu lagi alat yang berharga ialah Formula Katch-McArdle, yang menganggarkan Perbelanjaan Tenaga Harian Rehat (RDEE). Berbeza dengan persamaan Mifflin-St. Jeor dan Harris-Benedict, ia mengambil kira jisim badan tanpa lemak, menjadikannya pilihan yang sangat tepat untuk individu yang lebih langsing yang mengetahui peratusan lemak badan mereka yang tepat.

Secara ringkasnya: Persamaan Mifflin-St. Jeor secara amnya adalah yang paling tepat untuk menentukan BMR bagi orang dewasa rata-rata. Formula Katch-McArdle lebih diutamakan untuk atlet atau individu yang lebih langsing yang mempunyai ukuran peratusan lemak badan yang tepat.

Kalkulator kami menggunakan tiga persamaan utama, seperti yang digariskan di bawah:

Persamaan Mifflin-St. Jeor

Persamaan Harris-Benedict yang Disemak Semula

Formula Katch-McArdle

• W - berat badan dalam kg
• H - tinggi badan dalam cm
• A - umur
• F - peratusan lemak badan

Keputusan ini menganggarkan Kadar Metabolik Basal (BMR) anda—iaitu jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan berat badan semasa dalam keadaan rehat sepenuhnya. Secara amnya diterima bahawa satu paun (kira-kira 0.45 kg) berat badan adalah bersamaan dengan kira-kira 3,500 kalori.

Oleh kerana kebanyakan orang tidak berehat sepanjang hari, untuk mendapatkan anggaran perbelanjaan tenaga harian keseluruhan (TDEE) yang realistik, anda perlu mendarabkan BMR anda dengan faktor aktiviti (biasanya antara 1.2 hingga 1.95). Faktor ini mengambil kira tahap senaman dan pergerakan harian anda yang biasa.

Untuk mengurangkan satu paun seminggu, pakar kecergasan dan perubatan secara amnya mengesyorkan defisit harian sebanyak 500 kalori. Sebagai contoh, jika anggaran keperluan harian anda untuk mengekalkan berat badan ialah 2,500 kalori, mengambil tepat 2,000 kalori sehari selama seminggu akan mewujudkan defisit 3,500 kalori, yang menghasilkan pengurangan berat badan sebanyak kira-kira satu paun.

Kombinasi seimbang antara makanan padat nutrien dan aktiviti fizikal yang kerap adalah pendekatan paling sihat untuk menurunkan berat badan. Mewujudkan defisit kalori melebihi 1,000 kalori sehari adalah tidak disyorkan. Penurunan berat badan yang terlalu cepat melebihi 2 paun seminggu boleh membahayakan dan sering kali mencetuskan kesan sebaliknya dengan memperlahankan metabolisme anda secara drastik. Menurunkan berat badan terlalu cepat biasanya mengakibatkan kehilangan otot yang ketara, yang seterusnya mengurangkan BMR keseluruhan anda. Ingat: kurang jisim otot bermakna metabolisme yang lebih perlahan.

Menyekat badan anda daripada mendapat makronutrien dan mikronutrien penting melalui diet yang sangat ketat boleh membawa kesan kesihatan yang serius. Dehidrasi melampau juga boleh menyebabkan berat pada penimbang turun dengan cepat, tetapi ini hanyalah ilusi kehilangan lemak yang berbahaya. Mengekalkan diet yang berkhasiat dan seimbang adalah sangat penting, terutamanya semasa bersenam dalam keadaan defisit kalori. Badan anda memerlukan bahan api berkualiti tinggi untuk mengekalkan proses metaboliknya, membaiki tisu otot, dan berfungsi secara optimum.

Kajian klinikal menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang dicapai melalui kebuluran melampau dan dehidrasi adalah sangat tidak produktif. Badan sering kali melantun semula, menyimpan berat yang diperoleh semula itu terutamanya sebagai lemak, menyebabkan individu tersebut berada dalam keadaan metabolik yang lebih buruk daripada sebelum mereka memulakan diet. Selain daripada sekadar mengira kalori, anda mesti mengutamakan keperluan badan anda terhadap serat, vitamin, dan mineral.

