Eiwitcalculator

De Eiwitcalculator berekent hoeveel eiwitten volwassenen dagelijks nodig hebben om gezond te zijn. Kinderen, fysiek actieve mensen en zwangere en zogende moeders hebben meer eiwitten nodig. U kunt de calculator ook gebruiken om de eiwitconsumptie te volgen voor mensen met nierziekten, leverziekten, diabetes of andere aandoeningen waarbij eiwitinname essentieel is.

Wat zijn precies eiwitten?

Eiwitten, naast vetten en koolhydraten, behoren tot de drie primaire macronutriënten die energie leveren aan het menselijk lichaam. Eiwitten zijn ook verantwoordelijk voor een significant percentage van het werk dat in cellen wordt uitgevoerd. Ze zijn nodig voor het opbouwen en functioneren van weefsels en organen en hun regulatie.

Eiwitten zijn samengesteld uit aminozuren, die essentiële bouwstenen zijn voor de gezonde werking van het lichaam en vormen de basis van lichaamsweefsels. Er zijn 20 verschillende aminozuren die in eiwitten kunnen worden opgenomen, en de specifieke volgorde waarin deze aminozuren zijn gerangschikt, bepaalt de structuur en functie van elk eiwit.

Het menselijk lichaam is in staat om bepaalde aminozuren intern te synthetiseren; er zijn echter negen essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan produceren. Deze essentiële aminozuren moeten via het dieet worden verkregen. Een tekort aan een van deze essentiële aminozuren kan ernstige gezondheidsgevolgen hebben en mogelijk leiden tot levensbedreigende aandoeningen. Voedingsmiddelen die als complete eiwitten worden beschouwd, bieden alle negen essentiële aminozuren en zijn cruciaal voor een evenwichtig dieet. Dergelijke bronnen omvatten zowel voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (zoals vlees, zuivelproducten, eieren en vis) als bepaalde plantaardige opties (zoals sojabonen, quinoa en boekweit).

Specialisten classificeren eiwitten op basis van de rol die ze in het lichaam vervullen. Hier zijn enkele voorbeelden van eiwitten:

• Enzym: eiwitten die nieuwe moleculen vormen en vele chemische reacties die door het hele lichaam plaatsvinden.
• Antilichaam: eiwitten die zich hechten aan vreemde deeltjes zoals virussen en bacteriën om het lichaam te verdedigen.
• Structureel component: eiwitten die als bouwstenen van cellen fungeren, waardoor het lichaam kan bewegen.
• Transport/opslag: eiwitten die chemische stoffen door het lichaam transporteren.
• Boodschapper: eiwitten die berichten door het hele lichaam overbrengen om lichaamsprocessen te ondersteunen.

Zoals u kunt zien, vervullen eiwitten verschillende cruciale rollen in het lichaam. Daarom is het van cruciaal belang om het lichaam van voldoende voeding te voorzien om de eiwitniveaus te handhaven.

Hoeveel eiwit moet ik consumeren?

De hoeveelheid eiwit die het menselijk lichaam dagelijks nodig heeft, hangt af van verschillende factoren, waaronder de totale calorie-inname, individuele ontwikkeling en bewegingsgewoonten. Het wordt vaak beoordeeld op basis van lichaamsgewicht, als een percentage van de totale calorie-inname (10-35%), of gewoon op basis van leeftijd.

0,8 g/kg lichaamsgewicht is de algemeen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Dit is de laagst aanbevolen waarde om aan de basisvoedingsbehoeften te voldoen. De eiwitinname moet tussen 0,8 g/kg en 1,8 g/kg lichaamsgewicht liggen, afhankelijk van de bovenstaande parameters.

Mensen die fysiek actief zijn of spiermassa willen opbouwen, moeten extra eiwit innemen. Sommige bronnen raden aan om 1,8g/kg tot 2 g/kg lichaamsgewicht aan eiwitten te consumeren voor zeer fysiek actieve personen.

Wetenschappers hebben nog niet de exacte hoeveelheid eiwit bepaald die een persoon moet consumeren. Het is nuttig om een expert, zoals een voedingsdeskundige, arts of personal trainer, te raadplegen om de individuele behoeften te beoordelen.

ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) eiwit afhankelijk van leeftijd

Leeftijd en geslacht	Eiwitbehoefte (gram per dag)
Leeftijd 1 - 3	13
Leeftijd 4 - 8	19
Leeftijd 9 - 13	34
Leeftijd 14 - 18 (Meisjes)	46
Leeftijd 14 - 18 (Jongens)	52
Leeftijd 19 - 70+ (Vrouwen)	46
Leeftijd 19 - 70+ (Mannen)	56

Eiwitbehoeften tijdens Zwangerschap en Borstvoeding

Periode	Veilige Inname (gram per dag)	Extra Energiebehoefte (kJ/dag)
Eerste trimester zwangerschap	71	375
Tweede trimester zwangerschap	71	1.200
Derde trimester zwangerschap	71	1.950
Borstvoeding eerste 6 maanden	61	2.800
Borstvoeding na 6 maanden	58	1.925

De "Extra Energiebehoefte" verwijst naar de hoeveelheid extra energie die een persoon, met name een zwangere of borstvoedende vrouw, nodig heeft bovenop hun normale calorie-inname om de fysiologische veranderingen en extra eisen van zwangerschap en borstvoeding te ondersteunen.