Mengira Kalori sebagai Alat Penurunan Berat Badan

Pada asasnya, pengiraan kalori untuk penurunan berat badan yang mampan boleh dibahagikan kepada empat langkah asas:

1. Gunakan salah satu persamaan yang diberikan untuk menganggarkan BMR anda

Jika anda mengetahui peratusan lemak badan anda yang tepat, formula Katch-McArdle akan memberikan ukuran BMR yang paling jitu. Sila ingat bahawa semua formula ini hanya memberikan anggaran. Mengurangkan 500 kalori daripada TDEE harian anda tidak menjamin penurunan tepat 1 paun setiap minggu—berat badan anda yang sebenar akan turun naik secara semula jadi.

2. Tetapkan matlamat penurunan berat badan anda

Sebagai panduan am, defisit sekitar 3,500 kalori adalah bersamaan dengan kehilangan satu paun (kira-kira 0.45 kg) lemak. Dengan makan 500 kalori kurang daripada tahap penyelenggaraan harian yang dianggarkan, anda boleh menyasarkan untuk mengurangkan kira-kira 1 paun seminggu. Untuk pendekatan yang lebih agresif, anda boleh mengurangkan pengambilan harian anda sehingga 1,000 kalori untuk mengurangkan 2 paun seminggu.

Walau bagaimanapun, mengurangkan lebih daripada 2 paun seminggu boleh menjejaskan kesihatan dan jisim otot tanpa lemak anda. Jika anda mempunyai berat badan yang banyak untuk diturunkan dan ingin melebihi kadar ini, anda sangat dinasihatkan untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan atau pakar diet berdaftar.

3. Tentukan strategi pengiraan kalori dan berusaha ke arah matlamat anda

Terdapat banyak aplikasi telefon pintar yang intuitif yang boleh membantu anda menjejaki pengambilan kalori dan aktiviti fizikal harian anda dengan mudah. Aplikasi terbaik mempunyai pangkalan data yang luas dengan anggaran kalori yang tepat untuk makanan utuh, barangan runcit berjenama, dan hidangan restoran yang popular.

Alat ini meramalkan kandungan kalori berdasarkan bahan-bahan tertentu dan saiz hidangan. Mematuhi ukuran yang tepat dan menimbang makanan anda boleh menjadi agak leceh, jadi pengiraan kalori tradisional mungkin tidak sesuai untuk semua orang.

Walau bagaimanapun, jika anda rajin mengukur dan mencatat hidangan rutin anda selama beberapa minggu, you akan cepat menghafal nilai kalorinya. Sebaik sahaja anda mengetahui kalori asas hidangan kegemaran anda, meramalkan pengambilan harian anda menjadi sangat mudah tanpa perlu menggunakan penimbang makanan setiap kali. Sama ada anda menggunakan aplikasi digital, hamparan Excel, atau jurnal kertas klasik, mencari kaedah penjejakan yang sesuai dengan gaya hidup anda adalah kuncinya.

4. Sedari bahawa penurunan berat badan bukanlah satu-satunya aspek yang perlu dipertimbangkan dalam kesihatan dan kecergasan

Apabila menganalisis kemajuan anda, bezakan antara kehilangan lemak dan kehilangan otot. Pantau prestasi sukan, tahap tenaga, dan komposisi badan anda secara berterusan. Jika perlu, ubah suai pengambilan makronutrien dan rutin senaman anda agar lebih selaras dengan matlamat akhir anda.

Turun naik berat badan harian yang ketara adalah perkara biasa dan sering kali disebabkan oleh takungan air, pengambilan natrium, atau masa penimbangan. Menjejaki trend berat badan anda dalam jangka masa yang lebih lama—seperti purata mingguan—memberikan gambaran yang jauh lebih jelas. Sentiasa timbang berat badan anda dalam keadaan yang konsisten: perkara pertama pada waktu pagi, selepas menggunakan tandas, dan sebelum makan atau minum.

Pengiraan kalori bukanlah sains yang tepat. Pendekatan asas "kalori masuk lawan kalori keluar" adalah berkesan, tetapi ia tidak mengambil kira kuantiti makronutrien khusus (protein, karbohidrat, dan lemak) yang anda makan.

Walaupun tiada satu pun nisbah makronutrien yang "sempurna" untuk semua orang, jenis makanan yang berbeza mempunyai kesan yang sangat berbeza terhadap kesihatan hormon, selera makan, dan kesan termik makanan (kalori yang dibakar semasa pencernaan). Makanan tumbuhan dan haiwan yang diproses secara minimum adalah jauh lebih berkesan untuk memastikan anda kenyang dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Terdapat banyak cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Oleh kerana tiada satu pun strategi yang berkesan untuk semua orang, industri kecergasan menawarkan pelbagai jenis diet khusus dan program senaman. Walaupun sesetengah individu berjaya dengan rejimen tertentu, tidak semua protokol penurunan berat badan adalah sama.

Menjejaki kalori kekal sebagai salah satu pendekatan yang paling terbukti dan cekap untuk pengurusan berat badan. Dalam bentuk yang paling mudah: jika pengambilan kalori anda ditolak dengan perbelanjaan kalori anda menghasilkan angka positif, berat badan anda akan bertambah; jika ia negatif, berat badan anda akan berkurang. Tanpa mengira ideologi diet tertentu, pengurangan berterusan dalam penggunaan kalori yang digabungkan dengan peningkatan aktiviti fizikal adalah jalan paling dipercayai untuk menurunkan berat badan.

Penjejakan kalori juga memberikan faedah yang sangat berharga dan tidak ternilai—terutamanya, kesedaran diet yang lebih tinggi. Ramai orang langsung tidak menyedari penggunaan kalori harian sebenar mereka dan sering kali memandang rendah pengambilan mereka. Mencatat hidangan anda membantu anda memahami dengan mendalam tentang kepadatan pemakanan, saiz hidangan, dan bagaimana makanan yang berbeza mempengaruhi rasa kenyang harian anda.

Berbekalkan pengetahuan ini, anda boleh mengamalkan kawalan saiz hidangan dengan mudah dan mengurangkan kalori kosong. Memahami bahawa satu pek cip kentang boleh menggunakan sebahagian besar daripada peruntukan kalori harian anda tanpa mengurangkan rasa lapar membantu anda membuat pilihan pemakanan yang lebih bijak dan lebih mengenyangkan.

Menetapkan sasaran kalori harian yang khusus adalah lebih berkesan secara statistik untuk penurunan berat badan berbanding sekadar berjanji untuk "makan kurang." Psikologi manusia menunjukkan bahawa kita lebih suka memenuhi pinggan kita dan menghabiskan semua yang ada di hadapan kita. Satu helah kawalan hidangan yang sangat baik adalah dengan menghidangkan makanan anda di atas pinggan yang lebih kecil, yang secara semula jadi mengurangkan jumlah pengambilan kalori anda.

Lagipun, saiz hidangan di restoran telah membiasakan ramai orang untuk makan berlebihan secara kronik. Hidangan restoran selalunya tiga hingga empat kali lebih besar daripada saiz hidangan standard yang sihat.

Akhir sekali, penjejakan kalori meletakkan usaha senaman anda dalam konteks yang realistik. Ia mengajar anda dengan tepat berapa banyak aktiviti fizikal yang gigih diperlukan untuk membakar sebuku coklat 220 kalori, sekali gus menggalakkan tabiat pemakanan yang lebih sihat. Sebaik sahaja anda menyedari jumlah senaman yang diperlukan untuk mengimbangi snek manis, mengelakkan makanan ringan demi mencapai matlamat anda menjadi keputusan yang jauh lebih mudah.

Akhirnya, pelan diet terbaik adalah pelan yang boleh anda patuhi secara konsisten. Pengiraan kalori hanyalah sebahagian daripada teka-teki, dan terdapat banyak taktik fleksibel dalam rangka kerja ini untuk membantu anda berjaya.

Kitaran Kalori dalam Corak Zigzag

Kitaran kalori zigzag ialah kaedah penurunan berat badan yang strategik yang direka untuk mengatasi kecenderungan semula jadi badan untuk menyesuaikan diri dengan pengambilan kalori yang lebih rendah. Walaupun mengekalkan defisit kalori yang stabil adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan pada mulanya, badan sering kali menyesuaikan diri dengan memperlahankan metabolismenya untuk menjimatkan tenaga.