Tijdens de zwangerschap ondergaat het lichaam van een vrouw aanzienlijke veranderingen die extra energie vereisen. Dit omvat energie om de groeiende foetus, placenta en gerelateerde structuren te ondersteunen, evenals de verhoogde werklast op de lichaamssystemen van de moeder. De extra kilojoules (kJ) per dag zijn bedoeld om deze verhoogde energie-uitgaven te dekken. Kilojoules zijn een eenheid van energie en worden vaak uitwisselbaar gebruikt met calorieën, hoewel ze verschillend zijn: 1 calorie is ongeveer gelijk aan 4,184 kilojoules.

Voor lactatie is de extra energie nodig voor de synthese van moedermelk. Het produceren van melk is een energie-intensief proces, en het lichaam heeft extra calorieën nodig om ervoor te zorgen dat er voldoende energie beschikbaar is voor zowel het maken van de melk als om de moeder gezond te houden.

Samengevat, de "Extra Energiebehoefte" in de context van zwangerschap en lactatie is de extra hoeveelheid energie die moet worden geconsumeerd om zowel de gezondheid van de moeder als de gezondheid en ontwikkeling van de baby te behouden. Het wordt meestal berekend op basis van de gemiddelde energiekosten van zwangerschap en lactatie en vervolgens vertaald naar een extra dagelijkse inname-aanbeveling.

Eiwitrijke voedingsmiddelen

U kunt aan de eiwitconsumptie-eisen voldoen door een verscheidenheid aan voedingscomposities te eten. Veel mensen krijgen een aanzienlijk deel van hun eiwit uit vlees en zuivel. Er zijn echter ook verschillende plantaardige eiwitkeuzes beschikbaar.

Om de ADH te bereiken en een gevarieerd dieet rijk aan voedingsstoffen te hebben, zou een persoon idealiter een breed scala aan vlees, zuivel en plantaardige maaltijden moeten eten. Het eten van vlees en zuivel helpt u om uw ADH voor eiwit te bereiken, maar te veel eten kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Het is mogelijk om voldoende eiwit te krijgen terwijl u zich houdt aan eventuele voedingsbeperkingen die u heeft.

Een compleet eiwit bevat voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren die aanwezig zijn in het menselijk dieet. Indien mogelijk wordt aanbevolen om een verscheidenheid aan complete eiwitten te consumeren. Eiwitrijke voedingsmiddelen of maaltijden die compleet zijn, omvatten:

Voorbeelden van vlees/zuivel

• Kipfilet
• Cottage cheese
• Eieren
• Vis
• Griekse yoghurt
• Mager rundvlees
• Melk
• Garnalen
• Tonijn
• Kalkoenfilet

Voorbeelden van veganistische/plantaardige voedingsmiddelen

• Bonen en rijst
• Boekweit
• Edamame bonen
• Hennep- en chiazaden
• Hummus en pitabrood
• Pindakaas
• Quinoa
• Spirulina
• Tempeh
• Tofu

Vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten zijn uitstekende bronnen van eiwit. Onvolledige eiwitten zijn aanwezig in noten en zaden, peulvruchten, granen en groenten. Er is niets mis met onvolledige eiwitten, en veel voedzame, eiwitrijke diëten bevatten onvolledige eiwitten.

Stel dat u voldoende variatie van onvolledige eiwitten consumeert om alle aminozuren die u nodig heeft te krijgen. In dat geval is het niet nodig om specifiek voedingsmiddelen met complete eiwitten te consumeren. In feite kunnen bijvoorbeeld sommige vetrijke rode vleessoorten, die een veelvoorkomende bron van complete eiwitten zijn, ongezond zijn.

Hieronder staan enkele voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen die geen complete eiwitten zijn:

• Amandelen
• Avocado's
• Broccoli
• Spruitjes
• Chiazaden
• Ezechiëlbrood
• Groene erwten
• Grapefruit
• Linzen
• Champignons
• Haver
• Pinda's
• Pompoenpitten

U kunt verschillende voedingsmiddelen consumeren om aan de ADH voor eiwitten van een individu te voldoen. De bovenstaande voorbeelden proberen een lijst van gezondere eiwitopties te presenteren.

Eiwitgehalte in typische voedingsmiddelen

Voedingsproducten	Eiwitgehalte
Noten (1 kopje/92 g)	20 g
Hamburger (McDonald Medium)	20 g
Zeevruchten (2 oz)	16 g
Mais (1 kopje/166 g)	16 g
Droge bonen (1 kopje/92 g)	16 g
Vlees (1 plakje / 2 oz)	14 g
Pizza (1 punt/107 g)	12 g
Melk (1 kopje/8 oz)	8 g
Brood (1 sneetje/64 g)	8 g
Ei (1 groot/50 g)	6 g
Rijst (1 kopje/195 g)	5 g
Fruit en Groenten (1 kopje)	0-1 g

Balans is essentieel in alles, en de bovenstaande voorbeelden bevatten gezondere bronnen van eiwit die met mate geconsumeerd moeten worden.