Apabila penyesuaian metabolik ini berlaku, ia membawa kepada fasa mendatar penurunan berat badan yang mengecewakan. Melakukan kitaran kalori secara zigzag menghalang badan anda daripada menyesuaikan diri dengan persekitaran kalori rendah yang berterusan, sekali gus memastikan metabolisme anda kekal aktif.

Dalam diet zigzag, pengambilan kalori harian anda berubah-ubah manakala jumlah kalori bersih mingguan anda tetap sama. Untuk mencapai sasaran mingguan anda, anda bergilir-gilir antara hari berkalori tinggi dan berkalori rendah. Sebagai contoh, jika sasaran kalori mingguan anda ialah 14,000, daripada makan tepat 2,000 kalori setiap hari, anda boleh makan 2,300 kalori tiga hari seminggu dan 1,775 kalori pada baki empat hari lagi.

Dalam kedua-dua senario, badan anda memproses tepat 14,000 kalori sepanjang minggu tersebut. Walau bagaimanapun, pendekatan zigzag menghalang metabolisme anda daripada menjadi mendatar. Kaedah ini juga memberikan fleksibiliti gaya hidup yang luar biasa, membolehkan anda memperuntukkan hari berkalori tinggi untuk hujung minggu, acara sosial, atau sesi latihan yang berat.

Dengan makan sedikit kurang pada hari rehat anda, anda menyimpan kalori untuk "hari cheat" tanpa rasa bersalah atau makan malam bersama keluarga, dengan mengetahui bahawa defisit mingguan anda tetap terpelihara dengan sempurna.

Walaupun tiada peraturan saintifik yang ketat untuk pengagihan kalori yang tepat, pakar pemakanan sukan secara amnya mengesyorkan perbezaan sebanyak 200–300 kalori antara hari tinggi dan rendah, bergantung pada tahap aktiviti anda.

Jika anda seorang individu yang sangat aktif atau atlet, perbezaan kalori anda boleh menjadi lebih ketara. Kalkulator kami membentangkan dua jadual diet zigzag yang popular. Pelan pertama menampilkan dua hari berkalori tinggi dan lima hari berkalori rendah. Pelan kedua menggunakan gelombang progresif yang meningkat dan menurun secara beralun. Kedua-dua pelan menghasilkan pengambilan kalori mingguan yang sama. Tidak kira corak khusus mana yang anda pilih—apa yang paling penting ialah mencari ritma yang sesuai dengan gaya hidup anda.

Pengiraan kalori linear dan kitaran kalori zigzag adalah strategi penurunan berat badan yang berkesan dan sangat berkait rapat. Cari kaedah yang benar-benar anda gemari dan boleh kekalkan dalam jangka masa panjang; konsistensi adalah rahsia sebenar untuk mencapai bentuk badan yang anda inginkan.

Apakah Keperluan Kalori Anda?

Jika anda ingin menurunkan berat badan, pendekatan paling mudah adalah dengan mengambil kurang kalori daripada yang anda bakar setiap hari. Tetapi berapa banyak kalori yang sebenarnya diperlukan oleh badan anda untuk kekal sihat? Pakar menentukan perkara ini berdasarkan kadar metabolik rehat yang unik bagi setiap individu dan tahap aktiviti fizikal harian mereka.

Beberapa komponen biologi menentukan keperluan tenaga anda. Umur, berat badan, tinggi, jantina biologi, kekerapan bersenam, dan kesihatan metabolik keseluruhan semuanya sangat mempengaruhi jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) anda.

Sebagai contoh, seorang lelaki aktif berusia 25 tahun dengan ketinggian 6 kaki memerlukan kalori yang jauh lebih banyak daripada seorang wanita berusia 70 tahun dengan ketinggian 5 kaki yang tidak aktif. Rata-rata, lelaki dewasa memerlukan antara 2,000 hingga 3,000 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan mereka, manakala wanita dewasa memerlukan antara 1,600 hingga 2,400 kalori.

Walau bahaimanapun, badan anda memerlukan jumlah kalori minimum asas semata-mata untuk terus hidup. Kurang makan secara kronik memaksa badan anda berada dalam keadaan yang terjejas. Ia akan mengutamakan fungsi kelangsungan hidup asas (seperti bernafas dan degupan jantung) sambil menghentikan proses yang penting untuk kesihatan optimum, pengeluaran hormon, dan kesejahteraan keseluruhan.

Melainkan dipantau oleh profesional perubatan, Harvard Health Publications mengesyorkan agar wanita mengambil tidak kurang daripada 1,200 kalori sehari, dan lelaki tidak kurang daripada 1,500 kalori sehari.

Bagi sesiapa yang sedang dalam perjalanan menurunkan berat badan, pakar sangat menasihatkan agar anda menjejaki pengambilan anda dan sentiasa menyesuaikan sasaran kalori anda seiring dengan perubahan berat badan dan keperluan pemakanan anda.

Apakah Itu Kalori?

Karbohidrat, protein, dan lemak adalah sumber makronutrien utama kalori dalam diet harian manusia. Menariknya, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa kalori yang tertera pada pembungkusan makanan boleh berbeza dengan ketara daripada kalori yang sebenarnya diserap dan disimpan oleh badan anda. Ini menyerlahkan sains metabolisme manusia yang kompleks dan menjelaskan mengapa terdapat begitu banyak pandangan yang berbeza tentang diet yang "sempurna".

Kajian saintifik juga menunjukkan bahawa cara kita mengunyah makanan dengan teliti memberi kesan kepada penurunan berat badan. Mengunyah makanan dengan lebih lama meningkatkan jumlah kalori yang dibakar semasa proses pencernaan (kesan termik makanan). Orang yang makan dengan penuh kesedaran dan mengunyah makanan mereka lebih lama cenderung untuk mengambil kurang kalori secara semula jadi kerana masa makan yang lebih lama membolehkan otak mengesan rasa kenyang sebelum makan berlebihan berlaku.

Beberapa makanan dan bahan semula jadi tertentu—seperti kopi, teh hijau, lada cili, kayu manis, dan halia—telah terbukti dapat meningkatkan kadar metabolisme secara halus. Badan terpaksa mengeluarkan lebih banyak tenaga untuk memecahkannya. Begitu juga, buah-buahan utuh, sayur-sayuran berserat, protein tanpa lemak, dan bijirin penuh kompleks memerlukan usaha pencernaan yang jauh lebih tinggi berbanding makanan yang diproses secara besar-bebasan, sekali gus memastikan anda kenyang selama berjam-jam.

Ia juga sangat penting untuk menilai "kualiti" kalori yang anda ambil. Pakar pemakanan mengkategorikan makanan berdasarkan kepadatan tenaganya: tinggi kalori (padat kalori), rendah kalori, dan kalori kosong.

Makanan padat kalori mengandungi jumlah kalori yang tinggi dalam saiz hidangan yang sangat kecil, manakala makanan rendah kalori menawarkan jumlah makanan yang besar dan mengenyangkan dengan kalori yang sangat sedikit.

Makanan tinggi kalori termasuk lemak haiwan, minyak masak, hidangan digoreng, dan pencuci mulut yang manis. Walau bagaimanapun, banyak makanan yang sangat sihat juga padat kalori—seperti avokado, kuinoa, kekacang, biji-bijian, dan bijirin penuh. Apabila diambil dalam saiz hidangan yang betul, makanan ini adalah penting untuk diet yang sihat.

Kajian menunjukkan bahawa makan 500 kalori lobak merah mentah mempunyai kesan metabolik yang sangat berbeza berbanding makan 500 kalori bertih jagung mentega. Lobak merah kaya dengan serat dan memerlukan kunyahan yang kuat, bermakna badan anda mengeluarkan jumlah tenaga yang ketara hanya untuk mencernakannya.

Makanan rendah kalori terutamanya terdiri daripada sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan air. Sebaliknya, "kalori kosong"—yang biasanya ditemui dalam snek yang diproses secara melampau, gula ditapis, dan lemak trans—membekalkan kandungan kalori yang besar tanpa sebarang nilai pemakanan langsung.

Walaupun tiada nisbah makronutrien yang sempurna secara universal untuk penurunan berat badan, diet kaya nutrien yang dibina berasaskan makanan utuh yang diproses secara minimum (sayur-sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, dan lemak sihat) adalah jauh lebih baik untuk kesihatan anda dan sangat meningkatkan kemungkinan pengurusan berat badan jangka panjang.

Sentiasa ingat: jumlah kalori yang tertera pada label pemakanan adalah panduan am, dan tidak semestinya ukuran tepat tentang apa yang akan diserap oleh metabolisme unik anda.

Kalori cecair adalah perangkap utama, yang merangkumi kira-kira 21% daripada pengambilan kalori harian rata-rata orang. Sebahagian besar daripadanya adalah kalori kosong, dengan soda manis menjadi punca utama. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan yang tidak disengajakan daripada minuman, utamakan air kosong, kopi hitam, atau teh tanpa gula. Malah minuman yang kelihatan sihat, seperti jus buah yang sangat manis dan susu penuh lemak, harus diambil dengan berhati-hati supaya ia tidak mensabotaj sasaran kalori harian anda.

Setiap makanan—malah "makanan sihat"—mesti dimakan secara sederhana. Label pemasaran boleh menjadi sangat mengelirukan; jus buah organik boleh mengandungi jumlah gula yang sama banyak dengan soda. Tambahan pula, produk "diet" atau "rendah lemak" sering kali menggantikan lemak semula jadi dengan gula yang sangat ditapis dan bahan tambahan tiruan untuk mengembalikan rasa yang hilang.

Sentiasa baca senarai ramuan dan maklumat pemakanan dengan teliti sebelum menjadikan sesuatu makanan itu sebagai ruji dalam diet harian anda.

Kalori dalam Makanan Harian

• 1 cawan = ~250 mililiter, 1 sudu besar = 14.2 gram

Contoh Pelan Hidangan 1200, 1500, dan 2000 Kalori

Kalori yang Dibakar oleh Aktiviti Standard

Sumber Makanan yang Membekalkan Tenaga

Soalan Lazim

Berapa banyak kalori yang patut saya makan setiap hari?

Secara purata, lelaki dewasa memerlukan antara 2,000 hingga 3,000 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan mereka, manakala wanita dewasa memerlukan antara 1,600 hingga 2,400 kalori. Keperluan tepat anda bergantung pada umur, berat, tinggi, jantina biologi, dan tahap aktiviti, itulah sebabnya kalkulator ini menganggarkannya berdasarkan input anda sendiri.

Bagaimanakah kalkulator kalori ini berfungsi?

Ia terlebih dahulu menganggarkan Kadar Metabolik Basal (BMR) anda, iaitu kalori yang dibakar oleh badan anda semasa berehat sepenuhnya, menggunakan persamaan Mifflin-St. Jeor, Harris-Benedict, atau Katch-McArdle. Ia kemudian mendarabkan BMR tersebut dengan faktor aktiviti (biasanya 1.2 hingga 1.95) untuk memberikan jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) anda, iaitu kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda.

Berapa banyak kalori yang perlu saya kurangkan untuk menurunkan berat badan?

Oleh kerana kira-kira 3,500 kalori adalah bersamaan dengan satu paun lemak, makan 500 kalori kurang daripada tahap penyelenggaraan harian anda bertujuan untuk mengurangkan kira-kira 1 paun berat badan seminggu. Mengurangkan sehingga 1,000 kalori sehari menyasarkan penurunan 2 paun seminggu, tetapi mengurangkan lebih daripada 2 paun seminggu boleh membahayakan kesihatan dan jisim otot anda.

Apakah itu diet kalori zigzag?

Kitaran kalori zigzag bergilir-gilir antara hari berkalori tinggi dan rendah sambil mengekalkan jumlah mingguan yang sama, menghalang metabolisme anda daripada menyesuaikan diri dengan pengambilan kalori rendah yang berterusan. Sebagai contoh, untuk mencapai 14,000 kalori seminggu, anda boleh makan 2,300 kalori pada tiga hari dan 1,775 kalori pada empat hari yang lain, berbanding makan 2,000 kalori secara rata setiap hari.

Apakah jumlah kalori paling sedikit yang patut saya makan setiap hari?

Melainkan anda dipantau oleh profesional perubatan, Harvard Health Publications mengesyorkan wanita makan tidak kurang daripada 1,200 kalori sehari dan lelaki tidak kurang daripada 1,500 kalori sehari. Makan di bawah tahap asas ini secara kronik memaksa badan anda mengutamakan fungsi kelangsungan hidup sambil menghentikan proses penting untuk pengeluaran hormon dan kesihatan keseluruhan.